fbpx
تمارينتمارين الارجلتمارين الجيمتمارين منزليةعضلة السمانة

تعرف على افضل 10 تمارين لعضلة السمانة : الجزء الثاني (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين عضلة السمانة و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين عضلة السمانة و كيفية تكبير عضلة السمانة فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين عضلة السمانة الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين عضلة السمانة .

فمن منا لا يحب تمارين عضلة السمانة و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

عموماً تمارين عضلة السمانة ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فعضلة السمانة تتكون من عضلتين مختلفتين يجب تدريبهما حتى ينمو حجمها، وهما عضلتا الساق والنعلية. الخبر السعيد أنه يُمكنك تمرين وتنمية كلا العضلتين في المنزل او في صالة الرياضة بفعالية . ستصبح مستعدًا قريبًا لقهر أعلى الجبال وأطول مسارات الجري بسمانتك الفولاذية؛ فقط اتبع النصائح والبرنامج التدريبي الذي نستعرضه في التمارين التي سنقوم بوضعها في هذه المقالة .

فمرحبا بك في الجزء الثاني من تمارين عضلة السمانة , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلة السمانة .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من عضلة السمانة التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

السمانة
عضلة السمانة
عضلة البطة
تمارين السمانة
عضله السمانه
تمارين لتقوية عضلة السمانة في البيت
علاج تمزق عضلة السمانة
عضلات السمانة
تمزق عضلة السمانة
تمرين السمانة
تمارين سمانه
تمارين لتكبير السمانة للبنات
تمارين السمانه
تمارين تخسيس السمانة بالصور
علاج عضلة السمانة
تمارين عضلة السمانة
شد في عضلة السمانة
اسباب شد عضلة السمانة
علاج تمزق السمانة
تقوية عضلة السمانة
كيفية علاج شد عضلة السمانة
ما هي عضلة السمانة
تمارين تكبير السمانه
تمارين عضلة السمانة بالصور
فوائد عضلة السمانة
تمارين لعضلة السمانة
اسباب شد عضلة السمانة اثناء النوم
ماهي السمانه
تكبير عضلة السمانة
اعراض تمزق عضلة السمانة
تمرين السمانه
اصابة عضلة السمانة
تضخيم عضلة السمانة
تكبير السمانة
تمارين السمانة فى المنزل
كيفية علاج تمزق عضلة السمانه
تمرين عضلة السمانة
كيفية تخسيس السمانة
عضلة السمانة ويكيبيديا
علاج عضلة الربلة
تنحيف السمانة
تمارين لتكبير السمانة
تمارين لتسمين السمانة
ماهي السمانة
تمارين تخسيس السمانة
تمارين السمانة في البيت
وظيفة عضلة السمانة

التمرين 11 : Donkey Calf Raises

Donkey Calf Raises هو تمرين عضلة السمانة , يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو شريك في التمرين و شيء ثابث للاتكاء عليه مثل كرسي .

كيفية القيام بتمرين Donkey Calf Raises

  • في هذا التمرين ، ستحتاج إلى الوصول إلى ماكينة رفع عضلة السمانة . ابدأ بوضع موضع أسفل الظهر والوركين أسفل الذراع المبطنة المقدمة. يجب أن تكون منطقة عظمة الذنب هي الجهة التي تتلامس مع الوسادة.
  • ضع ذراعيك على المقابض الجانبية ، ثم ضع كرات قدميك على عضلة السمانة مع تمديد الكعبين. قم بمحاذاة أصابع القدم للأمام ، للداخل أو للخارج ، وفقًا للمنطقة التي ترغب في استهدافها ، وقم بتصويب الركبتين دون قفلها. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ارفع كعبك وأنت تتنفس من خلال تمديد كاحليك إلى أعلى مستوى ممكن وثني عضلة السمانة. تأكد من بقاء الركبة ثابتة في جميع الأوقات. يجب ألا يكون هناك أي ثني في أي وقت. تمسك في هذا الموقف المتعاقد عليه قبل ثانية واحدة قبل أن تبدأ في العودة إلى أسفل.
  • ارجع ببطء إلى وضع البداية بينما تتنفس عن طريق خفض الكعبين أثناء ثني الكاحلين حتى يتم تمديد عضلة السمانة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 12 : Smith Machine Reverse Calf Raises

Smith Machine Reverse Calf Raises هو تمرين عضلة السمانة , يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و Smith Machine . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Smith Machine Reverse Calf Raises

  • اضبط البار على Smith Machine لتناسب طولك ومحاذاة منصة مرتفعة أسفل البار مباشرة.
  • قف على المنصة مع تثبيت قدميك بأعلى الكرات الممتدة لها. ضع أصابع قدميك في مواجهة الأمام مع موقف عرض الكتف.
  • الآن ، ضع كتفيك تحت البار مع الحفاظ على وضع القدم الموصوف ودفع الحديد لأعلى عن طريق تمديد الوركين والركبتين حتى يقف الجذع منتصب. يجب أن تبقى الركبتين مع منحنى خفيف ؛ لايغلق ابدا. وسوف يكون هذا موقف البداية.

نصيحة: إن البار على ظهرك هو فقط لأغراض التوازن.

  • ارفع كرات قدميك وأنت تتنفس عن طريق مد أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن وثني ربلة الساق. تأكد من بقاء الركبة ثابتة في جميع الأوقات. يجب ألا يكون هناك أي ثني في أي وقت. تمسك في هذا الموقف المتعاقد عليه لثانية واحدة قبل أن تبدأ في التراجع.
  • عد ببطء إلى وضع البداية حيث تتنفس عن طريق خفض الكرات في قدميك وأصابع قدميك.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 13 : Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise

Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise هو تمرين عضلة السمانة , يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي و قطعة خشبية . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise

  • ضع كتلة على الأرض حوالي 12 بوصة من مقعد مسطح.
  • قم بالجلوس على مقعد مسطح ووضع الدمبل على الفخذ الأيسر العلوي حوالي 3 بوصات فوق ركبتك.
  • الآن ضع الكرة من قدمك اليسرى على الكتلة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ارفع أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن كما كنت الزفير وتقلص عضلات الساق. تمسك في هذا الانكماش لثانية واحدة.
  • قم بالعودة ببطء إلى وضع البداية ، وتمتد إلى أسفل قدر الإمكان.
  • كرر العدد المحدد من التكرار ثم كرر مع الساق اليمنى.

التمرين 14 : Ankle Circles

Ankle Circles هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كيفية القيام بتمرين Ankle Circles

  • ارفع الساق اليمنى في الهواء (حوالي 2 بوصة تقريبًا من الأرضية) وقم بحركة دائرية مع إصبع القدم الكبير. تظاهر أنك ترسم دائرة كبيرة معها.

نصيحة: دائرة واحدة تساوي 1 التكرار. التنفس بشكل طبيعي أثناء قيامك بالحركة.

  • عند الانتهاء من القدم اليمنى ، كرر ذلك مع الساق اليسرى.

التمرين 15 : Peroneals-SMR

Peroneals-SMR هو تمرين عضلة السمانة , يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو لفافة الرغوة .

كيفية القيام بتمرين Peroneals-SMR

  • استلق على جانبك ، وادعم وزنك على ذراعك وعلى لفافة الرغوة موضوعة في الجزء الخارجي من الساق السفلى. يمكن أن تكون ساقك العليا إما أعلى ساقك السفلية ، أو يمكنك عبورها أمامك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ارفع الوركين عن الأرض وابدأ في التدحرج من أسفل الركبة إلى أعلى الكاحل على جانب ساقك ، وتوقف مؤقتًا عند نقاط التوتر لمدة 10-30 ثانية. كرر على الساق الأخرى.

التمرين 16 : Knee Circles

Knee Circles هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كيفية القيام بتمرين Knee Circles

  • قم بالوقوف مع ساقيك معا واليدين عن طريق الخصر.
  • الآن حرك ركبتيك بحركة دائرية أثناء التنفس بشكل طبيعي.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 17 : Calves-SMR

Calves-SMR هو تمرين عضلة السمانة , يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو لفافة الرغوة .

كيفية القيام بتمرين Calves-SMR

  • تبدأ جالسا على الأرض. ضع لفافة رغوة أسفل ساقك السفلى. يمكن تقاطع ساقك الأخرى على الجانب الآخر أو وضعها على الأرض ، مما يدعم بعض وزنك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ضع يديك على جانبك أو خلفك مباشرة ، واضغط لأسفل لرفع الوركين عن الأرض ، وضع وزنك على عضلة الساق. لفة من أسفل الركبة إلى أعلى الكاحل ، والتوقف عند نقاط التوتر لمدة 10-30 ثانية. كرر للساق الأخرى.

التمرين 18 : Standing Gastrocnemius Calf Stretch

Standing Gastrocnemius Calf Stretch هو تمرين عضلة السمانة , يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو صندوق .

كيفية القيام بتمرين Standing Gastrocnemius Calf Stretch

  • ضع كعبك الأيمن في خطوة مع تمديد ركبتك وتميل إلى الأمام للامساك بإصبعك الأيمن بيدك اليمنى. يجب أن تكون ركبتك اليسرى مثنية قليلاً ويجب أن تكون ظهرك مستقيمة.
  • ادعم وزنك على ساقك اليسرى وضع يدك اليسرى على فخذك الأيسر.
  • اسحب أصابعك اليمنى نحو ركبتك حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق.

التمرين 19 : Calf Stretch Hands Against Wall

Calf Stretch Hands Against Wall هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كيفية القيام بتمرين Calf Stretch Hands Against Wall

  • قف في مواجهة الحائط من عدة أقدام. أرق موقفك ، و ضع قدم واحدة إلى الأمام.
  • انحني إلى الأمام وارحم يديك على الحائط ، مع الحفاظ على الكعب والورك والرأس في خط مستقيم.
  • حاول الحفاظ على كعبك على الأرض. انتظر لمدة 10-20 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.

التمرين 20 : Anterior Tibialis-SMR

Anterior Tibialis-SMR هو تمرين عضلة السمانة , يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو مدحلة العضلات أو دبوس التدحرج .

كيفية القيام بتمرين Anterior Tibialis-SMR

  • ابدأ بالجلوس على الأرض مع ثني ساقيك وقدميك على الأرض.
  • باستخدام مدحلة العضلات أو دبوس التدحرج ، قم بالضغط على العضلات الموجودة خارج السيقان. العمل من أسفل الركبة إلى أعلى الكاحل ، والتوقف عند نقاط التوتر لمدة 10-30 ثانية. كرر على الساق الأخرى.

و هنا نختتم الجزء الثاني من تمارين عضلة السمانة ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!