fbpx
تمارين البايسبستمارينتمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين البايسبس (عضلة الباي) : الجزء الخامس (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين البايسبس (عضلة الباي) و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين البايسبس (عضلة الباي) وكيفية تكبير عضلات البايسبس (عضلة الباي) فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين البايسيبس (عضلة الباي) الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين البايسيبس (عضلة الباي).

فمن منا لا يحب تمارين البايسيبس (عضلة الباي) و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

عموماً تمارين عضلات البايسيبس (عضلة الباي) ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فعضلات البايسيبس هي من أكثر العضلات الظاهرة في جسم لاعب كمال الأجسام. فهي واضحة للعيان عندما ترتدي تي شيرت، وبالتالي تحظى باهتمام لاعبي كمال الأجسام ومرتادي الجيم من الهواة لما تضفيه على الجسم من طابع قوة. واشتهر بهذه العضلة عدة محترفين مثل أرنولد شوازينجر وروني كولمان ودوريان يتس

فمرحبا بك في الجزء الخامس من تمارين البايسيبس (عضلة الباي) , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات البايسيبس (عضلة الباي).

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين البايسبس  التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

البايسبس
عضلة الباي
عضلة البايسبس
تمارين البايسبس والترايسبس
ما هي عضلة البايسبس
تشريح عضلة الباي
تضخيم البايسبس
عضلة بايسبس
تمارين عضلة البايسبس
تمارين تضخيم الباي
تمارين بايسبس
ماهو البايسبس
تمارين لعضلة الباي
عضلات الباي والتراي
تمارين البايسبس بالصور المتحركة
تضخيم عضلة البايسبس
تشريح عضلة البايسبس
بايسبسسيقان
تضخيم الباي
تمارين تضخيم بايسبس
تمرين بايسبس كامل
افضل تمارين بايسبس
بايسبس
تمارين بايسبس بالصور والشرح
ما هي عضلة الباي
تمارين بايسبس في المنزل
تمرين عضلة الباي
تمرين بايسبس
عضلات البايسبس
تمارين عضلة الباي

التمرين 41 : Incline Inner Biceps Curl

Incline Inner Biceps Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Incline Inner Biceps Curl

  • امسك الدمبل في كل يد واستلقي على مقعد المنحدر.
  • يجب أن تكون دمبلات على طول الذراع معلقة على جانبيك وأن تكون راحة يدك متجهة للخارج. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • الآن وأنت تتجعد في تجعيد الوزن للخارج وللأعلى مع الحفاظ على ذراعيك بما يتماشى مع الدالات الجانبية. استمر في حليقة حتى تكون الدمبل عند ارتفاع الكتف وعلى جانبي الدالية.

نصيحة: يجب أن تبدو نهاية الحركة مشابهة لتشكل العضلة ذات الرأسين (البايسيبس).

  • بعد الانكماش الثاني في الجزء العلوي من الحركة ، ابدأ في استنشاق الأوزان و اخفضها ببطء إلى وضع البداية باستخدام نفس المسار المستخدم لإحضارها.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 42 : High Cable Curls

High Cable Curls هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين High Cable Curls

  • قف بين بضع بكرات عالية وامسك بمقبض في كل ذراع. ضع ذراعيك العلويين بطريقة متوازية مع الأرض مع كف يديك باتجاهك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بلف المقابض نحوك حتى تكون بجوار أذنيك. تأكد من قيامك بثني العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) و لا تنسى الزفير. يجب أن تظل الذراعين العلويتان ثابتتان ويجب أن يتحرك فقط الساعدان. تمسك لمدة ثانية في الموقف المتعاقد عليه وأنت تضغط على العضلة ذات الرأسين (البايسيبس).
  • اجلب ببطء العضلات إلى موقف البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 43 : Close-Grip EZ-Bar Curl with Band

Close-Grip EZ-Bar Curl with Band هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Close-Grip EZ-Bar Curl with Band

  • علق Band على كل نهاية البار . خذ البار ، وضع قدم في منتصف band . قف بشكل مستقيم مع قبضة ضيقة مستلقية على band EZ. يجب أن يكون المرفقان بالقرب من الجذع. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مع الحفاظ على الذراعين العلويين في مكانهما ، اثني المرفقين لتنفيذ الضفيرة. لا تنسى الزفير كما يتم رفع الوزن.
  • استمر في الحركة إلى أن تنقبض العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) تمامًا ويكون البار عند مستوى الكتف. تمسك في هذا الموقف لثانية واحدة والضغط على العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) بقوة.
  • ابدأ ببطء في إعادة البار إلى وضع البداية أثناء تنفسك.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 44 : One-Arm Plank Dumbbell Biceps Curl

One-Arm Plank Dumbbell Biceps Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين One-Arm Plank Dumbbell Biceps Curl

  • ضع الدمبل على الأرض والإعداد في الموضع لأعلى للضغط: قم بتمديد الذراعين والظهر والعنق في خط مستقيم ، و الحوض ضيق ، بحيث تكون يدك اليمنى على بعد بضع بوصات على يسار الدمبل . حاول الحفاظ على قدميك عرض الكتفين بعيدا.
  • حرك وزنك إلى يدك اليسرى (والقدمين) وأنت تمسك الدمبل في يدك اليمنى. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أكمل تجعيد العضلة ذات الرأسين وذراعها اليمنى عن طريق الثني على الكوع والشباك لأعلى باتجاه كتفك. اخفض ذراعك من خلال تمديده بالكامل إلى وضع البداية. هذا هو التكرار واحد.
  • كرر للحصول على العدد الموصى به من التكرار ثم قم بتبديل العضلات.




التمرين 45 : Dumbbell Prone Incline Curl

Dumbbell Prone Incline Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي منحدر . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Prone Incline Curl

  • امسك الدمبل على كل يد واستلق على وجهك لأسفل على الكرسي المنحدر مع أكتافك بالقرب من أعلى المنحدر. يمكن أن تستقر ركبتيك على المقعد أو يمكن وضع ساقيك على الجانبين (طريقتي المفضلة).
  • اسمح لذراعيك بالتمديد والتعليق بشكل طبيعي أمامك حتى تكون متعامدة على الأرض.
  • حافظ الآن على مرفقيك بجانبك وواجه راحة يدك إلى الأمام. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ارفع الدمبل عن طريق التعاقد مع العضلة ذات الرأسين حتى يتم ثني ذراعيك تماما. ازفر أثناء قيامك بتنفيذ هذا الجزء من الحركة وتأكد من تحرك الساعدين فقط. يجب أن تظل العضلات العليا ثابتة في جميع الأوقات.
  • اخفض الدمبل حتى يتم تمديد ذراعيك تماما.
  • كرر للكمية الموصى بها من المرات.

التمرين 46 : Zottman Preacher Curl

Zottman Preacher Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و Preacher Curl . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Zottman Preacher Curl

  • امسك الدمبل في كل يد ووضع ذراعيك العلويين أعلى مقعد الداعية أو مقعد المنحدر. يجب تثبيت الدمبل على ارتفاع الكتف وينبغي ثني المرفقين. امسك الدمبل مع راحة يديك باتجاه الأسفل. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
  • بينما تتنفس ، اخفض الدمبل ببطء مع الحفاظ على راحة اليد حتى يتم تمديد ذراعك العلوي وتمدد عضلاتك ذات الرأسين (البايسيبس) بالكامل.
  • قم الآن بتدوير معصميك بمجرد أن تكون في أسفل الحركة بحيث تكون كف اليدين متجهة لأعلى.
  • أثناء الزفير ، استخدم العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) لتحريك الأوزان لأعلى حتى يتم التعاقد عليها تمامًا وتكون الدمبل على ارتفاع الكتف. مرة أخرى ، تذكر أنه لضمان الانكماش التام ، تحتاج إلى جعل هذا الإصبع الصغير أعلى من الإبهام.
  • اضغط على العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) بقوة لثانية واحدة في الموضع المتعاقد عليه وقم بتدوير معصميك بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل مرة أخرى.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 47 : Cable Preacher Curl

Cable Preacher Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل و Preacher Curl .

كيفية القيام بتمرين Cable Preacher Curl

  • ضع preacher bench على بعد حوالي قدمين أمام آلة البكرة.
  • علق شريط مستقيم إلى بكرة منخفضة.
  • اجلس على preacher bench مع كوعك وذراعيك العلويين بحزم أعلى وسادة preacher bench واطلب من شخص يد العارضة من البكرة المنخفضة.
  • امسك البار وقم بتمديد ذراعيك تمامًا أعلى وسادة preacher bench . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الآن في زيادة الوزن نحو كتفيك والضغط على العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) بقوة في الجزء العلوي من الحركة. لا تنسى الزفير أثناء أداء هذه الحركة. أيضا ، تمسك لمدة ثانية في الأعلى.
  • الآن اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 48 : Standing Inner-Biceps Curl

Standing Inner-Biceps Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Standing Inner-Biceps Curl

  • قم بالوقوف مع الدمبل في كل يد يجري في طول الذراع. يجب أن يكون المرفقان بالقرب من الجذع. يجب أن تكون ساقيك بعرض الكتفين تقريبًا بصرف النظر عن بعضهما البعض.
  • أدر راحتي اليدين بحيث يكونا متجهين نحو الداخل في وضع محايد. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • بينما تمسك بالأذرع الثابتة العليا ، قم بلف الأثقال بالخارج أثناء التعاقد مع العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) أثناء التنفس. يجب أن يتحول معصمك حتى عندما تكون الأوزان مرتفعة تمامًا ، يكون لديك قبضة مستقيمة (كف اليد متجه لأعلى).
  • يجب أن يتحرك فقط الساعدين. استمر في الحركة إلى أن تنقبض العضلة ذات الرأسين تمامًا وتكون الدمبل عند مستوى الكتف.

نصيحة: حافظ على محاذاة الساعدين مع الدالية الخارجية.

  • تمسك في هذا الموقف لثانية واحدة وأنت تضغط على العضلة ذات الرأسين(البايسيبس).
  • ابدأ ببطء في إعادة الدمبل إلى وضع البداية أثناء التنفس. تذكر أن تقوم بتدوير المعصمين أثناء خفض الوزن من أجل العودة إلى قبضة محايدة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 49 : Seated Dumbbell Inner Biceps Curl

Seated Dumbbell Inner Biceps Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Seated Dumbbell Inner Biceps Curl

  • قم بالجلوس على نهاية مقعد مسطح مع الدمبل في كل يد يجري في طول العضلات . يجب أن يكون المرفقان بالقرب من الجذع.
  • أدر راحتي اليدين بحيث يكونا متجهين نحو الداخل في وضع محايد. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • بينما تمسك بالأذرع الثابتة العليا ، قم بلف الدمبل للأعلى وللأعلى ، مع إزاحة راحة اليد بينما ترفع والحفاظ على ذراعيك بما يتماشى مع الدالية الخارجية.
  • يجب أن يتحرك فقط الساعدين.
  • استمر في الحركة حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) تمامًا وتكون الدمبل عند مستوى الكتف. اصمد في الموقف لثانية واحدة وأنت تضغط على العضلة ذات الرأسين (البايسيبس).
  • ابدأ ببطء في إعادة الدمبل إلى وضع البداية أثناء التنفس. تذكر أن تقوم بتدوير ذراعيك وأنت تخفض الدمبل حتى تتمكن من التبديل مرة أخرى إلى قبضة محايدة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 50 : Reverse Plate Curls

Reverse Plate Curls هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو صفيحة موزونة .

كيفية القيام بتمرين Reverse Plate Curls

  • ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع صفيحة موزونة بيده وذراعيه ممتدة تمامًا. استخدم قبضة مبطنة (راحة اليد متجهة لأسفل) وتأكد من أن أصابعك تمسك بالجانب الخشن للوحة بينما يمسك إبهامك الجانب الأملس.

ملاحظة: للحصول على أفضل النتائج ، احصل على اللوحة الموزونة في موضع الساعة 11:00 و  1:00.

  • يجب أن يكون قدميك عرض الكتفين عن بعضها البعض ، وينبغي أن تكون لوحة مرجح بالقرب من منطقة الفخذ. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • ارفع الصفيحة ببطء مع الحفاظ على المرفقين وثبات الذراعين العلويين حتى تلمس العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) والساعدين أثناء الزفير. يجب أن تتوافق اللوحة بالتساوي مع الجذع في هذه المرحلة.
  • اشعر بالانكماش لثانية واحدة والبدء في خفض الوزن إلى أسفل إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




و هنا نختتم الجزء الخامس من تمارين البايسيبس (عضلة الباي),  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .