fbpx
تمارينتمارين الجيمتمارين الظهرتمارين منزليةعضلة اسفل الظهر

تعرف على افضل 10 تمارين لعضلة اسفل الظهر : الجزء الاخير (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين عضلة اسفل الظهر و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين عضلة اسفل الظهر و كيفية تكبير عضلة اسفل الظهر فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين عضلة اسفل الظهر الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين عضلة اسفل الظهر.

فمن منا لا يحب تمارين عضلة اسفل الظهر و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

عموماً تمارين عضلة اسفل الظهر ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فعضلات الظهر هي مجموعة العضلات الرئيسية في الجسم، واستهدافها بتمارين فعالة يمكن أن يحرق السعرات الحرارية ويعزز من عملية التمثيل الغذائي. بإمكانك الحصول على تمارين شاملة للظهر في المنزل حتى لو لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو كنت لا تستطيع الاشتراك بعضوية في هذه الصالات

فمرحبا بك في الجزء الاخير من تمارين عضلة اسفل الظهر , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلة اسفل الظهر .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من عضلة اسفل الظهر التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين الظهر
عضلة منتصف الظهر
تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي
علاج التمزق العضلي في الظهر
علاج تقلص عضلات الظهر
علاج الشد العضلي في الظهر بالصور
علاج الم عضلات الظهر
تمارين لتقوية عضلات الظهر
علاج تمزق عضلات الظهر
علاج الام عضلات الظهر
تقوية عضلات الظهر
تمارين تقوية عضلات الظهر
تمارين عضلات الظهر
تمارين تقوية الظهر
تمارين لتقوية الظهر
تمرين ظهر
افضل تمارين الظهر
العضلة الظهرية العريضة
اللاتس
عضلات الظهر
تمارين اسفل الظهر كمال اجسام
تقوية العمود الفقري
تمارين اطالة الظهر بالصور
اجهزة تمارين الظهر
تمارين انحناء الرقبة
تمارين عضلات اسفل الظهر
تمارين الظهر كمال اجسام
الم اسفل الظهر بعد التمارين
عضلة المجنص بالانجليزي
تمارين سويدي للظهر للرجال
جدول تمارين الظهر بالصور
تمرين ظهر بالدمبل
تمارين اطالة اسفل الظهر
تمارين دهون الظهر
تمارين لتقوية اسفل الظهر
اطالة عضلات الظهر
تمارين الاستطالة للظهر
رياضة لدهون الظهر
تمارين تطويل الظهر بالصور
التشريح العضلي للظهر
تيبس عضلات الظهر
تمرين ظهر سوبر
علاج التمزق في الظهر
تمارين الظهر والاكتاف
تمارين شد الظهر
تمارين اطالة عضلات الظهر
تمارين تقوية الظهر للرجال
تشريح عضلات الظهر بالصور
تمارين تخسيس دهون الظهر
تمارين حدبة الرقبة
تمارين تضخيم الظهر
افضل تمارين ظهر
تمارين الانزلاق الفقاري
رياضة لتنحيف الظهر
تمارين كمال الاجسام الظهر
تمارين لازالة شحوم الظهر
علاج تشنج عضلات الظهر السفلية
تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء
تمارين منزلية للظهر
تمارين اعلى الظهر
تمارين عضلات الظهر السفلية
تمارين القطنية بالصور المتحركة
تمرين العقلة للظهر
تمارين استطالة الظهر
تمارين لشد الظهر بالصور المتحركه
تمارين اسفل الظهر بالصور
تمارين للزنود والظهر
تمارين لتقوية عضلات الظهر بالصور المتحركة
تمارين تقوية عضلات الظهر السفلية
تمرينات تقوية عضلات الظهر
تمارين الظهر السفلي
تمرين ظهر كامل بالصور
افضل تمارين الظهر كمال اجسام
تمارين تقوية الفقرات القطنية
تمارين الظهر حديد
تمارين لتضخيم عضلات الظهر بالصور
تقوية عضلات اسفل الظهر
تمارين ظهر منزلية
تمرين ظهر للمبتدئين
تمارين انحناء الكتف
تمارين توسيع الظهر
تمارين استطالة عضلات الظهر
تمارين عضلة المجنص
تمارين الظهر في البيت
تمارين مرونة العمود الفقري
تمارين لشد عضلات الظهر
تمارين لشحوم الظهر
تمزق عضلات الظهر السفلي
عضلة الظهر الخلفية
تقوية اسفل الظهر
تمرينات الظهر فى الجيم
تمارين الظهر بالترتيب
تمرين القطنية
تمرين ظهر كمال اجسام
عضلات العمود الفقري
تقوية عضلات الظهر السفلية
اهم تمارين الظهر
تمرين ظهر ضخامه
تقوية عضلات الظهر في المنزل
اقوى تمارين الظهر كمال اجسام
كيف اقوي عضلات الظهر
جدول تمارين الظهر
تمارين الظهر فى الجيم بالصور المتحركة
تمرين ظهر كامل بالترتيب
تمارين الظهر فى البيت
تشريح عضلات الظهر للاعب كمال الاجسام
علاج تمزق عضلات اسفل الظهر
تمارين ليونة العمود الفقري
تمرين المجنص بالدمبل
تمارين الظهر للنساء
تمارين استقامة العمود الفقري بالصور
تمارين لتقوية الظهر والعمود الفقري
افضل تمارين لعضلات الظهر
عضلات الظهر بالصور
تمارين العمود الفقري بالصور
تمارين عضلة الظهر
تمارين الظهر للمبتدئين
تمارين لتقوية عضلات الظهر العلوية
تمارين تقوية العمود الفقري
تمارين لاذابة دهون الظهر
مجموعة تمارين الظهر
تمارين الاكتاف والظهر
تمارين لتقوية فقرات الظهر
تمارين ارنولد للظهر
تمارين تضخيم عضلات الظهر
عضلات الظهر تمارين
تمرين ظهر كامل
تمارين لشد الاكتاف والظهر
افضل تمارين تعريض الظهر
تمرين ظهر في البيت
تمارين الظهر كامل
تمارين ظهر بالبيت
تمارين ماكنزي للظهر
تمارين الظهر كمال اجسام للمبتدئين
تمارين الاطالة للظهر
تمارين تخسيس الذراعين والظهر
رياضة الظهر بالصور المتحركة
تمرينات عضلات الظهر
تمارين استقامة الظهر بالصور
عضلات الظهر الم
ادوية لتقوية عضلات الظهر
علاج تمزق عضلة الظهر
تمرين ظهر سوبر سيت
تمرينات لتقوية عضلات الظهر
عضله الظهر
اقوى تمرين ظهر
تمارين للعمود الفقري
تمارين زوائد الظهر
تمزق عضلات اسفل الظهر
تدريب عضلات الظهر
تمارين تجعل الظهر مستقيم
اعراض الام عضلات الظهر
تمارين اطاله الظهر
تمارين انبساط الظهر
تمارين لشد الظهر والاكتاف
تمرين ظهر كامل رونى كولمان
عضلة الظهر مشدودة

التمرين 21 : Lower Back-SMR

Lower Back-SMR هو تمرين عضلة اسفل الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة اسفل الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو لفافة رغوة .

كيفية القيام بتمرين Lower Back-SMR

  • في وضعية الجلوس ، ضع لفافة رغوة أسفل الظهر. عبور ذراعيك أمامك وطول كتفيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ارفع الوركين عن الأرض واستدر للظهر ، مع الحفاظ على وزنك في أسفل الظهر. الآن قم بتحويل وزنك قليلاً إلى جانب واحد ، واحفظ وزنك من العمود الفقري وعلى العضلات إلى جانبه. قم بتدوير أسفل الظهر ، مع الاحتفاظ بنقاط التوتر لمدة 10-30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.

التمرين 22 : Hug Knees To Chest

Hug Knees To Chest هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلة اسفل الظهر.

كيفية القيام بتمرين Hug Knees To Chest

  • استلق على ظهرك واسحب الركبتين حتى صدرك.
  • امسك ذراعيك تحت الركبتين ، ولم تنتهِ (سيضع ذلك ضغطًا كبيرًا على مفاصل ركبتيك).
  • اسحب الركبتين ببطء نحو كتفيك. هذا أيضا تمتد عضلات الأرداف.

التمرين 23 : Crossover Reverse Lunge

Crossover Reverse Lunge هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلة اسفل الظهر.

كيفية القيام بتمرين Crossover Reverse Lunge

  • قف مع قدميك عرض الكتفين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بأداء اندفاع خلفي عن طريق التراجع مع قدم واحدة وثني الوركين والركبة الأمامية. أثناء القيام بذلك ، قم بتدوير جذعك عبر الساق الأمامية.
  • بعد توقف قصير ، عد إلى موضع البداية وكرر على الجانب الآخر ، واستمر في الاتجاه بالتناوب.

التمرين 24 : Standing Pelvic Tilt

Standing Pelvic Tilt هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلة اسفل الظهر.

كيفية القيام بتمرين Standing Pelvic Tilt

  • تبدأ مع قدميك الورك بعد المسافة.
  • اثني ركبتيك قليلا للحفاظ على ليونة ونابضة.
  • قد ترغب في تحريك الحوض للأمام والخلف عدة مرات قبل الضغط على عظمة الذنب للأمام في هذا الامتداد.

التمرين 25 : Pyramid

Pyramid هو تمرين عضلة اسفل الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة اسفل الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو URBNFit Exercise Ball . (ان كنت تريد شراء URBNFit Exercise Ball لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Pyramid

  • ابدأ بتدوير جذعك للأمام على الكرة حتى تستقر الوركين فوق الكرة وتصبح أعلى نقطة في جسمك.
  • راحة يديك وقدميك على الأرض. يمكن ثني ذراعيك وساقيك قليلاً أو مستقيمهما ، حسب حجم الكرة ومرونتك وطول أطرافك. هذا يساعد أيضًا على تطوير قوة التثبيت في الجذع والكتفين.

التمرين 26 : Keg Load

Keg Load هو تمرين عضلة اسفل الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة اسفل الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البراميل و منصة التحميل .

كيفية القيام بتمرين Keg Load

  • قم بتحميل البراميل ، ضع الرقم المطلوب على مسافة من منصة التحميل ، عادةً ما بين 30 و 50 قدمًا.
  • إبدأ بالإمساك بالمقبض الوثيق للبرميل الأول ، مع إمالة جانبه للاستيلاء على الحافة المقابلة لأسفل البرميل. ارفع البرميل حتى صدرك.
  • كلما كان بإمكانك وضع البرميل أعلى ، كلما كان من الأسرع الانتقال إلى المنصة. عادة ما يكون غير مسموح. تأكد من الاحتفاظ بحزم ثابتة على البرميل. انقل بأسرع ما يمكن إلى المنصة ، وقم بتحميلها ، وتمتد من خلال الوركين والركبتين والكاحلين لتحصل على أعلى مستوى ممكن.
  • ارجع إلى موضع البداية لاسترداد البرميل التالي ، وكرر حتى اكتمال الحدث.

التمرين 27 : Reverse Band Deadlift

Reverse Band Deadlift هو تمرين عضلة اسفل الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة اسفل الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و power rack . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Reverse Band Deadlift

  • قم بإعداد البار في power rack. قم بتوصيل الأشرطة بأعلى الحامل ، باستخدام إما ربط الأشرطة أو الإطار نفسه. نعلق الطرف الآخر من العصابات إلى الشريط.
  • اقترب من البار بحيث تتمحور حول قدميك. يجب أن تكون القدمين حول عرض مفصل الورك. انحنى في الورك لتحكم البار على عرض الكتفين ، مما يسمح لشفرات كتفك بالطول. عادة ، يمكنك استخدام قبضة جانبية أو قبضة أكثر / أسفل على مجموعات أثقل.
  • مع قدميك ومجموعة ضبطك ، خذ نفسًا كبيرًا ، ثم اخفض الوركين وثني الركبتين حتى تتصل ساقيك بالبار. تطلع إلى الأمام برأسك ، واصل صدرك للأعلى وقوس ظهرك ، وابدأ في الدفع عبر الكعب لتحريك الوزن للأعلى.
  • بعد أن يمرر البار الركبتين ، اسحب البار بقوة إلى الخلف ، و اسحب شفرات كتفك معًا وأنت تدفع الوركين إلى الأمام داخل الشريط.
  • اخفض البار عن طريق الانحناء في الوركين وتوجيهه إلى الأرض.

التمرين 28 : Partner Supermans With Alternating High-Five

Partner Supermans With Alternating High-Five هو تمرين عضلة اسفل الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة اسفل الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو شريك في التمرين

كيفية القيام بتمرين Partner Supermans With Alternating High-Five

  • استلق على الأرض على بعد حوالي قدمين من شريكك ، اثني الكتفين والمرفقين حوالي 90 درجة ، وأقدام حول عرض مفصل الورك. يجب أن تعكس أجسامك بعضها البعض. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بتقليص أسفل الظهر والأوتار وأوتار الركبة وارفع قدميك وجذعك العلوي في نفس الوقت بعيدًا عن الأرض ، وقم بعبور يديك للاستفادة من يد شريكك.
  • أسفل الظهر لأسفل إلى وضع البداية باستخدام التحكم حتى تلمس جميع الأطراف الأرض وتكرر إلى الجانب الآخر.
  • تأكد من الحفاظ على رأسك محايدًا بحيث يتوافق مع جذعك خلال المجموعة.

التمرين 29 : Partner Flat-Bench Back Extension

Partner Flat-Bench Back Extension هو تمرين عضلة اسفل الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة اسفل الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو شريك في التمرين و كرسي .

كيفية القيام بتمرين Partner Flat-Bench Back Extension

  • استلقي على مقعد مسطح مع كتفيك وتجنب المقعد. يجب دعم القسم الوسطي والساقين ويجب أن يضغط شريكك بقوة على أوتار أوتار أعلىك حتى تبقى في وضعك على المقعد.
  • بمجرد تأمينها ، ارفع يدك عن الأرض واعبرها على صدرك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بتقليص ظهرك السفلي للارتفاع من المقعد قدر الإمكان ، ثم حرر ببطء وتمتد إلى أقصى مدى يسمح به نطاق الحركة.

التمرين 30 : Child’s Pose

Child’s Pose هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلة اسفل الظهر.

كيفية القيام بتمرين Child’s Pose

  • استلق على مقعد مسطح مع كتفيك وتجنب المقعد. يجب دعم القسم الوسطي والساقين ويجب أن يضغط شريكك بقوة على أوتار أوتار أعلىك حتى تبقى في وضعك على المقعد.
  • بمجرد تأمينها ، ارفع يدك عن الأرض واعبرها على صدرك. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
  • قم بتقليص ظهرك السفلي للارتفاع من المقعد قدر الإمكان ، واستمر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم حرر ببطء وتمتد إلى أقصى مدى يسمح به نطاق الحركة.

و هنا نختتم الجزء الاخير من تمارين عضلة اسفل الظهر,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!