fbpx
تمارينتمارين الجيمتمارين الظهرتمارين منزليةعضلة منتصف الظهر

تعرف على افضل 10 تمارين لعضلة منتصف الظهر : الجزء الثالث (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين عضلة منتصف الظهر و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين عضلة منتصف الظهر وكيفية تكبير عضلة منتصف الظهر فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين عضلة منتصف الظهر الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين عضلة منتصف الظهر.

فمن منا لا يحب تمارين عضلة منتصف الظهر و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

عموماً تمارين عضلة منتصف الظهر ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فعضلات الظهر هي مجموعة العضلات الرئيسية في الجسم، واستهدافها بتمارين فعالة يمكن أن يحرق السعرات الحرارية ويعزز من عملية التمثيل الغذائي. بإمكانك الحصول على تمارين شاملة للظهر في المنزل حتى لو لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو كنت لا تستطيع الاشتراك بعضوية في هذه الصالات

فمرحبا بك في الجزء الثالث من تمارين عضلة منتصف الظهر , حيث ستتعرف كما العادة , على ثمانية تمارين لتقوية و شد عضلة منتصف الظهر .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة منعضلة منتصف الظهر التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين الظهر
عضلة منتصف الظهر
تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي
علاج التمزق العضلي في الظهر
علاج تقلص عضلات الظهر
علاج الشد العضلي في الظهر بالصور
علاج الم عضلات الظهر
تمارين لتقوية عضلات الظهر
علاج تمزق عضلات الظهر
علاج الام عضلات الظهر
تقوية عضلات الظهر
تمارين تقوية عضلات الظهر
تمارين عضلات الظهر
تمارين تقوية الظهر
تمارين لتقوية الظهر
تمرين ظهر
افضل تمارين الظهر
العضلة الظهرية العريضة
اللاتس
عضلات الظهر
تمارين اسفل الظهر كمال اجسام
تقوية العمود الفقري
تمارين اطالة الظهر بالصور
اجهزة تمارين الظهر
تمارين انحناء الرقبة
تمارين عضلات اسفل الظهر
تمارين الظهر كمال اجسام
الم اسفل الظهر بعد التمارين
عضلة المجنص بالانجليزي
تمارين سويدي للظهر للرجال
جدول تمارين الظهر بالصور
تمرين ظهر بالدمبل
تمارين اطالة اسفل الظهر
تمارين دهون الظهر
تمارين لتقوية اسفل الظهر
اطالة عضلات الظهر
تمارين الاستطالة للظهر
رياضة لدهون الظهر
تمارين تطويل الظهر بالصور
التشريح العضلي للظهر
تيبس عضلات الظهر
تمرين ظهر سوبر
علاج التمزق في الظهر
تمارين الظهر والاكتاف
تمارين شد الظهر
تمارين اطالة عضلات الظهر
تمارين تقوية الظهر للرجال
تشريح عضلات الظهر بالصور
تمارين تخسيس دهون الظهر
تمارين حدبة الرقبة
تمارين تضخيم الظهر
افضل تمارين ظهر
تمارين الانزلاق الفقاري
رياضة لتنحيف الظهر
تمارين كمال الاجسام الظهر
تمارين لازالة شحوم الظهر
علاج تشنج عضلات الظهر السفلية
تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء
تمارين منزلية للظهر
تمارين اعلى الظهر
تمارين عضلات الظهر السفلية
تمارين القطنية بالصور المتحركة
تمرين العقلة للظهر
تمارين استطالة الظهر
تمارين لشد الظهر بالصور المتحركه
تمارين اسفل الظهر بالصور
تمارين للزنود والظهر
تمارين لتقوية عضلات الظهر بالصور المتحركة
تمارين تقوية عضلات الظهر السفلية
تمرينات تقوية عضلات الظهر
تمارين الظهر السفلي
تمرين ظهر كامل بالصور
افضل تمارين الظهر كمال اجسام
تمارين تقوية الفقرات القطنية
تمارين الظهر حديد
تمارين لتضخيم عضلات الظهر بالصور
تقوية عضلات اسفل الظهر
تمارين ظهر منزلية
تمرين ظهر للمبتدئين
تمارين انحناء الكتف
تمارين توسيع الظهر
تمارين استطالة عضلات الظهر
تمارين عضلة المجنص
تمارين الظهر في البيت
تمارين مرونة العمود الفقري
تمارين لشد عضلات الظهر
تمارين لشحوم الظهر
تمزق عضلات الظهر السفلي
عضلة الظهر الخلفية
تقوية اسفل الظهر
تمرينات الظهر فى الجيم
تمارين الظهر بالترتيب
تمرين القطنية
تمرين ظهر كمال اجسام
عضلات العمود الفقري
تقوية عضلات الظهر السفلية
اهم تمارين الظهر
تمرين ظهر ضخامه
تقوية عضلات الظهر في المنزل
اقوى تمارين الظهر كمال اجسام
كيف اقوي عضلات الظهر
جدول تمارين الظهر
تمارين الظهر فى الجيم بالصور المتحركة
تمرين ظهر كامل بالترتيب
تمارين الظهر فى البيت
تشريح عضلات الظهر للاعب كمال الاجسام
علاج تمزق عضلات اسفل الظهر
تمارين ليونة العمود الفقري
تمرين المجنص بالدمبل
تمارين الظهر للنساء
تمارين استقامة العمود الفقري بالصور
تمارين لتقوية الظهر والعمود الفقري
افضل تمارين لعضلات الظهر
عضلات الظهر بالصور
تمارين العمود الفقري بالصور
تمارين عضلة الظهر
تمارين الظهر للمبتدئين
تمارين لتقوية عضلات الظهر العلوية
تمارين تقوية العمود الفقري
تمارين لاذابة دهون الظهر
مجموعة تمارين الظهر
تمارين الاكتاف والظهر
تمارين لتقوية فقرات الظهر
تمارين ارنولد للظهر
تمارين تضخيم عضلات الظهر
عضلات الظهر تمارين
تمرين ظهر كامل
تمارين لشد الاكتاف والظهر
افضل تمارين تعريض الظهر
تمرين ظهر في البيت
تمارين الظهر كامل
تمارين ظهر بالبيت
تمارين ماكنزي للظهر
تمارين الظهر كمال اجسام للمبتدئين
تمارين الاطالة للظهر
تمارين تخسيس الذراعين والظهر
رياضة الظهر بالصور المتحركة
تمرينات عضلات الظهر
تمارين استقامة الظهر بالصور
عضلات الظهر الم
ادوية لتقوية عضلات الظهر
علاج تمزق عضلة الظهر
تمرين ظهر سوبر سيت
تمرينات لتقوية عضلات الظهر
عضله الظهر
اقوى تمرين ظهر
تمارين للعمود الفقري
تمارين زوائد الظهر
تمزق عضلات اسفل الظهر
تدريب عضلات الظهر
تمارين تجعل الظهر مستقيم
اعراض الام عضلات الظهر
تمارين اطاله الظهر
تمارين انبساط الظهر
تمارين لشد الظهر والاكتاف
تمرين ظهر كامل رونى كولمان
عضلة الظهر مشدودة

التمرين 21 : Inverted Row

Inverted Row هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و smith machine. (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Inverted Row

  • ضع البار في رف إلى ارتفاع الخصر تقريبًا. يمكنك أيضا استخدام smith machine.
  • خذ قبضة أوسع من عرض الكتفين على البار وقم بوضع نفسك معلقًا أسفل البار. يجب أن يكون جسمك مستقيمًا مع الكعبين على الأرض مع تمديد ذراعيك تمامًا. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ من خلال ثني الكوع ، وسحب صدرك نحو البار . اسحب شفرات كتفك أثناء قيامك بالحركة.
  • توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة ، وأعد نفسك إلى وضع البداية.
  • كرر العدد المطلوب من التكرار.

التمرين 22 : Pendlay Rown

Pendlay Rown هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Pendlay Rown

  • تبدأ كل التكرار مع barbell dead على الأرض. خذ قبضة متوسطة على البار أمامك مباشرةً. يجب أن يكون جذعك متوازيًا مع الأرض مع ثني أسفل الظهر و ثني الركبتين جزئيًا.
  • إبدأ بكتفيك الممتدتين وعمودك الفقري الصدري مثني جزئيًا. يجب أن يكون العمود الفقري العنقي محايدًا. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ السحب عن طريق مد العمود الفقري الصدري وأنت تقوم بثني المرفق ، في محاولة لسحب الوزن في البطن بأسرع وقت ممكن. ركز على الضغط على كتفيك مرة أخرى أثناء قيامك بحركة سحب شفرات كتفك. يجب ألا تكون هناك حركة على الوركين أو الركبتين ويجب استخدام أسلوب صارم.
  • قم بالعودة الوزن إلى الأرض بين التكرار.

التمرين 23 : Smith Machine Bent Over Row

Smith Machine Bent Over Row هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و Smith Machine. (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Smith Machine Bent Over Row

  • اضبط البار المتصل ب smith machine على ارتفاع حوالي 2 بوصة تحت ركبتيك.
  • اثني ركبتيك قليلاً وادفع جذعك للأمام ، من خلال الثني على الخصر ، مع الحفاظ على الظهر مستقيماً حتى يكون متوازياً تقريبًا مع الأرض.

نصيحة: تأكد من الحفاظ على رأسك للأعلى.

  • الآن ، امسك البار باستخدام قبضة يدك (مثبتة) وافتحها من رف smith machine. ثم اتركه معلقًا أمامك مباشرة حيث تتدلى ذراعيك بشكل عمودي على الأرض وجذعك. هذا هو موقع بدايتك.
  • مع إبقاء الجذع ثابتًا ، ارفع البار أثناء التنفس ، وحافظ على المرفقين بالقرب من الجسم ولا تقوم بأي قوة بالساعد بخلاف حمل الأوزان. في الموضع العلوي المتعاقد عليه ، اضغط على عضلات الظهر مع الاستمرار لمدة ثانية.
  • قم بخفض الوزن ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء استنشاقك.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 24 : Alternating Kettlebell Row

Alternating Kettlebell Row هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Alternating Kettlebell Row

  • ضع اثنين من kettlebells أمام قدميك. قم بثني ركبتيك قليلاً وادفع اردافك إلى أقصى حد ممكن. أثناء الانحناء للوصول إلى موضع البداية ، يمكنك الاستيلاء على كلاهما من المقابض.
  • اسحب kettlebell واحد من الأرض مع التمسك إلى kettlebell الأخرى. قم بسحب شفرة الكتف من جانب العمل ، أثناء ثني الكوع ، ورسم الكيبل باتجاه معدتك أو القفص الصدري.
  • اخفض kettlebell في ذراع العمل وكرر مع ذراعك الأخرى.

التمرين 25 : Lying T-Bar Row

Lying T-Bar Row هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو T-Bar Row machine .

كيفية القيام بتمرين Lying T-Bar Row

  • قم بتحميل آلة T-Bar Row بالوزن المرغوب وضبط ارتفاع الساق بحيث يكون صدرك العلوي في الجزء العلوي من اللوحة.

نصيحة: في بعض الآلات ، كل ما يمكنك فعله هو الوقوف على الخطوة المناسبة التي تسمح لك بأن تكون على ارتفاع يحتوي على الجزء العلوي من الصدر أعلى اللوحة.

  •  ضع وجهه لأسفل على لوحة مع الاستيلاء على المقابض. يمكنك إما استخدام راحة اليد أو راحة اليد أو راحة اليد في الموضع وفقًا لأي جزء من ظهرك تريد التأكيد عليه.
  • ارفع الشريط عن الحامل وقم بتمديد ذراعيك أمامك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • كما الزفير ببطء سحب الوزن لأعلى والضغط ظهرك في الجزء العلوي من الحركة.

نصيحة: حافظ على أعلى الذراعين بالقرب من الجذع قدر الإمكان طوال الحركة من أجل إشراك عضلات الظهر بشكل أفضل. أيضا ، لا ترفع جسمك عن الوسادة في أي وقت والامتناع عن استخدام العضلة ذات الرأسين (البايسبس) لرفع الوزن.

  • بعد الانكماش الثاني في الجزء العلوي من الحركة ، وأنت تستنشق ، والعودة ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 26 : Leverage High Row

Leverage High Row هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Leverage High Row machine .

كيفية القيام بتمرين Leverage High Row

  • قم بوضع الوزن المناسب على المسامير وضبط ارتفاع المقعد بحيث يمكنك فقط الوصول إلى المقابض فوقك.
  • اضبط وسادة الركبة للمساعدة في إبقائك منخفضًا. فهم المقابض مع قبضة وضوحا. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
  • اسحب المقابض نحو الجذع ، واسحب شفرات كتفك أثناء ثني المرفق.
  • توقف مؤقتًا في أسفل الحركة ، ثم أعد المقابض ببطء إلى وضع البداية.
  • بالنسبة للتكرار المتعدد ، تجنب إعادة الوزن بالكامل إلى نقاط التوقف للحفاظ على التوتر على العضلات التي تعمل.

التمرين 27 : Incline Bench Pull

Incline Bench Pull هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و كرسي مائل . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Incline Bench Pull

  • امسك البار واستلق لأسفل على مقعد المنحدر الذي تم ضبطه على منحدر يبلغ 30 درجة تقريبًا.
  • دع العضلات معلقة على جانبيك ممتدة تمامًا لأنها تشير إلى الأرض.
  • اقلب المعصمين حتى يديك .
  • الآن استغل في المرفقين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أثناء التنفس ، ابدأ في سحب البار للأعلى كما لو كنت تقوم بالضغط على المقعد الخلفي. ستقوم بذلك عن طريق الانحناء عند المرفقين ورفع الذراعين العلويين لأعلى بينما تدع الساعدين يتعطلان.
  • استمر في هذا الاقتراح حتى تصل الذراعين العلويين إلى نفس مستوى ظهرك.

نصيحة: سيظهر المرفقان على الجانب ويجب أن تصنع الذراعين والجذع العلويان الحرف T في أعلى الحركة. امسك الانكماش في الجزء العلوي لثانية واحدة.

  • ارجع ببطء إلى وضع البداية وأنت تتنفس.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 28 : Suspended Row

Suspended Row هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الأشرطة .

كيفية القيام بتمرين Suspended Row

  • علق الأشرطة في جميع أنحاء ارتفاع الصدر. تأخذ مقبض في كل يد ثم أعد . حاول الحفاظ على جسمك منتصب ورأسك والصدر حتى. يجب تمديد ذراعيك بالكامل. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • تبدأ عن طريق الثناء الكوع لبدء الحركة. اطّلع شفرات كتفك كما تفعل.
  • عند الانتهاء من وقفة الحركة ، ثم العودة إلى وضع البداية.

التمرين 29 : Two-Arm Kettlebell Row

Two-Arm Kettlebell Row هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Two-Arm Kettlebell Row

  • ضع اثنين kettlebells أمام قدميك. قم بثني ركبتيك قليلاً ثم ادفع اردافك للخارج قدر الإمكان بينما تنحني للحصول على وضع البداية.
  • أمسك kettlebells واسحبها إلى معدتك ، وسحب شفرات كتفك وثني المرفقين. إبقاء ظهرك مستقيم. أقل وكرر.

التمرين 30 : Straight Bar Bench Mid Rows

Straight Bar Bench Mid Rows هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و كرسي . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Straight Bar Bench Mid Rows

  • ضع البار مع تحميلها في نهاية مقعد. قف على المقعد خلف البار ، خذ قبضة متوسطة مثبتة. قم بالوقوف مع الوركين الظهر والصدر ، والحفاظ على العمود الفقري محايد. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بتحريك البار إلى الجذع عن طريق سحب شفرات الكتف وثني المرفقين. استخدام حركة تسيطر عليها دون الرجيج.
  • بعد توقف قصير ، أعد الشريط ببطء إلى وضع البداية ، مع ضمان السير لأسفل.

و هنا نختتم الجزء الثالث من تمارين عضلة منتصف الظهر,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!