fbpx
تمارين الجيمتمارين الارجلتمارين منزليةعضلة باطن الركبة

تعرف على افضل 10 تمارين باطن الركبة : الجزء الثالث (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين باطن الركبة و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين باطن الركبة وكيفية تكبير و تقوية عضلات باطن الركبة فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين باطن الركبة الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الكتف.

عموماً تمارين عضلات باطن الركبة ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء الثالث من تمارين باطن الركبة, حيث ستتعرف كما العادة , على عشر تمارين لتقوية و تكبير و شد عضلات باطن الركبة.

لكن قبل ان نبدأ إليك بعض النصائح التي يجب عليك معرفتها :

  • إذا كان الشخص الممارس للرياضة يعاني من بعض الألآم في باطن الركبة فلابد من استشارة الطبيب الخاص لمنع حدوث مضاعفات في العضلة وتفاقم الإصابة.
  • قبل القيام بالتمارين يمكن عمل بعض الحركات التسخينية للعمل على مرونة العضلات وتأهيل الكتفين للتمرينات القادمة.
  • القيام بممارسة التمارين بشكل يومي أمر اختياري حيث يستحسن القيام ببعض التمارين بصورة دورية تصل إلى مرتين في الأسبوع على أقل تقدير.

لكن قبل أن نبدأ . لماذا يجب علي القيام بتمرين باطن الركبة ؟

  • تحفيز هرمون التستوستيرون .
  • العديد من تمارين باطن الركبة هي حركات مركبة ، مما يعني إشراك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى زيادة معدل ضربات القلب لبعض الوقت أثناء ممارسة تمارين القوة .
  • لا تمنحك الأرجل المدربة تدريباً جيداً ظهرًا و قلبا قويين فحسب ، بل توفر لك أيضًا الاستقرار الذي تحتاجه للحصول على أداء جيد. سيساعدك الجسم السفلي القوي في الرياضات الأخرى أيضًا ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات – كلاهما شكلان ممتازان من التدريب المتبادل للعدائين.
  • عضلات باطن الركبة هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك. فكلما قمت بتدريبهم ، زادت الطاقة اللازمة لتحريكهم. هذا يعني أنه بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به – سواء تمرين بسيط أو تمرين بدني قوي – ستحرق السعرات الحرارية تلقائيًا. ولكنها ليست فقط عضلات باطن الركبة القوية التي تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التدريب على باطن الركبة نفسها: مثل معظم تمرينات القوة ، فإن تمرين الساق يكون له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على حرق الدهون.
  • هل تعلم أن آلام الظهر غالبا ما يكون سببها ضعف العضلات السفلية ؟ ربما تكون قد سمعت أنك تحتاج إلى عضلات قوية في الظهر لمنع آلام الظهر. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر من ذلك: من خلال التدريبات المستهدفة ، يمكنك تدريب عضلات اسفل الظهر و المؤخرة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وبالتالي تقليل خطر إصابات أسفل الظهر. لكن التمرين بالطريقة الصحيحة الصحيحة هو المفتاح! إذا كنت تمارس تمارين أسفل الجسم بشكل غير صحيح ، فيمكنك بالتأكيد زيادة خطر آلام الظهر والإصابة.
  • يركز الكثير من الأشخاص فقط على الجزء العلوي من الجسم وينسون أرجلهم (نتحدث غالبًا مع الرجال هنا). لكن ما ينساه هؤلاء الاشخاص هو ان تقوية عضلات الرجلين يعطي للجسم جمالية و لا يكون مثل جسم الدجاجة , و أيضا فإن امتلاك عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم , يساعد في اداء العديد من التمارين .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين باطن الركبة التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمرين رجل
تكبير الساقين
تمارين لتقوية الركبة المصابة
تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ
تمارين تقوية الاربطة الجانبية للركبة
ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻟﺘﻘﻮﻳﺔ ﺍﻟﺮﻛﺒﺔ ﺑﺎﻟﺼﻮﺭ
تمارين تقوية الركبة الضعيفة و المطقطقة
تمارين تضر الركبة
تمارين لتقوية الركبة بعد الاصابة
تمارين لصابونة الركبة
ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻟﺘﻘﻮﻳﺔ ﺍﻟﺮﻛﺒﺔ ﺑﺎﻟﺼﻮﺭ
تمارين تقوية الركبة الضعيفة و المطقطقة
تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ
تمارين تقوية الاربطة الجانبية للركبة
تمارين تقوية الركبة في المسبح
تمارين تضر الركبة
تمارين لعلاج خشونة الركبة بالصور
تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
تمارين تقوية عضلات الفخذ في البيت
تمارين لتقوية الركبة بعد الاصابة
تمارين تقوية الركبة الضعيفة و المطقطقة
تمارين تقوية الركبة في المسبح
تمارين اوتار الركبة
تمارين تقوية الاربطة الجانبية للركبة
تقوية عضلات الركبة بالاعشاب
تمارين لتقوية الركبة المصابة

التمرين 21 : Good Morning

Good Morning هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Good Morning

  • ابدأ بالبار على الرف عند ارتفاع الكتف. رف البار عبر الجزء الخلفي من كتفيك تمامًا كما تفعل في وضع القرفصاء وليس في أعلى كتفيك. ابقِ ظهرك مشدودًا ، وشفرات الكتف مثبتة معًا ، و اثني ركبتيك ثنائيان. تراجع من الرف.
  • ابدأ بالثني على الوركين ، ثم حركهما للخلف بينما تنحني إلى الموازي القريب. حاول الحفاظ على ظهرك المقوس والعمود الفقري العنقي في المحاذاة المناسبة.
  • قم بعكس الحركة بتمديد الوركين بأوتار وأوتار الركبة. استمر حتى تعود إلى وضع البداية.

التمرين 22 : Wide Stance Stiff Legs

Wide Stance Stiff Legs هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Wide Stance Stiff Legs

  • تبدأ مع البار المحمل على الأرض. تبني موقفًا واسعًا ، ثم انحنى عند الوركين للاستيلاء على البار. يجب أن تعود الوركين إلى أقصى حد ممكن ، وأن تكون ساقيك مستقيمة تقريبًا. حافظ على استقامة ظهرك ورأسك وصدرك لأعلى. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة بإشراك الوركين ، ودفعهم للأمام وأنت تسمح للعضلات بالتعليق بشكل مستقيم. استمر حتى تقف بشكل مستقيم ، ثم أعد الوزن ببطء إلى وضع البداية. للتكرارين المتعاقبين ، لا يحتاج البار إلى لمس الأرضية.

التمرين 23 : Front Leg Raises

Front Leg Raises هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو كرسي .

كيفية القيام بتمرين Front Leg Raises

  • قف بجانب الكرسي أو أي دعم آخر ، وتمسك بيد واحدة.
  • حرك ساقك للأمام ، مع إبقاء الساق مستقيمة. استمر في الدوران الهبوطي مع إعادة الساق إلى الخلف بقدر ما تسمح به مرونتك. كرر 5-10 مرات ، ثم قم بتبديل الساقين.

التمرين 24 : Glute Ham Raise

Front Leg Raises هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو glute ham raise machine .

كيفية القيام بتمرين Glute Ham Raise

  • ابدأ بضبط الجهاز ليناسب جسمك. ضع قدميك على قاعدة القدم بين الأسطوانة أثناء الاستلقاء. يجب أن تكون ركبتيك خلف الوسادة.
  • نبدأ من أسفل الحركة. احتفظ بظهرك مقنطرًا عند بدء الحركة عن طريق ثني الركبتين. دفع أصابع قدميك في لوحة القدم كما تفعل ذلك. حافظ على الجزء العلوي من الجسم مستقيماً ، واستمر حتى يستقيم جسمك.
  • عد إلى وضع البداية ، مع إبقاء نزولك تحت السيطرة.

التمرين 25 : (Band Good Morning (Pull Through

(Band Good Morning (Pull Through هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Bands . (ان كنت تريد شراء Bands لكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين (Band Good Morning (Pull Through

  • قم بعمل حلقة بالحبل خول العمود . واقفًا بعيدًا قليلاً ، قم بحل الطرف الآخر حول الرقبة. يديك يمكن أن تساعد في الحفاظ على الفرقة في الموقف.
  • ابدأ بالثني على الوركين ، واسترجع الارداف إلى أقصى حد ممكن. حافظ على ظهرك مستويًا وانحنى للأمام إلى حوالي 90 درجة. يجب أن تكون ركبتيك عازمة قليلاً.
  • ثم العودة إلى وضع البداية يكون من خلال الدفع مع الوركين للعودة إلى وضع الوقوف.

التمرين 26 : Linear Acceleration Wall Drill

Linear Acceleration Wall Drill هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كيفية القيام بتمرين Linear Acceleration Wall Drill

  • اتكأ بحوالي 45 درجة ضد الجدار. يجب أن تكون قدميك معا .
  • ابدأ برفع ركبتك اليمنى بسرعة ، والتوقف ، ثم دفعها لأسفل مباشرة إلى الأرض.
  • بدّل الساقين ، وارفع الركبة المقابلة ، ثم هاجم الأرض لأسفل مباشرة.
  • كرر مرة أخرى مع ساقك اليمنى ، وبمجرد أن تضرب القدم اليمنى الأرض مطرقة عليها بسرعة ، بالتناوب اليسار واليمين بأسرع ما يمكن.

التمرين 27 : Stiff-Legged Barbell Deadlift

Stiff-Legged Barbell Deadlift هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Stiff-Legged Barbell Deadlift

  • أمسك البار باستخدام قبضة يد (نخلة متجهة لأسفل). قد تحتاج إلى بعض لفات المعصم عند استخدام قدر كبير من الوزن.
  • قف مع جذعك مستقيمًا وتباعد ساقيك باستخدام عرض كتف أو موقف أضيق. يجب أن تكون الركبتين منحنية قليلاً. هذا هو موقع بدايتك.
  • قم بإبقاء الركبتين ثابتة ، قم بخفض البار إلى أعلى قدميك من خلال الانحناء عند الخصر مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. استمر في التقدم للأمام كما لو كنت ستختار شيئًا من الأرضية حتى تشعر بالتمدد على أوتار الركبة.
  • استنشق وأنت تقوم بهذه الحركة.
  • ابدأ في رفع الجذع مباشرة مرة أخرى عن طريق تمديد الوركين حتى تعود في وضع البداية. الزفير كما كنت أداء هذه الحركة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 28 : Dumbbell Clean

Dumbbell Clean هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Clean

  • ابدأ بالوقوف مع الدمبل في كل يد مع عرض كتف قدميك.
  • اخفض الأوزان على الأرض عن طريق الثني على الوركين والركبتين ، ودفع الوركين مرة أخرى حتى تصل الدمبل إلى الأرض. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • لبدء الحركة ، قم بالقفز بعنف إلى أعلى عن طريق تمديد الوركين والركبتين والكاحلين لزيادة الأوزان إلى أعلى.
  • حاول الحفاظ على قبضة محايدة على الدمبل ، والحفاظ على العضلات مباشرة حتى يتم الوصول إلى تمديد كامل.
  • بعد التمديد الكامل ، انقل الوركين والركبتين لتلقي الوزن في وضع القرفصاء. اسمح للعضلات بالثني ، وتوجيه الدمبل إلى كتفيك.
  • عند الحصول على الوزن في وضع القرفصاء ، قم بتمديد الوركين والركبتين حتى تنتهي في وضع الوقوف مع الأوزان على كتفيك.

التمرين 29 : Single Leg Deadlift

Single Leg Deadlift هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Single Leg Deadlift

  • امسك kettlebell  في يد واحدة ، معلقة على الجانب. قف على ساق واحدة ، على نفس الجانب الذي تحمل فيه غلاية الماء.
  • حاول الحفاظ على ثني الركبة قليلًا ، قم بموعد رجعي قوي عن طريق الانحناء في الفخذ ، وتمديد ساقك الحرة خلفك لتحقيق التوازن. استمر في خفض kettlebell حتى تكون متوازيًا مع الأرض ، ثم عد إلى الوضع المستقيم. كرر العدد المطلوب من التكرار.

التمرين 30 : (Box Jump (Multiple Response

Single Leg Deadlift هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو صندوق .

كيفية القيام بتمرين (Box Jump (Multiple Response

  • افترض موقفًا مريحًا في مواجهة الصندوق أو المنصة بطول الذراع تقريبًا. يجب أن تكون العضلات أسفل على الجانبين والساقين عازمة قليلاً.
  • باستخدام العضلات للمساعدة في الاندفاع الأولي ، قم بالقفز للأعلى وللأمام ، الهبوط مع القدمين في نفس الوقت أعلى الصندوق أو المنصة.
  • قم بإسقاط أو القفز مرة أخرى على الفور إلى مكان البداية الأصلي ؛ ثم كرر التسلسل.

و هنا نختتم الجزء الثالث من تمارين باطن الركبة,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!