هل تعبت من البحث عن افضل تمارين باطن الركبة و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين باطن الركبة وكيفية تكبير و تقوية عضلات باطن الركبة فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين باطن الركبة الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الكتف.

عموماً تمارين عضلات باطن الركبة ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء الرابع من تمارين باطن الركبة, حيث ستتعرف كما العادة , على عشر تمارين لتقوية و تكبير و شد عضلات باطن الركبة.

لكن قبل ان نبدأ إليك بعض النصائح التي يجب عليك معرفتها :

  • إذا كان الشخص الممارس للرياضة يعاني من بعض الألآم في باطن الركبة فلابد من استشارة الطبيب الخاص لمنع حدوث مضاعفات في العضلة وتفاقم الإصابة.
  • قبل القيام بالتمارين يمكن عمل بعض الحركات التسخينية للعمل على مرونة العضلات وتأهيل الكتفين للتمرينات القادمة.
  • القيام بممارسة التمارين بشكل يومي أمر اختياري حيث يستحسن القيام ببعض التمارين بصورة دورية تصل إلى مرتين في الأسبوع على أقل تقدير.

لكن قبل أن نبدأ . لماذا يجب علي القيام بتمرين باطن الركبة ؟

  • تحفيز هرمون التستوستيرون .
  • العديد من تمارين باطن الركبة هي حركات مركبة ، مما يعني إشراك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى زيادة معدل ضربات القلب لبعض الوقت أثناء ممارسة تمارين القوة .
  • لا تمنحك الأرجل المدربة تدريباً جيداً ظهرًا و قلبا قويين فحسب ، بل توفر لك أيضًا الاستقرار الذي تحتاجه للحصول على أداء جيد. سيساعدك الجسم السفلي القوي في الرياضات الأخرى أيضًا ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات – كلاهما شكلان ممتازان من التدريب المتبادل للعدائين.
  • عضلات باطن الركبة هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك. فكلما قمت بتدريبهم ، زادت الطاقة اللازمة لتحريكهم. هذا يعني أنه بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به – سواء تمرين بسيط أو تمرين بدني قوي – ستحرق السعرات الحرارية تلقائيًا. ولكنها ليست فقط عضلات باطن الركبة القوية التي تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التدريب على باطن الركبة نفسها: مثل معظم تمرينات القوة ، فإن تمرين الساق يكون له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على حرق الدهون.
  • هل تعلم أن آلام الظهر غالبا ما يكون سببها ضعف العضلات السفلية ؟ ربما تكون قد سمعت أنك تحتاج إلى عضلات قوية في الظهر لمنع آلام الظهر. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر من ذلك: من خلال التدريبات المستهدفة ، يمكنك تدريب عضلات اسفل الظهر و المؤخرة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وبالتالي تقليل خطر إصابات أسفل الظهر. لكن التمرين بالطريقة الصحيحة الصحيحة هو المفتاح! إذا كنت تمارس تمارين أسفل الجسم بشكل غير صحيح ، فيمكنك بالتأكيد زيادة خطر آلام الظهر والإصابة.
  • يركز الكثير من الأشخاص فقط على الجزء العلوي من الجسم وينسون أرجلهم (نتحدث غالبًا مع الرجال هنا). لكن ما ينساه هؤلاء الاشخاص هو ان تقوية عضلات الرجلين يعطي للجسم جمالية و لا يكون مثل جسم الدجاجة , و أيضا فإن امتلاك عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم , يساعد في اداء العديد من التمارين .
[ads1]

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين باطن الركبة التي نقدمها لك تغنيك عن البحث : [toggle title=”الكلمات الدلالية” state=”close”] تمرين رجل
تكبير الساقين
تمارين لتقوية الركبة المصابة
تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ
تمارين تقوية الاربطة الجانبية للركبة
ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻟﺘﻘﻮﻳﺔ ﺍﻟﺮﻛﺒﺔ ﺑﺎﻟﺼﻮﺭ
تمارين تقوية الركبة الضعيفة و المطقطقة
تمارين تضر الركبة
تمارين لتقوية الركبة بعد الاصابة
تمارين لصابونة الركبة
ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻟﺘﻘﻮﻳﺔ ﺍﻟﺮﻛﺒﺔ ﺑﺎﻟﺼﻮﺭ
تمارين تقوية الركبة الضعيفة و المطقطقة
تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ
تمارين تقوية الاربطة الجانبية للركبة
تمارين تقوية الركبة في المسبح
تمارين تضر الركبة
تمارين لعلاج خشونة الركبة بالصور
تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
تمارين تقوية عضلات الفخذ في البيت
تمارين لتقوية الركبة بعد الاصابة
تمارين تقوية الركبة الضعيفة و المطقطقة
تمارين تقوية الركبة في المسبح
تمارين اوتار الركبة
تمارين تقوية الاربطة الجانبية للركبة
تقوية عضلات الركبة بالاعشاب
تمارين لتقوية الركبة المصابة [/toggle]

التمرين 31 : Knee Tuck Jump

Knee Tuck Jump هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

[ads1]

كيفية القيام بتمرين Knee Tuck Jump

  • ابدأ في وضع الوقوف المريح مع ثني ركبتيك قليلاً. امسك يديك أمامك ، راح يديك بأطراف أصابعك معًا على ارتفاع الصدر. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
  • تراجع بسرعة إلى ربع القرفصاء وتنفجر على الفور إلى أعلى. ادفع الركبتين نحو الصدر ، ومحاولة لمسها على راحة اليدين.
  • اقفز إلى أعلى مستوى ممكن ، وارفع ركبتيك للأعلى ، ثم تأكد من أن الأرض الجيدة تعيد تمدد ساقيك ، وتمتص التأثير من خلال السماح للركبتين بالارتداد.



التمرين 32 : Romanian Deadlift

Romanian Deadlift هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ). [ads1]

كيفية القيام بتمرين Romanian Deadlift

  • امسك البار على مستوى مفصل الورك بقبضة (كف متجهة لأسفل). يجب أن تعود كتفيك ، وظهرك مقوس ، وثني ركبتيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اخفض البار عن طريق تحريك بعقبك بقدر ما تستطيع. أبق البار قريبًا من جسمك ، ورأسك يتطلع إلى الأمام ، وظهر كتفيك. تم بشكل صحيح ، يجب أن تصل إلى الحد الأقصى لمرونة أوتار الركبة الخاص بك أسفل الركبة مباشرة. أي حركة أخرى ستكون تعويضًا ويجب تجنبها لهذه الحركة.
  • في الجزء السفلي من نطاق الحركة الخاص بك ، قم بإعادة وضع البداية عن طريق دفع الوركين للأمام للوقوف طويلًا.



التمرين 33 : Romanian Deadlift with Kettlebell

Romanian Deadlift with Kettlebell هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ). [ads1]

كيفية القيام بتمرين Romanian Deadlift with Kettlebell

  • ابدأ في وضعية الوقوف مع وجود Kettlebell بكلتا يديك. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن يبقى هكذا طوال فترة التمرين.
  • اسمح لذراعيك بالتعليق بشكل عمودي على الأرض ، مع تعليق الرسغين والمرفقين على جانبيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة من خلال ثني الوركين ، ودفع ببطء بعقبك قدر الإمكان. يجب أن يستلزم ذلك حركة أفقي للوركين ، بدلاً من حركة هبوطية. يجب أن تنحني الركبتان جزئيًا فقط ، ويجب أن يظل وزنك على الكعب. ارفع بعقبك قدر الإمكان ، مما سيولد التوتر في أوتار الركبة عند اقتراب يديك من مستوى الركبة. حافظ على قوس في ظهرك طوال التمرين.
  • عندما يتعذر على الوركين إجراء أي حركة للخلف ، توقف مؤقتًا ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية بتمديد الوركين.

التمرين 34 : Reverse Hyperextension

Reverse Hyperextension هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Reverse Hyperextension machine . [ads1]

كيفية القيام بتمرين Reverse Hyperextension

  • ضع قدميك بين الفوط بعد تحميل الوزن المناسب. استلقِ على اللوحة العلوية ، مما أتاح لفخذين الوركين شنقًا من الخلف ، مع الإمساك بالمقابض لتثبيت موضعك.
  • لبدء الحركة ، اثني الوركين ، واسحب الساقين للأمام.
  • اعكس الحركة عن طريق تمديد الوركين ، و اركل الساق الخلفي. من المهم للغاية عدم الإفراط في تمديد مفصل الورك في هذه الحركة ، مع وقف كامل نطاق الحركة الخاص بك.
  • ارجع مرة أخرى إلى ثني الورك ، وسحب العربة للأمام بقدر ما تستطيع.
  • كرر العدد المطلوب من التكرار.



التمرين 35 : Seated Leg Curl

Band Good Morning هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Seated Leg Curl machine . [ads1]

كيفية القيام بتمرين Seated Leg Curl

  • اضبط رافعة الماكينة لتناسب طولك واجلس على الجهاز بظهرك مقابل لوحة الدعم الخلفية.
  • ضع الجزء الخلفي من الجزء الأسفل من الساق أعلى رافعة مبطنة (فقط بضع بوصات تحت العجول) وتأمين وسادة اللفة ضد الفخذين ، فقط فوق الركبتين. ثم أمسك المقابض الجانبية على الجهاز أثناء توجيه أصابع قدميك مباشرة (أو يمكنك أيضًا استخدام أي من المواقف الأخرى) وتأكد من أن الساقين مستقيمة تمامًا أمامك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أثناء الزفير ، اسحب ذراع الماكينة إلى أقصى حد ممكن في الجزء الخلفي من الفخذين عن طريق الثني على الركبتين. الحفاظ على الجذع ثابتة في جميع الأوقات. تمسك في هذا الموقف لثانية واحدة.
  • ارجع ببطء إلى وضع البداية أثناء التنفس.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.



التمرين 36 : Band Good Morning

Band Good Morning هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Bands . (ان كنت تريد شراء Bands لكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ). [ads1]

كيفية القيام بتمرين Band Good Morning

  • باستخدام شريط مقاس 41 بوصة ، قم بالوقوف على طرف واحد ، مع نشر قدميك كمية صغيرة. انحنى في الوركين لحلقة نهاية الفرقة خلف رقبتك. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
  • ابق ساقيك مستقيمة ، وتمتد من خلال الوركين للوصول إلى وضع عمودي قريب.
  • تأكد من عدم تقريب ظهرك أثناء الرجوع إلى وضع البداية.



التمرين 37 : Leg-Up Hamstring Stretch

Leg-Up Hamstring Stretch هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة. [ads1]

كيفية القيام بتمرين Leg-Up Hamstring Stretch

  • استلق على ظهرك ، و اثني ركبة واحدة ، ثم ضع قدمك مسطحة على الأرض لتثبيت العمود الفقري.
  • مد الساق الأخرى في الهواء. إذا كنت ضيقًا ، فلن تكون قادرًا على تصويبها. حسنا. مد الركبة حتى يكون نعل القدم المرفوعة مواجهًا للسقف (أو أقرب ما يمكن).
  • قم بتحريك الساقين ببطء أكبر قدر ممكن ثم اسحب الساق نحو أنفك. ثم قم بتبديل الجوانب.



التمرين 38 : Sumo Deadlift with Chains

Sumo Deadlift with Chains هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و سلاسل . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ). [ads1]

كيفية القيام بتمرين Sumo Deadlift with Chains

  • يمكنك إرفاق السلاسل بأكمام البار ، أو قم فقط بسحب الوسط فوق البار بحيث تكون هناك زيادة أكبر في الوزن أثناء الرفع. حاول الاحتفاظ بنهايات السلاسل بعيداً عن اللوحات حتى لا تضغط عليها عند خفض الوزن.
  • تبدأ مع البار المحمل على الأرض. اقترب من البار بحيث يتقاطع الشريط في منتصف القدمين. يجب أن تكون القدمين عريضة للغاية بالقرب من الياقات. اثني على الوركين للسيطرة على البار . يجب أن تكون الذراعين أسفل الكتفين مباشرة ، داخل الساقين ، ويمكنك استخدام قبضة مبطنة أو قبضة مختلطة أو قبضة خطافية. مع استرخاء الكتفين ، مما يطيل ذراعيك في الواقع.
  • خذ أنفاسك ، ثم اخفض الوركين ، واستشعر رأسك وصدرك. قم بالدفع على الأرض ، وفرد قدميك ، وزنك على النصف الخلفي من قدميك. تمتد من خلال الوركين والركبتين.
  • أثناء مرور البار عبر الركبتين ، استند إلى الخلف وادفع الوركين إلى البار ، وسحب شفرات كتفك معًا.
  • أعد الوزن إلى الأرض عن طريق الثني على الوركين والسيطرة على الوزن في الطريق إلى الأسفل.



التمرين 39 : Vertical Swing

Vertical Swing هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ). [ads1]

كيفية القيام بتمرين Vertical Swing

  • اسمح للدمبل بالتعليق على طول ذراعيك بين ساقيك ، مع الاستمرار بكلتا يديه. حاول الحفاظ على ظهرك مستقيم ورأسك لأعلى.
  • حرك الدمبل بين ساقيك ، ثني على الوركين وثني الركبتين قليلاً.
  • قم بعكس الحركة بقوة عن طريق التمدد على الفخذين والركبتين والكاحلين لدفع نفسك للأعلى ، والتأرجح بالدمبل على رأسك.
  • بينما تهبط ، امتص التأثير من خلال ساقيك وارسم الدمبل على جذعك قبل التكرار التالي.



التمرين 40 : Inchworm

Inchworm هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة. [ads1]

كيفية القيام بتمرين Inchworm

  • قف مع قدميك قريبة من بعضها البعض. ابق ساقيك مستقيمة ، وامتد ، وضع يديك على الأرض أمامك مباشرةً. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ بالسير بيديك للأمام ببطء ، بالتناوب بين يسارك ويمينك. أثناء قيامك بذلك ، انحنى فقط في الفخذ ، مع إبقاء ساقيك مستقيمة.
  • استمر حتى يصل جسمك إلى الأرض في وضع تمرين رياضي.
  • الآن ، حافظ على يديك في مكانك واتخاذ خطوات قصيرة ببطء مع قدميك ، تتحرك فقط بضع بوصات في وقت واحد.
  • استمر في المشي حتى يتم وضع يدك بساعة ، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة كما تفعل.



و هنا نختتم الجزء الرابع من تمارين باطن الركبة,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .