fbpx
تمارينتمارين الارجلتمارين الجيمتمارين منزليةعضلة باطن الركبة

تعرف على افضل 10 تمارين باطن الركبة : الجزء الاخير (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين باطن الركبة و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين باطن الركبة وكيفية تكبير و تقوية عضلات باطن الركبة فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين باطن الركبة الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الكتف.

عموماً تمارين عضلات باطن الركبة ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء الاخير من تمارين باطن الركبة, حيث ستتعرف كما العادة , على عشر تمارين لتقوية و تكبير و شد عضلات باطن الركبة.

لكن قبل ان نبدأ إليك بعض النصائح التي يجب عليك معرفتها :

  • إذا كان الشخص الممارس للرياضة يعاني من بعض الألآم في باطن الركبة فلابد من استشارة الطبيب الخاص لمنع حدوث مضاعفات في العضلة وتفاقم الإصابة.
  • قبل القيام بالتمارين يمكن عمل بعض الحركات التسخينية للعمل على مرونة العضلات وتأهيل الكتفين للتمرينات القادمة.
  • القيام بممارسة التمارين بشكل يومي أمر اختياري حيث يستحسن القيام ببعض التمارين بصورة دورية تصل إلى مرتين في الأسبوع على أقل تقدير.

لكن قبل أن نبدأ . لماذا يجب علي القيام بتمرين باطن الركبة ؟

  • تحفيز هرمون التستوستيرون .
  • العديد من تمارين باطن الركبة هي حركات مركبة ، مما يعني إشراك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى زيادة معدل ضربات القلب لبعض الوقت أثناء ممارسة تمارين القوة .
  • لا تمنحك الأرجل المدربة تدريباً جيداً ظهرًا و قلبا قويين فحسب ، بل توفر لك أيضًا الاستقرار الذي تحتاجه للحصول على أداء جيد. سيساعدك الجسم السفلي القوي في الرياضات الأخرى أيضًا ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات – كلاهما شكلان ممتازان من التدريب المتبادل للعدائين.
  • عضلات باطن الركبة هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك. فكلما قمت بتدريبهم ، زادت الطاقة اللازمة لتحريكهم. هذا يعني أنه بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به – سواء تمرين بسيط أو تمرين بدني قوي – ستحرق السعرات الحرارية تلقائيًا. ولكنها ليست فقط عضلات باطن الركبة القوية التي تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التدريب على باطن الركبة نفسها: مثل معظم تمرينات القوة ، فإن تمرين الساق يكون له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على حرق الدهون.
  • هل تعلم أن آلام الظهر غالبا ما يكون سببها ضعف العضلات السفلية ؟ ربما تكون قد سمعت أنك تحتاج إلى عضلات قوية في الظهر لمنع آلام الظهر. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر من ذلك: من خلال التدريبات المستهدفة ، يمكنك تدريب عضلات اسفل الظهر و المؤخرة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وبالتالي تقليل خطر إصابات أسفل الظهر. لكن التمرين بالطريقة الصحيحة الصحيحة هو المفتاح! إذا كنت تمارس تمارين أسفل الجسم بشكل غير صحيح ، فيمكنك بالتأكيد زيادة خطر آلام الظهر والإصابة.
  • يركز الكثير من الأشخاص فقط على الجزء العلوي من الجسم وينسون أرجلهم (نتحدث غالبًا مع الرجال هنا). لكن ما ينساه هؤلاء الاشخاص هو ان تقوية عضلات الرجلين يعطي للجسم جمالية و لا يكون مثل جسم الدجاجة , و أيضا فإن امتلاك عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم , يساعد في اداء العديد من التمارين .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين باطن الركبة التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمرين رجل
تكبير الساقين
تمارين لتقوية الركبة المصابة
تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ
تمارين تقوية الاربطة الجانبية للركبة
ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻟﺘﻘﻮﻳﺔ ﺍﻟﺮﻛﺒﺔ ﺑﺎﻟﺼﻮﺭ
تمارين تقوية الركبة الضعيفة و المطقطقة
تمارين تضر الركبة
تمارين لتقوية الركبة بعد الاصابة
تمارين لصابونة الركبة
ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻟﺘﻘﻮﻳﺔ ﺍﻟﺮﻛﺒﺔ ﺑﺎﻟﺼﻮﺭ
تمارين تقوية الركبة الضعيفة و المطقطقة
تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ
تمارين تقوية الاربطة الجانبية للركبة
تمارين تقوية الركبة في المسبح
تمارين تضر الركبة
تمارين لعلاج خشونة الركبة بالصور
تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
تمارين تقوية عضلات الفخذ في البيت
تمارين لتقوية الركبة بعد الاصابة
تمارين تقوية الركبة الضعيفة و المطقطقة
تمارين تقوية الركبة في المسبح
تمارين اوتار الركبة
تمارين تقوية الاربطة الجانبية للركبة
تقوية عضلات الركبة بالاعشاب
تمارين لتقوية الركبة المصابة

التمرين 81 : Snatch Pull

Snatch Pull هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Snatch Pull

  • البار على الأرض بالقرب من السيقان ، اخذ قبضة واسعة. اخفض الوركين مع الوزن الذي يركز على الكعب ، الظهر مستقيم، وجها لوجه إلى الأمام ، الصدر حتى ، مع كتفيك فقط أمام البار. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ بالسحب الأول من خلال الدفع عبر الكعب ، وتمديد ركبتيك. يجب أن تظل زاوية الظهر كما هي ، ويجب أن تظل ذراعيك مستقيمة. حرك الوزن مع التحكم بينما تستمر إلى أعلى الركبتين.
  • يأتي السحب الثاني ، المصدر الرئيسي لتسريع السحب. مع اقتراب البار من وضع منتصف الفخذ ، ابدأ في التمدد خلال الوركين. في حركة القفز ، تسارع من خلال تمديد الوركين والركبتين والكاحلين ، وذلك باستخدام السرعة لتحريك البار إلى أعلى.
  • يجب ألا تكون هناك حاجة لسحب العضلات بشكل نشط لتسريع الوزن ؛ في نهاية السحب الثاني ، يجب أن يمتد الجسم بالكامل ، ويميل قليلاً إلى الخلف. يجب أن يكون التمديد الكامل عنيفًا ومفاجئًا ، وتأكد من عدم إطالة التمديد لفترة أطول من اللازم.

التمرين 82 : Split Snatch

Split Snatch هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Split Snatch

  • تبدأ مع البار تحميلها على الأرض. يجب أن يكون البار قريبًا من السيقان أو يلامسها ، ويجب أن يقبض المقبض على البار . يجب أن تكون القدمين أسفل الوركين مباشرة ، مع تحول القدمين حسب الحاجة. خفض الوركين ، مع رفع الصدر والرأس يتطلع. يجب أن تكون الكتفين أمام البار مباشرة. هذا سيكون موقف البداية.
  • ابدأ بالسحب الأول من خلال الدفع في مقدمة الكعب ، ورفع البار من الأرض. يجب أن تظل الزاوية الخلفية كما هي حتى يمرر الشريط الركبتين.
  • قم بالانتقال إلى السحب الثاني عن طريق تمديد الركبتين والكاحلين ، مما يؤدي إلى رفع البار بأسرع وقت ممكن.
  • يجب أن يكون البار بالقرب من الجسم. عند تمديد الذروة ، اقلب الكتفين واسمح للمرفقين بالثني على الجانب.
  • أثناء تحريك قدميك إلى وضع الاستلام ، اسحب نفسك بقوة أسفل البار وأنت ترفع البار العلوي. يجب أن تتحرك القدمين بقوة إلى وضع الانقسام ، قدم واحدة للأمام مرة أخرى. استلم البار بجسمك بأدنى حد ممكن والأذرع ممدودة بالكامل.
  • ابقِ البار محاذيًا على مقدمة الكعب ، ورأسك وصدرك لأعلى ، وقم بالقيادة من خلال كعب القدمين للانتقال إلى وضعية الوقوف ، مع تجميع قدميك معًا.
  • اعد بعناية الوزن إلى الأرض.

التمرين 83 : Box Skip

Box Skip هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو عدة صناديق .

كيفية القيام بتمرين Box Skip

  • ستحتاج إلى عدة صناديق تصطف على بعد حوالي 8 أقدام.
  • ابدأ بمواجهة المربع الأول بساق واحدة خلف الأخرى قليلاً.
  • ابعد عن الساق الخلفية ، في محاولة لكسب أكبر قدر من الارتفاع مع الوركين قدر الإمكان.
  • فور الهبوط على الصندوق ، حرك الساق الأخرى للأمام وللأعلى لكسب الطول والمسافة ، قفزًا من الصندوق.
  • الأرض بين المربعين الأولين مع نفس الساق التي هبطت في المربع الأول.
  • ثم ، خطوة إلى المربع التالي وكرر.

التمرين 84 : Platform Hamstring Slides

Platform Hamstring Slides هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كيفية القيام بتمرين Platform Hamstring Slides

  • لهذه الحركة ، هناك حاجة إلى أرضية خشبية أو ما شابه. استلقي على ظهرك مع تمديد ساقيك. ضع منشفة رياضة أو خفة الوزن أسفل كعبك. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
  • ابدأ الحركة عن طريق ثني الركبة ، مع الحفاظ على ساقك الأخرى مستقيمة.
  • استمر في تقريب الكعب من مكانك ، ثم تحريكه على الأرض.
  • عند ثني الركبة بالكامل ، قم بعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.

التمرين 85 : Prone Manual Hamstring

Box Skip هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو شريك لهذا التمرين .

كيفية القيام بتمرين Prone Manual Hamstring

  • ستحتاج إلى شريك لهذا التمرين. ضع وجهك لأسفل مع ساقيك مباشرة مساعدك سوف يضع يده على كعبك.
    للبدء ، ثني الركبة لتجعيد ساقك. يجب أن يوفر شريكك المقاومة ، ويبدأ الضوء ويزيد الضغط عند اكتمال الحركة.
  • تواصل مع شريكك لمراقبة مستويات المقاومة المناسبة.
  • توقف مؤقتًا في الجزء العلوي ، مع إعادة الساق إلى وضع البداية حيث يوفر شريكك مقاومة في الاتجاه الآخر.

التمرين 86 : Alternating Leg Swing

Alternating Leg Swing هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كيفية القيام بتمرين Alternating Leg Swing

  • تتم هذه الخطوة الاحماء في منطقة مفتوحة في الطابق تجريب.
  • قف في وضع مستقيم ، خذ بضع خطوات للأمام وركل ساق واحدة أمامك مباشرة قدر الإمكان.
  • مد في نفس الوقت الذراع المقابل للخارج ولمس قدمك وأنت تتحرك للأمام.
  • اتخذ بضع خطوات أخرى وكرر إلى الجانب الآخر.

التمرين 87 : Single-Leg Balance

Single-Leg Balance هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كيفية القيام بتمرين Single-Leg Balance

  • ابدأ في وضع الوقوف مع رفع قدمك اليمنى قليلاً من الأرض. يجب أن تتطلع بذراعك اليمنى أمام الجذع مباشرة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ التمرين عن طريق ثني الفخذ ، مع وقف الجذع لأسفل والحفاظ على ثني ساقيك قليلاً. لا تدور ظهرك. مد ساقك الحرة للخلف لتحقيق التوازن بينما تصل إلى قدمك اليسرى بيدك اليمنى.
  • بعد توقف مؤقت ، عد ببطء إلى موضع البداية. كرر العدد المطلوب من التكرار قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

التمرين 88 : High Kick

High Kick هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كيفية القيام بتمرين High Kick

  • قف منتصبًا مع قدميك بعرض مفصل الفخذ وخرج الصدر والكتفين للخلف ، مع الحفاظ على الانحناء الطبيعي في ظهرك. يجب أن تكون مقفلة الركبتين والذراعين من جانبيك. هذا هو موقفك البداية.
  • حافظ على ساقك مستقيمة وحافظ على الانحناء الطبيعي في ظهرك ، ارفع ساق واحدة أمامك مباشرة قدر الإمكان مع مد ذراع الجانب الآخر في نفس الوقت لمسها. حافظ على شكل جيد أثناء محاولة رفع قدمك إلى ارتفاع الكتف.
  • اخفض ساقك بحيث يكون جيدا أمام واحد ، وخطو إلى الأمام مع الجانب الآخر.
  • استمر في المضي قدمًا بينما تقوم بالتناوب على الجانبين للحصول على العدد المطلوب من التكرارات .

التمرين 89 : Knee To Chest

Knee To Chest هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كيفية القيام بتمرين Knee To Chest

  • قف منتصبًا مع قدميك بعرض مفصل الفخذ وخرج الصدر والكتفين للخلف ، مع الحفاظ على الانحناء الطبيعي في ظهرك. يجب أن تكون مقفلة الركبتين والذراعين من جانبيك. هذا هو موقفك البداية.
  • ارفع ركبة واحدة بأعلى ما يمكنك مباشرة أمامك ، مع الحفاظ على وزنك على قدمك الخلفية ، وفصل يديك لرفع بلطف مع الاستمرار في الموضع العلوي. الحفاظ على جسمك في وضع مستقيم دون الانحناء.
  • قم بفك يديك واسمح للقدم بضرب الأرضية أمام الأخرى ، بحيث تكون موجهة للأمام مباشرة.
  • خطوة إلى الأمام مع ساقك المعاكسة ، كرر الانتقال إلى الجانب الآخر ، ومتابعة التحرك إلى الأمام للحصول على العدد المطلوب من التكرار.

التمرين 90 : Hip Stretch With Twist

Hip Stretch With Twist هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كيفية القيام بتمرين Hip Stretch With Twist

  • ابدأ في وضع الضغط مع ظهرك مسطح واليدين وأصابع القدم بشكل مباشر على الأرض. اجلب ركبة واحدة للأمام حتى تكون قدمك مسطحة على الأرض خلف طائرة يديك.
  • مد ذراعك في الجهة المقابلة بشكل مستقيم عموديًا على الأرض ، وانفتح عند مفصل الفخذ لتحويل جذعك العلوي إلى ذلك الجانب ، مع الحفاظ على حوضك محكم. تمسك في هذا الموقف للعد ، ثم أعد يدك إلى موضع بداية واركل ساقك إلى الخلف.
  • كرر إلى الجانب الآخر ، بالتناوب الجانبين لعدد من تكرارات المطلوبة.

و هنا نختتم الجزء الاخير من تمارين باطن الركبة,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!