fbpx
تمارينتمارين الجيمتمارين منزليةعضلة باطن الركبة

تعرف على افضل 10 تمارين باطن الركبة : الجزء الثامن (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين باطن الركبة و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين باطن الركبة وكيفية تكبير و تقوية عضلات باطن الركبة فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين باطن الركبة الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الكتف.

عموماً تمارين عضلات باطن الركبة ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء الثامن من تمارين باطن الركبة, حيث ستتعرف كما العادة , على عشر تمارين لتقوية و تكبير و شد عضلات باطن الركبة.

لكن قبل ان نبدأ إليك بعض النصائح التي يجب عليك معرفتها :

  • إذا كان الشخص الممارس للرياضة يعاني من بعض الألآم في باطن الركبة فلابد من استشارة الطبيب الخاص لمنع حدوث مضاعفات في العضلة وتفاقم الإصابة.
  • قبل القيام بالتمارين يمكن عمل بعض الحركات التسخينية للعمل على مرونة العضلات وتأهيل الكتفين للتمرينات القادمة.
  • القيام بممارسة التمارين بشكل يومي أمر اختياري حيث يستحسن القيام ببعض التمارين بصورة دورية تصل إلى مرتين في الأسبوع على أقل تقدير.

لكن قبل أن نبدأ . لماذا يجب علي القيام بتمرين باطن الركبة ؟

  • تحفيز هرمون التستوستيرون .
  • العديد من تمارين باطن الركبة هي حركات مركبة ، مما يعني إشراك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى زيادة معدل ضربات القلب لبعض الوقت أثناء ممارسة تمارين القوة .
  • لا تمنحك الأرجل المدربة تدريباً جيداً ظهرًا و قلبا قويين فحسب ، بل توفر لك أيضًا الاستقرار الذي تحتاجه للحصول على أداء جيد. سيساعدك الجسم السفلي القوي في الرياضات الأخرى أيضًا ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات – كلاهما شكلان ممتازان من التدريب المتبادل للعدائين.
  • عضلات باطن الركبة هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك. فكلما قمت بتدريبهم ، زادت الطاقة اللازمة لتحريكهم. هذا يعني أنه بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به – سواء تمرين بسيط أو تمرين بدني قوي – ستحرق السعرات الحرارية تلقائيًا. ولكنها ليست فقط عضلات باطن الركبة القوية التي تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التدريب على باطن الركبة نفسها: مثل معظم تمرينات القوة ، فإن تمرين الساق يكون له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على حرق الدهون.
  • هل تعلم أن آلام الظهر غالبا ما يكون سببها ضعف العضلات السفلية ؟ ربما تكون قد سمعت أنك تحتاج إلى عضلات قوية في الظهر لمنع آلام الظهر. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر من ذلك: من خلال التدريبات المستهدفة ، يمكنك تدريب عضلات اسفل الظهر و المؤخرة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وبالتالي تقليل خطر إصابات أسفل الظهر. لكن التمرين بالطريقة الصحيحة الصحيحة هو المفتاح! إذا كنت تمارس تمارين أسفل الجسم بشكل غير صحيح ، فيمكنك بالتأكيد زيادة خطر آلام الظهر والإصابة.
  • يركز الكثير من الأشخاص فقط على الجزء العلوي من الجسم وينسون أرجلهم (نتحدث غالبًا مع الرجال هنا). لكن ما ينساه هؤلاء الاشخاص هو ان تقوية عضلات الرجلين يعطي للجسم جمالية و لا يكون مثل جسم الدجاجة , و أيضا فإن امتلاك عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم , يساعد في اداء العديد من التمارين .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين باطن الركبة التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمرين رجل
تكبير الساقين
تمارين لتقوية الركبة المصابة
تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ
تمارين تقوية الاربطة الجانبية للركبة
ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻟﺘﻘﻮﻳﺔ ﺍﻟﺮﻛﺒﺔ ﺑﺎﻟﺼﻮﺭ
تمارين تقوية الركبة الضعيفة و المطقطقة
تمارين تضر الركبة
تمارين لتقوية الركبة بعد الاصابة
تمارين لصابونة الركبة
ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻟﺘﻘﻮﻳﺔ ﺍﻟﺮﻛﺒﺔ ﺑﺎﻟﺼﻮﺭ
تمارين تقوية الركبة الضعيفة و المطقطقة
تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ
تمارين تقوية الاربطة الجانبية للركبة
تمارين تقوية الركبة في المسبح
تمارين تضر الركبة
تمارين لعلاج خشونة الركبة بالصور
تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
تمارين تقوية عضلات الفخذ في البيت
تمارين لتقوية الركبة بعد الاصابة
تمارين تقوية الركبة الضعيفة و المطقطقة
تمارين تقوية الركبة في المسبح
تمارين اوتار الركبة
تمارين تقوية الاربطة الجانبية للركبة
تقوية عضلات الركبة بالاعشاب
تمارين لتقوية الركبة المصابة

التمرين 71 : Hurdle Hops

Hurdle Hops هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو عقبات أو حواجز صغيرة

كيفية القيام بتمرين Hurdle Hops

  • قم بإعداد صف من العقبات أو الحواجز الصغيرة الأخرى ، ضعها على بعد بضعة أقدام.
  • قف أمام العقبة الأولى مع عرض كتف قدميك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ بالقفز بكلتا القدمين فوق العقبة الأولى ، والتأرجح بين الذراعين أثناء القفز.
  • استوعب تأثير الهبوط عن طريق ثني الركبتين ، وارتدادًا من القفزة الأولى من خلال القفز فوق العقبة التالية. استمر حتى تقفز فوق كل العقبات.

التمرين 72 : Linear 3-Part Start Technique

Linear 3-Part Start Technique هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كيفية القيام بتمرين Linear 3-Part Start Technique

  • يساعدك هذا التمرين في الإسراع بأسرع وقت ممكن في سباق سريع من نقطة توقف. أنها تساعد على استخدام خط للبدء من. تبدأ مع قدمين على الخط. ضع قدمك اليسرى مع إصبع القدم بجانب الكاحل الأيمن. ضع قدمك اليمنى 4-6 بوصات خلف اليسار.
  • ضع يدك اليمنى على الخط ، واجعل أنفك قريبًا من ركبتك اليسرى.
  • اجلس بوضعية القرفصاء كما كنت تميل إلى الأمام ، رأسك أقل من الوركين وزنك تحميلها على الساق اليسرى. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
  • خذ يدك اليسرى بحيث تكون متوازية مع الأرض ، لافتا وراءك ، وانفجر عندما تكون جاهزًا.

التمرين 73 : Seated Band Hamstring Curl

Seated Band Hamstring Curl هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Bands و كرسي . (ان كنت تريد شراء Bands لكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Seated Band Hamstring Curl

  • ثبّت شريطًا قريبًا من الأرض وضع مقعدًا بعيدًا عنه.
  • ضع نفسك على المقعد وأثبت الشريط خلف كاحليك ، بدءًا من ساقيك بشكل مستقيم. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اثني الركبتين ، وجلب قدميك نحو المقعد. قد تحتاج إلى الاستلقاء قليلاً للحفاظ على قدميك من ضرب الأرض.
  • توقف مؤقتًا عند اكتمال الحركة ، ثم عد ببطء إلى موضع البداية.

التمرين 74 : Stiff-Legged Deadlift

Stiff-Legged Deadlift هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار  . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Stiff-Legged Deadlift

  • امسك البار على الأرض باستخدام قبضة يد. قف مع الجذع مباشرة وموقف عرض الكتف. يجب أن تكون الركبتين منحنية قليلاً. هذا هو موقع بدايتك.
  • مع الحفاظ على ثبات الركبتين ، قم بخفض البار إلى أعلى قدميك من خلال الانحناء عند الخصر مع الحفاظ على ظهرك المقوس.
  • استمر في الجزء السفلي من مرونة الورك دون تعويض من خلال قطني في محاولة لتوسيع نطاق الحركة. وقفة في أسفل والعودة إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 75 : Suspended Leg Curl

Suspended Leg Curl هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو شرطة التعليق .

كيفية القيام بتمرين Suspended Leg Curl

  • استلق على ظهرك أمام أشرطة التعليق المعدلة من 12 إلى 18 بوصة عن الأرض. ضع قدميك في الأشرطة ، ثم اضغط لأسفل لرفع الوركين عن الأرض. مد الركبتين ، تذكر أن تبقي الجسم مستقيما. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • لأداء الحركة ، اثني الركبتين , توقف مؤقتًا في ذروة الانكماش ، ثم عد ببطء إلى موضع البداية.

التمرين 76 : Open Palm Kettlebell Clean

Open Palm Kettlebell Clean هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Open Palm Kettlebell Clean

  • ضع kettlebell بين قدميك. قم بالامساك kettlebell من خلال تمديد الساقين والوركين وأنت ترفع kettlebell نحو كتفيك.
  • قم بتحرير kettlebell فور ظهورها ، واتركها تنقلب حتى تهبط كرة kettlebell في راحة يديك.
  • حرر kettlebell أمامك وامسك بالمقبض بكلتا يديك. اخفض kettlebell إلى وضع البداية وتكرار.

التمرين 78 : One-Arm Open Palm Kettlebell Clean

One-Arm Open Palm Kettlebell Clean هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين One-Arm Open Palm Kettlebell Clean

  • ضع kettlebell بين قدميك.
  • امسك المقبض بيد واحدة وارفع kettlebell بسرعة ، اتركه ينقلب حتى تهبط كرة kettlebell في راحة يدك.
  • قم برمي kettlebell بالخارج أمامك وامسك بيدك بيد واحدة.
  • خذ kettlebell على الأرض وكرر. تأكد من العمل بكلتا ذراعيك.

التمرين 79 : Hanging Bar Good Morning

Hanging Bar Good Morning هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و سلاسل . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Hanging Bar Good Morning

  • ابدأ بالبار على رف بنفس ارتفاع معدتك. تعليق البار باستخدام سلاسل أو اشرطة تعليق.
  • انحنى أسفل البار ورف البار عبر الجزء الخلفي من كتفيك تمامًا كما تفعل في وضع القرفصاء وليس في أعلى الفخاخ. عند الارتفاع المناسب ، يجب أن تكون بالقرب من الأرض عند الانحناء. ابقِ ظهرك مشدودًا ، وشفرات الكتف مثبتة معًا ، و اثني ركبتيك ثنائيان. مع الحفاظ على ظهرك المقوس والعمود الفقري العنقي في المحاذاة المناسبة.
  • ابدأ بالحركة بتمديد الوركين بأوتار وأوتار الركبة ، وأنت تقف مع الوزن.
  • قم بخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية ، حيث يتم دعمه بواسطة السلاسل.

التمرين 80 : Power Stairs

Power Stairs هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Power Stairs machine .

كيفية القيام بتمرين Power Stairs

  • ابدأ بأخذ الاداة بكلتا يديك. اضبط قدميك على نطاق واسع ، مع رفع رأسك وصدرك. تحرك عبر الأرض بكعبك ، مدّ ركبتيك وفخذيك لرفع الوزن من الأرض.
  • بينما تتدحرج إلى الخلف ، حاول تأرجح الوزن على الدرج ، الذي يتراوح ارتفاعه في العادة بين 16 و 18 عامًا. يمكنك استخدام ساقيك للمساعدة في زيادة الوزن على الدرج.
  • كرر الأمر من 3 إلى 5 مرات متكررة ، واستمر بثقل أثقل ، بحيث تتحرك بأسرع وقت ممكن.

و هنا نختتم الجزء الثامن من تمارين باطن الركبة,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!