fbpx
تمارينتمارين البطنتمارين الجيمتمارين منزلية
أخر الأخبار

تعرف على أفضل 10 تمارين البطن : الجزء الثاني (فيديو وصور)

مرحبا بك في الجزء الثاني من تمارين البطن  , حيث ستتعرف على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات البطن , بالاضافة الى التخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن .

ان لم تتصفح الجزء الأول من تمارين البطن , فننصحك بمطالعة أفضل عشرة تمارين للبطن الجزء الأول حيث ستجد فيه بعضا من التمارين التي تتميز بسهولة حركاتها و جودة نتائجها , كما هو الحال مع التمارين التي ستتعرف عليها من هذه المقالة .

الكلمات الدلالية

  • تمارين شد البطن للنساء بعد الولادة
  • تمارين بطن للمبتدئات
  • تمارين البطن في البيت للنساء
  • تمارين اسفل البطن للرجال
  • تمارين شد البطن للمبتدئين
  • تمارين البطن للرجال المبتدئين
  • فوائد تمارين البطن للرجال
  • تمارين البطن السفلية في المنزل
  • تمارين شد الجسم للمبتدئين للنساء
  • تمارين اسفل البطن المترهل
  • تمارين شد البطن والارداف والخصر
  • تمارين البطن والارداف للرجال
  • افضل تمارين لشد البطن والخصر
  • تمارين البطن في البيت للاطفال
  • تمارين البطن السفلية بعد الولادة
  • تمارين عضلات البطن للمبتدئين لحرق الدهون وتقسيم عضلات
  • تمارين البطن والارداف للنساء
  • تمارين عضلات البطن السفلية للرجال
  • تمارين البطن للمبتدئين
  • تمارين البطن للكرش
  • تمارين لشد عضلات البطن في اسبوع
  • برنامج تمارين البطن في البيت
  • تمارين البطن للنساء
  • تمارين البطن السفلية للبنات
  • تمارين البطن السفلية
  • تمارين تخسيس البطن والارداف فى اسبوع
  • تمارين البطن للمبتدئين للنساء
  • تمارين البطن المنزلية
  • جدول تمارين عضلات البطن
  • تمارين البطن فى الجيم
  • تمارين عضلات البطن للمبتدئين
  • تمارين البطن للرجال
  • تمارين لشد البطن في اسبوع بالصور
  • تمارين البطن في البيت
  • جدول تمارين البطن للنساء
  • تمارين لازالة الكرش والارداف
  • تمارين للتخسيس للرجال
  • تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت
  • تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
  • تمارين البطن للنساء سهله
  • تمارين البطن بالصور
  • تمارين شد البطن للمبتدئين للبنات
  • تمارين البطن للرجال فى الجيم
  • تمارين البطن للنساء المبتدئين
  • تمارين اسفل البطن للنساء
  • تمارين البطن جيم بوست
  • تمارين شد البطن في الجيم للنساء
  • تمارين البطن الجانبية
  • تمارين البطن فى الجيم للبنات
  • علاج عضلات البطن السفلى
  • تمارين تخسيس البطن والارداف والمؤخرة
  • تمارين البطن والارداف بالصور
  • تمارين البطن في البيت للرجل
  • تمارين البطن والارداف
  • تمارين البطن في البيت للبنات
  • افضل 5 تمارين رياضة شد البطن وازالة الكرش سهلة للنساء في البيت

التمرين 11 : One-Arm High-Pulley Cable Side Bends

تمرين One-Arm High-Pulley Cable Side Bends هو من بين التمارين السهلة التي يمكن للمبتدئين القيام بها في صالة الرياضة باستخدام الكابل و باتباع التعليمات التالية يمكنك اتقان هذا التمرين .

خطوات القيام بتمرين One-Arm High-Pulley Cable Side Bends :

  • اربط المقبض ببرج آلة التمرين . ثم قم بنقل الكابل إلى الأعلى .
  • قف الى جانب الكابل. بيد واحدة ، مد يدك لأعلى وأمسك بمقبض الكابل .
  • اسحب الكابل لأسفل حتى يلمس الكوع جانبك ويكون مقبض الكابل على كتفك.
  • ضع يدك على مفصل الورك للمساعدة في قياس النقطة المحورية.
  • حافظ على الذراع في موقف ثابت و قم بانكماش مائل لخفض الوزن في الجانب الاخر من الجسم .
  • بمجرد الوصول إلى الحد الأقصى من الانكماش ، حرر الوزن ببطء إلى موضع البداية. يجب ألا يتم تفريغ الوزن في وضع الراحة. والهدف من ذلك هو التوتر المستمر خلال المجموعة.
  • قم بتكرار نفس سلسلة الحركات على الجانب الآخر من الجسم .

نصيحة: اجعل ذراعك مطوية لجانبك ؛ لا تحركها. ستضمن هذه التقنية أن يتم عزل الوزن مباشرة إلى العضلة المائلة الداخلية وليس العضلة ذات الرأسين أو الكتف.

التمرين 12 : Elbow to Knee

 

تمرين Elbow to Knee من بين التمارين الاساسية التي يجب اتقانها من قبل المبتدئين , فكما هو الحال مع بعض تمارين البطن من الجزء الاول , يمكن القيام بتمرين Elbow to Knee باستخدام جسمك , فقط كل ماعليك هو اتباع التعليمات التالية .

خطوات القيام بتمرين Elbow to Knee :

  • إستلقي على الأرض ، ساقك اليمنى مثنية و ركبتك اليسرى المنحنية . امسك يديك خلف رأسك ، ارفع كتفيك من على الارض . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بإجراء الحركة من خلال ثني العمود الفقري وتدوير الجذع لجلب الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى.
  • ارجع إلى موضع البداية وكرر الحركة للحصول على العدد المطلوب من التكرار قبل التبديل بين الجانبين.

التمرين 13 : cocoons

 

كما هو الحال مع التمرين السابق , فتمرين cocoons يمكن القيام به بواسطة الجسم فقط , و باتباع التعليمات التالية يمكنك الحصول على عضلات بطن بارزة في جسمك .

خطوات القيام بتمرين cocoons :

  • ابدأ بالاستلقاء على ظهرك . يجب أن تكون ساقيك مستقيمة و ذراعيك ممدوة خلف رأسك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • لأداء الحركة ، قم بشد الركبتين نحو صدرك ، وقم بتدوير الحوض لرفع المؤخرة عن الأرض. أثناء قيامك بذلك ، ثم قم ثني العمود الفقري ، ثم اجلب ذراعيك للخلف فوق رأسك لأداء حركة متزامنة.
  • بعد توقف قصير ، ارجع إلى موضع البداية.

 

تمرين 14 :Plate Twist

تمرين Plate Twist ليس من التمارين السهلة  التي يمكن للمبتدئين القيام بها , لكن ينصح بإتقانها فمع الكثير من المحاولات سيصبح من السهل عمل هذا التمرين بعد اتباع التعليمات التالية .

خطوات القيام بتمرين Plate Twist

  • اجلس مع إبقاء ساقيك منحنية قليلة والجزء العلوي من جسمك مستقيماََ.
  • احمل الصفيحة بكلتا يديك أمام صدرك، ومن ثم احني ركبيتك وارفع ساقيك عن الأرض.
  • استدر على جهة ثم ارجع إلى وضعيتك مرة أخرى بعد ذلك استدر على الجهة الأخرى حتى تكمل دورة كاملة .

التمرين 15 :  Gorilla Chin/Crunch

 

تمرين Gorilla Chin او يعرف ايضا بGorilla Crunch هو من التمارين المتقدمة و التي تتطلب قوة و مهارة و صبر أكثر من التمارين التي تعرفنا عليها من قبل , لكن ان اردت أن تتقن هذا التمرين فكل ما عليك هو اتباع التعليمات التالية .

خطوات القيام بتمرين Gorilla Chin/Crunch

  • قم بالتعلق في chin-up bar باستخدام قبضة يد (راحة اليد باتجاهك ) .
  • الآن قم بثني ركبتيك بزاوية 90 درجة بحيث تكون عضلة العجول متوازية مع الأرضية بينما يظل الفخذين عموديان عليها. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أثناء الزفير ، اسحب نفسك للأعلى أثناء تحريك ركبتيك للأعلى في نفس الوقت حتى تكون ركبتيك في مستوى الصدر. سوف تتوقف عن الصعود بمجرد وصول أنفك الى نفس مستوى العارضة.

نصيحة: عندما تصل إلى هذه النقطة ، يجب عليك أيضًا إنهاء الصعود في نفس الوقت.

  • تنفس ببطء بينما تعود إلى وضع البداية.
  • كرر حتى تكمل الكمية الموصى بها من التكرار.

الاختلافات: يمكنك أيضًا إضافة بعض المقاومة عن طريق حمل كرة دمبل أو كرة بين قدميك ، لكن يجب أن يتم ذلك فقط من قبل الرياضيين الأكثر تقدمًا. بدلاً من ذلك ، عندما تكون متقدمًا جدًا ، يمكنك أيضًا تجربة الإصدار أحادي الذراع حيث يمكنك التمرن بيد واحد بدل التمرن بيدين .

التمرين 16 : Decline Crunch

تمرين Decline Crunch هو من التمارين الاساسية لشد منطقة البطن و تقوية عضلاته , و كما هو الحال مع بعض التمارين السابقة فهذا التمرين سوف تستخدم فيه جسمك فحسب .

خطوات القيام بتمرين Decline Crunch

  •  قم بتعديل زاوية انحناء المقعد إلى 30 أو 40 درجة ، استلقي وضع قدميك على الوسادة المثبتة للقدمين
  •  حافظ على استقامة ظهرك و تأكد من تموضع الكتفين على البنش وليس في الخارج ووجه نظرك إلى الأمام
  •  ضع يديك على صدرك أو قم بوضعهlا على طرفي أذنيك
  •  خذ نفسا عميقا وارتفع بجسمك إلى أعلى فقط بستخدام عضلات البطن حتى تتشكل زاوية 90 درجة بين أعلى الجسم  وأعلى الساقين
  •  قم بالزفير وخذ بعض الوقت في الأعلى لتحسيس مثالي لعضلات البطن قبل الرجوع إلى وضعية البداية
  •  كرر التمرين عدة مرات حتى الانتهاء من كل تكرارات المجموعة

التمرين 17 : Hanging Pike

 

يعتبر تمرين Hanging Pike من التمارين الصعبة على المبتدئين من أجل شد عضلات البطن و تقويتها , فكل ما عليك هو اتباع التعليمات التالية لإتقان التمرين بعد محاولات عدة .

خطوات القيام بتمرين Hanging Pike :

  • تعلق من قضبان السحب ، معلقا مع ركبتيك معا وجسمك مستقيم تقريبا. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة من خلال ثني الوركين ، ومد الساقين للأعلى مع إبقاء ساقيك في وضع الثني قليلاً.
  • ارفع القدمين لأعلى مستوى ممكن ، مع محاولة لمس قضبان السحب فوقك. تجنب التأرجح أو الغش أثناء الحركة.
  • قم بالعودة إلى وضع البداية تحت السيطرة.

التمرين 18 : Hanging Oblique Knee Raise

تمرين Hanging Oblique Knee Raise من التمارين المتقدمة التي يصعب على المبتدئين اتقانها بسهولة , لكن هذا لايمنع من المحاولة حتى اتقان التمرين , كل ماعليك هو اتباع التعليمات و امتلاك الارادة و العزيمة .

خطوات القيام بتمرين Hanging Oblique Knee Raise

  • تعلق من قضبان السحب ، معلقا مع ركبتيك معا وجسمك مستقيم تقريبا. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة عن طريق ثني الوركين والركبتين و مد الساقين للأعلى. اسحب الركبتين للأعلى في جانب واحد ، وتجاوز 90 درجة عند الفخذ. تجنب أي تأرجح ، وقم بأداء التمرين مع التحكم الكامل في الجسد .
  • ارجع إلى وضع البداية ثم قم بإجراء الحركة على الجانب الآخر. واصل بالتناوب حتى اكمال مجموعة كاملة.

التمرين 19 : Weighted Suitcase Crunch

 

تمرين Weighted Suitcase Crunch من التمارين السهلة و المجهدة في نفس الوقت , و تعطي نتائج فعالة في منطقة البطن  العديد من العضلات الاخرى .

خطوات القيام بتمرين Weighted Suitcase Crunch

  • ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة و ذراعيك ممدودة خلف رأسك ممسكتين بكرة Medicine Ball وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • لأداء الحركة ، شد الركبتين نحو صدرك ، وقم بتدوير الحوض لرفع المؤخرة عن الأرض. أثناء قيامك بذلك ، قم بثني العمود الفقري ، واجلب ذراعيك للخلف فوق رأسك لأداء حركة متزامنة.
  • بعد توقف قصير ، ارجع إلى موضع البداية.

رابط شراء كرة medicine Ball من أمازون

 

التمرين 20 : Oblique Cable Crunch

 

و ننهي هذا الجزء بتمرين Oblique Cable Crunch الذي يمكن عمله في صالة الجيم باستخدام الكابل و بعد اتباع التعليمات التالية .

خطوات القيام بتمرين Oblique Cable Crunch

  • قم بإعداد آلة كبل البكرة العالية عن طريق توصيل مرفق قبضة وتحديد الوزن الذي تريد استخدامه .
  • خذ الحبل بكلتا يديك واسجد على بعد حوالي 1-2 قدم من العمود. ضع الحبل خلف رأسك. يديك بجانب أذنيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابق يديك في مكانها ، واسحب الحبل لأسفل في حركة طاحنة. أثناء قيامك بثني العمود الفقري ، قم بتحريك الكوع إلى الركبة المعاكسة.
  • توقف لفترة وجيزة في أسفل الحركة ، ثم عد إلى موضع البداية.

و هنا نختتم الجزء الثاني من تمارين البطن , و في صدد العمل على الجزء الثالث من تمارين البطن إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل , و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك انت منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء الثالث من تمارين البطن (جاهز)

 

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!