fbpx
تمارينتمارين الترايسبستمارين الجيمتمارين منزلية
أخر الأخبار

تعرف على افضل 8 تمارين الترايسبس (عضلة التاي) : الجزء الاخير (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الترايسبس (عضلة التراي) و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الترايسبس (عضلة التراي) وكيفية تكبير عضلات الترايسبس (عضلة التراي) فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الترايسبس (عضلة التراي) الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الترايسبس (عضلة التراي).

فمن منا لا يحب تمارين الترايسبس (عضلة التراي) و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

عموماً تمارين عضلات الترايسبس (عضلة التراي) ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

على الرغم من أن عضلات الترايسبس (عضلة التراي) صغيرة الحجم، إلا أنها من العضلات التي تعطي شكل جذاب وتمنح صاحبها مظهر القوة، ومع ذلك يهملها الكثير من الأشخاص ولا يرون أن لها أي أهمية. فنحن لا نتكلّم عادةً عن عضلة الترايسبس (عضلة التراي)دون ذكر عضلة الباي فهما عضلتان منفصلتان متقابلتان تقعان وسط الذراع حيث تحتلّ الباي الجزء العلوي بينما تتمركز التراي في الجزء السفلي.
تصنّف عضلة التراي على أنّها عضلة ثلاثية الرؤوس، أي لها ثلاثة أقسام وتكون بشكل طولي يُعطي منظر الذراع الذي نعرفه وتكمن وظيفتها الأساسية بالحفاظ على توازن مفصل الكتف والمساعدة في ثني الذراع عند الكوع. غالبًا ما يركّز المتدربين والمدرّبين على عضلة الباي مما يعطي نتائج بطيئة لأنَّ عضلة التراي تحتاج إلى مجهود وتركيز أكثر وتُساهم بعد بنائها في إعطاء شكل مناسب للذراع أكثر من عضلة الباي
لذا من المهم جدًا الاهتمام بعضلات الترابيس خاصة أنها تمريناتها سهلة وبسيطة ولا تحتاج لجهد أو وقت طويل، بل تحتاج فقط إلى التركيز والتكتيك السليم.

فمرحبا بك في الجزء الاخير من تمارين الترايسبس (عضلة التراي) , حيث ستتعرف كما العادة , على ثمانية تمارين لتقوية و شد عضلات الترايسبس (عضلة التراي).

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الترايسبس التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

الترايسبس
عضلة التراي
عضلة الترايسبس
تمارين البايسبس والترايسبس
ما هي عضلة الترايسبس
تشريح عضلة التراي
تضخيم الترايسبس
عضلة ترايسبس
تمارين عضلة الترايسبس
تمارين تضخيم التراي
تمارين ترايسبس
ماهو الترايسبس
تمارين لعضلة التراي
عضلات الباي والتراي
تمارين الترايسبس بالصور المتحركة
تضخيم عضلة الترايسبس
تشريح عضلة الترايسبس
ترايسبس سيقان
تضخيم التراي
تمارين تضخيم الترايسبس
تمرين ترايسبس كامل
افضل تمارين ترايسبس
ترايسبس
تمارين ترايسبس بالصور والشرح
ما هي عضلة التراي
تمارين ترايسبس في المنزل
تمرين عضلة التراي
تمرين ترايسبس
عضلات الترايسبس
تمارين عضلة التراي

التمرين 71 : Sled Overhead Triceps Extension

Sled Overhead Triceps Extension هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو حبل مربوط بالمزلقة .

كيفية القيام بتمرين Sled Overhead Triceps Extension

  • علق مقابض مزدوجة إلى مزلقة باستخدام سلسلة أو حبل. قم بتحميل مزلقة بالوزن المناسب.
  • في مواجهة الابتعاد عن الزلاجة ، تخطو بعيدا حتى يكون هناك توتر في الخط. ارفع يديك فوق رأسك ، واحفظهما معًا ، وراحة بديك مواجهة لبعضهما البعض. ينبغي توجيه المرفقين لأعلى مع ثني المرفقين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم تمديد من خلال الكوع لتصويب الذراع. تأكد من بقاء ذراعك العلوي في موقعه لعزل عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس).
  • على امتداد كامل ، خطوة إلى الأمام لإخراج الركود من الخط. قد تبقي قدميك متداخلة لمزيد من الاستقرار.




التمرين 72 : JM Press With Bands

JM Press With Bands هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و bands . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط  و ان كنت تريد شراء Bands لكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين JM Press With Bands

  • قم بتحميل البار بالوزن المناسب لتدريبك. قم بإرفاق أشرطة قصيرة إلى البار ، واربطها بأحجار دمبل ثقيلة لا يمكنها الحركة.
  • استلقِ على المقعد مع قدميك مسطحة على الأرض ، مروراً بالوركين. يجب تقوس ظهرك وتراجع شفرات كتفك.
  • خذ قبضة متوسطة متوسطة ، تغطي الحلقات الموجودة على العارضة. قم بإزالة البار من الحامل ، مع الاحتفاظ بالوزن أعلى الترقوة مع تمديد ذراعيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اخفض البار من خلال تشريد مرفقيك إلى الأمام. يجب أن يتحرك العمودي عموديًا فقط ، مما يجعل التمرين يشبه مكبس المقاعد الهجين ومحطم الجمجمة.
  • اخفض الوزن ولكن توقف عن السماح له بلمس صدرك ، ثم أعد البار إلى وضع البداية.




التمرين 73 : Triceps Plank Extension

Triceps Plank Extension هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Triceps Plank Extension

  • افترض وجود موقع دفع على الأرض مع وجود دمبل في كل يد. يجب أن تدعم وزن جسمك على أصابع قدميك ويديك مع إبقاء الجذع مستقيماً. يجب أن تكون ذراعيك على طول الكتف وممتدة تمامًا. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
  • ابدأ الحركة عن طريق الامساك بالدمبل في جانب واحد ، وسحب الذراع العلوي الموازي لجذعك. حاول الحفاظ على الذراع ثابت إلى جانبك ، ثم مد الكوع لأداء تمديد عضلة ثلاثية الرؤوس(الترايسبس).
  • اعكس الحركة وإعادة الدمبل إلى الأرض اعتماد موقف البداية مرة أخرى. بدل الحركة بين كل جانب.

التمرين 74 : V-Sit Dumbbell Triceps Extension

V-Sit Dumbbell Triceps Extension هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين V-Sit Dumbbell Triceps Extension

  • ابدأ في وضع جالس على الأرض ، مع وضع دمبل بجانبك. امسك الدمبل بكلتا يديه واحضره خلف رأسك. يجب ثني المرفقين في وضع 90 درجة ، مع إبقاء ذراعيك قريبة من رأسك ومرفقيك إلى الأمام.
    بعد ذلك ، ارفع كعبك بعيدًا عن الأرض . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • حاول الحفاظ على عضلات البطن و الحوض ، و اجلب الدمبل عن طريق تمديد العضلات. تأكد من عدم قفل مرفقيك. أعد الوزن إلى وضع البداية وكرر للحصول على عدد مرات التكرار الموصى بها.




التمرين 75 : Reverse Band Bench Press

Reverse Band Bench Press هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Reverse Band Bench Press

  • ضع مقعدًا داخل power rack ، مع ضبط البار على الارتفاع الصحيح. ابدأ بربط العصابات إما لربط الأوتاد أو بأعلى الحامل. تأكد من أنك ستوضع بشكل صحيح تحت العصابات. علق الطرف الآخر إلى البار.
  • قم بالاستلقاء على المقعد ، اثني قدميك تحتك و قوس ظهرك. باستخدام البار للمساعدة في دعم وزنك ، ارفع كتفك عن المقعد و اسحبه ، مع الضغط على شفرات الكتف معًا. استخدام قدميك لدفع  فخاخك في المقعد.
  • حاول الحفاظ على هذا الموقف الحوض ضيق طوال الحركة. مهما كانت قبضتك واسعة ، يجب أن تغطي الحلقة على البار.
  • اسحب البار خارج الرف دون أن تطول كتفيك. ركز على الضغط على البار ومحاولة تفكيكه. اخفض البار إلى أسفل الصدر أو المعدة العليا. يجب أن يظل البار والمعصم والمرفق في طوابير طوال الوقت.
  • توقف مؤقتًا عندما يلمس الحديد الجذع ، ثم ارفع البار لأعلى قوة ممكنة. يجب أن يكون المرفقان مدسوسين حتى الإغلاق.




التمرين 76 : Suspended Triceps Press

Suspended Triceps Press هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو أشرطة .

كيفية القيام بتمرين Suspended Triceps Press

  • اضبط الأشرطة لحوالي ارتفاع الكتف. قم بأخذ المقابض بقبضة ممدودة ، اتكئ عليها لدعم وزنك بأذرعك بشكل مستقيم. يجب تمديد الوركين والركبتين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أداء الحركة عن طريق السماح ببطء مرفقك. يجب أن يتحرك فقط الساعد ، مع الحفاظ على عظم العضد (الذراع العلوي) موقفه.
  • كما يغلق الكوع أقل من 90 درجة ، وقفة. أكمل التمرين من خلال العودة إلى وضع البداية بتمديد المرفق.

التمرين 77 : Body Triceps Press Using Flat Bench

Body Triceps Press Using Flat Bench هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو المقعد .

كيفية القيام بتمرين Body Triceps Press Using Flat Bench

  • مع جسمك عمودي على مقعد مسطح ، مدّ قدميك جيدًا بعيدًا عن المقعد ، ممسكًا بالحافة بيديك خارج عرض الكتف مباشرةً. يجب أن يكون الجزء العلوي من رأسك حوالي 6 بوصات خلف مستوى الحافة الأمامية للمقعد. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • حافظ على جسمك صلبًا ، و اثني على المرفقين لخفض رأسك ببطء حتى تنخفض أسفل المقعد لتمتد عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) بالكامل. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم فوق الأرضية مباشرة.
  • تمساك مع عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) للضغط مرة أخرى إلى موقف البداية ، وقم بتمديد ذراعيك بالكامل. كرر لعدد معين من التكرارت.




التمرين 78 : Russian Bar Dip

Russian Bar Dip هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Bar Dip .

كيفية القيام بتمرين Russian Bar Dip

  • اقفز على القضبان الموازية وذراعيك ممتدتين لدعم نفسك ، واليدين في مواجهة. حافظ على جسمك عموديًا. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
  • ضع نفسك تحت السيطرة حتى يصبح هناك ثني 90 درجة في كتفيك ، ولا تزال ذراعيك عموديتين على القضبان.
  • قم بتغيير جذعك للخلف فورًا عن طريق إعادة وضع ذراعيك حتى يصبحوا الآن على قمة القضبان الموازية ، حيث لا يزال الجسم مستقيماً.
  • قم بالتبديل إلى الخلف من خلال تحريك ذراعيك إلى وضع عمودي مرة أخرى. تماسك مع pecs و عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) للضغط مرة أخرى إلى تمديد الذراع الكامل ، وقم بتكرار العدد المطلوب التكرارات.




و هنا نختتم الجزء الاخير من تمارين الترايسبس (عضلة التاي),  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .