fbpx
تمارينتمارين البايسبستمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين البايسبس (عضلة الباي) : الجزء الاول (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين البايسبس (عضلة الباي) و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين البايسبس (عضلة الباي) وكيفية تكبير عضلات البايسبس (عضلة الباي) فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين البايسيبس (عضلة الباي) الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين البايسيبس (عضلة الباي).

فمن منا لا يحب تمارين البايسيبس (عضلة الباي) و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

عموماً تمارين عضلات البايسيبس (عضلة الباي) ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فعضلات البايسيبس هي من أكثر العضلات الظاهرة في جسم لاعب كمال الأجسام. فهي واضحة للعيان عندما ترتدي تي شيرت، وبالتالي تحظى باهتمام لاعبي كمال الأجسام ومرتادي الجيم من الهواة لما تضفيه على الجسم من طابع قوة. واشتهر بهذه العضلة عدة محترفين مثل أرنولد شوازينجر وروني كولمان ودوريان يتس

فمرحبا بك في الجزء الاول من تمارين البايسيبس (عضلة الباي) , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات البايسيبس (عضلة الباي).

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين البايسبس التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

البايسبس
عضلة الباي
عضلة البايسبس
تمارين البايسبس والترايسبس
ما هي عضلة البايسبس
تشريح عضلة الباي
تضخيم البايسبس
عضلة بايسبس
تمارين عضلة البايسبس
تمارين تضخيم الباي
تمارين بايسبس
ماهو البايسبس
تمارين لعضلة الباي
عضلات الباي والتراي
تمارين البايسبس بالصور المتحركة
تضخيم عضلة البايسبس
تشريح عضلة البايسبس
بايسبسسيقان
تضخيم الباي
تمارين تضخيم بايسبس
تمرين بايسبس كامل
افضل تمارين بايسبس
بايسبس
تمارين بايسبس بالصور والشرح
ما هي عضلة الباي
تمارين بايسبس في المنزل
تمرين عضلة الباي
تمرين بايسبس
عضلات البايسبس
تمارين عضلة الباي

التمرين 01 : Incline Hammer Curls

Incline Hammer Curls هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي مائل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Incline Hammer Curls

  • ضع نفسك على مقعد منحدر مع دمبل في كل يد. يجب أن تضغط بقوة ضد ظهره مع قدميك معا. السماح للدمبل لشنق مباشرة إلى جانبكم ، مع الاستمرار في قبضة محايدة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدء الحركة عن طريق الثناء في الكوع ، في محاولة للحفاظ على الذراع العلوي ثابتة.
  • تابع الجزء العلوي من الحركة وتوقف مؤقتًا ، ثم عد ببطء إلى موضع البداية.




التمرين 02 : Wide-Grip Standing Barbell Curl

Wide-Grip Standing Barbell Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Wide-Grip Standing Barbell Curl

  • قف مع جذعك بشكل مستقيم أثناء حمل البار  في المقبض الخارجي الواسع. يجب أن يكون راحة يديك مواجهة للأمام. يجب أن يكون المرفقان بالقرب من الجذع. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أثناء حمل الذراع العلوي الثابت ، قم بلف الأثقال للأمام أثناء التعاقد مع العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) أثناء التنفس.

نصيحة: يجب أن يتحرك فقط الساعدين.

  • استمر في الحركة إلى أن تنقبض العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) تمامًا ويكون البار  عند مستوى الكتف. اصمد في هذا الموقف المتعاقد عليه لثانية واحدة والضغط على العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) بقوة.
  • ابدأ ببطء في إعادة البار إلى وضع البداية أثناء تنفسك.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 03 : Spider Curl

Spider Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Spider Curl

  • ابدأ بوضع البار على جزء المقعد الذي تجلس عليه عادة. تأكد من محاذاة البار بشكل صحيح بحيث تكون متوازنة ولن تسقط.
  • انتقل إلى الجانب الأمامي من المقعد (الجزء الذي تضع فيه الذراعين عادة) وتضع نفسك في وضع يميل 45 درجة مع الجذع والمعدة تضغط على الجانب الأمامي من المقعد.
  • تأكد من وضع قدميك (وخاصة أصابع القدم) جيدًا على الأرض ووضع ذراعيك العلويين أعلى اللوحة الموجودة في الجزء الداخلي من المقعد .
  • استخدم ذراعيك للامساك بالبار مع قبضة مستكشفة (راحة اليد متجهة لأعلى) عند عرض الكتف تقريبًا أو أقرب قليلاً من بعضها البعض.
  • تبدأ ببطء لرفع البار صعودا و لا تنسى الزفير. تمسك بالموقف المتعاقد عليه لثانية واحدة وأنت تضغط على العضلة ذات الرأسين (البايسيبس).
  • ابدأ ببطء في إعادة البار إلى وضع البداية أثناء التنفس.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 04 : EZ-Bar Curl

EZ-Bar Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين EZ-Bar Curl

  • قف بشكل مستقيم أثناء الضغط على EZ-Bar عند المقبض الخارجي الواسع. يجب أن تكون راحة يديك متجهة للأمام وتميل قليلاً إلى الداخل نظرًا لشكل البار . حاول الحفاظ على مرفقينك بالقرب من جذعك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • الآن ، مع الحفاظ على ثبات ذراعيك العلويين ، قم بتثاقل الأوزان للأمام أثناء التعاقد مع العضلة ذات الرأسين(البايسيبس). ركز على تحريك ذراعيك فقط.
  • استمر في رفع الوزن إلى أن تنقبض العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) تمامًا ويكون البار عند مستوى الكتف. تمسك في هذا الموقف للحظة وقم بالضغط على العضلة ذات الرأسين(البايسيبس).
  • استنشق ثم اخفض البار ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 05 : Hammer Curls

Hammer Curls هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Hammer Curls

  • قف مع جذعك في وضع مستقيم والدمبل على كل يد يجري في طول العضلة. يجب أن يكون المرفقان بالقرب من الجذع.
  • يجب أن تكون راحة اليدين مواجهة لجذعك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • الآن ، بينما تمسك ذراعك العلوي بثبات ، ازفر وقم بلف الوزن للأمام أثناء التعاقد مع العضلة ذات الرأسين(البايسيبس). استمر في رفع الوزن إلى أن تنقبض العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) تمامًا ويكون الدمبل عند مستوى الكتف. شغل المنصب المتعاقد عليه لفترة وجيزة وأنت تضغط على العضلة ذات الرأسين(البايسيبس).

نصيحة: ركز على الحفاظ على كوع ثابت مع تحريك ذراعك فقط.

  • بعد توقف قصير ، استنشق و ابدء ببطء انخفاض الدمبل العودة إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 06 : Zottman Curl

Zottman Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Zottman Curl

  • قف مع جذعك المستقيم والدمبل في كل يد يجري في طول العضلة. يجب أن يكون المرفقان بالقرب من الجذع.
  • تأكد من أن كفي اليدين يواجهان بعضهما البعض. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أثناء حمل الذراع العلوي الثابت ، قم بلف الأثقال أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) أثناء التنفس.
  • يجب أن يتحرك فقط الساعدين. يجب أن يدور معصمك بحيث يكون لديك قبضة مستقيمة. استمر في الحركة إلى أن تنقبض العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) تمامًا وتكون الدمبل عند مستوى الكتف.
  • تمسك في الموقف لثانية واحدة وأنت تضغط على العضلة ذات الرأسين(البايسيبس).
  • الآن خلال الوضع المتعاقد عليه ، قم بتدوير معصمك حتى يصبح لديك قبضة مقلمة (راحة اليد لأسفل) مع الإبهام في موضع أعلى من الخنصر.
  • ابدأ ببطء في إعادة الدمبل إلى أسفل باستخدام القبضة الوعرة.
  • عندما تغلق الدمبل فخذيك ، ابدأ في تدوير الرسغ حتى تعود إلى قبضة محايدة (كف اليد التي تواجه جسمك).
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 07 : Biceps Curl To Shoulder Press

Biceps Curl To Shoulder Press هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Biceps Curl To Shoulder Press

  • ابدأ في وضع الوقوف مع الدمبل في كل يد. يجب أن تكون ذراعيك معلقة على جانبيك بحيث تواجه راحة يدك إلى الأمام. تطلع إلى الأمام مباشرة ، مع الحفاظ على صدرك للأعلى ، مع عرض قدميك على حدة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدء الحركة عن طريق ثني المرفقين لتجعيد الوزن. لا تستخدم الزخم أو المرن من خلال الكتف ، وبدلاً من ذلك استخدم حركة محكومة.
  • قم بتنفيذ حركة الضغط عن طريق مد الذراع ، اثني وخطف الكتف لتدوير الذراع أثناء الضغط فوق رأسك.
  • توقف في الجزء العلوي من الحركة قبل عكس الحركة للعودة إلى وضع البداية. أكمل العدد المطلوب من التكرار قبل التبديل إلى الجانب الآخر.




التمرين 08 : Concentration Curls

Concentration Curls هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و مقعد . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Concentration Curls

  • قم بالجلوس على مقعد مسطح مع واحد الدمبل أمامك بين ساقيك. يجب أن تنتشر ساقيك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
  • استخدم ذراعك الأيمن لاختيار الدمبل. ضع الجزء الخلفي من ذراعك اليمنى اليمنى في الجزء العلوي من الفخذ الأيمن الداخلي. أدر راحة يدك حتى تواجه للأمام بعيدًا عن فخذك.

نصيحة: يجب تمديد ذراعك ويجب أن يكون الدمبل فوق الأرض. وسوف يكون هذا الموقف البداية.

  • أثناء الضغط على الذراع العلوي ثابتة ، قم بلف الأثقال للأمام أثناء التعاقد مع العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) أثناء التنفس. يجب أن يتحرك فقط الساعدين. استمر في الحركة إلى أن تنقبض العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) تمامًا وتكون الدمبل عند مستوى الكتف.

نصيحة: في الجزء العلوي من الحركة ، تأكد من أن إصبعك الصغير من ذراعك أعلى من إبهامك. هذا يضمن انكماش جيد.

  • اشغل الموقف المتعاقد عليه لثانية واحدة وأنت تضغط على العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) .
  • ابدأ ببطء في إعادة الدمبل إلى وضع البداية أثناء التنفس. تنبيه: تجنب حركات التأرجح في أي وقت.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار. ثم كرر الحركة مع الذراع الأيسر.




التمرين 09 : Barbell Curl

Barbell Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Barbell Curl

  • قف مع جذعك في وضع مستقيم مع الاستمرار في البار في قبضة عرض الكتف. يجب أن يكون راحة يديك متجهة للأمام ويجب أن يكون المرفقان قريبين من الجذع. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أثناء حمل الذراع العلوي الثابت ، قم بلف الأثقال للأمام أثناء التعاقد مع العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) أثناء التنفس.

نصيحة: يجب أن يتحرك فقط الساعدين.

  • استمر في الحركة إلى أن تنقبض العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) تمامًا ويكون البار عند مستوى الكتف. تمسك  في الموقف المتعاقد عليه لثانية واحدة والضغط على العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) بقوة.
  • ابدأ ببطء في إعادة البار إلى وضع البداية أثناء تنفسك.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 10 : Overhead Cable Curl

Overhead Cable Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Overhead Cable Curl

  • للبدء ، حدد وزنًا مريحًا على كل جانب من جوانب آلة البكرة.

ملاحظة: تأكد من أن مقدار الوزن المحدد هو نفسه على كل جانب.

  • الآن قم بضبط ارتفاع البكرات على كل جانب وتأكد من وضعها على ارتفاع أعلى من كتفيك.
  • قف في منتصف كلا الجانبين واستخدم قبضة يد (راحة اليد تواجه السقف) للامساك على كل مقبض. يجب أن تكون ذراعيك ممتدة تمامًا وموازنة للأرض مع وضع قدميك على طول الكتف بعيدًا عن بعضهما البعض. يجب أن تكون محاذاة جسمك بالتساوي مع مقابض. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • أثناء الزفير ، قم بالضغط ببطء على العضلة ذات الرأسين (البايسيبس)من كل جانب حتى تلمس ذراعيك وذراعيك ذات الرأسين.
  • أثناء الاستنشاق ، حرك ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية.

ملاحظة: جسمك بالكامل ثابت خلال هذا التمرين باستثناء الساعدين.

  • كرر العدد الموصى به من التكرار المنصوص عليه في البرنامج.




و هنا نختتم الجزء الاول من تمارين البايسيبس (عضلة الباي),  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .