fbpx
تمارينتمارين الترايسبستمارين الجيمتمارين منزلية
أخر الأخبار

تعرف على افضل 10 تمارين الترايسبس (عضلة التراي) : الجزء الاول (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الترايسبس (عضلة التراي) و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الترايسبس (عضلة التراي) وكيفية تكبير عضلات الترايسبس (عضلة التراي) فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الترايسبس (عضلة التراي) الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الترايسبس (عضلة التراي).

فمن منا لا يحب تمارين الترايسبس (عضلة التراي) و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

عموماً تمارين عضلات الترايسبس (عضلة التراي) ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

على الرغم من أن عضلات الترايسبس (عضلة التراي) صغيرة الحجم، إلا أنها من العضلات التي تعطي شكل جذاب وتمنح صاحبها مظهر القوة، ومع ذلك يهملها الكثير من الأشخاص ولا يرون أن لها أي أهمية. فنحن لا نتكلّم عادةً عن عضلة الترايسبس (عضلة التراي)دون ذكر عضلة الباي فهما عضلتان منفصلتان متقابلتان تقعان وسط الذراع حيث تحتلّ الباي الجزء العلوي بينما تتمركز التراي في الجزء السفلي.
تصنّف عضلة التراي على أنّها عضلة ثلاثية الرؤوس، أي لها ثلاثة أقسام وتكون بشكل طولي يُعطي منظر الذراع الذي نعرفه وتكمن وظيفتها الأساسية بالحفاظ على توازن مفصل الكتف والمساعدة في ثني الذراع عند الكوع. غالبًا ما يركّز المتدربين والمدرّبين على عضلة الباي مما يعطي نتائج بطيئة لأنَّ عضلة التراي تحتاج إلى مجهود وتركيز أكثر وتُساهم بعد بنائها في إعطاء شكل مناسب للذراع أكثر من عضلة الباي
لذا من المهم جدًا الاهتمام بعضلات الترابيس خاصة أنها تمريناتها سهلة وبسيطة ولا تحتاج لجهد أو وقت طويل، بل تحتاج فقط إلى التركيز والتكتيك السليم.

فمرحبا بك في الجزء الاول من تمارين الترايسبس (عضلة التراي) , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الترايسبس (عضلة التراي).

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الترايسبس  التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

الترايسبس
عضلة التراي
عضلة الترايسبس
تمارين البايسبس والترايسبس
ما هي عضلة الترايسبس
تشريح عضلة التراي
تضخيم الترايسبس
عضلة ترايسبس
تمارين عضلة الترايسبس
تمارين تضخيم التراي
تمارين ترايسبس
ماهو الترايسبس
تمارين لعضلة التراي
عضلات الباي والتراي
تمارين الترايسبس بالصور المتحركة
تضخيم عضلة الترايسبس
تشريح عضلة الترايسبس
ترايسبس سيقان
تضخيم التراي
تمارين تضخيم الترايسبس
تمرين ترايسبس كامل
افضل تمارين ترايسبس
ترايسبس
تمارين ترايسبس بالصور والشرح
ما هي عضلة التراي
تمارين ترايسبس في المنزل
تمرين عضلة التراي
تمرين ترايسبس
عضلات الترايسبس
تمارين عضلة التراي

التمرين 01 : Dips – Triceps Version

Dips – Triceps Version هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو DIPPING BARS .

كيفية القيام بتمرين Dips – Triceps Version

  • للوصول إلى وضع البداية ، امسك جسمك بطول ذراعك وذراعيك مقفلتين تقريبًا فوق القضبان.
  • الآن ، استنشق و اخفض نفسك ببطء إلى أسفل. يجب أن يبقى جذعك في وضع مستقيم وأن يرفق المرفقان بالقرب من جسمك. هذا يساعد على التركيز بشكل أفضل على مشاركة عضلة ثلاثية الرؤوس(الترايسبس). قم بخفض نفسك حتى يكون هناك زاوية بزاوية 90 درجة بين الذراع العلوي والساعد.
  • ثم ، الزفير و ادفع جذعك باستخدام عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) لإعادة جسمك إلى وضع البداية.
  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.

التمرين 02 : Decline EZ Bar Triceps Extension

Decline EZ Bar Triceps Extension هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و كرسي منحني. (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Decline EZ Bar Triceps Extension

  • ثبّت ساقيك في نهاية مقعد الهبوط واضبط ببطء على المقعد.
  • باستخدام قبضة قريبة (قبضة أقل قليلاً من عرض الكتفين) ، ارفع بار EZ من الحامل وأمسكه مباشرة مع قفل ذراعيك ومرفقيك. يجب أن تكون الذراعين متعامدين على الأرضية. وسوف يكون هذا موقف البداية.

نصيحة: من أجل حماية كفتك المدورة ، فمن الأفضل إذا كان لديك نصاب تساعدك على رفع البار عن الحامل.

  • بينما تتنفس وتحافظ على ثبات ذراعيك العلويين ، اسحب البار ببطء عن طريق تحريك ذراعيك بحركة نصف دائرية نحوك حتى تشعر أن البار يمس بجبهتك قليلاً. تنفس أثناء قيامك بهذا الجزء من الحركة.
  • ارفع البار مرة أخرى إلى وضع البداية من خلال التعاقد مع ثلاثية الرؤوس (البايسبس) و لا تنسى الزفير.
  • كرر حتى يتم تنفيذ العدد الموصى به من التكرار.

التمرين 03 : Dumbbell Floor Press

Dumbbell Floor Press هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Floor Press

  • استلقِ على الأرض ممسكاً بالدمبل بين يديك. يمكن ثني ركبتيك. ابدأ بالأوزان الممتدة بالكامل فوقك.
  • قم بخفض الأوزان حتى يتلامس ذراعك العلوي مع الأرضية. يمكنك ضم المرفقين للتأكيد على حجم العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) وقوتها ، أو للتركيز على زاوية صدرك بذراعيك على الجانب.
  • توقف مؤقتًا في الأسفل ، ثم قم بجمع الوزن معًا في الأعلى بتمديد المرفقين.

التمرين 04 : Close-Grip Barbell Bench Press

Close-Grip Barbell Bench Press هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Close-Grip Barbell Bench Press

  • استلقي على مقعد مسطح. باستخدام قبضة وثيقة (حول عرض الكتفين) ، ارفع البار من الحامل وأمسكه مباشرة مع قفل ذراعيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • بينما تتنفس ، انزل ببطء حتى تشعر بالحانة في صدرك الأوسط.

نصيحة: تأكد من أنه – بدلاً من الضغط المعتاد على مقاعد البدلاء – فإنك تبقي المرفقين بالقرب من الجذع في جميع الأوقات من أجل زيادة مشاركة عضلة ثلاثية الرؤوس(الترايسبس).

  • بعد فترة توقف ثانية ، أعد البار إلى وضع البداية أثناء التنفس واضغط على البار باستخدام عضلات ثلاثية الرؤوس(الترايسبس).
  • اقفل ذراعيك في الموقف المتعاقد عليه ، و تمسك لثانية واحدة ثم البدء في الهبوط ببطء مرة أخرى.

نصيحة: يجب أن يستغرق الأمر ما لا يقل عن ضعف الوقت المطلوب للنزول.

  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.
  • عند الانتهاء ، ضع البار مرة أخرى في الحامل.

التمرين 05 : Triceps Pushdown – V-Bar Attachment

Triceps Pushdown – V-Bar Attachment هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل و V-Bar .

كيفية القيام بتمرين Triceps Pushdown – V-Bar Attachment

  • علق V-Bar إلى بكرة عالية مع الامساك بواسطة قبضة اليد (راحة اليد متجهة لأسفل) في عرض الكتف.
  • قم بالوقوف بشكل مستقيم مع الجذع مستقيمًا وميلًا صغيرًا جدًا للأمام ، اجعل الذراعين العلويين قريبين من جسمك وعموديًا على الأرض. يجب أن تكون السواعد تشير إلى البكرة لأنها تمسك البار . يجب أن تكون الإبهام أعلى من الإصبع الصغير. هذا هو موقع بدايتك.
  • باستخدام عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) ، اسحب البار لأسفل حتى يلمس الجزء الأمامي من الفخذين وتمتد الذراعين بالكامل على الأرض. يجب أن تظل الذراعين العلويتان ثابتتين بجوار جذعك ويجب أن تتحرك فقط الساعدين. لا تنسى الزفير كما كنت أداء هذه الحركة.
  • بعد تعليق ثانٍ في الموقع المتعاقد عليه ، ارفع البار V-Bar ببطء إلى نقطة البداية. تنفس أثناء قيامك بهذه الخطوة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 06 : Weighted Bench Dip

Weighted Bench Dip هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الوزن و مقعد .

كيفية القيام بتمرين Weighted Bench Dip

  • لهذا التمرين ، ستحتاج إلى وضع مقعد خلف ظهرك وآخر أمامك. مع وجود مقاعد متعامدة على جسدك ، تمسك بمقعد واحد على حافته مع توزيع الأيدي القريبة من جسمك ، مفصولة بعرض الكتف. يجب تمديد ذراعيك بالكامل.
  • سيتم تمديد الساقين للأمام فوق المقعد الآخر. يجب أن تكون ساقيك متوازيتين مع الأرضية بينما يكون جذعك متعامدًا مع الأرض. اجعل شريكك يضع الدمبل على حضنك.

ملاحظة: يتم تنفيذ هذا التمرين على أفضل وجه مع شريك لأن وضع الوزن على حضنك قد يكون أمرًا صعبًا ويتسبب في إصابة دون مساعدة. وسوف يكون هذا الموقف البداية.

  • قم بخفض جسمك ببطء أثناء استنشاقك عن طريق الانحناء عند المرفقين حتى تقوم بخفض نفسك بدرجة كافية إلى حيث توجد زاوية أصغر بقليل من 90 درجة بين الذراع العلوي والساعد.

نصيحة: حافظ على المرفقين أقرب ما يمكن خلال الحركة. يجب أن يكون دائما الساعدين يشير إلى أسفل.

  • باستخدام عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) لإعادة جذعك مرة أخرى ، ارفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الزفير.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 07 : Kneeling Cable Triceps Extension

Kneeling Cable Triceps Extension هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل و مقعد .

كيفية القيام بتمرين Kneeling Cable Triceps Extension

  • ضع مقعد جانبيًا أمام آلة البكرة العالية.
  • أمسك شريطًا مستقيمًا أعلى رأسك بيديك على بعد 6 بوصات مع راحة يدك لأسفل.
  • ضع وجهك بعيدا عن الجهاز ثم الركوع.
  • ضع رأسك وظهر ذراعيك العلوي على المقعد. يجب ثني المرفقين عن طريق الساعدين الموجهين نحو البكرة العالية. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مع إبقاء ذراعيك العلويتين بالقرب من رأسك في جميع الأوقات مع وجود المرفقين ، اضغط على البار في حركة نصف دائرية حتى يتم قفل المرفقين وتكون ذراعيك متوازيتين مع الأرضية.
  • حافظ على ثبات عضلة ثلاثية الرؤوس مع الحفاظ على هذا الموقف لثانية واحدة. لا تنسى الزفير أثناء أداء هذه الحركة.
  • ارجع ببطء إلى وضع البداية أثناء التنفس.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 08 : Reverse Grip Triceps Pushdown

Reverse Grip Triceps Pushdown هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Reverse Grip Triceps Pushdown

  • ابدأ بوضع ملحق البار (مستقيم أو e-z) على آلة بكرة عالية.
  • في مواجهة ملحق البار ، امسكه بكف اليد (أعلى قبضة) عند عرض الكتف. قم بخفض البار باستخدام أشرطة حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل من جانبيك.

نصيحة: يجب أن يكون المرفقان في جانبك ، وينبغي أن تكون قدميك بعرض الكتف بعيدًا عن بعضهما البعض. هذه هي نقطة الانطلاق.

  • ارفع مرفق البار ببطء حتى تستنشق بحيث يكون محاذيًا لصدرك. يجب أن تتحرك فقط الساعدين وينبغي أن تكون الكوعين / الذراعين العلويين ثابتتين بجانبك في جميع الأوقات.
  • ثم ابدأ في خفض شريط الكبل مرة أخرى إلى وضع التحديق الأصلي أثناء الزفير والتعاقد مع عضلة ثلاثية الرؤوس بشدة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 09 : Standing Dumbbell Triceps Extension

Standing Dumbbell Triceps Extension هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Standing Dumbbell Triceps Extension

  • لتبدأ ، قم بالوقوف مع الدمبل التي تمسك به بكلتا يديك. يجب أن تكون قدميك حول عرض الكتف بغض النظر عن بعضها البعض. استخدم كلتا يديك ببطء للاستيلاء على الدمبل ورفعه فوق رأسك حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل.
  • يجب أن تكون هناك مقاومة في راحة يديك مع إبهامك من حولها. يجب أن يكون كف اليدين متجهًا نحو السقف. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابقِ ذراعيك العلويين بالقرب من رأسك مع المرفقين وعموديًا على الأرض ، قم بخفض المقاومة بحركة نصف دائرية خلف رأسك حتى تلمس ذراعيك العضلة ذات الرأسين(البايسبس).

نصيحة: يجب أن تظل الذراعين العلويتان ثابتتين ويجب أن تتحرك الساعدين فقط. تنفس أثناء قيامك بهذه الخطوة.

  • ارجع إلى موضع البداية باستخدام ثلاثية الرؤوس لرفع الدمبل. تتنفس وأنت تقوم بهذه الخطوة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 10 : Push-Ups – Close Triceps Position

Push-Ups – Close Triceps Position هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كيفية القيام بتمرين Push-Ups – Close Triceps Position

  • استلق على الأرض وجهًا لأسفل وضع يديك بالقرب من عرض الكتفين لوضع اليد المقرب. تأكد من أنك تمسك جذعك بأذرع.
  • قم بخفض نفسك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا وأنت تستنشق.
  • باستخدام عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) وبعض عضلات صدرك ، اضغط على الجزء العلوي من الجسم إلى وضع البداية واضغط على صدرك. تنفس وأنت تقوم بهذه الخطوة.
  • بعد توقف مؤقت في الموقع المتعاقد عليه ، كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.

و هنا نختتم الجزء الاول من تمارين الترايسبس (عضلة التاي),  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!