هل تعبت من البحث عن افضل تمارين باطن الركبة و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين باطن الركبة وكيفية تكبير و تقوية عضلات باطن الركبة فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين باطن الركبة الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الكتف.

عموماً تمارين عضلات باطن الركبة ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمرحبا بك في الجزء الاول من تمارين باطن الركبة, حيث ستتعرف كما العادة , على عشر تمارين لتقوية و تكبير و شد عضلات باطن الركبة.

لكن قبل ان نبدأ إليك بعض النصائح التي يجب عليك معرفتها :

  • إذا كان الشخص الممارس للرياضة يعاني من بعض الألآم في باطن الركبة فلابد من استشارة الطبيب الخاص لمنع حدوث مضاعفات في العضلة وتفاقم الإصابة.
  • قبل القيام بالتمارين يمكن عمل بعض الحركات التسخينية للعمل على مرونة العضلات وتأهيل الكتفين للتمرينات القادمة.
  • القيام بممارسة التمارين بشكل يومي أمر اختياري حيث يستحسن القيام ببعض التمارين بصورة دورية تصل إلى مرتين في الأسبوع على أقل تقدير.

لكن قبل أن نبدأ . لماذا يجب علي القيام بتمرين باطن الركبة ؟

  • تحفيز هرمون التستوستيرون .
  • العديد من تمارين باطن الركبة هي حركات مركبة ، مما يعني إشراك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى زيادة معدل ضربات القلب لبعض الوقت أثناء ممارسة تمارين القوة .
  • لا تمنحك الأرجل المدربة تدريباً جيداً ظهرًا و قلبا قويين فحسب ، بل توفر لك أيضًا الاستقرار الذي تحتاجه للحصول على أداء جيد. سيساعدك الجسم السفلي القوي في الرياضات الأخرى أيضًا ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات – كلاهما شكلان ممتازان من التدريب المتبادل للعدائين.
  • عضلات باطن الركبة هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك. فكلما قمت بتدريبهم ، زادت الطاقة اللازمة لتحريكهم. هذا يعني أنه بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به – سواء تمرين بسيط أو تمرين بدني قوي – ستحرق السعرات الحرارية تلقائيًا. ولكنها ليست فقط عضلات باطن الركبة القوية التي تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن التدريب على باطن الركبة نفسها: مثل معظم تمرينات القوة ، فإن تمرين الساق يكون له أيضًا تأثيرًا كبيرًا على حرق الدهون.
  • هل تعلم أن آلام الظهر غالبا ما يكون سببها ضعف العضلات السفلية ؟ ربما تكون قد سمعت أنك تحتاج إلى عضلات قوية في الظهر لمنع آلام الظهر. ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر من ذلك: من خلال التدريبات المستهدفة ، يمكنك تدريب عضلات اسفل الظهر و المؤخرة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وبالتالي تقليل خطر إصابات أسفل الظهر. لكن التمرين بالطريقة الصحيحة الصحيحة هو المفتاح! إذا كنت تمارس تمارين أسفل الجسم بشكل غير صحيح ، فيمكنك بالتأكيد زيادة خطر آلام الظهر والإصابة.
  • يركز الكثير من الأشخاص فقط على الجزء العلوي من الجسم وينسون أرجلهم (نتحدث غالبًا مع الرجال هنا). لكن ما ينساه هؤلاء الاشخاص هو ان تقوية عضلات الرجلين يعطي للجسم جمالية و لا يكون مثل جسم الدجاجة , و أيضا فإن امتلاك عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم , يساعد في اداء العديد من التمارين .
[ads1]

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين باطن الركبة التي نقدمها لك تغنيك عن البحث : [toggle title=”الكلمات الدلالية” state=”close”] تمرين رجل
تكبير الساقين
تمارين لتقوية الركبة المصابة
تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ
تمارين تقوية الاربطة الجانبية للركبة
ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻟﺘﻘﻮﻳﺔ ﺍﻟﺮﻛﺒﺔ ﺑﺎﻟﺼﻮﺭ
تمارين تقوية الركبة الضعيفة و المطقطقة
تمارين تضر الركبة
تمارين لتقوية الركبة بعد الاصابة
تمارين لصابونة الركبة
ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻟﺘﻘﻮﻳﺔ ﺍﻟﺮﻛﺒﺔ ﺑﺎﻟﺼﻮﺭ
تمارين تقوية الركبة الضعيفة و المطقطقة
تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ
تمارين تقوية الاربطة الجانبية للركبة
تمارين تقوية الركبة في المسبح
تمارين تضر الركبة
تمارين لعلاج خشونة الركبة بالصور
تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
تمارين تقوية عضلات الفخذ في البيت
تمارين لتقوية الركبة بعد الاصابة
تمارين تقوية الركبة الضعيفة و المطقطقة
تمارين تقوية الركبة في المسبح
تمارين اوتار الركبة
تمارين تقوية الاربطة الجانبية للركبة
تقوية عضلات الركبة بالاعشاب
تمارين لتقوية الركبة المصابة [/toggle]

التمرين 01 : Romanian Deadlift With Dumbbells

Dumbbell Step Ups هو تمرين عضلة الساعدين , يستهدف في المقام الأول عضلة الساعدين .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ). [ads1]

كيفية القيام بتمرين Romanian Deadlift With Dumbbells

  • تبدأ في وضع الوقوف مع الدمبل في كل يد. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن يبقى هكذا طوال فترة التمرين. اسمح لذراعيك بالتعليق بشكل عمودي على الأرض ، مع تعليق الرسغين والمرفقين على جانبيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة من خلال ثني الوركين ، و ادفع ببطء بعقبك قدر الإمكان. يجب أن يستلزم ذلك حركة أفقي للوركين ، بدلاً من حركة هبوطية. يجب أن تنحني الركبتان جزئيًا فقط ، ويجب أن يظل وزنك على الكعب.
  • ارفع بعقبك قدر الإمكان ، مما سيولد التوتر في أوتار الركبة عند اقتراب يديك من مستوى الركبة. حافظ على قوس في ظهرك طوال التمرين.
  • عندما يتعذر على الوركين إجراء أي حركة للخلف ، توقف مؤقتًا ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية بتمديد الوركين.



التمرين 02 : Clean Deadlift

Clean Deadlift هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ). [ads1]

كيفية القيام بتمرين Clean Deadlift

  • إبدأ بالوقوف مع البار بالقرب من السيقان. يجب أن تكون قدميك مباشرة تحت الوركين بحيث تكون قدميك قد تحولت قليلاً. امسك البار بقبضة مزدوجة علوية أو قبضة خطافية حول عرض الكتفين. اجلس بوضعية القرفصاء إلى البار. يجب أن يكون العمود الفقري الخاص بك في امتداد كامل ، مع زاوية خلفية تضع كتفيك أمام الشريط وظهرك رأسياً قدر الإمكان.
  • ابدأ بالدفع خلال الأرضية من خلال مقدمة الكعب. أثناء تحرك البار لأعلى ، احتفظ بزاوية خلفية ثابتة. قم بإشعال ركبتيك إلى الجانب للمساعدة في إبقائها خارج مسار الشريط.
  • بعد عبور البار الركبتين ، أكمل المصعد عن طريق دفع الوركين إلى البار حتى يتم تمديد الوركين والركبتين.



التمرين 03 : Barbell Deadlift

Barbell Deadlift هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ). [ads1]

كيفية القيام بتمرين Barbell Deadlift

  • اقترب من البار بحيث تتمحور حول قدميك. يجب أن تكون قدميك حول عرض مفصل الورك. انحنى في الورك لتحكم البار على عرض الكتف مما يسمح لشفرات كتفك بالطول. عادة ، كنت تستخدم قبضة بالتناوب.
  • مع قدميك ومجموعة القبضة لديك ، خذ نفسًا كبيرًا ، ثم اخفض الوركين وثني الركبتين حتى تتصل ساقيك بالبار.
  • تطلع مع رأسك. حافظ على رفع الصدر وظهرك المقوس ، وابدأ في الدفع عبر الكعب لتحريك الوزن للأعلى.
  • بعد أن يمر البار من الركبتين ، اسحب البار بقوة للخلف ، و اسحب شفرات كتفك معًا وأنت تدفع الوركين إلى الأمام داخل البار.
  • اخفض الشريط عن طريق الانحناء في الوركين وتوجيهه إلى الأرض.



التمرين 04 : Sumo Deadlift

Sumo Deadlift هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ). [ads1]

كيفية القيام بتمرين Sumo Deadlift

  • تبدأ مع البار المحمل على الأرض. اقترب من البار بحيث يتقاطع البارفي منتصف القدمين. يجب أن تكون القدمين عريضة للغاية بالقرب من الياقات. ثني على الوركين للسيطرة على شريط. يجب أن تكون الذراعين أسفل الكتفين مباشرة ، داخل الساقين ، ويمكنك استخدام قبضة مبطنة أو قبضة مختلطة أو قبضة خطافية. استرخاء الكتفين ، مما يطيل ذراعيك في الواقع.
  • خذ أنفاسك ، ثم اخفض الوركين ، واستشعر رأسك وصدرك. قم بالدفع على الأرض ، وفرد قدميك ، وزنك على النصف الخلفي من قدميك. تمتد من خلال الوركين والركبتين.
  • أثناء مرور البار عبر الركبتين ، استند إلى الخلف وادفع الوركين إلى البار، وسحب شفرات كتفك معًا.
  • أعد الوزن إلى الأرض عن طريق الثني على الوركين والسيطرة على الوزن في الطريق إلى الأسفل.

التمرين 05 : Power Snatch

Power Snatch هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ). [ads1]

كيفية القيام بتمرين Power Snatch

  • تبدأ مع البار المحمل على الأرض. يجب أن يكون البار قريبًا من السيقان أو يمسها ، كما يجب أن يقبض المقبض على البار . يجب أن تكون القدمين أسفل الوركين مباشرة ، مع تحول القدمين حسب الحاجة. خفض الوركين ، مع رفع الصدر والرأس يتطلع. يجب أن تكون الكتفين أمام البار مباشرة. هذا سيكون موقف البداية.
  • ابدأ بالسحب الأول من خلال الدفع في مقدمة الكعب ، ورفع البار من الأرض. يجب أن تظل الزاوية الخلفية كما هي حتى يمرر البارالركبتين.
  • قم بالانتقال إلى السحب الثاني عن طريق تمديد الركبتين والكاحلين ، مما يؤدي إلى رفع الشريط بأسرع وقت ممكن. يجب أن يكون الشريط بالقرب من الجسم. عند تمديد الذروة ، اقلب الكتفين واسمح للمرفقين بالثني على الجانب.
  • أثناء تحريك قدميك إلى وضع الاستلام ، وضع أوسع قليلاً ، اسحب نفسك أسفل البار وأنت ترفع البار العلوي. يجب أن يتم استلام البار في وضع القرفصاء الجزئي. استمر في رفع البار إلى الموضع العلوي ، واستلام العارضة المقفلة.
  • ارجع إلى وضع الوقوف مع زيادة الوزن على الرأس.



التمرين 06 : Romanian Deadlift from Deficit

Romanian Deadlift from Deficit هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و منصة مرتفعة لزيادة نطاق الحركة . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ). [ads1]

كيفية القيام بتمرين Romanian Deadlift from Deficit

  • ابدأ بالوقوف وأنت تمسك البار بطول الذراع أمامك. يمكنك الوقوف على منصة مرتفعة لزيادة نطاق الحركة.
  • ابدأ من خلال ثني الركبتين قليلاً ، ثم الثني على الفخذ ، مع تحريك الارداف للخلف إلى أقصى حد ممكن ، و اخفض الجذع إلى أقصى حد تسمح به المرونة. يجب أن يظل الجزء الخلفي ممتدًا تمامًا في جميع الأوقات ، ويجب أن يظل البار على اتصال بالساقين. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، يجب أن يكون هناك توتر شديد في أوتار الركبة.
  • اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.



التمرين 07 : Power Clean from Blocks

Power Clean from Blocks هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و صناديق . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ). [ads1]

كيفية القيام بتمرين Power Clean from Blocks

  • مع وجود البار على صناديق من الطول المرغوب ، خذ قبضة خارج الساقين. اخفض الوركين مع الوزن الذي يركز على الكعب ، الظهر مستقيم ، وجها لوجه إلى الأمام ، حتى الصدر ، مع كتفيك فقط أمام البار . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ بالسحب الأول من خلال الدفع عبر الكعب ، وتمديد ركبتيك. يجب أن تظل زاوية الظهر كما هي ، ويجب أن تظل ذراعيك مستقيمة. مع اقتراب البار من وضع منتصف الفخذ ، ابدأ في التمدد خلال الوركين.
  • في حركة القفز ، سارع من خلال تمديد الوركين والركبتين والكاحلين ، وذلك باستخدام السرعة لتحريك الشريط إلى أعلى. يجب ألا تكون هناك حاجة لسحب العضلات بشكل نشط لتسريع الوزن. في نهاية السحب الثاني ، يجب أن يكون الجسم ممتدًا بالكامل ، ويميل إلى الخلف قليلاً ، مع استمرار تمديد الذراعين.
  • عند تحقيق الامتداد الكامل ، انتقل إلى السحب الثالث عن طريق التهاون بقوة وثني الذراعين مع المرفقين للأعلى وللخارج. في ذروة التمديد ، اسحب نفسك أسفل البار بدرجة كافية بحيث يمكن تثبيته على الكتفين ، وقم بتدوير المرفقين أسفل البار أثناء قيامك بذلك. يجب أن يكون البار مثبتًا على الكتفين الممتدتين ، ولمس الحلق برفق والأيدي المريحة.
  • يمكنك الاستعادة فورًا من خلال الدفع عبر الكعبين والحفاظ على الجذع في وضع مستقيم ومرفقيه. استمر حتى تصل إلى وضع الوقوف ، وأكمل التكرار من خلال إعادة الوزن إلى الصناديق.

التمرين 08 : Floor Glute-Ham Raise

Power Clean from Blocks هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو شريك في التمرين . [ads1]

كيفية القيام بتمرين Floor Glute-Ham Raise

  • يمكنك استخدام شريك لهذا التمرين أو تدعيم قدميك تحت أي شيء مستقر.
  • تبدأ على ركبتيك مع ساقيك العليا والجذع تستقيم. إذا كنت تستخدم شريكًا ، فسيمسك بثبات قدميك لإبقائك في موضعه. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اخفض نفسك عن طريق التمدد في الركبة ، مع الحرص على عدم ثني الوركين وأنت تتقدم.
  • ضع يديك أمامك وأنت تصل إلى الأرض. هذه الحركة صعبة للغاية وقد لا تتمكن من القيام بذلك دون مساعدة.
  • استخدم ذراعيك لدفع الأرض برفق للمساعدة في العودة إلى وضع البداية.



التمرين 09: Natural Glute Ham Raise

Natural Glute Ham Raise هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو وسادة الساق لآلة . [ads1]

كيفية القيام بتمرين Natural Glute Ham Raise

  • باستخدام وسادة الساق لآلة سحب منسدلة أو مقعد واعظ ، ضع نفسك بحيث تكون كاحلكك أسفل وسادة والركبتين على المقعد وتواجهك بعيدًا عن الماكينة. يجب أن تكون في وضع مستقيم والحفاظ على موقف جيد.
  • وسوف يكون هذا موقف البداية. ضع نفسك تحت السيطرة حتى تصبح ركبتيك مستقيمة تمامًا تقريبًا.
  • ابقى في السيطرة ، ارفع نفسك إلى وضع البداية.
  • إذا كنت غير قادر على إكمال التكرار، فاستخدم شريطًا أو شريكًا أو قم بالضغط على أحد الصناديق للمساعدة في إكمال التكرار.



التمرين 10 : Lying Leg Curls

Lying Leg Curls هو تمرين لعضلات باطن الركبة, يستهدف في المقام الأول عضلات باطن الركبة.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Lying Leg Curls machine . [ads1]

كيفية القيام بتمرين Lying Leg Curls

  • اضبط ذراع الماكينة ليناسب طولك ، واستلق لأسفل على آلة و وسادة الذراع على ظهر ساقيك (فقط بضع بوصات تحت عضلة العجول).

نصيحة: يفضل استخدام آلة لف الأرجل بزاوية بدلاً من المسطح لأن الموضع بزاوية أكثر ملاءمة لتجنيد أوتار الركبة.

  • قم بإبقاء الجذع مسطحًا على المقعد ، تأكد من أن ساقيك قد امتدت بالكامل وتمسك بالمقابض الجانبية للجهاز. ضع أصابع قدميك مستقيمة . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أثناء الزفير ، قم بلف ساقيك لأعلى درجة ممكنة دون رفع الساقين العلويتين من الوسادة. بمجرد أن تضغط على الموقف المتعاقد عليه بالكامل ، احتفظ به لثانية واحدة.
  • أثناء استنشاقك ، أعد السيقان إلى الوضع الأولي. كرر للكمية الموصى بها من التكرار.



و هنا نختتم الجزء الاول من تمارين باطن الركبة,,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .