fbpx
تمارينتمارين البايسبستمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين البايسبس (عضلة الباي) : الجزء الثالث (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين البايسبس (عضلة الباي) و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين البايسبس (عضلة الباي) وكيفية تكبير عضلات البايسبس (عضلة الباي) فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين البايسيبس (عضلة الباي) الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين البايسيبس (عضلة الباي).

فمن منا لا يحب تمارين البايسيبس (عضلة الباي) و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

عموماً تمارين عضلات البايسيبس (عضلة الباي) ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فعضلات البايسيبس هي من أكثر العضلات الظاهرة في جسم لاعب كمال الأجسام. فهي واضحة للعيان عندما ترتدي تي شيرت، وبالتالي تحظى باهتمام لاعبي كمال الأجسام ومرتادي الجيم من الهواة لما تضفيه على الجسم من طابع قوة. واشتهر بهذه العضلة عدة محترفين مثل أرنولد شوازينجر وروني كولمان ودوريان يتس

فمرحبا بك في الجزء الثالث من تمارين البايسيبس (عضلة الباي) , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات البايسيبس (عضلة الباي).

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين البايسبس التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

البايسبس
عضلة الباي
عضلة البايسبس
تمارين البايسبس والترايسبس
ما هي عضلة البايسبس
تشريح عضلة الباي
تضخيم البايسبس
عضلة بايسبس
تمارين عضلة البايسبس
تمارين تضخيم الباي
تمارين بايسبس
ماهو البايسبس
تمارين لعضلة الباي
عضلات الباي والتراي
تمارين البايسبس بالصور المتحركة
تضخيم عضلة البايسبس
تشريح عضلة البايسبس
بايسبسسيقان
تضخيم الباي
تمارين تضخيم بايسبس
تمرين بايسبس كامل
افضل تمارين بايسبس
بايسبس
تمارين بايسبس بالصور والشرح
ما هي عضلة الباي
تمارين بايسبس في المنزل
تمرين عضلة الباي
تمرين بايسبس
عضلات البايسبس
تمارين عضلة الباي

التمرين 21 : Alternate Incline Dumbbell Curl

Alternate Incline Dumbbell Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات االبايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي مائل. (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Alternate Incline Dumbbell Curl

  • اجلس على المقعد المنحدر مع الدمبل في كل يد يجري في طول العضلة.

نصيحة: حافظ على المرفقين بالقرب من الجذع. وسيكون هذا هو موضع البداية.

  • أثناء الضغط على الذراع العلوي ثابتة ، قم بلف الوزن المناسب للأمام أثناء التعاقد مع العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) أثناء التنفس. أثناء قيامك بذلك ، قم بتدوير اليد بحيث يكون راحة اليد مواجهاً للأعلى. استمر في الحركة إلى أن تنقبض العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) تمامًا وتكون الدمبل عند مستوى الكتف. شغل الموقف المتعاقد عليه لثانية واحدة وأنت تضغط على العضلة ذات الرأسين(البايسيبس).

نصيحة: يجب أن يتحرك فقط الساعدين.

  • ابدأ ببطء في إعادة الدمبل إلى وضع البداية أثناء التنفس.
  • كرر الحركة مع اليد اليسرى. هذا يساوي تكرار واحد.
  • استمر بالتناوب بهذه الطريقة على مقدار التكرار الموصى به.

التمرين 22 : Dumbbell Alternate Bicep Curl

Dumbbell Alternate Bicep Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات االبايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Alternate Bicep Curl

  • قف (الجذع في وضع مستقيم) مع وجود دمبل في كل يد ممسك بطول الذراعين. يجب أن يكون المرفقان قريبين من الجذع وأن تكون راحة يدك تواجه فخذيك.
  • بينما تمسك الذراع العلوي ثابتة ، قم بلف الوزن المناسب أثناء تدوير كف اليدين إلى أن تتجه للأمام. في هذه المرحلة ، استمر في تقلص العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) بينما تتنفس حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) تمامًا وتكون الدمبل عند مستوى الكتف. تمسك في هذا الموقف المتعاقد عليه لثانية واحدة وأنت تضغط على العضلة ذات الرأسين(البايسيبس).

نصيحة: يجب أن يتحرك فقط الساعدين.

  • ابدأ ببطء في إعادة الدمبل إلى وضع البداية أثناء التنفس.

تلميح: تذكر أن تقوم بتحريف راحة اليد إلى موضع البداية (في مواجهة أفخاذك) عند النزول.

  • كرر الحركة مع اليد اليسرى. هذا يساوي تكرار واحد.
  • استمر بالتناوب بهذه الطريقة على مقدار التكرار الموصى به.

التمرين 23 : One Arm Dumbbell Preacher Curl

One Arm Dumbbell Preacher Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات االبايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و Preacher Curl. (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين One Arm Dumbbell Preacher Curl

  • امسك الدمبل بذراعه اليمنى ، ثم ضع الذراع العلوي في أعلى المقعد أو المقعد المائل. يجب أن تعقد الدمبل في طول الكتف. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أثناء التنفس ، اخفض الدمبل ببطء حتى يتم تمديد ذراعك العلوي وتمتد العضلة ذات الرأسين تمامًا.
  • أثناء الزفير ، استخدم العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) لتثبيط الوزن إلى أن تنقبض العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) تمامًا ويكون الدمبل على ارتفاع الكتف. مرة أخرى ، تذكر أنه لضمان الانكماش التام ، تحتاج إلى جعل هذا الإصبع الصغير أعلى من الإبهام.
  • اضغط على العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) بقوة لثانية في الموضع الذي تم التعاقد عليه وكرر للحصول على مقدار التكرار الموصى به.
  • قم بتبديل العضلات وكرر الحركة.

التمرين 24 : Reverse Cable Curl

Reverse Cable Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Reverse Cable Curl

  • قف مع جذعك في وضع مستقيم مع الضغط على البار المرفق مع بكرة منخفضة باستخدام pronated (راحة اليد للأسفل) . تأكد أيضًا من أنك تبقي المرفقين بالقرب من الجذع. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أثناء حمل الذراع العلوي الثابت ، قم بلف الأثقال أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) أثناء التنفس.
  • يجب أن يتحرك فقط الساعدين. استمر في الحركة إلى أن تنقبض العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) تمامًا ويكون البار عند مستوى الكتف. تمسك في الموقف المتعاقد عليه لثانية واحدة وأنت تضغط على العضلات.
  • ابدأ ببطء في إعادة البار إلى وضع البداية أثناء تنفسك.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 25 : Standing Concentration Curl

Standing Concentration Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات االبايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Standing Concentration Curl

  • خذ الدمبل في يدك العاملة ، تميل إلى الأمام. اسمح لذراع العمل بالتعليق بشكل عمودي على الأرض مع توجيه الكوع إلى الخارج. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اثني الكوع لتجعيد الوزن ، والحفاظ على الذراع العلوي ثابتة. في الجزء العلوي من التكرار ، اثني العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) ثم التوقف المؤقت.
  • اخفض الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.

التمرين 26 : Incline Dumbbell Curl

Incline Dumbbell Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات االبايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي مائل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Incline Dumbbell Curl

  • اجلس على المقعد المنحدر مع الدمبل في كل يد معلقة على طول العضلات. حافظ على كوعيك بالقرب من الجذع وقم بتدوير راحة يديك حتى تتجه للأمام. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أثناء الضغط على الذراع العلوي ثابتة ، قم بلف الأثقال للأمام أثناء التعاقد مع العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) أثناء التنفس. يجب أن يتحرك فقط الساعدين. استمر في الحركة حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) تمامًا وتكون الدمبل عند مستوى الكتف. شغل منصب التعاقد لثانية واحدة.
  • ابدأ ببطء في إعادة الدمبل إلى وضع البداية أثناء التنفس.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 27 : Close-Grip Standing Barbell Curl

Close-Grip Standing Barbell Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول البايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Close-Grip Standing Barbell Curl

  • امسك البار بكلتا يديك ، وكفك لأعلى ببضع بوصات.
  • قف مع الجذع مباشرة ورأسك للأعلى. يجب أن تكون قدميك حول عرض الكتف ومرفقيك بالقرب من الجذع. وسوف يكون هذا موقف البداية.

نصيحة: سوف تبقي ذراعيك ومرفقيك العلويين ثابتين طوال الحركة.

  • قم بلف البار بحركة نصف دائرية حتى تلمس الساعدين العضلة ذات الرأسين (البايسيبس). ازفر أثناء قيامك بتنفيذ هذا الجزء من الحركة وتقلص العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) بقوة لثانية واحدة في الأعلى

نصيحة: تجنب ثني الظهر أو استخدام حركات التأرجح أثناء رفع الوزن. يجب أن يتحرك فقط الساعدين.

  • ارجع ببطء إلى وضع البداية وأنت تستنشق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 28 : Preacher Hammer Dumbbell Curl

Preacher Hammer Dumbbell Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات االبايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و Preacher Curl . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Preacher Hammer Dumbbell Curl

  • ضع الجزء العلوي من كلا الذراعين على أعلى مقعد الداعية وأنت تمسك بدمبل في كل يد بينما تواجه راحة اليد بعضها بعضًا (قبضة محايدة).
  • أثناء التنفس ، اخفض الدمبل ببطء حتى يتم تمديد ذراعك العلوي وتمدد العضلة ذات الرأسين (البايسيبس)تمامًا.
  • أثناء الزفير ، استخدم العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) لتحريك الوزن لأعلى حتى يتم التعاقد مع العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) تمامًا وتكون الدمبل على ارتفاع الكتف.
  • اضغط على العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) بقوة لثانية في الموضع الذي تم التعاقد عليه وكرر للحصول على مقدار التكرار الموصى به.

التمرين 29 : Alternate Hammer Curl

Alternate Hammer Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات االبايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل  . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Alternate Hammer Curl

  • قف مع جذعك يستقيم والدمبل في كل يد يجري في طول العضلة. يجب أن يكون المرفقان بالقرب من الجذع.
  • يجب أن تكون راحة اليدين مواجهة لجذعك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أثناء الضغط على الذراع العلوي ثابتة ، قم بلف الوزن المناسب للأمام أثناء التعاقد مع العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) أثناء التنفس. استمر في الحركة إلى أن تنقبض العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) تمامًا وتكون الدمبل عند مستوى الكتف. شغل الموقف المتعاقد عليه لثانية واحدة وأنت تضغط على العضلة ذات الرأسين (البايسيبس).

نصيحة: يجب أن يتحرك فقط الساعدين.

  • ابدأ ببطء في إعادة الدمبل إلى وضع البداية أثناء التنفس.
  • كرر الحركة مع اليد اليسرى. هذا يساوي تكرار واحد.
  • استمر بالتناوب بهذه الطريقة على مقدار التكرار الموصى به.

التمرين 30 : Seated Dumbbell Curl

Seated Dumbbell Curl هو تمرين لعضلات البايسيبس (عضلة الباي), يستهدف في المقام الأول عضلات االبايسيبس (عضلة الباي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Seated Dumbbell Curl

  • اجلس على مقعد مسطح مع الدمبل على كل يد يجري في طول الذراع. يجب أن يكون المرفقان بالقرب من الجذع.
    قم بتدوير كف اليدين بحيث يواجه الجذع. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • بينما تمسك الذراع العلوي ثابتة ، قم بلف الأوزان وابدأ في لف المعصمين بمجرد مرور الدمبل على فخذيك بحيث تواجه راحة يديك للأمام في نهاية الحركة. تأكد من انك تنقبض العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) بينما تتنفس وتأكد من تحرك الساعدين فقط. استمر في الحركة حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) تمامًا وتكون الدمبل عند مستوى الكتف. شغل الموقف المتعاقد عليه لثانية واحدة وأنت تضغط على العضلة ذات الرأسين(البايسيبس).
  • ابدأ ببطء في إعادة الدمبل إلى وضع البداية أثناء تنفسك وأنت تقوم بتدوير الرسغين مرة أخرى إلى قبضة محايدة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

و هنا نختتم الجزء الثالث من تمارين البايسيبس (عضلة الباي),  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!