fbpx
تمارينتمارين الترايسبستمارين الجيمتمارين منزلية
أخر الأخبار

تعرف على افضل 10 تمارين الترايسبس (عضلة التراي) : الجزء الثالث (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الترايسبس (عضلة التراي) و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الترايسبس (عضلة التراي) وكيفية تكبير عضلات الترايسبس (عضلة التراي) فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الترايسبس (عضلة التراي) الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الترايسبس (عضلة التراي).

فمن منا لا يحب تمارين الترايسبس (عضلة التراي) و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

عموماً تمارين عضلات الترايسبس (عضلة التراي) ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

على الرغم من أن عضلات الترايسبس (عضلة التراي) صغيرة الحجم، إلا أنها من العضلات التي تعطي شكل جذاب وتمنح صاحبها مظهر القوة، ومع ذلك يهملها الكثير من الأشخاص ولا يرون أن لها أي أهمية. فنحن لا نتكلّم عادةً عن عضلة الترايسبس (عضلة التراي)دون ذكر عضلة الباي فهما عضلتان منفصلتان متقابلتان تقعان وسط الذراع حيث تحتلّ الباي الجزء العلوي بينما تتمركز التراي في الجزء السفلي.
تصنّف عضلة التراي على أنّها عضلة ثلاثية الرؤوس، أي لها ثلاثة أقسام وتكون بشكل طولي يُعطي منظر الذراع الذي نعرفه وتكمن وظيفتها الأساسية بالحفاظ على توازن مفصل الكتف والمساعدة في ثني الذراع عند الكوع. غالبًا ما يركّز المتدربين والمدرّبين على عضلة الباي مما يعطي نتائج بطيئة لأنَّ عضلة التراي تحتاج إلى مجهود وتركيز أكثر وتُساهم بعد بنائها في إعطاء شكل مناسب للذراع أكثر من عضلة الباي
لذا من المهم جدًا الاهتمام بعضلات الترابيس خاصة أنها تمريناتها سهلة وبسيطة ولا تحتاج لجهد أو وقت طويل، بل تحتاج فقط إلى التركيز والتكتيك السليم.

فمرحبا بك في الجزء الثالث من تمارين الترايسبس (عضلة التراي) , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الترايسبس (عضلة التراي).

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الترايسبس  التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

الترايسبس
عضلة التراي
عضلة الترايسبس
تمارين البايسبس والترايسبس
ما هي عضلة الترايسبس
تشريح عضلة التراي
تضخيم الترايسبس
عضلة ترايسبس
تمارين عضلة الترايسبس
تمارين تضخيم التراي
تمارين ترايسبس
ماهو الترايسبس
تمارين لعضلة التراي
عضلات الباي والتراي
تمارين الترايسبس بالصور المتحركة
تضخيم عضلة الترايسبس
تشريح عضلة الترايسبس
ترايسبس سيقان
تضخيم التراي
تمارين تضخيم الترايسبس
تمرين ترايسبس كامل
افضل تمارين ترايسبس
ترايسبس
تمارين ترايسبس بالصور والشرح
ما هي عضلة التراي
تمارين ترايسبس في المنزل
تمرين عضلة التراي
تمرين ترايسبس
عضلات الترايسبس
تمارين عضلة التراي

التمرين 21 : Ring Dips

Ring Dips هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو اشرطة .

كيفية القيام بتمرين Ring Dips

  • امسك حلقة في كل يد ، ثم خذ قفزة صغيرة لمساعدتك في الوصول إلى وضع البداية مع قفل ذراعيك.
  • ابدأ من خلال ثني الكوع ، و اخفض جسمك حتى كسر ذراعيك 90 درجة. تجنب التأرجح ، والحفاظ على موقف جيد في جميع أنحاء النسب.
  • اعكس الحركة من خلال تمديد الكوع ، و ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • كرر العدد المطلوب من التكرار.

التمرين 22 : Parallel Bar Dip

Parallel Bar Dip هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Bar Dip .

كيفية القيام بتمرين Parallel Bar Dip

  • قف بين مجموعة من القضبان المتوازية. ضع يدًا على كل قضيب، ثم اقفز قفزا صغيرًا لمساعدتك في الوصول إلى وضع البداية مع قفل ذراعيك.
  • ابدأ من خلال ثني الكوع ، وخفض جسمك حتى كسر ذراعيك 90 درجة. تجنب التأرجح ، والحفاظ على موقف جيد في جميع أنحاء النسب.
  • اعكس الحركة من خلال تمديد الكوع ، و ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • كرر العدد المطلوب من التكرار.

التمرين 23: Bench Dips

Bench Dips هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو مقعدين .

كيفية القيام بتمرين Bench Dips

  • لهذا التمرين ، ستحتاج إلى وضع مقعد خلف ظهرك. مع المقعد بشكل عمودي على جسمك ، وبينما تنظر إليه بعيدًا ، تمسك بالمقعد على الحافة مع تمديد الأيدي بالكامل ، مفصولة على عرض الكتف. سيتم تمديد الساقين للأمام ، اثني عند الخصر وعمودي على الجذع. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بخفض جسمك ببطء أثناء استنشاقك عن طريق الانحناء عند المرفقين حتى تقوم بخفض نفسك بدرجة كافية إلى حيث توجد زاوية أصغر بقليل من 90 درجة بين الذراع العلوي والساعد.

نصيحة: حافظ على المرفقين أقرب ما يمكن خلال الحركة. يجب أن يكون دائما الساعدين يشير إلى أسفل.

  • باستخدام عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) لإعادة جذعك مرة أخرى ، ارفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 24 : Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head

Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head

  • أثناء الضغط على البار مع قبضة مبطنة (راحة اليد متجهة للأمام) ، استلق على ظهرك على مقعد مسطح ورأسك بالقرب من نهاية المقعد.

نصيحة: إذا كنت تحمل حاملًا ، امسكه باستخدام قبضة عرض الكتفين وإذا كنت تستخدم bar E-Z ، امسكه على المقابض الداخلية.

  • مد ذراعيك أمامك وجلب الشريط ببطء مرة أخرى في حركة شبه دائرية (مع الحفاظ على تمديد الذراعين) إلى وضع فوق رأسك. في نهاية هذه الخطوة ، يجب أن تكون ذراعيك علوية وعمودية على الأرض. وسوف يكون هذا موقف البداية.

نصيحة: حافظ على المرفقين في جميع الأوقات.

  • أثناء الاستنشاق ، قم بخفض البار عن طريق الانحناء عند المرفقين مع الحفاظ على ثبات الذراع العلوي. استمر في خفض الشريط حتى تكون ذراعيك عموديًا على الأرض.
  • أثناء الزفير ، أعد البار إلى وضع البداية من خلال دفع البار الأعلى بحركة شبه دائرية حتى تكون الذراعان السفليتان متوازيتين أيضًا مع الأرضية. تماسك بعضلة ثلاثية الرؤوس بشدة في الجزء العلوي من الحركة لمدة ثانية.

نصيحة: مرة أخرى ، يجب أن يتحرك فقط الساعدين. يجب أن تظل العضلات العليا ثابتة في جميع الأوقات.

  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 25 : Bench Press – Powerlifting

Bench Press – Powerlifting هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Bench Press – Powerlifting

  • ابدأ بالاستلقاء على المقعد ، ووضع رأسك خارج البار إن أمكن. دس قدميك تحتك وتقوس ظهرك. باستخدام البار للمساعدة في دعم وزنك ، ارفع كتفك عن المقعد و اسحبه ، مع الضغط على شفرات الكتف معًا. استخدام قدميك لدفع فخاخك في المقعد. حاول الحفاظ على هذا الموقف ضيق الجسم طوال الحركة.
  • مهما كانت قبضتك واسعة ، يجب أن تغطي الحلقة على البار . اسحب البار خارج الرف دون أن تطول كتفيك. ركز على الضغط على البار ومحاولة تفكيكه.
  • اخفض الشريط إلى أسفل الصدر أو المعدة العليا. يجب أن يظل البار والمعصم والمرفق في طوابير طوال الوقت.
  • توقف مؤقتًا عندما يلمس البار الجذع ، ثم ارفع البار لأعلى قوة ممكنة. يجب أن يكون المرفقان مدسوسين حتى الإغلاق.

التمرين 26 : Cable Lying Triceps Extension

Cable Lying Triceps Extension هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل و كرسي .

كيفية القيام بتمرين Cable Lying Triceps Extension

  • استلقِ على مقعد مسطح و امسك ملحق البار المستقيم ببكرة منخفضة مع قبضة ضيقة.

نصيحة: إن أسهل طريقة للقيام بذلك هي أن يقوم شخص ما بتسليم الشريط أثناء الاستلقاء.

  • مع تمديد ذراعيك ، ضع البار فوق الجذع. يجب أن تخلق ذراعيك وجذعك زاوية 90 درجة. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
  • اخفض البار عن طريق الانحناء في الكوع مع الحفاظ على العضلات العلوية ثابتة والمرفقين. قم بالنزول حتى يمس البار برفق جبينك. تنفس أثناء قيامك بهذا الجزء من الحركة.
  • اثني ثلاثية الرؤوس وأنت ترفع البار مرة أخرى إلى موضع البداية.لا تنسى الزفير كما كنت أداء هذا الجزء من الحركة.
  • احتفظ لثانية في الموضع المتعاقد وكرّر الكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 27 : Standing Overhead Barbell Triceps Extension

Standing Overhead Barbell Triceps Extension هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Standing Overhead Barbell Triceps Extension

  • للبدء ، قف مستمسكًا ببار حديد أو bar e-z باستخدام قبضة مبطنة (راحة اليد متجهة للأمام) ويديك أقرب من عرض الكتف بعيدًا عن بعضهما البعض. يجب أن تكون قدميك حول عرض الكتفين.
  • الآن قم برفع البار فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. حاول الحفاظ على المرفقين الخاص بك. وهذا سيكون موقفك البداية.
  • ابقِ ذراعيك العلويين بالقرب من رأسك ومرفقيك ، عموديًا على الأرض ، قم بخفض المقاومة بحركة نصف دائرية خلف رأسك حتى تلمس ذراعيك العضلة ذات الرأسين.

نصيحة: يجب أن تظل الذراعين العلويتان ثابتتين ويجب أن تتحرك الساعدين فقط. تنفس أثناء قيامك بهذه الخطوة.

  • عد إلى موضع البداية باستخدام عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) لرفع البار . تتنفس وأنت تقوم بهذه الخطوة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 28 : Triceps Overhead Extension with Rope

Triceps Overhead Extension with Rope هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Triceps Overhead Extension with Rope

  • علق حبل إلى بكرة منخفضة. بعد اختيار الوزن المناسب ، امسك الحبل بكلتا يديه ووجهه بعيدًا عن الكابل.
  • ضع يديك خلف رأسك مع توجيه المرفقين للأعلى. يجب أن يبدأ المرفقان في ثنيهما ، ويمكنك أن ترتقي بموقفك وتنزع برفق بعيدًا عن الماكينة لتضفي مزيدًا من الاستقرار. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • لأداء الحركة ، مد خلال الكوع مع إبقاء الذراع العلوي في موضعها ، ورفع يديك فوق رأسك.
  • قم بالضغط على عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) في الجزء العلوي من الحركة ، و اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.

التمرين 29 : JM Press

JM Press هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين JM Press

  • قم بتحميل البار بالوزن مناسب لتدريبك.
  • استلقِ على المقعد مع قدميك مسطحة على الأرض ، مروراً بالوركين. يجب تقوس ظهرك وتراجع شفرات كتفك.
  • خذ قبضة متوسطة متوسطة ، تغطي الحلقات الموجودة على العارضة. قم بإزالة البار من الحامل ، مع الاحتفاظ بالوزن أعلى الترقوة مع تمديد ذراعيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اخفض البار من خلال تشريد المرفقين الخاص بك إلى الأمام. يجب أن يتحرك العمودي عموديًا فقط ، مما يجعل التمرين يشبه مكبس المقاعد الهجين ومحطم الجمجمة.
  • اخفض الوزن ولكن توقف عن السماح له بلمس صدرك ، ثم أعد البار إلى وضع البداية.

التمرين 30 : Triceps Pushdown

Triceps Pushdown هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Triceps Pushdown

  • علق بار مستقيم أو بزاوية عالية بكرة وانتزاع مع قبضة اليد (راحة اليد متجهة لأسفل) في عرض الكتف.
  • قم بالوقوف بشكل مستقيم مع الجذع مستقيمًا وميلًا صغيرًا جدًا للأمام ، اجعل الذراعين العلويين قريبين من جسمك وعموديًا على الأرض. يجب أن تكون السواعد تشير إلى البكرة لأنها تمسك البار . هذا هو موقع بدايتك.
  • باستخدام عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)، اسحب البار لأسفل حتى يلمس الجزء الأمامي من الفخذين وتمتد الذراعين بالكامل على الأرض. يجب أن تظل الذراعين العلويتان ثابتتين بجوار جذعك ويجب أن تتحرك فقط الساعدين. لا تنسى الزفير كما كنت أداء هذه الحركة.
  • بعد تعليق ثانٍ في الموقع المتعاقد عليه ، ارفع البار ببطء إلى نقطة البداية. تنفس أثناء قيامك بهذه الخطوة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

و هنا نختتم الجزء الثالث من تمارين الترايسبس (عضلة التاي),  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!