fbpx
تمارينتمارين البايسبستمارين الجيم

تعرف على افضل 10 تمارين البايسبس (عضلة الباي) : الجزء الرابع (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين البايسبس (عضلة الباي) و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين البايسبس (عضلة الباي) وكيفية تكبير عضلات البايسبس (عضلة الباي) فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين البايسيبس (عضلة الباي) الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين البايسيبس (عضلة الباي).

فمن منا لا يحب تمارين البايسيبس (عضلة الباي) و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

عموماً تمارين عضلات البايسيبس (عضلة الباي) ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فعضلات البايسيبس هي من أكثر العضلات الظاهرة في جسم لاعب كمال الأجسام. فهي واضحة للعيان عندما ترتدي تي شيرت، وبالتالي تحظى باهتمام لاعبي كمال الأجسام ومرتادي الجيم من الهواة لما تضفيه على الجسم من طابع قوة. واشتهر بهذه العضلة عدة محترفين مثل أرنولد شوازينجر وروني كولمان ودوريان يتس

فمرحبا بك في الجزء الرابع من تمارين البايسيبس (عضلة الباي) , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات البايسيبس (عضلة الباي).

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين البايسبس التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

البايسبس
عضلة الباي
عضلة البايسبس
تمارين البايسبس والترايسبس
ما هي عضلة البايسبس
تشريح عضلة الباي
تضخيم البايسبس
عضلة بايسبس
تمارين عضلة البايسبس
تمارين تضخيم الباي
تمارين بايسبس
ماهو البايسبس
تمارين لعضلة الباي
عضلات الباي والتراي
تمارين البايسبس بالصور المتحركة
تضخيم عضلة البايسبس
تشريح عضلة البايسبس
بايسبسسيقان
تضخيم الباي
تمارين تضخيم بايسبس
تمرين بايسبس كامل
افضل تمارين بايسبس
بايسبس
تمارين بايسبس بالصور والشرح
ما هي عضلة الباي
تمارين بايسبس في المنزل
تمرين عضلة الباي
تمرين بايسبس
عضلات البايسبس
تمارين عضلة الباي

التمرين 31 : Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench

Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و مقعد منحدر. (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench

  • قف على الجانب الخلفي من مقعد منحدر . ضع الدمبل في يد واحدة واسترخيه على مقعد المنحدر مع قبضة مستلقية (كف اليد).
  • ضع يدك غير الرافعة في زاوية أو جانب مقعد المنحدر. يجب ضغط الصدر على الجزء العلوي من المنحدر ويجب ضغط قدميك على الأرض في موقف واسع. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • بينما تمسك الذراع العلوي ثابتة ، قم بلف الدمبل للأعلى أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) أثناء التنفس. يجب أن يتحرك فقط الساعدين. استمر في الحركة حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) تمامًا ويكون الدمبل عند مستوى الكتف. تمسك في هذا الموقف لثانية واحدة.
  • ابدأ ببطء في إعادة الدمبل إلى وضع البداية أثناء التنفس.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
  • قم بتبديل العضلات أثناء أداء هذا التمرين.

التمرين 32 : Standing Biceps Cable Curl

Standing Biceps Cable Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Standing Biceps Cable Curl

  • قف مع الجذع في وضع مستقيم أثناء الضغط على الشريط الحلزوني للكابل متصل ببكرة منخفضة. أمسك شريط الكبل عند عرض الكتف وحافظ على المرفقين بالقرب من الجذع. يجب أن يكون راحة يديك مواجهة (قبضة مستبدة). وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أثناء حمل الذراع العلوي الثابت ، قم بلف الأثقال أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) أثناء التنفس.
  • يجب أن يتحرك فقط الساعدين. استمر في الحركة إلى أن تنقبض العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) تمامًا ويكون الشريط عند مستوى الكتف. تمسك في هذا الموقف لثانية واحدة وأنت تضغط على العضلات.
  • ابدأ ببطء في إعادة شريط الضفيرة إلى وضع البداية أثناء التنفس.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 33 : Drag Curl

Drag Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Drag Curl

  • أمسك البار مع قبضة مستقيمة (راحة اليد متجهة إلى الأمام) واحصل على المرفقين بالقرب من الجذع والظهر. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أثناء الزفير ، قم بلف البار لأعلى مع إبقاء المرفقين في الخلف بينما تقوم بسحب البار لأعلى عن طريق الاحتفاظ به على اتصال مع الجذع.

نصيحة: كما ترون ، فلن تكون المرفقين مثبتين على جانبيك ، لكن بدلاً من ذلك ستعيدهم. أيضا ، لا ترفع كتفيك.

  • عد ببطء إلى وضع البداية حيث تبقي البار على اتصال مع الجذع في جميع الأوقات.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 34 : Machine Preacher Curls

Machine Preacher Curls هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Machine Preacher Curls .

كيفية القيام بتمرين Machine Preacher Curls

  • اجلس على آلة Preacher Curl واختر الوزن.
  • ضع الجزء الخلفي من ذراعيك العليا (ثلاثية الرؤوس عضلة الترايسبس) على لوحة الواعظ المقدمة والامساك على المقابض باستخدام قبضة يد .

نصيحة: تأكد من أنه عند وضع الذراعين على اللوحة ، يمكنك الاحتفاظ بالمرفقين. وسيكون هذا هو موضع البداية لديك.

  • الآن ارفع المقابض أثناء الزفير وأنت تتقلص العضلة ذات الرأسين(البايسيبس). في الجزء العلوي من الموقف ، تأكد من أنك تحمل انكماش لثانية واحدة.

نصيحة: يجب أن يتحرك فقط الساعدين. يجب أن تظل الذراعين العلويتان ثابتتين وعلى الوسادة في جميع الأوقات.

  • قم بخفض المقابض مرة أخرى ببطء إلى وضع البداية أثناء استنشاقك.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 35 : Lying Supine Dumbbell Curl

Lying Supine Dumbbell Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Lying Supine Dumbbell Curl

  • استلقِ على المقعد المسطح وجهًا لأعلى أثناء حمل الدمبل في كل ذراع أعلى فخذيك.
  • أحضر الدمبل على الجانبين مع تمديد الذراعين وكفي اليدين التي تواجه الفخذين (قبضة محايدة).
  • مع إبقاء الذراعين بالقرب من الجذع والمرفقين ، قم بخفض ذراعيك ببطء (بينما تبقيهما ممتدًا مع ثني خفيف عند المرفقين) إلى أسفل باتجاه الأرض قدر الإمكان. بمجرد أن لا تتمكن من النزول أكثر من ذلك ، قم بإغلاق ذراعيك العلويين في هذا الموضع وسيكون هذا هو موضع البداية لديك.
  • أثناء التنفس ، ابدأ ببطء في رفع الأوزان أثناء تدوير معصميك في وقت واحد بحيث تكون راحة اليدين في أعلى.
  • استمر في تجعيد الوزن حتى يتم التعاقد مع العضلة ذات الرأسين تمامًا والضغط بشدة في الموضع العلوي لثانية واحدة.

نصيحة: يجب أن يتحرك فقط الساعدين. يجب أن تظل الأسلحة العلوية ثابتة والمرفقين يجب أن يظلوا طوال الحركة.

  • ارجع إلى وضع البداية ببطء شديد.

التمرين 36 : Two-Arm Dumbbell Preacher Curl

Two-Arm Dumbbell Preacher Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و Preacher Curl . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Two-Arm Dumbbell Preacher Curl

  • امسك الدمبل بكل ذراع ووضع الذراعين العلويين أعلى المقعد أو المقعد المنحدر. يجب أن تعقد الدمبل في طول الكتف. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أثناء التنفس ، اخفض الدمبل ببطء حتى يتم تمديد ذراعك العلوي وتمدد العضلة ذات الرأسين تمامًا.
  • أثناء الزفير ، استخدم العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) لتحريك الأوزان لأعلى حتى يتم التعاقد بشكل كامل مع العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) و الدمبل عند ارتفاع الكتف.
  • اضغط على العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) بقوة لثانية في الموضع الذي تم التعاقد عليه وكرر للحصول على مقدار التكرار الموصى به.

التمرين 37 : Lying Cable Curl

Lying Cable Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Lying Cable Curl

  • احصل على شريط مستقيم أو bar E-Z متصل ببكرة منخفضة بكلتا يديك ، باستخدام قبضة بعرض الكتف (راحة اليد مواجهة لأعلى).
  • استلق على ظهرك من أعلى سجادة التمرين أمام كومة الأوزان مع وضع قدميك مسطحة أمام إطار آلة البكرة وساقيك مستقيمة.
  • مع تمديد ذراعيك ومرفقيك قريبة من جسمك ثني ذراعيك قليلا. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مع إبقاء ذراعيك العلويتين ثابتة ومرفقيه قريبة من جسدك ، قم بلف الشريط ببطء نحو صدرك وأنت تتنفس وتضغط العضلة ذات الرأسين(البايسيبس).
  • بعد الضغط الثاني في الجزء العلوي من الحركة ، والعودة ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 38 : Cable Hammer Curls – Rope Attachment

Cable Hammer Curls – Rope Attachment هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Cable Hammer Curls – Rope Attachment

  • علق مرفق حبل إلى بكرة منخفضة والوقوف في مواجهة الجهاز حوالي 12 بوصة بعيدا عن ذلك.
  • أمسك الحبل بقبضة محايدة (كف اليد) واقف بشكل مستقيم مع الحفاظ على القوس الطبيعي للظهر وثابتة الجذع.
  • ضع المرفقين بجانبك واحفظهما هناك ثابتين طوال الحركة.

نصيحة: يجب أن يتحرك فقط الساعدين ؛ لا ذراعيك العليا. وسوف يكون هذا موقف البداية.

  • باستخدام العضلة ذات الرأسين (البايسيبس)، ارفع ذراعيك لأعلى أثناء الزفير حتى تلمس العضلة ذات الرأسين (البايسيبس)ذراعيك.

نصيحة: تذكر أن تبقي المرفقين في ذراعيك العلويين.

  • بعد انقباض ثانية واحدة حيث تضغط على العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) ، ابدأ ببطء في إعادة الوزن إلى الموضع الأصلي.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 39 : Reverse Barbell Curl

 Reverse Barbell Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Reverse Barbell Curl

  • قف مع جذعك في وضع مستقيم مع الاستمرار في البارفي عرض الكتفين مع المرفقين بالقرب من الجذع. يجب أن يكون راحة يديك متجهة لأسفل (قبضة مبطنة). وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أثناء حمل الذراع العلوي الثابت ، قم بلف الأثقال أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) أثناء التنفس.
  • يجب أن يتحرك فقط الساعدين. استمر في الحركة إلى أن تنقبض العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) تمامًا ويكون البار عند مستوى الكتف. تمسك في هذا الموقف المتعاقد عليه لثانية واحدة وأنت تضغط على العضلات.
  • ابدأ ببطء في إعادة البار إلى وضع البداية أثناء تنفسك.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 40 : Standing Dumbbell Reverse Curl

Standing Dumbbell Reverse Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Standing Dumbbell Reverse Curl

  • للبدء ، قف بشكل مستقيم مع الدمبل في كل يد باستخدام قبضة موقوتة (راحة اليد متجهة لأسفل). يجب أن تكون ذراعيك ممتدة تمامًا بينما يكون قدميك عرضًا للكتف بعيدًا عن بعضهما البعض. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • أثناء حمل الذراع العلوي الثابت ، قم بلف الأثقال أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين (البايسبس) أثناء التنفس.
  • يجب أن يتحرك فقط الساعدين. استمر في الحركة حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) تمامًا وتكون الدمبل عند مستوى الكتف. شغل الموقف المتعاقد عليه لثانية واحدة وأنت تضغط على العضلات.
  • ابدأ ببطء في إعادة الدمبل إلى وضع البداية أثناء التنفس.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

و هنا نختتم الجزء الرابع من تمارين البايسيبس (عضلة الباي),  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!