fbpx
تمارينتمارين الترايسبستمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين الترايسبس (عضلة التراي) : الجزء الرابع (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الترايسبس (عضلة التراي) و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الترايسبس (عضلة التراي) وكيفية تكبير عضلات الترايسبس (عضلة التراي) فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الترايسبس (عضلة التراي) الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الترايسبس (عضلة التراي).

فمن منا لا يحب تمارين الترايسبس (عضلة التراي) و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

عموماً تمارين عضلات الترايسبس (عضلة التراي) ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

على الرغم من أن عضلات الترايسبس (عضلة التراي) صغيرة الحجم، إلا أنها من العضلات التي تعطي شكل جذاب وتمنح صاحبها مظهر القوة، ومع ذلك يهملها الكثير من الأشخاص ولا يرون أن لها أي أهمية. فنحن لا نتكلّم عادةً عن عضلة الترايسبس (عضلة التراي)دون ذكر عضلة الباي فهما عضلتان منفصلتان متقابلتان تقعان وسط الذراع حيث تحتلّ الباي الجزء العلوي بينما تتمركز التراي في الجزء السفلي.
تصنّف عضلة التراي على أنّها عضلة ثلاثية الرؤوس، أي لها ثلاثة أقسام وتكون بشكل طولي يُعطي منظر الذراع الذي نعرفه وتكمن وظيفتها الأساسية بالحفاظ على توازن مفصل الكتف والمساعدة في ثني الذراع عند الكوع. غالبًا ما يركّز المتدربين والمدرّبين على عضلة الباي مما يعطي نتائج بطيئة لأنَّ عضلة التراي تحتاج إلى مجهود وتركيز أكثر وتُساهم بعد بنائها في إعطاء شكل مناسب للذراع أكثر من عضلة الباي
لذا من المهم جدًا الاهتمام بعضلات الترابيس خاصة أنها تمريناتها سهلة وبسيطة ولا تحتاج لجهد أو وقت طويل، بل تحتاج فقط إلى التركيز والتكتيك السليم.

فمرحبا بك في الجزء الرابع من تمارين الترايسبس (عضلة التراي) , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الترايسبس (عضلة التراي).

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الترايسبس  التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

الترايسبس
عضلة التراي
عضلة الترايسبس
تمارين البايسبس والترايسبس
ما هي عضلة الترايسبس
تشريح عضلة التراي
تضخيم الترايسبس
عضلة ترايسبس
تمارين عضلة الترايسبس
تمارين تضخيم التراي
تمارين ترايسبس
ماهو الترايسبس
تمارين لعضلة التراي
عضلات الباي والتراي
تمارين الترايسبس بالصور المتحركة
تضخيم عضلة الترايسبس
تشريح عضلة الترايسبس
ترايسبس سيقان
تضخيم التراي
تمارين تضخيم الترايسبس
تمرين ترايسبس كامل
افضل تمارين ترايسبس
ترايسبس
تمارين ترايسبس بالصور والشرح
ما هي عضلة التراي
تمارين ترايسبس في المنزل
تمرين عضلة التراي
تمرين ترايسبس
عضلات الترايسبس
تمارين عضلة التراي

التمرين 31 : Decline Dumbbell Triceps Extension

Decline Dumbbell Triceps Extension هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي مائل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Decline Dumbbell Triceps Extension

  • ثبِّت ساقيك في نهاية مقعد الانحدار ، واستلق مع دمبل على كل يد أعلى فخذيك. كف يدك سوف تواجه بعضها البعض.
  • بمجرد وضعك للأسفل ، انقل الدمبل أمامك بعرض الكتف. يجب أن تكون راحتي اليدين متقابلتين وأن تكون الأذرع متعامدة على الأرض وتمتد بالكامل. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • بينما تتنفس وتحافظ على ثبات ذراعيك العلويين (والمرفقين) ، ضع الدمبلات ببطء عن طريق تحريك ذراعيك بحركة نصف دائرية نحوك حتى تصبح إبهامك بجوار أذنيك. تنفس أثناء قيامك بهذا الجزء من الحركة.
  • ارفع الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية من خلال التمسك مع عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) و لاتنسى الزفير.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 32 : Dumbbell One-Arm Triceps Extension

Dumbbell One-Arm Triceps Extension هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell One-Arm Triceps Extension

  • احصل على دمبل واجلس على مقعد أو على طاولة المساعدة التي تدعم الظهر عند وضع الدمبل في وضع مستقيم أعلى فخذيك أو الوقوف بشكل مستقيم.
  • قم بامساك الدمبل لأعلى حتى يصل إلى ارتفاع الكتف ثم قم بتمديد الذراع فوق رأسك بحيث يكون الذراع بالكامل عموديًا على الأرض وبجانب رأسك. يجب أن يكون الدمبل فوقك. يمكن أن تبقى اليد الأخرى ممتدة بالكامل على الجانب ، من خلال الخصر ، ودعم الذراع العلوي الذي يحتوي على الدمبل أو يمسك بسطح ثابت.
  • قم بتدوير الرسغ بحيث يكون كف يدك متجهًا للأمام بينما يواجه الخنصر السقف. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اخفض الدمبل ببطء خلف رأسك وأنت تمسك بثبات الذراع العلوي. استنشق أثناء قيامك بهذه الحركة وتوقف مؤقتًا عندما تكون عضلات ثلاثية الرؤوس ممتدة تمامًا.
  • ارجع إلى وضع البداية عن طريق ثني ثلاثية الرؤوس أثناء التنفس.

نصيحة: من الضروري أن يتحرك الساعد فقط. يجب أن يظل الذراع العلوي ثابتًا في جميع الأوقات بجوار رأسك.

  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار و تبديل العضلات.




التمرين 33 : Lying Dumbbell Tricep Extension

Lying Dumbbell Tricep Extension هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Lying Dumbbell Tricep Extension

  • استلقِ على مقعد مسطح أثناء حمل اثنين من الدمبل أمامك مباشرةً. يجب تمديد ذراعيك بالكامل بزاوية 90 درجة من الجذع والأرض. يجب أن تكون راحة اليد متجهة إلى الداخل ويجب أن يكون المرفقان مدسوسين. هذا هو موضع البداية.
  • بينما تتنفس وتحافظ على ثبات الذراعين العلويين مع المرفقين ، قم بخفض الوزن ببطء حتى تكون الدمبل بالقرب من أذنيك.
  • عند هذه النقطة ، مع الحفاظ على المرفقين وثبات الذراعين العلويين ، استخدم عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)لإعادة الوزن إلى وضع البداية أثناء التنفس.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 34 : Band Skull Crusher

Band Skull Crusher  هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Bands و كرسي . (ان كنت تريد شراء Bands لكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Band Skull Crusher

  • ثبت شريطًا على قاعدة الحامل أو المقعد. استلق على المقعد حتى بصطف الشريط برأسك.
  • أمسك الشريط ، ارفع المرفقين بحيث يكون الذراع العلوي عموديًا على الأرض. مع ثني المرفق ، يجب أن يكون البار أعلى رأسك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مد خلال الكوع لتصويب ذراعك ، مع الحفاظ على ذراعك العلوي في مكانه. توقف في الجزء العلوي من الحركة ، ثم العودة إلى وضع البداية.

التمرين 35 : One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension

One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension

  • استلقِ على المقعد وأنت تحمل دمبلًا بطول الذراعين. يجب أن تكون ذراعك عموديًا على جسمك. يجب أن يكون كف يدك متجهًا نحو قدميك حيث إن القبضة الموضحة مطلوبة للقيام بهذا التمرين.
  • ضع يدك غير الرافعة على العضلة ذات الرأسين (البايسبس) للحصول على الدعم.
  • ابدأ ببطء في خفض الدمبل بينما تتنفس.
  • بعد ذلك ، ابدأ في رفع الدمبل إلى أعلى وأنت تضغط على عضلة ثلاثية الرؤوس(الترايسبس). تذكر أن تتنفس أثناء التمركز (رفع جزء من التمرين).
  • كرر ذلك حتى تقوم بإجراء التكرار المحدد.
  • قم بتبديل العضلات وكرر الحركة.




التمرين 36 : One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension

One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension

  • استلقِ على المقعد وأنت تحمل دمبلًا بطول الذراعين. يجب أن تكون ذراعك عموديًا على جسمك. يجب أن يكون كف يدك متجهًا نحو وجهك حيث أن القبضة الزائدة مطلوبة للقيام بهذا التمرين.
  • ضع يدك غير الرافعة على العضلة ذات الرأسين (البايسبس) للحصول على الدعم.
  • ابدأ ببطء في خفض الدمبل بينما تتنفس.
  • بعد ذلك ، ابدأ في رفع الدمبل إلى أعلى وأنت تضغط على عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس). تذكر أن تتنفس أثناء التمركز (رفع جزء من التمرين).
  • كرر ذلك حتى تقوم بإجراء التكرار المحدد.
  • قم بتبديل العضلات وكرر الحركة.
  • قم بتبديل العضلات مرة أخرى وكرر الحركة.




التمرين 37 : Reverse Triceps Bench Press

Reverse Triceps Bench Press هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Reverse Triceps Bench Press

  • استلقي على مقعد مسطح. باستخدام قبضة مستقيمة (حول عرض الكتفين) ، ارفع البار من الحامل وأمسكه مستقيمًا بأذرعك ممددة أمامك وعموديًا على الأرض. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • بينما تتنفس ، انزل ببطء حتى تشعر بالحانة في صدرك الأوسط.

نصيحة: تأكد من أنه بدلاً من الضغط على المقعد بشكل منتظم ، فإنك تبقي المرفقين بالقرب من الجذع في جميع الأوقات من أجل زيادة مشاركة عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس).

  • بعد فترة توقف ثانية ، أعد البار إلى وضع البداية أثناء التنفس واضغط على البار باستخدام عضلات ثلاثية الرؤوس(الترايسبس).
  • اقفل ذراعيك في الموقف المتعاقد عليه ، و تمسك لثانية واحدة ثم البدء في الهبوط ببطء مرة أخرى.

نصيحة: يجب أن يستغرق الأمر ما لا يقل عن ضعف الوقت المطلوب للنزول.

  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.
  • عند الانتهاء ، ضع البار مرة أخرى في الحامل.




التمرين 38 : Chain Handle Extension

Chain Handle Extension هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو سلاسل و مرفقين لمقبض السلاسل ومقعدًا مسطحًا

كيفية القيام بتمرين Chain Handle Extension

  • ستحتاج إلى مرفقين لمقبض الكبل ومقعدًا مسطحًا ، بالإضافة إلى سلاسل لهذا التمرين. قم بقص منتصف السلاسل على المقابض ، ثم ضع نفسك على المقعد المسطح. وينبغي أن يكون المرفقين الخاص بك لافتا بشكل مستقيم.
  • ابدأ بتمديد الكوع ، مع الحفاظ على ذراعك العلوي ثابتًا ، مع تعليق رسغيك.
  • توقف مؤقتًا عند القفل ، وقم بعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.




التمرين 39 : Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension

Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension

  • لتبدأ ، قم بالوقوف مع الدمبل الذي تمسك به في يد واحدة. يجب أن تكون قدميك حول عرض الكتف بغض النظر عن بعضها البعض. الآن مد الذراع بالكامل مع الدمبل فوق رأسك.

نصيحة: يجب أن يكون الإصبع الصغير من يدك يواجه السقف وأن يكون كف يدك متجهًا للأمام. يجب أن يكون الدمبل فوق رأسك. وسوف يكون هذا موقف البداية.

  • ابقِ ذراعك العلوي بالقرب من رأسك (المرفقين) وعموديًا على الأرض ، قم بخفض المقاومة بحركة نصف دائرية خلف رأسك حتى يلمس ذراعك العضلة ذات الرأسين(البايسبس).

نصيحة: يجب أن يظل الذراع العلوي ثابتًا ويجب أن يتحرك فقط الساعد. تنفس أثناء قيامك بهذه الخطوة.

  • ارجع إلى موضع البداية باستخدام ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) لرفع الدمبل. تتنفس وأنت تقوم بهذه الخطوة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
  • قم بتبديل العضلات وكرر التمرين.




التمرين 40 : Floor Press

كيفية القيام بتمرين Floor Press

  • اضبط j-hooks بحيث تكون في الارتفاع المناسب لتعليق البار . ابدأ الاستلقاء على الأرض ورأسك بالقرب من نهاية power rack. حفظ شفرات كتفك مجمعة معًا .
  • قم بخفض البار باتجاه أسفل صدرك أو معدتك العليا ، واضغط على البار وحاول فكه . تأكد من شد المرفقين طوال الحركة. قم بخفض البار حتى تلامس ذراعك العلوي الأرض وتوقف مؤقتًا ، مما يمنع أي انتزاع للوزن أو الارتداد.
  • اضغط على البار بأسرع ما يمكن ، مع الحفاظ على البار والمعصمين والمرفقين في خط واحد.




و هنا نختتم الجزء الرابع من تمارين الترايسبس (عضلة التاي),  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .