fbpx
تمارينتمارين البايسبستمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين البايسبس (عضلة الباي) : الجزء الثاني (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين البايسبس (عضلة الباي) و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين البايسبس (عضلة الباي) وكيفية تكبير عضلات البايسبس (عضلة الباي) فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين البايسيبس (عضلة الباي) الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين البايسيبس (عضلة الباي).

فمن منا لا يحب تمارين البايسيبس (عضلة الباي) و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

عموماً تمارين عضلات البايسيبس (عضلة الباي) ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فعضلات البايسيبس هي من أكثر العضلات الظاهرة في جسم لاعب كمال الأجسام. فهي واضحة للعيان عندما ترتدي تي شيرت، وبالتالي تحظى باهتمام لاعبي كمال الأجسام ومرتادي الجيم من الهواة لما تضفيه على الجسم من طابع قوة. واشتهر بهذه العضلة عدة محترفين مثل أرنولد شوازينجر وروني كولمان ودوريان يتس

فمرحبا بك في الجزء الثاني من تمارين البايسيبس (عضلة الباي) , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات البايسيبس (عضلة الباي).

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين البايسبس التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

البايسبس
عضلة الباي
عضلة البايسبس
تمارين البايسبس والترايسبس
ما هي عضلة البايسبس
تشريح عضلة الباي
تضخيم البايسبس
عضلة بايسبس
تمارين عضلة البايسبس
تمارين تضخيم الباي
تمارين بايسبس
ماهو البايسبس
تمارين لعضلة الباي
عضلات الباي والتراي
تمارين البايسبس بالصور المتحركة
تضخيم عضلة البايسبس
تشريح عضلة البايسبس
بايسبسسيقان
تضخيم الباي
تمارين تضخيم بايسبس
تمرين بايسبس كامل
افضل تمارين بايسبس
بايسبس
تمارين بايسبس بالصور والشرح
ما هي عضلة الباي
تمارين بايسبس في المنزل
تمرين عضلة الباي
تمرين بايسبس
عضلات البايسبس
تمارين عضلة الباي

التمرين 11 : Flexor Incline Dumbbell Curls

Flexor Incline Dumbbell Curls هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات االبايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل  و كرسي . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Flexor Incline Dumbbell Curls

  • امسك الدمبل باتجاه الجانب الآخر منك بحيث يكون لديك وزن أكبر على الجانب الأقرب إليك. (يمكن القيام بذلك للحصول على تأثير جيد على جميع تمارين العضلة ذات الرأسين(البايسيبس)). الآن ، قم بإجراء حليقة طبيعية مائلة ، ولكن حافظ على معصميك بأقصى قدر ممكن حتى يتم تحييد أي إجهاد يوضع عليها.
  • قم بالجلوس على مقعد المنحدر الذي هو في الزاوية 45 درجة مع الاستمرار في الدمبل على كل يد.
  • دع ذراعيك معلقة على جانبيك ، مع المرفقين ، وتحويل راحة يديك إلى الأمام مع الإبهام التي تشير بعيدا عن الجسم.

نصيحة: ستحافظ على وضع اليد هذا طوال الحركة حيث يجب ألا يكون هناك أي تطور في الأيدي عند ظهورها. وسوف يكون هذا موقف البداية.

  • قم بلف اثنين من الدمبل في نفس الوقت حتى يتم التعاقد بشكل كامل مع العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) و لا تنسى الزفير.

نصيحة: لا تأرجح الذراعين أو تستخدم الزخم. حاول الحفاظ على الحركة التي تسيطر عليها في جميع الأوقات. اصمد في الموقف المتعاقد عليه لمدة ثانية في الأعلى.

  • وأنت تستنشق ، عد ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 12 : Machine Bicep Curl

Machine Bicep Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Machine Bicep Curl .

كيفية القيام بتمرين Machine Bicep Curl

  • اضبط المقعد على الارتفاع المناسب وقم باختيار وزنك. ضع ذراعيك العلويين على الوسادات و امسك المقابض. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بإجراء الحركة من خلال ثني الكوع ، وسحب ذراعك السفلي نحو ذراعك العلوي.
  • توقف مؤقتًا في أعلى الحركة ، ثم أعد الوزن ببطء إلى وضع البداية.
  • تجنب إعادة الوزن طوال الطريق إلى نقاط التوقف حتى تكتمل المجموعة للحفاظ على التوتر في العضلات التي تعمل.

التمرين 13 : Dumbbell Bicep Curl

 

Dumbbell Bicep Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات االبايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Bicep Curl

  • قف بشكل مستقيم مع الدمبل في كل يد بطول الذراع. حافظ على كوعيك بالقرب من الجذع وقم بتدوير راحة يديك حتى تتجه للأمام. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • الآن ، حاول الحفاظ على العضلات العلوية ثابتة ،لا تنسى الزفير.
  • استمر في رفع الأوزان إلى أن تنقبض العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) تمامًا وتكون الدمبل عند مستوى الكتف.
  • تمسك في الموقف المتعاقد عليه لفترة وجيزة وأنت تضغط على العضلة ذات الرأسين(البايسيبس).
  • بعد ذلك ، استنشق وابدأ ببطء في خفض الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 14 : Cross Body Hammer Curl

Cross Body Hammer Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات االبايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Cross Body Hammer Curl

  • قف بشكل مستقيم مع الدمبل في كل يد. يجب أن تكون يديك أسفل إلى جانبك مع راحة يدك.
  • مع الحفاظ على راحة يدك في ذراعك وبدون التواءها ، قم بلف دمبل الذراع الأيمن نحو كتفك الأيسر أثناء الزفير.
  • المس الجزء العلوي من الدمبل على كتفك مع الاستمرار في الانكماش لمدة ثانية.
  • قم بخفض الدمبل ببطء على نفس المسار الذي تستنشقه ثم كرر نفس الحركة للذراع الأيسر.
  • استمر بالتناوب بهذه الطريقة حتى يتم تنفيذ مقدار التكرار الموصى به لكل ذراع.

التمرين 15 : Close-Grip EZ Bar Curl

Close-Grip EZ Bar Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Close-Grip EZ Bar Curl

  • قف مع الجذع في وضع مستقيم أثناء الضغط على E-Z Curl Bar عند المقبض الداخلي الأقرب. يجب أن يكون راحة يديك متجهة للأمام ويجب أن تكون مائلة قليلاً إلى الداخل نظرًا لشكل البار . يجب أن يكون المرفقان بالقرب من الجذع. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أثناء حمل الذراع العلوي الثابت ، قم بلف الأثقال للأمام أثناء التعاقد مع العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) أثناء التنفس.

نصيحة: يجب أن يتحرك فقط الساعدين.

  • استمر في الحركة إلى أن تنقبض العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) تمامًا ويكون البار عند مستوى الكتف. تمسك في الموقف المتعاقد عليه لثانية واحدة مع الضغط على العضلة ذات الرأسين بقوة.
  • ابدأ ببطء في إعادة الشريط إلى وضع البداية أثناء تنفسك.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 16 : Barbell Curls Lying Against An Incline

Barbell Curls Lying Against An Incline هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و مقعد مائل . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Barbell Curls Lying Against An Incline

  • استلقي على مقعد منحدر مائل ، وذراعيك ممسكين بالبار المعلق في خط أفقي. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مع الحفاظ على ثبات الذراعين العلويين ، قم بلف الوزن لأعلى ما تستطيع مع الضغط على العضلة ذات الرأسين (البايسيبس).
  • تنفّس أثناء أداء هذا الجزء من الحركة.

نصيحة: يجب أن يتحرك فقط الساعدين. لا تأرجح الذراعين.

  • بعد الانكماش الثاني ، عد ببطء إلى وضع البداية وأنت تستنشق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 17 : Reverse Barbell Preacher Curls

Reverse Barbell Preacher Curls هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و مقعد . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Reverse Barbell Preacher Curls

  • احصل على bar EZ باستخدام عرض الكتف و راحة اليد للأسفل (محكم).
  • الآن ضع الجزء العلوي من ذراعيك أعلى مقعد الداعية وقم بتمديد ذراعيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أثناء الزفير ، استخدم العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) لتثبيط الوزن إلى أن تنقبض العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) تمامًا ويكون البار في ارتفاع الكتف. قم بالضغط على العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) بقوة لثانية في الموقف المتعاقد عليه.
  • أثناء التنفس ، قم بخفض البار ببطء حتى يتم تمديد ذراعيك العلويين وتمتد العضلة ذات الرأسين تمامًا.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 18 : Preacher Curl

Preacher Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و مقعد . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Preacher Curl

  • لأداء هذه الحركة ، ستحتاج إلى المقعد وbar E-Z. احصل على bar E-Z عند المقبض الداخلي القريب (إما اجعل شخصًا يمدك بالبار الأفضل ، أو امسك البار من مسند الشريط الأمامي الذي توفره معظم المقاعد). يجب أن يكون راحة يديك متجهة للأمام ويجب أن تكون مائلة قليلاً إلى الداخل نظرًا لشكل البار.
  • مع وضع الذراعين العلويين على وسادة المقعدين والصدر عليها ، أمسك E-Z Curl Bar عند طول الكتف. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • بينما تتنفس ، اخفض البار ببطء حتى يتم تمديد ذراعك العلوي وتمدد العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) تمامًا.
  • أثناء الزفير ، استخدم العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) لتثبيط الوزن إلى أن تنقبض العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) تمامًا ويكون البار على ارتفاع الكتف. قم بالضغط على العضلة ذات الرأسين (البايسيبس)بقوة و تمسك في هذا الموقف لثانية واحدة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 19 : Standing One-Arm Cable Curl

Standing One-Arm Cable Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Standing One-Arm Cable Curl

  • ابدأ من خلال الامساك بمقبض واحد بجانب آلة البكرة المنخفضة. تأكد من أنك بعيد عن الماكينة بحيث تدعم ذراعك الوزن.
  • تأكد من أن ذراعك العلوي ثابت ، عمودي على الأرض مع المرفقين و راحة اليد تواجه الأمام. يجب أن يكون ذراعك غير الرافعة ممسكًا بخصرك. هذا سوف يسمح لك بالحفاظ على قوتك .
  • ابدأ ببطء في تجعيد المقبض الفردي لأعلى مع الحفاظ على ذراعك العلوي ثابتًا حتى يمسّ ذراعك العضلة ذات الرأسين أثناء الزفير.

نصيحة: يجب أن يتحرك فقط الساعد.

  • ثبّت موضع الانكماش وأنت تضغط على العضلة ذات الرأسين (البايسيبس)، ثم اخفض المقبض الفردي لأسفل إلى وضع البداية وأنت تستنشق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
  • قم بتبديل العضلات أثناء أداء هذا التمرين.

التمرين 20 : Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl

Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و كرسي. (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl

  • اجلس على مقعد مسطح مع البار أو bar E-Z أمامك بين ساقيك. يجب أن تنتشر ساقيك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
  • استخدم ذراعيك لاختيار البار و ضع الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين أعلى الفخذين الداخليين (حوالي ثلاث بوصات ونصف من مقدمة الركبة). هناك حاجة إلى قبضة مستقيمة أقرب من عرض الكتف لأداء هذا التمرين.

نصيحة: يجب تمديد ذراعك بطول الذراعين ويجب أن يكون البار فوق الأرض. وسوف يكون هذا موقف البداية.

  • أثناء حمل الذراع العلوي الثابت ، قم بلف الأثقال للأمام أثناء التعاقد مع العضلة ذات الرأسين (البايسيبس)أثناء التنفس. يجب أن يتحرك فقط الساعدين. استمر في الحركة إلى أن تنقبض العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) تمامًا وتكون الدمبل عند مستوى الكتف. تمسك في الموقف المتعاقد عليه لثانية واحدة وأنت تضغط على العضلة ذات الرأسين(البايسيبس).
  • ابدأ ببطء في إعادة البار إلى وضع البداية أثناء التنفس.

نصيحة: تجنب حركات التأرجح في أي وقت.

  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

و هنا نختتم الجزء الثاني من تمارين البايسيبس (عضلة الباي),  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!