fbpx
تمارينتمارين الارجلتمارين الجيمتمارين منزليةعضلة السمانة

تعرف على افضل 10 تمارين لعضلة السمانة : الجزء الاول (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين عضلة السمانة و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين عضلة السمانة و كيفية تكبير عضلة السمانة فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين عضلة السمانة الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين عضلة السمانة .

فمن منا لا يحب تمارين عضلة السمانة و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

عموماً تمارين عضلة السمانة ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فعضلة السمانة تتكون من عضلتين مختلفتين يجب تدريبهما حتى ينمو حجمها، وهما عضلتا الساق والنعلية. الخبر السعيد أنه يُمكنك تمرين وتنمية كلا العضلتين في المنزل او في صالة الرياضة بفعالية . ستصبح مستعدًا قريبًا لقهر أعلى الجبال وأطول مسارات الجري بسمانتك الفولاذية؛ فقط اتبع النصائح والبرنامج التدريبي الذي نستعرضه في التمارين التي سنقوم بوضعها في هذه المقالة .

فمرحبا بك في الجزء الاول من تمارين عضلة السمانة , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلة السمانة .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من عضلة السمانة التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

السمانة
عضلة السمانة
عضلة البطة
تمارين السمانة
عضله السمانه
تمارين لتقوية عضلة السمانة في البيت
علاج تمزق عضلة السمانة
عضلات السمانة
تمزق عضلة السمانة
تمرين السمانة
تمارين سمانه
تمارين لتكبير السمانة للبنات
تمارين السمانه
تمارين تخسيس السمانة بالصور
علاج عضلة السمانة
تمارين عضلة السمانة
شد في عضلة السمانة
اسباب شد عضلة السمانة
علاج تمزق السمانة
تقوية عضلة السمانة
كيفية علاج شد عضلة السمانة
ما هي عضلة السمانة
تمارين تكبير السمانه
تمارين عضلة السمانة بالصور
فوائد عضلة السمانة
تمارين لعضلة السمانة
اسباب شد عضلة السمانة اثناء النوم
ماهي السمانه
تكبير عضلة السمانة
اعراض تمزق عضلة السمانة
تمرين السمانه
اصابة عضلة السمانة
تضخيم عضلة السمانة
تكبير السمانة
تمارين السمانة فى المنزل
كيفية علاج تمزق عضلة السمانه
تمرين عضلة السمانة
كيفية تخسيس السمانة
عضلة السمانة ويكيبيديا
علاج عضلة الربلة
تنحيف السمانة
تمارين لتكبير السمانة
تمارين لتسمين السمانة
ماهي السمانة
تمارين تخسيس السمانة
تمارين السمانة في البيت
وظيفة عضلة السمانة

التمرين 01 : Smith Machine Calf Raise

Smith Machine Calf Raise هو تمرين عضلة السمانة , يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و Smith Machine . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Smith Machine Calf Raise

  • ضع كتلة أو لوحة الوزن أسفل البار على Smith Machine . اضبط البار على الموضع الذي يناسب طولك. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار ، اخطو على الصفائح مع الكرات من قدميك و ضع البار على ظهر كتفيك.
  • خذ البار بكلتا يديك في مواجهة الأمام. قم بتدوير البار لفكه. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ارفع كعبك إلى أعلى مستوى ممكن عن طريق دفع الكرات الموجودة في قدميك ، و اثني ربلة الساق في الجزء العلوي من الانكماش. يجب أن تبقى ركبتيك ممتدة. شغل المنصب المتعاقد عليه لثانية واحدة قبل أن تبدأ في التراجع.
  • ارجع ببطء إلى وضع البداية بينما تتنفس أثناء خفض الكعب.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 02 : Standing Calf Raises

Standing Calf Raises هو تمرين عضلة السمانة , يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Standing Calf Raises machine .

كيفية القيام بتمرين Standing Calf Raises

  • اضبط ذراع مبطن لآلة رفع الساق لتناسب طولك.
  • ضع كتفيك تحت الفوط المقدمة ثم ضع أصابع قدميك في اتجاه الأمام (أو استخدم أي من الموضعين الآخرين الموصوفين في بداية الفصل). يجب تأمين كرات قدميك على قمة كتلة السمانة مع تمديد الكعب عليها. ادفع الرافعة للأعلى عن طريق تمديد الوركين والركبتين حتى يقف الجذع منتصبًا. يجب أن تبقى الركبتين مع منحنى خفيف ؛ لايغلق ابدا. يجب أن تكون أصابع القدم متجهة للأمام أو للخارج أو للداخل كما هو موضح في بداية الفصل. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ارفع كعبك وأنت تتنفس عن طريق تمديد كاحليك إلى أعلى مستوى ممكن واستعراض سمانة الساق. تأكد من بقاء الركبة ثابتة في جميع الأوقات. يجب ألا يكون هناك أي ثني في أي وقت. تمسك في هذا الموقف المتعاقد عليه قبل ثانية واحدة قبل أن تبدأ في العودة إلى أسفل.
  • ارجع ببطء إلى وضع البداية بينما تتنفس عن طريق خفض الكعبين أثناء ثني الكاحلين حتى يتم تمديد عضلة السمانة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 03 : Standing Dumbbell Calf Raise

Standing Dumbbell Calf Raise هو تمرين عضلة السمانة , يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Standing Dumbbell Calf Raise

  • قف مع جذعك منتصبًا يمسك بجبلين من الدمبل في يديك. ضع كرة القدم على لوح خشبي قوي ومستقر (طوله حوالي 2-3 بوصات) بينما يمتد كعبك ويمس الأرض. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مع توجيه أصابع القدم إما بشكل مستقيم (لضرب جميع الأجزاء بالتساوي) أو الداخل (للتأكيد على الرأس الخارجي) أو للخارج (للتأكيد على الرأس الداخلي) ، ارفع الكعب بعيدًا عن الأرض أثناء الزفير عن طريق التقلص من السمانة . امسك الانكماش العلوي لثانية واحدة.
  • أثناء استنشاقك ، عد إلى موضع البداية عن طريق خفض الكعب ببطء.
  • كرر للكمية الموصى بها من المرات.

التمرين 04 : Seated Calf Raise

Seated Calf Raise هو تمرين عضلة السمانة , يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Seated Calf Raise Machine .

كيفية القيام بتمرين Seated Calf Raise

  • قم بالجلوس على الجهاز ووضع أصابع قدميك على الجزء السفلي من النظام الأساسي . اختر و ضع إصبع القدم من اختيارك (للأمام أو في الداخل أو للخارج) حسب بداية هذا التمرين .
  • ضع أسفل الفخذين أسفل وسادة الرافعة ، والتي سوف تحتاج إلى تعديلها وفقًا لارتفاع الفخذين. الآن ضع يديك أعلى لوح الرافعة لمنعها من الانزلاق للأمام.
  • ارفع الرافعة قليلاً عن طريق دفع الكعبين للأعلى وتحرير شريط الأمان. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اخفض كعبك ببطء عن طريق الانحناء عند الكاحلين حتى يتم تمديد السمانة بالكامل. استنشق وأنت تقوم بهذه الحركة.
  • ارفع الكعب عن طريق تمديد الكاحلين إلى أعلى مستوى ممكن كما كنت تقلص السمانة والتنفس. امسك الانكماش العلوي لثانية واحدة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 05 : Rocking Standing Calf Raise

Rocking Standing Calf Raise هو تمرين عضلة السمانة , يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Rocking Standing Calf Raise

  • من الأفضل إجراء هذا التمرين داخل رف القرفصاء لأغراض السلامة. للبدء ، قم أولاً بتعيين البار على حامل يتناسب مع طولك. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار ، قم بالضغط على البار ووضعه على الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل العنق قليلاً).
  • ثبّت على البار مستخدماً الذراعين في كل جانب وارفعه بعيدًا عن الحامل عن طريق الدفع أولاً بأرجلك وفي نفس الوقت تقويم الجذع.
  • قم بالابتعاد عن الحامل ووضع الساقين باستخدام موقف متوسط ​​عرض الكتف مع أصابع القدم . حافظ على رأسك في كل الأوقات ، حيث أن عدم التركيز سوف يجعلك غير متوازن. أيضا حافظ على الظهر مستقيم وحاول الحفاظ على الركبتين مع منحنى طفيف. لايغلق ابدا. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ارفع كعبك وأنت تتنفس عن طريق تمديد كاحليك إلى أعلى مستوى ممكن واستعراض ربلة الساق. تأكد من بقاء الركبة ثابتة في جميع الأوقات. يجب ألا يكون هناك أي انحناء (بخلاف الانحناء الأولي الطفيف الذي أنشأناه أثناء تحديد المواقع) في أي وقت. تمسك في هذا الموقف المتعاقد عليه قبل ثانية واحدة قبل أن تبدأ في العودة إلى أسفل.
  • ارجع ببطء إلى وضع البداية بينما تتنفس عن طريق خفض الكعبين أثناء ثني الكاحلين حتى يتم تمديد عضلة السمانة.
  • الآن ارفع أصابع قدميك عن طريق تقلص عضلات الساق في مقدمة العجول أثناء التنفس.
  • أمسك لثانية واحدة واحضرها إلى الخلف بينما تتنفس.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 06 : Calf Press On The Leg Press Machine

Calf Press On The Leg Press Machine هو تمرين عضلة السمانة , يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو The Leg Press Machine .

كيفية القيام بتمرين Calf Press On The Leg Press Machine

  • باستخدام آلة ضغط الساق ، اجلس على الماكينة ثم ضع ساقيك على المنصة مباشرة أمامك بموقف قدم متوسط ​​(عرض الكتف).
  • قم بخفض قضبان الأمان التي تمسك بالمنصة المرجحة في مكانها واضغط على المنصة بالكامل حتى يتم تمديد ساقيك أمامك تمامًا دون قفل ركبتيك. (ملاحظة: في بعض وحدات ضغط الساق يمكنك ترك قضبان الأمان لمزيد من الأمان. إذا كانت وحدة ضغط الساق تسمح بذلك ، فهذه هي الطريقة المفضلة لأداء التمرين.) يجب أن يكون جذعك وساقيك مثاليين 90- زاوية درجة. الآن ضع أصابع قدميك وكرات قدميك على الجزء السفلي من المنصة مع تمديد الكعب. يجب أن تكون أصابع القدم متجهة للأمام أو للخارج أو للداخل كما هو موضح في بداية الفصل. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اضغط على المنصة برفع كعبك وأنت تتنفس عن طريق تمديد كاحليك إلى أعلى مستوى ممكن وثني ربلة الساق.
  • تأكد من بقاء الركبة ثابتة في جميع الأوقات. يجب ألا يكون هناك أي ثني في أي وقت. تمسك في الموقف المتعاقد عليه قبل ثانية واحدة قبل أن تبدأ في العودة إلى أسفل.
  • ارجع ببطء إلى وضع البداية بينما تتنفس عن طريق خفض الكعبين أثناء ثني الكاحلين حتى يتم تمديد العجول.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 07 : Calf Press

Calf Press هو تمرين عضلة السمانة , يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Calf Press machine .

كيفية القيام بتمرين Calf Press

  • اضبط المقعد بحيث تنحني ساقيك قليلاً في موضع البدء. يجب أن تكون كرات قدميك بحزم على المنصة.
  • حدد الوزن المناسب ، وفهم المقابض. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أدر الساقين عن طريق مد الركبتين ، بالكاد ارفع الوزن من المكدس. يجب أن يتم ثني الكاحل بالكامل ، حتى تشير أصابع القدم إلى أعلى. قم بتنفيذ الحركة بالضغط لأسفل عبر كرات قدميك إلى أقصى حد ممكن.
  • بعد توقف قصير ، قم بعكس الحركة وكرر.

التمرين 08 : Standing Barbell Calf Raise

Standing Barbell Calf Raise هو تمرين عضلة السمانة , يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و كتلة خشبية. (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Standing Barbell Calf Raise

  • من الأفضل إجراء هذا التمرين داخل رف القرفصاء لأغراض السلامة. للبدء ، قم أولاً بتعيين البار على حامل يتناسب مع طولك. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار ، قم بالضغط على البار ووضع البار على الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل العنق قليلاً).
  • ثبّت على البار مستخدماً الذراعين في كل جانب وارفعه بعيدًا عن الحامل عن طريق الدفع أولاً بأرجلك وفي نفس الوقت تقويم الجذع.
  • قم بالابتعاد عن الحامل ووضع الساقين باستخدام موقف متوسط ​​عرض الكتف مع أصابع القدم . حافظ على رأسك في كل الأوقات ، حيث فقدان التركيز سوف يجعلك غير متوازن و حافظ على ظهرك مستقيم. يجب أن تبقى الركبتين مع منحنى خفيف ؛ لايغلق ابدا. وسوف يكون هذا موقف البداية.

نصيحة: للحصول على مجموعة أفضل من الحركة ، يمكنك أيضًا وضع كرة قدميك على كتلة خشبية ولكن كن حذراً لأن هذا الخيار يتطلب مزيدًا من التوازن وكتلة قوية.

  • ارفع كعبك وأنت تتنفس عن طريق تمديد كاحليك إلى أعلى مستوى ممكن واستعراض ربلة الساق. تأكد من بقاء الركبة ثابتة في جميع الأوقات. يجب ألا يكون هناك أي ثني في أي وقت. تسمك في الموقف المتعاقد عليه قبل ثانية واحدة قبل أن تبدأ في العودة إلى أسفل.
  • ارجع ببطء إلى وضع البداية بينما تتنفس عن طريق خفض الكعبين أثناء ثني الكاحلين حتى يتم تمديد عضلة السمانة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 09 : Barbell Seated Calf Raise

Barbell Seated Calf Raise هو تمرين عضلة السمانة , يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و كرسي . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Barbell Seated Calf Raise

  • ضع كتلة حوالي 12 بوصة أمام مقعد مسطح.
  • قم بالجلوس على المقعد و ضع كرة قدميك على الكتلة.
  • اجعل شخصًا ما يضع البار فوق فخذيك العلويين على ارتفاع 3 بوصات فوق ركبتيك واحتفظ بهما هناك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ارفع أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن وأنت تضغط على العجول وأنت تتنفس.
  • بعد الانكماش الثاني ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.

نصيحة: للحصول على أقصى فائدة ، قم بتمديد العجول قدر الإمكان.

  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 10 : Balance Board

Balance Board هو تمرين عضلة السمانة , يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو لوحة التوازن

كيفية القيام بتمرين Balance Board

  • ضع لوحة التوازن أمامك.
  • قف عليها وحاول أن توازن نفسك.
  • امسك المبزان طالما أردت.

و هنا نختتم الجزء الاول من تمارين عضلة السمانة ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!