fbpx
تمارينتمارين الجيمتمارين الظهرعضلة منتصف الظهر

تعرف على افضل 10 تمارين لعضلة منتصف الظهر : الجزء الاول (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين عضلة منتصف الظهر و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين عضلة منتصف الظهر وكيفية تكبير عضلة منتصف الظهر فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين عضلة منتصف الظهر الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين عضلة منتصف الظهر.

فمن منا لا يحب تمارين عضلة منتصف الظهر و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

عموماً تمارين عضلة منتصف الظهر ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فعضلات الظهر هي مجموعة العضلات الرئيسية في الجسم، واستهدافها بتمارين فعالة يمكن أن يحرق السعرات الحرارية ويعزز من عملية التمثيل الغذائي. بإمكانك الحصول على تمارين شاملة للظهر في المنزل حتى لو لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو كنت لا تستطيع الاشتراك بعضوية في هذه الصالات

فمرحبا بك في الجزء الاول من تمارين عضلة منتصف الظهر , حيث ستتعرف كما العادة , على ثمانية تمارين لتقوية و شد عضلة منتصف الظهر .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة منعضلة منتصف الظهر التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين الظهر
عضلة منتصف الظهر
تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي
علاج التمزق العضلي في الظهر
علاج تقلص عضلات الظهر
علاج الشد العضلي في الظهر بالصور
علاج الم عضلات الظهر
تمارين لتقوية عضلات الظهر
علاج تمزق عضلات الظهر
علاج الام عضلات الظهر
تقوية عضلات الظهر
تمارين تقوية عضلات الظهر
تمارين عضلات الظهر
تمارين تقوية الظهر
تمارين لتقوية الظهر
تمرين ظهر
افضل تمارين الظهر
العضلة الظهرية العريضة
اللاتس
عضلات الظهر
تمارين اسفل الظهر كمال اجسام
تقوية العمود الفقري
تمارين اطالة الظهر بالصور
اجهزة تمارين الظهر
تمارين انحناء الرقبة
تمارين عضلات اسفل الظهر
تمارين الظهر كمال اجسام
الم اسفل الظهر بعد التمارين
عضلة المجنص بالانجليزي
تمارين سويدي للظهر للرجال
جدول تمارين الظهر بالصور
تمرين ظهر بالدمبل
تمارين اطالة اسفل الظهر
تمارين دهون الظهر
تمارين لتقوية اسفل الظهر
اطالة عضلات الظهر
تمارين الاستطالة للظهر
رياضة لدهون الظهر
تمارين تطويل الظهر بالصور
التشريح العضلي للظهر
تيبس عضلات الظهر
تمرين ظهر سوبر
علاج التمزق في الظهر
تمارين الظهر والاكتاف
تمارين شد الظهر
تمارين اطالة عضلات الظهر
تمارين تقوية الظهر للرجال
تشريح عضلات الظهر بالصور
تمارين تخسيس دهون الظهر
تمارين حدبة الرقبة
تمارين تضخيم الظهر
افضل تمارين ظهر
تمارين الانزلاق الفقاري
رياضة لتنحيف الظهر
تمارين كمال الاجسام الظهر
تمارين لازالة شحوم الظهر
علاج تشنج عضلات الظهر السفلية
تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء
تمارين منزلية للظهر
تمارين اعلى الظهر
تمارين عضلات الظهر السفلية
تمارين القطنية بالصور المتحركة
تمرين العقلة للظهر
تمارين استطالة الظهر
تمارين لشد الظهر بالصور المتحركه
تمارين اسفل الظهر بالصور
تمارين للزنود والظهر
تمارين لتقوية عضلات الظهر بالصور المتحركة
تمارين تقوية عضلات الظهر السفلية
تمرينات تقوية عضلات الظهر
تمارين الظهر السفلي
تمرين ظهر كامل بالصور
افضل تمارين الظهر كمال اجسام
تمارين تقوية الفقرات القطنية
تمارين الظهر حديد
تمارين لتضخيم عضلات الظهر بالصور
تقوية عضلات اسفل الظهر
تمارين ظهر منزلية
تمرين ظهر للمبتدئين
تمارين انحناء الكتف
تمارين توسيع الظهر
تمارين استطالة عضلات الظهر
تمارين عضلة المجنص
تمارين الظهر في البيت
تمارين مرونة العمود الفقري
تمارين لشد عضلات الظهر
تمارين لشحوم الظهر
تمزق عضلات الظهر السفلي
عضلة الظهر الخلفية
تقوية اسفل الظهر
تمرينات الظهر فى الجيم
تمارين الظهر بالترتيب
تمرين القطنية
تمرين ظهر كمال اجسام
عضلات العمود الفقري
تقوية عضلات الظهر السفلية
اهم تمارين الظهر
تمرين ظهر ضخامه
تقوية عضلات الظهر في المنزل
اقوى تمارين الظهر كمال اجسام
كيف اقوي عضلات الظهر
جدول تمارين الظهر
تمارين الظهر فى الجيم بالصور المتحركة
تمرين ظهر كامل بالترتيب
تمارين الظهر فى البيت
تشريح عضلات الظهر للاعب كمال الاجسام
علاج تمزق عضلات اسفل الظهر
تمارين ليونة العمود الفقري
تمرين المجنص بالدمبل
تمارين الظهر للنساء
تمارين استقامة العمود الفقري بالصور
تمارين لتقوية الظهر والعمود الفقري
افضل تمارين لعضلات الظهر
عضلات الظهر بالصور
تمارين العمود الفقري بالصور
تمارين عضلة الظهر
تمارين الظهر للمبتدئين
تمارين لتقوية عضلات الظهر العلوية
تمارين تقوية العمود الفقري
تمارين لاذابة دهون الظهر
مجموعة تمارين الظهر
تمارين الاكتاف والظهر
تمارين لتقوية فقرات الظهر
تمارين ارنولد للظهر
تمارين تضخيم عضلات الظهر
عضلات الظهر تمارين
تمرين ظهر كامل
تمارين لشد الاكتاف والظهر
افضل تمارين تعريض الظهر
تمرين ظهر في البيت
تمارين الظهر كامل
تمارين ظهر بالبيت
تمارين ماكنزي للظهر
تمارين الظهر كمال اجسام للمبتدئين
تمارين الاطالة للظهر
تمارين تخسيس الذراعين والظهر
رياضة الظهر بالصور المتحركة
تمرينات عضلات الظهر
تمارين استقامة الظهر بالصور
عضلات الظهر الم
ادوية لتقوية عضلات الظهر
علاج تمزق عضلة الظهر
تمرين ظهر سوبر سيت
تمرينات لتقوية عضلات الظهر
عضله الظهر
اقوى تمرين ظهر
تمارين للعمود الفقري
تمارين زوائد الظهر
تمزق عضلات اسفل الظهر
تدريب عضلات الظهر
تمارين تجعل الظهر مستقيم
اعراض الام عضلات الظهر
تمارين اطاله الظهر
تمارين انبساط الظهر
تمارين لشد الظهر والاكتاف
تمرين ظهر كامل رونى كولمان
عضلة الظهر مشدودة

التمرين 01 : T-Bar Row with Handle

T-Bar Row with Handle هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و مثبث ارضي . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين T-Bar Row with Handle

  • ضع البار في متبث أرضي أو في زاوية لمنعه من الحركة. قم بتحميل الوزن المناسب على نهايتك.
  • قف فوق البار ، ثم ضع مقبض Double D row حول البار . باستخدام الوركين والساقين ، والارتفاع إلى وضع الوقوف.
  • افترض موقف واسع مع الوركين الظهر وصدرك. يجب تمديد ذراعيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اسحب الوزن إلى البطن العلوي عن طريق سحب شفرات الكتف وثني المرفقين. لا تهتز الوزن أو الغش أثناء الحركة.
  • بعد توقف قصير ، ارجع إلى موضع البداية.

التمرين 02 : Reverse Grip Bent-Over Rows

Reverse Grip Bent-Over Rows هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Reverse Grip Bent-Over Rows

  • قف منتصباً أثناء حمل البار بقبضة مستكشفة (راحة اليد متجهة لأعلى).
  • اثني ركبتيك قليلاً وادفع جذعك للأمام ، من خلال الثني على الخصر ، مع الحفاظ على الظهر مستقيماً حتى يكون متوازياً تقريبًا مع الأرض.

نصيحة: تأكد من الحفاظ على رأسك للأعلى. يجب أن يعلق البار أمامك مباشرة بينما تعلق ذراعيك عموديًا على الأرض وجذعك. هذا هو موقع بدايتك.

  • مع إبقاء الجذع ثابتًا ، ارفع البار أثناء التنفس ، وحافظ على المرفقين بالقرب من الجسم ولا تقوم بأي قوة بالساعد بخلاف حمل الأوزان. في الموضع العلوي المتعاقد عليه ، اضغط على عضلات الظهر مع الاستمرار لمدة ثانية.
  • قم بخفض الوزن ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء استنشاقك.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 03 : One-Arm Long Bar Row

One-Arm Long Bar Row هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و مثبث ارضي . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين One-Arm Long Bar Row

  • ضع البار في متبث أرضي أو في زاوية لمنعه من الحركة. قم بتحميل الوزن المناسب على نهايتك.
  • قف بجانب البار ، واتخاذ قبضة بيد واحدة . باستخدام الوركين والساقين ، والارتفاع إلى وضع الوقوف.
  • قم بموقف مثني من ركبتيك مع ظهور الوركين وصدرك. يجب تمديد ذراعك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اسحب الوزن إلى جانبكم عن طريق سحب الكتف وثني الكوع. لا تهز الوزن أو تقوم بالغش أثناء الحركة.
  • بعد توقف قصير ، ارجع إلى موضع البداية.

التمرين 04 : One-Arm Dumbbell Row

One-Arm Dumbbell Row هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين One-Arm Dumbbell Row

  • اختر مقعدًا مسطحًا وضع دمبل على كل جانب منه.
  • ضع الساق اليمنى أعلى نهاية المقعد ، اثني جذعك للأمام من الخصر حتى يكون الجزء العلوي من جسمك موازيا للأرض ، ثم ضع يدك اليمنى على الطرف الآخر من المقعد للحصول على الدعم.
  • استخدم اليد اليسرى لالتقاط الدمبل على الأرض واحتفظ بالوزن مع الحفاظ على أسفل الظهر مستقيمًا. يجب أن يكون كف اليد يواجه جذعك. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
  • اسحب المقاومة مباشرة إلى جانب صدرك ، مع إبقاء ذراعك العلوي بالقرب من جانبك مع الحفاظ على الجذع ثابتًا. تتنفس وأنت تقوم بهذه الخطوة.

نصيحة: ركز على الضغط على عضلات الظهر بمجرد وصولك إلى الوضع المتعاقد عليه بالكامل. تأكد أيضًا من أن القوة يتم إجراؤها باستخدام عضلات الظهر وليس الذراعين. أخيرًا ، يجب أن يظل الجذع العلوي ثابتًا ويجب أن تتحرك الذراعين فقط.

  • يجب أن لا تفعل الساعدين أي عمل آخر باستثناء حمل الدمبل ؛ لذلك لا تحاول سحب الدمبل للأعلى باستخدام الساعدين.
  • اخفض المقاومة مباشرة إلى أسفل إلى وضع البداية. تنفس أثناء قيامك بهذه الخطوة.
  • كرر الحركة لكمية محددة من التكرار.
  • قم بالتبديل بين الجانبين وكرر مرة أخرى مع الذراع الأخرى.

التمرين 05 : Bent Over One-Arm Long Bar Row

Bent Over One-Arm Long Bar Row هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و مثبث ارضي . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Bent Over One-Arm Long Bar Row

  • ضع ثقلًا على أحد نهايات البار الأولمبي. تأكد من وضع الطرف الآخر من البار في زاوية جدارين ؛ أو وضع أشياء ثقيلة على الأرض حتى لا ينزلق البار للخلف.
  • انحنى للأمام حتى يكون جذعك أقرب ما يكون إلى الأرض مع قدر الإمكان وحافظ على ثني ركبتيك قليلاً.
  • الآن أمسك البار بذراع واحدة خلف الألواح الموجودة على الجانب حيث تم وضع الوزن ووضع يدك الأخرى على ركبتك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اسحب البار لأعلى مباشرةً مع كوعك (لزيادة تحفيز الظهر) حتى تلمس الصفائح أسفل الصدر. قم بضغط عضلات الظهر أثناء رفع الوزن للأعلى مع الاستمرار لثانية واحدة في الجزء العلوي من الحركة. تنفّس بينما ترفع الوزن.

نصيحة: لا تسمح بأي تأرجح للجذع. يجب أن يتحرك فقط الذراع.

  • قم بخفض البار ببطء إلى وضع الانطلاق للحصول على امتداد جميل على الشبكة. نصيحة: لا تدع الألواح تلمس الأرض. لضمان أفضل مجموعة من الحركة ، أوصي باستخدام لوحات صغيرة (25 رطلاً) بدلاً من اللوحات الكبيرة (مثل 35-45 رطل).
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار وقم بالتبديل بين العضلات.

التمرين 06 : T-Bar Row

T-Bar Row هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و مثبث ارضي . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين T-Bar Row

  • قم بتحميل البار بالوزن مناسب لتدريبك. قف فوق البار و اثني على الوركين لتولي قبضة واضحة على المقابض.
  • تأكد من أن ظهرك لا يزال مسطحًا ، ثم قم بإزالة الوزن من المساند ، مع ترك البار معلقًا بطول الذراعين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بإجراء الحركة من خلال ثني المرفقين وسحب شفرات الكتف ، وسحب الوزن على صدرك.
  • بعد توقف قصير في أعلى الحركة ، ارجع إلى موضع البداية.

التمرين 07 : Bent Over Two-Arm Long Bar Row

Bent Over Two-Arm Long Bar Row هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و مثبث ارضي . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Bent Over Two-Arm Long Bar Row

  • ضع ثقلًا على أحد نهايات البار الأولمبي. تأكد من وضع الطرف الآخر من الحديد في زاوية جدارين ؛ أو وضع أشياء ثقيلة على الأرض حتى لا ينزلق البار للخلف.
  • انحنى للأمام حتى يكون جذعك أقرب ما يكون إلى الأرض مع قدر الإمكان وحافظ على ثني ركبتيك قليلاً.
  • الآن ، امسك البار بكلا ذراعيك خلف الألواح الموجودة على الجانب حيث تم وضع الوزن ووضع يدك الأخرى على ركبتك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اسحب البار للأعلى مع وضع المرفقين (لزيادة تحفيز الظهر) حتى تلمس الصفائح أسفل الصدر. قم بضغط عضلات الظهر أثناء رفع الوزن للأعلى مع الاستمرار لثانية واحدة في الجزء العلوي من الحركة. تنفّس بينما ترفع الوزن.

نصيحة: استخدم ملحق الركيزة أو كبل المقبض المزدوج عن طريق تثبيته أسفل نهاية البار.

  • قم بخفض البار ببطء إلى وضع الانطلاق للحصول على امتداد جميل على الشبكة.

نصيحة: لا تدع الألواح تلمس الأرض. لضمان أفضل مجموعة من الحركة ، أوصي باستخدام لوحات صغيرة (25 رطلاً) بدلاً من اللوحات الكبيرة (مثل 35-45 رطل).

  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 08 : Dumbbell Incline Row

Dumbbell Incline Row هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي مائل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Incline Row

  • باستخدام قبضة محايدة ، تميل إلى مقعد المنحدر.
  • تأخذ الدمبل في كل يد مع قبضة محايدة ، بدءا من العضلات مباشرة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اسحب شفرات الكتف و اثني المرفقين لصف الدمبل إلى جانبك.
  • توقف مؤقتًا في أعلى الحركة ، ثم عد إلى موضع البداية.

التمرين 09 : Bodyweight Mid Row

Bodyweight Mid Row هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو قضيب حديدي بالاعلى .

كيفية القيام بتمرين Bodyweight Mid Row

  • ابدأ بأخذ قبضة متوسطة إلى واسعة على جهاز سحب مع راحة يدك بعيدًا عنك. من وضع التعلق، شد ركبتيك على صدرك ، وانحنى للخلف وحمل ساقيك على جانبك من جهاز السحب. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
  • ابدأ من ذراعيك مباشرة ، اثني المرفقين واسحب شفرات الكتف لرفع جسمك إلى أعلى حتى تلامس ساقيك بجهاز السحب.
  • بعد توقف قصير ، ارجع إلى موضع البداية.

التمرين 10 : Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In

Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In

  • مع وجود دمبل في كل يد (كف اليد التي تواجه بعضها البعض) ، اثني ركبتيك قليلاً وادفع جذعك للأمام ، من خلال الانحناء عند الخصر ، مع إبقاء الظهر مستقيمة حتى تكون متوازية مع الأرض تقريبًا.

نصيحة: تأكد من الحفاظ على رأسك للأعلى. يجب تعليق الأوزان أمامك مباشرة حيث تتدلى ذراعيك بشكل عمودي على الأرض وجذعك. هذا هو موقع بدايتك.

  • مع إبقاء الجذع ثابتًا ، ارفع الدمبل إلى جانبك وأنت تتنفس ، واضغط على شفرات كتفك معًا. في الموضع العلوي المتعاقد عليه ، اضغط على عضلات الظهر مع الاستمرار لمدة ثانية.
  • قم بخفض الوزن ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء استنشاقك.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

و هنا نختتم الجزء الاول من تمارين عضلة منتصف الظهر,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!