fbpx
تمارينتمارين الارجلتمارين الترايسبستمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين الترايسبس (عضلة التراي) : الجزء الخامس (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الترايسبس (عضلة التراي) و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الترايسبس (عضلة التراي) وكيفية تكبير عضلات الترايسبس (عضلة التراي) فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الترايسبس (عضلة التراي) الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الترايسبس (عضلة التراي).

فمن منا لا يحب تمارين الترايسبس (عضلة التراي) و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

عموماً تمارين عضلات الترايسبس (عضلة التراي) ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

على الرغم من أن عضلات الترايسبس (عضلة التراي) صغيرة الحجم، إلا أنها من العضلات التي تعطي شكل جذاب وتمنح صاحبها مظهر القوة، ومع ذلك يهملها الكثير من الأشخاص ولا يرون أن لها أي أهمية. فنحن لا نتكلّم عادةً عن عضلة الترايسبس (عضلة التراي)دون ذكر عضلة الباي فهما عضلتان منفصلتان متقابلتان تقعان وسط الذراع حيث تحتلّ الباي الجزء العلوي بينما تتمركز التراي في الجزء السفلي.
تصنّف عضلة التراي على أنّها عضلة ثلاثية الرؤوس، أي لها ثلاثة أقسام وتكون بشكل طولي يُعطي منظر الذراع الذي نعرفه وتكمن وظيفتها الأساسية بالحفاظ على توازن مفصل الكتف والمساعدة في ثني الذراع عند الكوع. غالبًا ما يركّز المتدربين والمدرّبين على عضلة الباي مما يعطي نتائج بطيئة لأنَّ عضلة التراي تحتاج إلى مجهود وتركيز أكثر وتُساهم بعد بنائها في إعطاء شكل مناسب للذراع أكثر من عضلة الباي
لذا من المهم جدًا الاهتمام بعضلات الترابيس خاصة أنها تمريناتها سهلة وبسيطة ولا تحتاج لجهد أو وقت طويل، بل تحتاج فقط إلى التركيز والتكتيك السليم.

فمرحبا بك في الجزء الخامس من تمارين الترايسبس (عضلة التراي) , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الترايسبس (عضلة التراي).

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الترايسبس  التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

الترايسبس
عضلة التراي
عضلة الترايسبس
تمارين البايسبس والترايسبس
ما هي عضلة الترايسبس
تشريح عضلة التراي
تضخيم الترايسبس
عضلة ترايسبس
تمارين عضلة الترايسبس
تمارين تضخيم التراي
تمارين ترايسبس
ماهو الترايسبس
تمارين لعضلة التراي
عضلات الباي والتراي
تمارين الترايسبس بالصور المتحركة
تضخيم عضلة الترايسبس
تشريح عضلة الترايسبس
ترايسبس سيقان
تضخيم التراي
تمارين تضخيم الترايسبس
تمرين ترايسبس كامل
افضل تمارين ترايسبس
ترايسبس
تمارين ترايسبس بالصور والشرح
ما هي عضلة التراي
تمارين ترايسبس في المنزل
تمرين عضلة التراي
تمرين ترايسبس
عضلات الترايسبس
تمارين عضلة التراي

التمرين 41 : Bench Press with Chains

Bench Press with Chains هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و سلاسل . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Bench Press with Chains

  • اضبط السلسلة ، اختصرها إلى الطول المطلوب. ضع السلاسل على أكمام البار .
  • مستلقيا على المقعد ، ارفع رأسك إلى خارج البار إن أمكن. دس قدميك تحتك و قوس ظهرك. باستخدام البار للمساعدة في دعم وزنك ، ارفع كتفك عن المقعد و اسحبه ، مع الضغط على شفرات الكتف معًا. استخدام قدميك لدفع فخاخك في المقعد. حافظ على هذا الموقف ضيق الحوض طوال الحركة. مهما كانت قبضتك واسعة ، يجب أن تغطي الحلقة على البار .
  • اسحب البار خارج الرف دون أن تطول كتفيك. ركز على الضغط على البار ومحاولة تفكيكه. اخفض البار إلى أسفل الصدر أو المعدة العليا. يجب أن يظل البار والمعصم والمرفق في طوابير طوال الوقت.
  • توقف مؤقتًا عندما يلمس البار الجذع ، ثم ارفع البار لأعلى قوة ممكنة. يجب أن يكون المرفقان مدسوسين حتى الإغلاق.

التمرين 42 : Cobra Triceps Extension

كيفية القيام بتمرين Cobra Triceps Extension

  • ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني المرفقين و إصبعك بما يتماشى مع صدرك.
  • مد المرفقين وادفع الجزء العلوي من الجسم والوركين عن الأرض.
  • عندما يصل المرفقان إلى الامتداد الكامل ، قم بإعادة ثنيهما وخفض جسمك إلى الأرض.
  • كرر.

التمرين 43 : Body Tricep Press

Body Tricep Press هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار او عصا . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Body Tricep Press

  • ضع البار في رف على ارتفاع الصدر.
    قف ، خذ قبضة عرض الكتفين على البار وتدرج الفناء أو قدمين ، والقدمين معًا وتمديد الذراعين بحيث تكونان مستلقيتين على البار . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ من خلال ثني الكوع ، واخفض نفسك نحو البار.
  • توقف مؤقتًا ، ثم قم بعكس الحركة بتمديد المرفقين.
  • تقدم من وزن الجسم عن طريق إضافة سلاسل على كتفيك.

التمرين 44 : Low Cable Triceps Extension

Low Cable Triceps Extension هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Low Cable Triceps Extension

  • حدد الوزن المرغوب فيه ووضع وجهه لأعلى على مقعد row machine جالسًا به حبل متصل به. يجب أن يشير رأسك إلى المرفق.
  • أمسك السطح الخارجي للحبل براحة يدك التي تواجه بعضها البعض (قبضة محايدة).
  • ضع المرفقين بحيث تكون عازمة بزاوية 90 درجة وذراعيك العليا عموديًا (زاوية 90 درجة) لجذعك.

نصيحة: حافظ على المرفقين وتأكد من أن الذراعين العلويين يشيران إلى السقف بينما تشير ذراعيك نحو البكرة أعلى رأسك. وسوف يكون هذا موقف البداية.

  • عندما تتنفس ، مدّ ذراعيك السفليين إلى أن يكونا مستقيمين وعموديين. تبقى الذراعين والمرفقين ثابتة طوال الحركة. يجب أن يتحرك فقط الساعدين. تمسك بثبات عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) لثانية واحدة.
  • كما تتنفس في العودة ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 45 : Seated Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

Seated Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Seated Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

  • اجلس في نهاية مقعد مسطح مع الدمبل في كلتا الذراعين باستخدام قبضة محايدة (كف اليد التي تواجهك).
  • اثني ركبتيك قليلاً وادفع جذعك للأمام ، من خلال الثني على الخصر ، مع الحفاظ على الظهر مستقيماً حتى يكون متوازياً تقريبًا مع الأرض. تأكد من الحفاظ على رأسك للأعلى.
  • يجب أن تكون الأذرع العلوية مع الدمبل قريبة من الجذع ومحاذاة لها (يتم رفعها حتى تكون متوازية مع الأرضية بينما تشير الذراعين نحو الأرض بينما تحمل الأيدي الأوزان).

نصيحة: يجب أن يكون هناك زاوية 90 درجة بين الساعدين والذراع العلوي. هذا هو موقع بدايتك.

  • مع الحفاظ على ثبات الذراعين العلويين ، استخدم عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) لرفع الوزن أثناء الزفير حتى تتوازي الساعدين مع الأرض ويمتد الذراع بالكامل. مثل العديد من تمارين الذراع الأخرى ، يتحرك الساعد فقط.
  • بعد الانكماش الثاني في الأعلى ، اخفض الدمبل ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء استنشاقك.
  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.

التمرين 46 : Supine Chest Throw

Supine Chest Throw هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Medicine Ball. (ان كنت تريد شراء Medicine Ballلكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Supine Chest Throw

  • استلق على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك.
  • ابدأ بالكرة الموجودة على صدرك ، مع وضع يديك في الأسفل.
  • تقفز للأعلى ، وتمتد من خلال الكوع لرمي الكرة فوقك مباشرة أعلى مستوى ممكن.
  • امسك الكرة بكلتا يديك عندما تنخفض.

التمرين 47 : Cable Rope Overhead Triceps Extension

Cable Rope Overhead Triceps Extension هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Cable Rope Overhead Triceps Extension

  • علق حبل إلى أسفل بكرة آلة البكرة.
  • امسك الحبل بكلتا يديك ، مد ذراعيك بيديك مباشرة فوق رأسك باستخدام قبضة محايدة (راحة اليدين تواجه بعضها البعض). يجب أن يكون المرفقان على مقربة من رأسك وأن تكون الذراعين متعامدين على الأرض بحيث تكون المفاصل موجهة إلى السقف. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اخفض ببطء الحبل خلف رأسك وأنت تمسك بالأذرع الثابتة. استنشق أثناء قيامك بهذه الحركة وتوقف مؤقتًا عندما تكون عضلات ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) ممتدة تمامًا.
  • ارجع إلى وضع البداية عن طريق ثني ثلاثية الرؤوس أثناء التنفس.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 48 : Tate Press

Tate Press هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Tate Press

  • استلقي على مقعد مسطح مع الدمبل في كل يد على أعلى فخذيك. كف يدك سوف تواجه بعضها البعض.
  • باستخدام الفخذين لمساعدتك في رفع الدمبل ، قم بالامساك بذراع الدمبل في وقت واحد حتى تتمكن من الاحتفاظ بها أمامك بعرض الكتف.

ملاحظة: عند الضغط على الدمبل أمامك ، تأكد من أن ذراعيك أوسع من عرض الكتفين عن بعضهما البعض باستخدام قبضة (النخيل إلى الأمام). اسمح لمرفقيك بالتوضيح. هذا هو موقع بدايتك.

  • مع الحفاظ على ثبات الذراعين العلويين ، حرك الدمبل ببطء داخل وأسفل في حركة شبه دائرية حتى تلمس الصدر العلوي أثناء الاستنشاق. حافظ على السيطرة الكاملة على الدمبل في جميع الأوقات وعدم تحريك الذراعين العلويين ولا راحة الدمبل على الصدر.
  • أثناء التنفس ، حرك الدمبل للأعلى باستخدام عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) ونفس الحركة شبه الدائرية ولكن في الاتجاه المعاكس. قم بمحاولة للحفاظ على الدمبل معا لأنها تتحرك لأعلى. اقفل ذراعيك في الموقف المتعاقد عليه ، وتمسك لثانية واحدة ثم ابدء في الهبوط مرة أخرى ببطء مرة أخرى.

نصيحة: يجب أن يستغرق الأمر ما لا يقل عن ضعف الوقت المطلوب للنزول.

  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار لبرنامج تدريبك.

التمرين 49 : Close-Grip Dumbbell Press

Close-Grip Dumbbell Press هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل  و كرسي . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Close-Grip Dumbbell Press

  • ضع الدمبل واقفا على مقعد مسطح.
  • تأكد من بقاء الدمبل في مكان آمن في الجزء العلوي من المقعد ، استلق على عمودي على المقعد مع وجود كتفيك فقط على السطح. يجب أن تكون الوركين أسفل المقعد وأن ثني ساقيك قدميك بحزم على الأرض.
  • امسك الدمبل بكلتا يديك وامسكه مباشرة على صدرك بطول الذراع. يجب أن يكون كلا راحة يديم يضغطان على الجانب السفلي من جوانب الدمبل. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدء الحركة عن طريق خفض الدمبل إلى صدرك.
  • ارجع إلى وضع البداية بتمديد المرفقين.

التمرين 50 : Lying Triceps Press

Lying Triceps Press هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و كرسي . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Lying Triceps Press

  • استلقِ على مقعد مستوٍ مع إما bar e-z (تفضيلي) أو بار مستقيم موصول على الأرض خلف رأسك وقدميك على الأرض.
  • أمسك البار خلفك ، باستخدام قبضة متوسطة (مثبتة) ، وارفع البار أمامك بطول العضلة.

نصيحة: يجب أن تكون الذراعين عموديتين على الجذع والأرض. يجب وضع المرفقين فيه. هذا هو موضع البدء.

  • أثناء التنفس ، قم بخفض الوزن ببطء إلى أن يمس البار بجبهتك برفق مع الحفاظ على الذراعين والمرفقين ثابتة.
  • عند هذه النقطة ، استخدم عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) لإعادة الوزن إلى وضع البداية أثناء التنفس.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

و هنا نختتم الجزء الخامس من تمارين الترايسبس (عضلة التاي),  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!