fbpx
تمارينتمارين الجيمتمارين الظهرتمارين منزليةعضلة منتصف الظهر

تعرف على افضل 10 تمارين لعضلة منتصف الظهر : الجزء الرابع (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين عضلة منتصف الظهر و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين عضلة منتصف الظهر وكيفية تكبير عضلة منتصف الظهر فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين عضلة منتصف الظهر الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين عضلة منتصف الظهر.

فمن منا لا يحب تمارين عضلة منتصف الظهر و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

عموماً تمارين عضلة منتصف الظهر ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فعضلات الظهر هي مجموعة العضلات الرئيسية في الجسم، واستهدافها بتمارين فعالة يمكن أن يحرق السعرات الحرارية ويعزز من عملية التمثيل الغذائي. بإمكانك الحصول على تمارين شاملة للظهر في المنزل حتى لو لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو كنت لا تستطيع الاشتراك بعضوية في هذه الصالات

فمرحبا بك في الجزء الرابع من تمارين عضلة منتصف الظهر , حيث ستتعرف كما العادة , على ثمانية تمارين لتقوية و شد عضلة منتصف الظهر .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة منعضلة منتصف الظهر التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين الظهر
عضلة منتصف الظهر
تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي
علاج التمزق العضلي في الظهر
علاج تقلص عضلات الظهر
علاج الشد العضلي في الظهر بالصور
علاج الم عضلات الظهر
تمارين لتقوية عضلات الظهر
علاج تمزق عضلات الظهر
علاج الام عضلات الظهر
تقوية عضلات الظهر
تمارين تقوية عضلات الظهر
تمارين عضلات الظهر
تمارين تقوية الظهر
تمارين لتقوية الظهر
تمرين ظهر
افضل تمارين الظهر
العضلة الظهرية العريضة
اللاتس
عضلات الظهر
تمارين اسفل الظهر كمال اجسام
تقوية العمود الفقري
تمارين اطالة الظهر بالصور
اجهزة تمارين الظهر
تمارين انحناء الرقبة
تمارين عضلات اسفل الظهر
تمارين الظهر كمال اجسام
الم اسفل الظهر بعد التمارين
عضلة المجنص بالانجليزي
تمارين سويدي للظهر للرجال
جدول تمارين الظهر بالصور
تمرين ظهر بالدمبل
تمارين اطالة اسفل الظهر
تمارين دهون الظهر
تمارين لتقوية اسفل الظهر
اطالة عضلات الظهر
تمارين الاستطالة للظهر
رياضة لدهون الظهر
تمارين تطويل الظهر بالصور
التشريح العضلي للظهر
تيبس عضلات الظهر
تمرين ظهر سوبر
علاج التمزق في الظهر
تمارين الظهر والاكتاف
تمارين شد الظهر
تمارين اطالة عضلات الظهر
تمارين تقوية الظهر للرجال
تشريح عضلات الظهر بالصور
تمارين تخسيس دهون الظهر
تمارين حدبة الرقبة
تمارين تضخيم الظهر
افضل تمارين ظهر
تمارين الانزلاق الفقاري
رياضة لتنحيف الظهر
تمارين كمال الاجسام الظهر
تمارين لازالة شحوم الظهر
علاج تشنج عضلات الظهر السفلية
تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء
تمارين منزلية للظهر
تمارين اعلى الظهر
تمارين عضلات الظهر السفلية
تمارين القطنية بالصور المتحركة
تمرين العقلة للظهر
تمارين استطالة الظهر
تمارين لشد الظهر بالصور المتحركه
تمارين اسفل الظهر بالصور
تمارين للزنود والظهر
تمارين لتقوية عضلات الظهر بالصور المتحركة
تمارين تقوية عضلات الظهر السفلية
تمرينات تقوية عضلات الظهر
تمارين الظهر السفلي
تمرين ظهر كامل بالصور
افضل تمارين الظهر كمال اجسام
تمارين تقوية الفقرات القطنية
تمارين الظهر حديد
تمارين لتضخيم عضلات الظهر بالصور
تقوية عضلات اسفل الظهر
تمارين ظهر منزلية
تمرين ظهر للمبتدئين
تمارين انحناء الكتف
تمارين توسيع الظهر
تمارين استطالة عضلات الظهر
تمارين عضلة المجنص
تمارين الظهر في البيت
تمارين مرونة العمود الفقري
تمارين لشد عضلات الظهر
تمارين لشحوم الظهر
تمزق عضلات الظهر السفلي
عضلة الظهر الخلفية
تقوية اسفل الظهر
تمرينات الظهر فى الجيم
تمارين الظهر بالترتيب
تمرين القطنية
تمرين ظهر كمال اجسام
عضلات العمود الفقري
تقوية عضلات الظهر السفلية
اهم تمارين الظهر
تمرين ظهر ضخامه
تقوية عضلات الظهر في المنزل
اقوى تمارين الظهر كمال اجسام
كيف اقوي عضلات الظهر
جدول تمارين الظهر
تمارين الظهر فى الجيم بالصور المتحركة
تمرين ظهر كامل بالترتيب
تمارين الظهر فى البيت
تشريح عضلات الظهر للاعب كمال الاجسام
علاج تمزق عضلات اسفل الظهر
تمارين ليونة العمود الفقري
تمرين المجنص بالدمبل
تمارين الظهر للنساء
تمارين استقامة العمود الفقري بالصور
تمارين لتقوية الظهر والعمود الفقري
افضل تمارين لعضلات الظهر
عضلات الظهر بالصور
تمارين العمود الفقري بالصور
تمارين عضلة الظهر
تمارين الظهر للمبتدئين
تمارين لتقوية عضلات الظهر العلوية
تمارين تقوية العمود الفقري
تمارين لاذابة دهون الظهر
مجموعة تمارين الظهر
تمارين الاكتاف والظهر
تمارين لتقوية فقرات الظهر
تمارين ارنولد للظهر
تمارين تضخيم عضلات الظهر
عضلات الظهر تمارين
تمرين ظهر كامل
تمارين لشد الاكتاف والظهر
افضل تمارين تعريض الظهر
تمرين ظهر في البيت
تمارين الظهر كامل
تمارين ظهر بالبيت
تمارين ماكنزي للظهر
تمارين الظهر كمال اجسام للمبتدئين
تمارين الاطالة للظهر
تمارين تخسيس الذراعين والظهر
رياضة الظهر بالصور المتحركة
تمرينات عضلات الظهر
تمارين استقامة الظهر بالصور
عضلات الظهر الم
ادوية لتقوية عضلات الظهر
علاج تمزق عضلة الظهر
تمرين ظهر سوبر سيت
تمرينات لتقوية عضلات الظهر
عضله الظهر
اقوى تمرين ظهر
تمارين للعمود الفقري
تمارين زوائد الظهر
تمزق عضلات اسفل الظهر
تدريب عضلات الظهر
تمارين تجعل الظهر مستقيم
اعراض الام عضلات الظهر
تمارين اطاله الظهر
تمارين انبساط الظهر
تمارين لشد الظهر والاكتاف
تمرين ظهر كامل رونى كولمان
عضلة الظهر مشدودة

التمرين 31 : Inverted Row with Straps

Inverted Row with Straps هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الاشرطة .

كيفية القيام بتمرين Inverted Row with Straps

  • تعلق في حبل أو أشرطة تعليق من رف أو شيء مستقر آخر. امسك الأطراف وقم بوضع نفسك في وضع ضعيف معلق من الحبال. يجب أن يكون جسمك مستقيمًا مع الكعبين على الأرض مع تمديد ذراعيك تمامًا. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ من خلال ثني الكوع ، و اسحب صدرك إلى يديك. اسحب شفرات كتفك أثناء قيامك بالحركة.
  • توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة ، وأعد نفسك إلى وضع البداية.
  • كرر العدد المطلوب من التكرار.


التمرين 32 : One Arm Chin-Up

One Arm Chin-Up هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Pull-up Bar .

كيفية القيام بتمرين One Arm Chin-Up

  • بالنسبة لهذا التمرين ، ابدأ بوضع منشفة حول chin up bar.
  • امسك  chin up bar براحة يدك. يد واحدة سوف تمسك chin up bar والأخرى سيتمسك بالمنشفة.
  • أحضر جذعك إلى الوراء حوالي 30 درجة أو نحو ذلك أثناء إنشاء انحناء على أسفل الظهر وإخراج صدرك للخارج. هذا هو موضع بدايتك .
  • اسحب الجذع لأعلى حتى يمس الشريط صدرك العلوي من خلال رسم الكتفين والذراعين العلويين لأسفل وظهره.
  • لاتنسى الزفير اثناء  أداء هذا الجزء من الحركة.

نصيحة: ركز على الضغط على عضلات الظهر بمجرد وصولك إلى الوضع المتعاقد عليه بالكامل. يجب أن يظل الجذع العلوي ثابتًا أثناء تحركه عبر الفضاء ويجب أن تتحرك الذراعين فقط. يجب ألا يقوم الساعون بأي عمل آخر غير الضغط على الشريط.
بعد ثانية على الوضع المتعاقد عليه ، ابدأ في استنشاق الجذع ببطء وخفضه مرة أخرى إلى وضع البداية عندما تكون ذراعيك ممتدة تمامًا وتمتد الأوتاد بالكامل.

  • كرر هذه الحركة للكمية المحددة من التكرار.
  • قم بتبديل العضلات وكرر الحركة.

التمرين 33 : Lying Cambered Barbell Row

Lying Cambered Barbell Row هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و كرسي . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Lying Cambered Barbell Row

  • ضع البار المحدب أسفل مقعد التمرين.
  • استلقِ وجهًا لأسفل على مقعد التمرين وأمسك البار باستخدام راحة اليد لأسفل (قبضة محددة) أكبر من عرض الكتف. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
  • أثناء الزفير ، قم بجر البار لأعلى بينما تبقي المرفقين بالقرب من جسمك إما على صدرك ، من أجل استهداف الجزء العلوي من منتصف الظهر ، أو إلى معدتك إذا كان استهداف الشبكة هو هدفك.
  • بعد تعليق ثانٍ في الجزء العلوي ، اسحب لأسفل إلى وضع البداية ببطء عند استنشاقك.


التمرين 34 : Rhomboids-SMR

Rhomboids-SMR هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو لفافة رغوة .

كيفية القيام بتمرين Rhomboids-SMR

  • استلق وظهرك على الأرض. ضع لفافة رغوة أسفل ظهرك العلوي ، واعبر ذراعيك أمامك ، مطولا كتفيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ارفع الوركين عن الأرض وضع وزنك على لفة الرغوة. قم بتحويل وزنك إلى جانب واحد في كل مرة ، وقم بدحرج ظهرك الأوسط والأعلى. توقف عند نقاط التوتر لمدة 10-30 ثانية.


التمرين 35 : Spinal Stretch

Spinal Stretch هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو كرسي .

كيفية القيام بتمرين Spinal Stretch

  • اجلس على كرسي بحيث يكون ظهرك مستقيمًا وقدميه مزروعة على الأرض.
  • قم بتشبيك أصابعك وراء رأسك ، المرفقين خارج وذقنك للأسفل.
  • قم بتحريف الجزء العلوي من الجسم إلى جانب واحد بحوالي 3 مرات قدر الإمكان. ثم انحنى إلى الأمام وقم بتحريك جذعك للوصول إلى مرفقك على الأرض من داخل ركبتك.
  • ارجع إلى الوضع المستقيم ثم كرر جانبك الآخر.


التمرين 36 : Upper Back Stretch

Upper Back Stretch هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كيفية القيام بتمرين Upper Back Stretch

  • قم بتركيب أصابعك مع إبهامك إلى الأسفل ، وقم بتدوير كتفيك وأنت تمد يدك للأمام.


التمرين 37 : Middle Back Stretch

Middle Back Stretch هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كيفية القيام بتمرين Middle Back Stretch

  • قف بحيث تكون قدميك متباعدة عرض الكتفين ويديك على الوركين.
  • قم بتحريف في خصرك حتى تشعر بالتمدد. استمر لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم قم بتحريفها إلى الجانب الآخر.


التمرين 38 : Partner Facing Side Plank With Band Row

Partner Facing Side Plank With Band Row هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Bands و شريك في التمرين  . (ان كنت تريد شراء Bands لكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Partner Facing Side Plank With Band Row

  • ادخل إلى وضع اللوح الجانبي من خلال موازنة وزنك على كوع واحد ورفع الوركين عن الأرض. مع الحفاظ على جسمك مستقيم والقدمين مكدسة. يجب أن يواجه جسمك شريكك في التمرين ، على بعد حوالي 7 أقدام.
  • أمسك أحد طرفي الشريط المطاطي بيدك العلوية ، مدد الذراع. يجب أن تعكس أجسامك بعضها البعض. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • في وقت واحد اسحب كوعك للخلف إلى أقصى حد ممكن في حركة تجديف لتمديد الشريط ، ثم حرر ذراعك للأمام ومددها مرة أخرى.
  • اكمل عدد التكرارات لجانب واحد قبل قم بتبديل الجانبين.

التمرين 39 : Partner Facing Feet-Elevated Side Plank With Band Row

Partner Facing Feet-Elevated Side Plank With Band Row هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Bands و شريك في التمرين  . (ان كنت تريد شراء Bands لكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Partner Facing Feet-Elevated Side Plank With Band Row

  • ادخل إلى وضع اللوح الجانبي من خلال موازنة وزنك على كوع واحد وتكدس قدميك على بعد حوالي 6 بوصات من الأرض. أبقِ جسمك مستقيماً ، ارفع الوركين عن الأرض. يجب أن يواجه جسمك شريكك في التمرين ، على بعد حوالي 7 أقدام.
  • أمسك أحد طرفي الشريط المطاطي بيدك العلوية ، مدد الذراع. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • من دون التواء جسدك ، اسحب المرفقين في نفس الوقت إلى أقصى حد ممكن في حركة تجديف لتمديد النطاق ، ثم حرر ذراعيك وتمددهما للأمام مرة أخرى.
  • اكمل عدد التكرارات لجانب واحد قبل قم بتبديل الجانبين.


التمرين 40 : Single-Arm Landmine Row

Single-Arm Landmine Row هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Single-Arm Landmine Row

  • ضع البار في متبث أرضي وقم بتحميله بوزن مناسب. قف عموديًا على البار، اثني على الفخذ وادرك نهاية البار بيدك الداخلية. ادعم جسمك بذراعك الحر عن طريق تحريكه ضد فخذك. حاول الحفاظ على ظهرك مستقيم والركبتين عازمة قليلا. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدء الحركة عن طريق سحب لوح الكتف وثني الكوع لرفع الوزن. اسحب الوزن إلى جانبك دون أن تتوقف عن الإيقاف المؤقت لأعلى السحب.
  • ارجع إلى موضع البداية وكرر للحصول على العدد المطلوب من التكرار.


و هنا نختتم الجزء الرابع من تمارين عضلة منتصف الظهر,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!