fbpx
تمارين الظهرتمارينتمارين الجيمتمارين منزليةعضلة اسفل الظهر

تعرف على افضل 10 تمارين لعضلة اسفل الظهر : الجزء الثاني (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين عضلة اسفل الظهر و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين عضلة اسفل الظهر و كيفية تكبير عضلة اسفل الظهر فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين عضلة اسفل الظهر الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين عضلة اسفل الظهر.

فمن منا لا يحب تمارين عضلة اسفل الظهر و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

عموماً تمارين عضلة اسفل الظهر ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فعضلات الظهر هي مجموعة العضلات الرئيسية في الجسم، واستهدافها بتمارين فعالة يمكن أن يحرق السعرات الحرارية ويعزز من عملية التمثيل الغذائي. بإمكانك الحصول على تمارين شاملة للظهر في المنزل حتى لو لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو كنت لا تستطيع الاشتراك بعضوية في هذه الصالات

فمرحبا بك في الجزء الثاني من تمارين عضلة اسفل الظهر , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلة اسفل الظهر .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من عضلة اسفل الظهر التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين الظهر
عضلة منتصف الظهر
تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي
علاج التمزق العضلي في الظهر
علاج تقلص عضلات الظهر
علاج الشد العضلي في الظهر بالصور
علاج الم عضلات الظهر
تمارين لتقوية عضلات الظهر
علاج تمزق عضلات الظهر
علاج الام عضلات الظهر
تقوية عضلات الظهر
تمارين تقوية عضلات الظهر
تمارين عضلات الظهر
تمارين تقوية الظهر
تمارين لتقوية الظهر
تمرين ظهر
افضل تمارين الظهر
العضلة الظهرية العريضة
اللاتس
عضلات الظهر
تمارين اسفل الظهر كمال اجسام
تقوية العمود الفقري
تمارين اطالة الظهر بالصور
اجهزة تمارين الظهر
تمارين انحناء الرقبة
تمارين عضلات اسفل الظهر
تمارين الظهر كمال اجسام
الم اسفل الظهر بعد التمارين
عضلة المجنص بالانجليزي
تمارين سويدي للظهر للرجال
جدول تمارين الظهر بالصور
تمرين ظهر بالدمبل
تمارين اطالة اسفل الظهر
تمارين دهون الظهر
تمارين لتقوية اسفل الظهر
اطالة عضلات الظهر
تمارين الاستطالة للظهر
رياضة لدهون الظهر
تمارين تطويل الظهر بالصور
التشريح العضلي للظهر
تيبس عضلات الظهر
تمرين ظهر سوبر
علاج التمزق في الظهر
تمارين الظهر والاكتاف
تمارين شد الظهر
تمارين اطالة عضلات الظهر
تمارين تقوية الظهر للرجال
تشريح عضلات الظهر بالصور
تمارين تخسيس دهون الظهر
تمارين حدبة الرقبة
تمارين تضخيم الظهر
افضل تمارين ظهر
تمارين الانزلاق الفقاري
رياضة لتنحيف الظهر
تمارين كمال الاجسام الظهر
تمارين لازالة شحوم الظهر
علاج تشنج عضلات الظهر السفلية
تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء
تمارين منزلية للظهر
تمارين اعلى الظهر
تمارين عضلات الظهر السفلية
تمارين القطنية بالصور المتحركة
تمرين العقلة للظهر
تمارين استطالة الظهر
تمارين لشد الظهر بالصور المتحركه
تمارين اسفل الظهر بالصور
تمارين للزنود والظهر
تمارين لتقوية عضلات الظهر بالصور المتحركة
تمارين تقوية عضلات الظهر السفلية
تمرينات تقوية عضلات الظهر
تمارين الظهر السفلي
تمرين ظهر كامل بالصور
افضل تمارين الظهر كمال اجسام
تمارين تقوية الفقرات القطنية
تمارين الظهر حديد
تمارين لتضخيم عضلات الظهر بالصور
تقوية عضلات اسفل الظهر
تمارين ظهر منزلية
تمرين ظهر للمبتدئين
تمارين انحناء الكتف
تمارين توسيع الظهر
تمارين استطالة عضلات الظهر
تمارين عضلة المجنص
تمارين الظهر في البيت
تمارين مرونة العمود الفقري
تمارين لشد عضلات الظهر
تمارين لشحوم الظهر
تمزق عضلات الظهر السفلي
عضلة الظهر الخلفية
تقوية اسفل الظهر
تمرينات الظهر فى الجيم
تمارين الظهر بالترتيب
تمرين القطنية
تمرين ظهر كمال اجسام
عضلات العمود الفقري
تقوية عضلات الظهر السفلية
اهم تمارين الظهر
تمرين ظهر ضخامه
تقوية عضلات الظهر في المنزل
اقوى تمارين الظهر كمال اجسام
كيف اقوي عضلات الظهر
جدول تمارين الظهر
تمارين الظهر فى الجيم بالصور المتحركة
تمرين ظهر كامل بالترتيب
تمارين الظهر فى البيت
تشريح عضلات الظهر للاعب كمال الاجسام
علاج تمزق عضلات اسفل الظهر
تمارين ليونة العمود الفقري
تمرين المجنص بالدمبل
تمارين الظهر للنساء
تمارين استقامة العمود الفقري بالصور
تمارين لتقوية الظهر والعمود الفقري
افضل تمارين لعضلات الظهر
عضلات الظهر بالصور
تمارين العمود الفقري بالصور
تمارين عضلة الظهر
تمارين الظهر للمبتدئين
تمارين لتقوية عضلات الظهر العلوية
تمارين تقوية العمود الفقري
تمارين لاذابة دهون الظهر
مجموعة تمارين الظهر
تمارين الاكتاف والظهر
تمارين لتقوية فقرات الظهر
تمارين ارنولد للظهر
تمارين تضخيم عضلات الظهر
عضلات الظهر تمارين
تمرين ظهر كامل
تمارين لشد الاكتاف والظهر
افضل تمارين تعريض الظهر
تمرين ظهر في البيت
تمارين الظهر كامل
تمارين ظهر بالبيت
تمارين ماكنزي للظهر
تمارين الظهر كمال اجسام للمبتدئين
تمارين الاطالة للظهر
تمارين تخسيس الذراعين والظهر
رياضة الظهر بالصور المتحركة
تمرينات عضلات الظهر
تمارين استقامة الظهر بالصور
عضلات الظهر الم
ادوية لتقوية عضلات الظهر
علاج تمزق عضلة الظهر
تمرين ظهر سوبر سيت
تمرينات لتقوية عضلات الظهر
عضله الظهر
اقوى تمرين ظهر
تمارين للعمود الفقري
تمارين زوائد الظهر
تمزق عضلات اسفل الظهر
تدريب عضلات الظهر
تمارين تجعل الظهر مستقيم
اعراض الام عضلات الظهر
تمارين اطاله الظهر
تمارين انبساط الظهر
تمارين لشد الظهر والاكتاف
تمرين ظهر كامل رونى كولمان
عضلة الظهر مشدودة

التمرين 11 : Weighted Ball Hyperextension

Weighted Ball Hyperextension هو تمرين عضلة اسفل الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة اسفل الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو URBNFit Exercise Ball و الوزن . (ان كنت تريد شراء URBNFit Exercise Ball لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Weighted Ball Hyperextension

  • للبدء ، استلقِ على كرة تمرين تضغط جذعك على الكرة وتوازي مع الأرض. يجب ضغط كرة قدميك على الأرض للمساعدة في الحفاظ على توازنك. ضع طبقًا مرجحًا أسفل ذقنك أو خلف رقبتك. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • ارفع ببطء جذعك عن طريق الانحناء في الخصر وأسفل الظهر. تذكر أن الزفير خلال هذه الحركة.
  • ابقِ الانكماش في أسفل ظهرك لثانية واحدة وقم بتخفيض الجذع لأسفل إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
  • كرر للعدد الموصى به من التكرار المنصوص عليه في البرنامج.

التمرين 12 : Seated Back Extension

Seated Back Extension هو تمرين عضلة اسفل الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة اسفل الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Seated Back Extension machine .

كيفية القيام بتمرين Seated Back Extension

  • اضبط الجهاز واختر الحمل المناسب.
  • ضع نفسك مع ظهرك العلوي مقابل الأسطوانة و امسك المقابض مع قدميك المزروعة بإحكام على مسند القدم.
  • يجب أن يظل رأسك يتطلع إلى الأمام وأن يكون صدرك مرتفعا وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة بتمديد الوركين والعمود الفقري القطني لتقويم جسمك ، ودفع الأسطوانة إلى الخلف.
  • في الجزء العلوي من وقفة الحركة ، ثم العودة إلى وضع البداية.

التمرين 13 : Stiff Leg Barbell Good Morning

Stiff Leg Barbell Good Morning هو تمرين عضلة اسفل الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة اسفل الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Stiff Leg Barbell Good Morning

  • من الأفضل إجراء هذا التمرين داخل رف القرفصاء لأغراض السلامة. للبدء ، قم أولاً بتعيين البار على حامل يتناسب مع طولك. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار ، قم بالضغط على البار ووضع الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل العنق) بقليل.
  • ثبّت على البار مستخدماً الذراعين في كل جانب وارفعه بعيدًا عن الحامل عن طريق الدفع أولاً بأرجلك وفي نفس الوقت تقويم الجذع.
  • قم بالابتعاد عن الحامل ووضع ساقيك باستخدام موقف متوسط عرض الكتف. حافظ على رأسك في كل الأوقات ،
  • حيث أن التغلب على التوازن سوف يجعلك غير متوازن ويحافظ على ظهرك مباشرة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • حافظ على ساقيك ثابتة ، حرك جذعك للأمام عن طريق ثني الوركين أثناء الاستنشاق. اخفض جذعك حتى يكون موازيا للأرض.
  • ابدأ برفع البار أثناء الزفير عن طريق رفع الجذع إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 14 : Seated Good Mornings

Seated Good Mornings هو تمرين عضلة اسفل الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة اسفل الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و power rack. (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Seated Good Mornings

  • قم بإعداد الصندوق في power rack. يجب ضبط المسامير على ارتفاع مناسب. ابدأ بالتنقل تحت العارضة ووضعها على ظهر الكتفين ، وليس أعلى الفخاخ. اضغط على شفرات كتفك معًا وادِر المرفقين إلى الأمام ، في محاولة لثني البار عبر كتفيك.
  • قم بإزالة البار من الحامل ، وإنشاء قوس ضيق في أسفل الظهر. حافظ على مواجهة رأسك للأمام. مع ظهرك وكتفيك و الحوض ضيق ، ادفع ركبتيك ودرزيك للخلف وتبدأ نزولك. استرح مع الوركين حتى تجلس على الصندوق. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بإبقاء البار ضيقًا ، انحنى للأمام عند الوركين قدر الإمكان. إذا قمت بتعيين المسامير على ما يمكن أن يكون متوازياً ، فلن يكون لديك أمان فقط إذا فشلت ، ولكنك تعرف متى تتوقف.
  • قم بوقفة فقط فوق المسامير و اعكس الحركة حتى جذعك في وضع مستقيم.

التمرين 15 : Atlas Stone Trainer

Atlas Stone Trainer هو تمرين عضلة اسفل الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة اسفل الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الوزن .

كيفية القيام بتمرين Atlas Stone Trainer

  • ابدأ بتحميل الوزن المرغوب فيه على البار. قم بحمل الوزن ، ولف ذراعيك حول التطبيق ، و اثني عند الوركين.
  • إبدأ بسحب الوزن لأعلى فوق الركبتين ، ممتدًا عبر الوركين. عندما يزيل الوزن الركبتين ، يمكن لفه بوضعه على فخذيك والجلوس خلفه ، قم بمعانقة بإحكام على صدرك.
  • أكمل الحركة بتمديد الوركين والركبتين لرفع الوزن إلى أعلى مستوى ممكن. يمكن إرجاع الوزن إلى اللفة أو إلى الأرض للتكرار المتتالي.

التمرين 16 : Hug A Ball

Hug A Ball هو تمرين عضلة اسفل الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة اسفل الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو URBNFit Exercise Ball . (ان كنت تريد شراء URBNFit Exercise Ball لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Hug A Ball

  • ضع نفسك على الأرض.
  • قم بتمرين كرة تمرين بين كلا الساقين وخفض الوركين نحو الأرض.
  • عانق ذراعيك حول الكرة لدعم جسمك. اضبط ساقيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض وتصطف ركبتيك فوق كاحليك. احتفظ بالقبضة الجيدة على الكرة حتى لا تنحرف عنك وتعيدك إلى الأرداف.

التمرين 17 : Dancer’s Stretch

Dancer’s Stretch هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلة اسفل الظهر.

كيفية القيام بتمرين Dancer’s Stretch

  • قم بالجلوس على الأرض.
  • اعبر ساقك اليمنى على يسارك ، مع الحفاظ على ثني الركبة. ساقك اليسرى مستقيمة وأسفل على الأرض.
  • ضع ذراعك الأيسر على ساقك اليمنى ويدك اليمنى على الأرض.
  • قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين ، واستمر لمدة 10-20 ثانية. قم بتبديل الجوانب.

التمرين 18 : Child’s Pose

Child’s Pose هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلة اسفل الظهر.

كيفية القيام بتمرين Child’s Pose

  • ركب يديك وركبتيك ، وامشي يديك أمامك.
  • اخفض الأرداف أسفل للجلوس على كعبك. اسمح لذراعيك بالسحب على طول الأرض أثناء الجلوس لتمتد العمود الفقري بأكمله.
  • بمجرد الاستقرار على الكعب ، احضر يديك بجوار قدميك واسترخِ. التنفس في ظهرك. ضع جبهتك على الأرض.
  • تجنب هذا الموقف إذا كان لديك مشاكل في الركبة.

التمرين 19 : Pelvic Tilt Into Bridge

Pelvic Tilt Into Bridge هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلة اسفل الظهر.

كيفية القيام بتمرين Pelvic Tilt Into Bridge

  • قم بالاستلقاء مع قدميك على الأرض ، الكعب مباشرة تحت ركبتيك.
  • ارفع فقط عظمة الذنب إلى السقف لتمتد أسفل الظهر. (لا ترفع العمود الفقري بأكمله حتى الآن.) اسحب معدتك.
  • للقيام بوضعية الجسر ، ارفع العمود الفقري بأكمله باستثناء الرقبة.

التمرين 20 : Cat Stretch

Cat Stretch هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلة اسفل الظهر.

كيفية القيام بتمرين Cat Stretch

  • ضع نفسك على الأرض على يديك وركبتيك.
  • اسحب بطنك وقم بجولة في العمود الفقري وأسفل الظهر والكتفين والعنق ، وترك رأسك ينخفض.
  • تمسك لمدة 15 ثانية.

و هنا نختتم الجزء الثاني من تمارين عضلة اسفل الظهر,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!