fbpx
تمارينتمارين الجيمتمارين منزليةعضلة الساعدين

تعرف على افضل 10 تمارين لعضلة الساعدين : الجزء الاول (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين عضلة الساعدين و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين عضلة الساعدين و كيفية تكبير عضلة الساعدين فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين عضلة الساعدين الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين عضلة الساعدين .

فمن منا لا يحب تمارين عضلة الساعدين و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

عموماً تمارين عضلة الساعدين ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فالعديد من الشباب يحلم بالحصول على عضلات كبيرة في الساعدين والقبضة، وهو ما يضطرهم إلى حمل المزيد من الوزن أثناء تمارين رفع الوزن، وهو ما يمكن أن يساعد مع عزل العضلة في بناء ساعد أكبر.

وبإلقاء نظرة تشريحية على عضلات الساعد نجد أنها تنقسم إلى ثلاث فئات الأولى العضلة علوية، ثم الوسطى، ثم العميقة، وهي مسؤولة عن الانقباض والانبساط، بالإضافة إلى تمديد الرسغ والأصابع.

فمرحبا بك في الجزء الاول من تمارين عضلة الساعدين , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و تكبير عضلة الساعدين .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من عضلة السمانة التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

عضلات الساعد
عضلة الرست
تمارين الساعدين
عضلة الساعد بالانجليزي
تمارين الساعد والرست
تقوية عضلات الساعد
تمارين عضلة الساعد
تمارين عضلات الساعد
تمارين عضلة الرست
تقوية عضلة الرست
تقوية عضلة الساعد
تضخيم عضلة الساعد
تمرين عضلة الساعد
تسمين الساعدين
تقوية عضلة الساعد في البيت

التمرين 01 : Rickshaw Carry

Rickshaw Carry هو تمرين عضلة الساعدين , يستهدف في المقام الأول عضلة الساعدين .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Mirafit Olympic Rickshaw Weight Carry Frame .

كيفية القيام بتمرين Rickshaw Carry

  • ضع الإطار في نقطة البداية ، وقم بتحميله بالوزن المناسب. قم بالوقوف في وسط الإطار ، ابدأ بإمساك المقابض والدفع من خلال كعبك لرفع الإطار. تأكد من أن رأسك ورأسك في وضع مستقيم وأن ظهرك مستقيم.
  • ابدأ على الفور في المشي السريع بخطوات سريعة محكومة. حافظ على صدرك للأعلى وتوجه إلى الأمام ، وتأكد من مواصلة التنفس. أحضر الإطار إلى الأرض بعد أن وصلت إلى نقطة النهاية.

التمرين 02 : Wrist Rotations with Straight Bar

Wrist Rotations with Straight Bar هو تمرين عضلة الساعدين , يستهدف في المقام الأول عضلة الساعدين .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Wrist Rotations with Straight Bar

  • امسك البار بكلتا يديك وراحة يديك متجهة لأسفل ؛ أيدي متباعدة حول عرض الكتف. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • بالتناوب بين كل من يديك ، نفذ الحركة من خلال تمديد معصم كما لو كنت نشمر صحيفة. استمر بالتناوب ذهابًا وإيابًا حتى الفشل.
  • عكس الحركة عن طريق ثني الرسغ ، ولف الاتجاه المعاكس. قم بمواصلة الحركة بالتناوب حتى الفشل.

التمرين 03 : Farmer’s Walk

Farmer’s Walk هو تمرين عضلة الساعدين , يستهدف في المقام الأول عضلة الساعدين .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Pair of HD Farmers Walk Handles For Deadlift System & Platform . 

كيفية القيام بتمرين Farmer’s Walk

  • هناك العديد من الأدوات التي يمكن استخدامها للمشي. يمكن أيضًا إجراء هذه باستخدام الدمبل الثقيلة أو الأشرطة القصيرة إذا لم تكن هذه الأدوات متوفرة. ابدأ بالوقوف بين الأدوات.
  • بعد إمساك المقابض ، ارفعها عن طريق الدفع من خلال كعبك ، والحفاظ على ظهرك مستقيماً ورأسك لأعلى.
  • قم بالمشي مع اتخاذ خطوات سريعة  ، ولا تنس أن تتنفس. قم بالتحرك لمسافة معينة ، عادة 50-100 قدم ، في أسرع وقت ممكن.

التمرين 04 : Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl

Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl هو تمرين عضلة الساعدين , يستهدف في المقام الأول عضلة الساعدين .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl

  • ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم و امسك البار خلف الارداف في طول ذراعك أثناء استخدام قبضة موقوتة (سوف تكون راحة اليد متجهة إلى الوراء بعيدًا عن الارداف ) مع وجود عرض يديك على الكتف بعيدًا عن بعضها البعض.
  • يجب أن تكون مستقيما للأمام بينما قدميك عرض الكتف بعيدا عن بعضها البعض. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • أثناء الزفير ، ارفع البار ببطء عن طريق لف معصمك بحركة شبه دائرية نحو السقف.

ملحوظة: يجب أن يكون معصمك هو الجزء الوحيد من الجسم الذي يتحرك لهذا التمرين.

  • امسك الانكماش لثانية واحدة وقم بتخفيض البار لأسفل إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
  • عند الانتهاء ، قم بخفض الباار إلى رف القرفصاء أو الأرض عن طريق ثني الركبتين.

التمرين 05 : Seated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl

Seated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl هو تمرين عضلة الساعدين , يستهدف في المقام الأول عضلة الساعدين .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Seated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl

  • ضع مقعد أمام آلة البكرة المنخفضة التي تحتوي على ملحق البار أو مثبت EZ Curl.
  • انقل المقعد بعيدًا بما فيه الكفاية بحيث عندما ترفع المقبض إلى أعلى الفخذين ، يتم إنشاء توتر على الكبل نظرًا لأن مكدس الوزن يتم تحريكه لأعلى.
  • الآن أمسك المقبض بكلتا يديك .
  • قم بالتراجع والجلوس على المقعد مع قدميك حول عرض الكتفين عن بعضها البعض ، بحزم على الأرض.
  • تميل إلى الأمام و ضع الساعدين على الفخذين مع الجزء الخلفي من معصميك على ركبتيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بخفض البار إلى أقصى حد ممكن ، مع استنشاق قبضة ضيقة والحفاظ عليها.
  • الآن قم بلف البار أعلى مستوى ممكن أثناء التعاقد على الساعدين.

تلميح: يجب أن تحرك فقط المعصم. ليس الساعدين.

  • بعد الانكماش الثاني في الأعلى ، عُد إلى وضع البداية وأنت تستنشق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 06 : Wrist Roller

Wide-Stance Barbell Squat هو تمرين عضلة الساعدين , يستهدف في المقام الأول عضلة الساعدين .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Rogue Wrist Roller .

كيفية القيام بتمرين Wrist Roller

  • للبدء ، قف مستقيماً لأمسك بكرة معصم باستخدام قبضة موقوتة (راحة اليد متجهة لأسفل). يجب أن تكون قدميك عرض الكتفين.
  • ارفع ذراعيك ببطء حتى يتم تمديدهما بالكامل ومتوازيين مع الأرضية التي أمامك.

ملحوظة: تأكد من عدم التفاف الحبل حول الأسطوانة. يجب أن يكون جسمك بأكمله ثابتًا باستثناء الساعدين. هذه هي نقطة الانطلاق.

  • قم بتدوير معصم واحد في كل مرة بحركة تصاعدية لرفع الوزن إلى الشريط عن طريق لف الحبل حول الأسطوانة.
  • بمجرد أن يصل الوزن إلى الشريط ، ابدأ ببطء في خفض الوزن لأسفل عن طريق تدوير الرسغ بحركة هبوطية حتى يصل الوزن إلى موضع البداية.
  • كرر للكمية المقررة من التكرار في البرنامج.

التمرين 07 :  Seated One-Arm Dumbbell Palms-Up Wrist Curl

Seated One-Arm Dumbbell Palms-Up Wrist Curl هو تمرين عضلة الساعدين , يستهدف في المقام الأول عضلة الساعدين .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Seated One-Arm Dumbbell Palms-Up Wrist Curl

  • قم بالجلوس على مقعد مسطح مع الدمبل في يدك اليمنى.
  • ضع قدميك مسطحة على الأرض ، على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
  • تميل إلى الأمام ووضع الساعد الأيمن على أعلى الفخذ الأيمن العلوي مع راحة يدك.

تلميح: تأكد من أن الجزء الأمامي من المعصم تقع على أعلى ركبتيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.

  • اخفض الدمبل إلى أقصى حد ممكن كما كنت تبقي قبضة ضيقة على الدمبل. ااستنشق وأنت تقوم بهذه الحركة.
  • الآن حليقة الدمبل على أعلى مستوى ممكن كما كنت التعاقد مع الساعدين وأنت تقوم بالزفير. حاول الحفاظ على انكماش لثانية واحدة قبل أن ينخفض مرة أخرى.

تلميح: يجب أن تحدث الحركة الوحيدة في الرسغ.

  • أداء للحصول على كمية الموصى بها من التكرار ، و قم بتبديل العضلات وتكرار الحركة.

التمرين 08 : Dumbbell Lying Supination

Dumbbell Lying Supination هو تمرين عضلة الساعدين , يستهدف في المقام الأول عضلة الساعدين .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Lying Supination

  • استلق جانبيًا على مقعد مسطح وذراع واحدة ممسكة بالدمبل والأخرى على الجزء العلوي من المقعد مطوية بحيث يمكنك وضع رأسك عليها.
  • اثني المرفقين من الذراع عقد الدمبل بحيث يخلق زاوية 90 درجة بين الذراع العلوي والساعد.
  • الآن ارفع الذراع العلوي بحيث يكون الساعد موازيا للأرض وعمودي على جذعك (نصيحة:  الساعد يكون أمامك مباشرة). سيكون الجزء العلوي من الذراع ثابتًا عند الجذع ويجب أن يكون موازٍ للأرضية (محاذاة مع الجذع في جميع الأوقات). وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • عندما تتنفس ، أدر ذراعك من الخارج إلى الخارج بحيث يتم رفع الدمبل في حركة نصف دائرة بينما تحافظ على انحناء الزاوية بمقدار 90 درجة بين الذراعين العلويين والساعد. ستستمر في هذا الدوران الخارجي إلى أن يكون الساعد عموديًا على الأرض ويشير الجذع نحو السقف. في هذه المرحلة ، سوف تمسك الانكماش لثانية واحدة.
  • وأنت تتنفس ، والعودة ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.

التمرين 09 : Dumbbell Lying Pronation

Dumbbell Lying Pronation هو تمرين عضلة الساعدين , يستهدف في المقام الأول عضلة الساعدين .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Lying Pronation

  • استلق على مقعد مسطح و وجهك لأسفل وذراع واحدة ممسكة بالدمبل والأخرى على أعلى المقعد مطوية بحيث يمكنك وضع رأسك عليها.
  • اثني المرفقين من الذراع عقد الدمبل بحيث يخلق زاوية 90 درجة بين الذراع العلوي والساعد.
  • الآن ارفع الذراع العلوي بحيث يكون الساعد عموديًا على الأرض ويكون الذراع العلوي عموديًا على الجذع.

تلميح: يجب أن يكون الذراع العلوي موازيًا للأرض وأن يخلق زاوية بزاوية 90 درجة مع الجذع. وسوف يكون هذا موقف البداية.

  • عندما تتنفس ، أدر ذراعك خارجيًا بحيث يتم رفع الدمبل للأمام وأنت تحافظ على انحناء زاوية 90 درجة بين الذراعين العلويين والساعد. سوف تستمر في هذا التناوب الخارجي حتى يكون الساعد موازيا للأرض. في هذه المرحلة ،
  • سوف تمسك الانكماش لثانية واحدة.
  • وأنت تتنفس ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر للعد الموصى به من التكرار.

التمرين 10 : Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl

Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl هو تمرين عضلة الساعدين , يستهدف في المقام الأول عضلة الساعدين .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl

  •  امسك البار  بكلتا يديك و راحة يديك في مواجهة ؛ أيدي متباعدة حول عرض الكتف.
  • ضع قدميك مسطحة على الأرض ، على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
  • تميل إلى الأمام ووضع ذراعيك على الجزء العلوي من الفخذين مع راحة يدك.

تلميح: تأكد من أن الجزء الأمامي من المعصمين تقع فوق ركبتيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.

  • قم بخفض البار إلى أقصى حد ممكن أثناء استنشاق قبضة ضيقة والحفاظ عليها.
  • الآن حليقة بار يصل أعلى مستوى ممكن في حين الثناء على الساعدين والزفير. امسك الانكماش في الجزء العلوي لمدة ثانية

تلميح: يجب أن تحرك فقط المعصم.

و هنا نختتم الجزء الاول من تمارين عضلة الساعدين ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!