fbpx
تمارينتمارين البايسبستمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 8 تمارين البايسبس (عضلة الباي) : الجزء الاخير(بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين البايسبس (عضلة الباي) و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين البايسبس (عضلة الباي) وكيفية تكبير عضلات البايسبس (عضلة الباي) فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين البايسيبس (عضلة الباي) الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين البايسيبس (عضلة الباي).

فمن منا لا يحب تمارين البايسيبس (عضلة الباي) و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

عموماً تمارين عضلات البايسيبس (عضلة الباي) ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فعضلات البايسيبس هي من أكثر العضلات الظاهرة في جسم لاعب كمال الأجسام. فهي واضحة للعيان عندما ترتدي تي شيرت، وبالتالي تحظى باهتمام لاعبي كمال الأجسام ومرتادي الجيم من الهواة لما تضفيه على الجسم من طابع قوة. واشتهر بهذه العضلة عدة محترفين مثل أرنولد شوازينجر وروني كولمان ودوريان يتس

فمرحبا بك في الجزء الاخير من تمارين البايسيبس (عضلة الباي) , حيث ستتعرف كما العادة , على ثمانية تمارين لتقوية و شد عضلات البايسيبس (عضلة الباي).

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين البايسبس التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

البايسبس
عضلة الباي
عضلة البايسبس
تمارين البايسبس والترايسبس
ما هي عضلة البايسبس
تشريح عضلة الباي
تضخيم البايسبس
عضلة بايسبس
تمارين عضلة البايسبس
تمارين تضخيم الباي
تمارين بايسبس
ماهو البايسبس
تمارين لعضلة الباي
عضلات الباي والتراي
تمارين البايسبس بالصور المتحركة
تضخيم عضلة البايسبس
تشريح عضلة البايسبس
بايسبسسيقان
تضخيم الباي
تمارين تضخيم بايسبس
تمرين بايسبس كامل
افضل تمارين بايسبس
بايسبس
تمارين بايسبس بالصور والشرح
ما هي عضلة الباي
تمارين بايسبس في المنزل
تمرين عضلة الباي
تمرين بايسبس
عضلات البايسبس
تمارين عضلة الباي

التمرين 51 : Lying Close-Grip Bar Curl On High Pulley

Lying Close-Grip Bar Curl On High Pulley هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل و كرسي .

كيفية القيام بتمرين Lying Close-Grip Bar Curl On High Pulley

  • ضع مقعد مسطح أمام آلة سحب متدحرجة أو بكرة عالية.
  • امسك مرفق البار المستقيم باستخدام قبضة سفلية (راحة اليد) تكون حول عرض الكتف.
  • استلق على ظهرك ورأسك على نهاية المقعد.
  • الآن تمديد ذراعيك مباشرة فوق كتفيك. يجب أن يكون جذعك وذراعيك بزاوية 90 درجة ويجب أن يكون المرفقان فيه. سيكون هذا هو موضع البداية لديك.
  • أثناء التنفس ، قم بلف البار لأسفل في حركة نصف دائرية حتى يمس ذقنك. اضغط العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) لثانية واحدة في أعلى موقف متعاقد عليه.

نصيحة: أثناء تنفيذ هذه الحركة ، يجب أن تتحرك الساعدين فقط. في أي وقت من الأوقات يجب أن تتحرك الذراعين العلويين على الإطلاق هم يجب أن يظلوا عموديين طوال الحركة.

  • قم بالعودة إلى وضع البداية ببطء.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

 

التمرين 52 : Standing Biceps Stretch

Standing Biceps Stretch هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البايسيبس (عضلة الباي).

كيفية القيام بتمرين Standing Biceps Stretch

  • قم بربط يديك خلف ظهرك مع راحة يدك معًا ، وقم بتصويب الذراعين ، ثم قم بتدويرها حتى تواجه راحة يدك إلى أسفل.
  • ارفع ذراعيك للأعلى مع الاستمرار حتى تشعر بتمدد في العضلة ذات الرأسين(البايسيبس).

 

التمرين 53 : Lying High Bench Barbell Curl

Lying High Bench Barbell Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و كرسي . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Lying High Bench Barbell Curl

  • استلقِ للأمام على مقعد طويل مسطح أثناء مسك البار بقبضة مستكشفة (راحة اليد متجهة لأعلى).

نصيحة: إذا كنت تحمل حاملًا ، امسكه باستخدام قبضة عرض الكتفين وإذا كنت تستخدم bar E-Z ، امسكه على المقابض الداخلية. يجب وضع الجزء العلوي من جسمك بطريقة تكون الصدر العلوي في نهاية المقعد ويعلق البار أمامك بأذرع ممدودة وعمودية على الأرض. وسوف يكون هذا موقف البداية.

  • مع الحفاظ على المرفقين وثبات الذراعين العلويين ، قم بلف الوزن بحركة شبه دائرية وأنت تقلص العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) والزفير. تمسك في الجزء العلوي من الحركة لمدة ثانية.
  • وأنت تستنشق ، عد ببطء إلى وضع البداية.

نصيحة: حافظ على التحكم الكامل في الوزن في جميع الأوقات وتجنب أي تأرجح. تذكر ، فقط الساعدين يجب أن يتحركوا طوال الحركة.

  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

 

التمرين 54 : Seated Biceps

Seated Biceps هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو شريك في التمرين .

كيفية القيام بتمرين Seated Biceps

  • قم بالجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك وشريكك يقف وراءك. مد ذراعيك مباشرة خلفك مع كفك التي تواجه بعضها البعض. سوف يعقد شريكك معصميك من أجلك. هذا سيكون موقف البداية.
  • حاول لثني مرفقيك ، في حين يمنع شريك التمرين أي حركة فعلية.
  • بعد 10-20 ثانية ، استرخِ في ذراعيك بينما يسحب شريكك بلطف معصمك حتى تمتد عضلاتك ذات الرأسين(البايسيبس). تأكد من إخبار شريكك بموعد التمدد المناسب لمنع الإصابة أو الإرهاق.

 

التمرين 55 : Brachialis-SMR

Brachialis-SMR هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو لفافة الرغوة .

كيفية القيام بتمرين Brachialis-SMR

  • استلقِ على جانبك ، مع ذراعك العلوية ضد لفافة الرغوة. يجب أن يكون الذراع العلوي محاذيًا بشكل أو بآخر لجسمك ، مع ضغط الجزء الخارجي من العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) على لفافة الرغوة.
  • ارفع الوركين عن الأرض ، وادعم وزنك على ذراعك وعلى قدميك. استمر لمدة 10-30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.

 

التمرين 56 : Suspended Curl

Suspended Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الأشرطة .

كيفية القيام بتمرين Suspended Curl

  • اضبط الأشرطة لوضع المقابض حول ارتفاع الصدر. في مواجهة نظام التعليق ، أمسك المقابض بقبضة مستدقة (مخفية). أبقِ جسمك صلبًا ، استرخِ لتسمح لمرفقيك بالتصويب. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بأداء الحركة عن طريق ثني المرفقين ، وسحب نفسك إلى الأعلى. لا تغش ، فقط باستخدام العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) لتنفيذ التمرين. في الجزء العلوي من الحركة ، توقف مؤقتًا ، ثم انزل نفسك إلى وضع التحديق.

 

التمرين 57 : Seated Straight-Bar Curl Superset

Seated Straight-Bar Curl Superset هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و كرسي . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Seated Straight-Bar Curl Superset

  • قم بالجلوس منتصبا في نهاية مقعد مسطح ، والقدمين في الخارج والركبتين عازمة حوالي 90 درجة. أمسك بار ثابتة بالخارج بقبضة سفلية ، وهو موضع يد يضع مزيدًا من التركيز على رأس العضلة ذات الرأسين(البايسيبس). وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • نفذ هذه الحركة الجزئية عن طريق التعاقد مع العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) لتحريك البار إلى نقطة أقل بقليل من ذقنك ، ثم إطلاق سراحه تحت السيطرة ، وضمان عدم بقاء البار أعلى الفخذين في الموضع السفلي. كرر لعدد معين من التكرارات .
  • أعد وضع يديك بسرعة إلى قبضة عرض الكتف وكرر للعدد المطلوب من التكرارت .
  • أخيرًا ، قم بالتبديل إلى قبضة قريبة ، والتي تؤكد بشكل تفضيلي على الرأس الطويل ، للحصول على العدد النهائي من التكرارات .

 

التمرين 58 : Hammer Plate Curl

Hammer Plate Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو صفيحة موزونة .

كيفية القيام بتمرين Hammer Plate Curl

  • ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع صفيحة موزونة بيده وذراعيه ممتدة تمامًا. للحصول على أفضل النتائج ، احصل على اللوحة الموزونة في الساعة 3:00 و 9:00.
  • يجب أن يكون قدميك عرض الكتف بغض النظر عن بعضها البعض واللوحة المرجحة في الفخذين. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • ارفع الصفيحة ببطء مع الحفاظ على المرفقين وثبات الذراعين العلويين حتى تلمس العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) والساعدين أثناء الزفير. يجب أن تتوافق اللوحة بالتساوي مع الجذع في هذه المرحلة.
  • ااشعر بالانكماش لثانية واحدة والبدء في خفض الوزن إلى أسفل إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .