fbpx
تمارينتمارين الجيمتمارين الظهر

تعرف على افضل 12 تمارين لعضلة الترابيس (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين عضلة الترابيس و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين عضلة الترابيس و كيفية تكبير عضلة الترابيس فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين عضلة الترابيس الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين عضلة الترابيس .

فمن منا لا يحب تمارين عضلة الترابيس و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

عموماً تمارين عضلة الترابيس ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فمعظم اللاعبين يعتقد ان عضلات الترابيس جزء من عضلات الكتف لكن هي تمثل الجزء العلوي لعضلة الظهر ويجب ان تعلم ان جسمك لن يبدوا متناسق بدون هذه العضلة وقد يبدو مشوه فهي العضلة التي تربط بين الرقبة والكتف والظهر حتي لا تكون رقبتك صغيرة الحجم ولا تتماشي مع حجم  عضلات جسمك .

لذا من المهم جدا الاهتمام بعضلات الترابيس والحصول علي هذه العضلات ليس بالامر الصعب لان تمرينات الترابيس سهلة وبسيطة ولا تحتاج لجهد او وقت طويل فقط تحتاج الي التركيز والتكتيك السليم .

فمرحبا بك في المقالة من تمارين عضلة الترابيس , حيث ستتعرف كما العادة , على اثنا عشر تمرين لتقوية و تكبير عضلة الترابيس .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من عضلة السمانة التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

ترابيس
عضلة التراي
تمارين ترابيس ارنولد
عضلات الترابيس
عضلة الترابيس بالانجليزي
تمرين ترابيس
تمارين الترابيس فى المنزل
تمارين ترابيس تضخيم
تمارين ترابيس
تمارين الترابيس بالصور
تمارين الترابيس بالدامبلز
تمارين عضلات الترابيس
ماهي الترابيس

التمرين 01 : Leverage Shrug

Leverage Shrug هو تمرين عضلة الترابيس, يستهدف في المقام الأول عضلة الترابيس .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو GymRatZ Deadlift/Shrug Machine .

كيفية القيام بتمرين Leverage Shrug

  • قم بتحميل المسامير بالوزن مناسب. ضع نفسك مباشرة بين المقابض.
  • امسك المقابض العلوية بقبضة مريحة ، ثم اخفض الوركين وأنت تأخذ نفسًا. نتطلع مع رأسك والحفاظ على صدرك.
  • قم بالدفع عبر الأرض بكعوبك ، مدد الوركين والركبتين وأنت ترتفع إلى وضعية الوقوف. حافظ على ذراعيك مستقيمة طوال الحركة ، مع الانتهاء من الظهر. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ارفع الوزن عن طريق تجاهل كتفيك نحو أذنيك ، والانتقال مباشرة إلى أعلى وأسفل.
  • توقف مؤقتًا في أعلى الحركة ، ثم أعد الوزن إلى وضع البداية.




التمرين 02 : Dumbbell Shrug

Dumbbell Shrug هو تمرين عضلة الترابيس, يستهدف في المقام الأول عضلة الترابيس .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Shrug

  • قم بالوقوف منتصب مع الدمبل على كل يد (راحة اليد تواجه جذعك) ، العضلات ممدودة على الجانبين.
  • ارفع الدمبل عن طريق رفع الكتفين إلى أعلى مستوى ممكن أثناء الزفير. امسك الانكماش في الجزء العلوي لثانية واحدة.

تلميح: يجب أن تظل العضلات ممتدة في جميع الأوقات.قم بالامتناع عن استخدام العضلة ذات الرأسين للمساعدة في رفع الدمبل. فقط الكتفين يجب أن تتحرك صعودا وهبوطا.

  • اخفض الدمبل مرة أخرى إلى الموضع الأصلي.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 03 : Kettlebell Sumo High Pull

Kettlebell Sumo High Pull هو تمرين عضلة الترابيس, يستهدف في المقام الأول عضلة الترابيس.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Kettlebell Sumo High Pull

  • ضع kettlebell على الأرض بين قدميك. ضع قدميك في موقف واسع ، وفهم kettlebell بيديه. أعد الوركين إلى الخلف قدر الإمكان ، مع ثني ركبتيك. حافظ على صدرك ورأسك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ بتمديد الوركين والركبتين ، و اسحب الكيبل في وقت واحد إلى كتفيك ، و ارفع المرفقين كما تفعل. اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.




التمرين 04 : Upright Cable Row

Upright Cable Row هو تمرين عضلة الترابيس, يستهدف في المقام الأول عضلة الترابيس.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Upright Cable Row

  • امسك مرفق كبل البار المستقيم متصل ببكرة منخفضة مع قبضة (راحة اليد على الفخذين) أقل قليلاً من عرض الكتف. يجب أن يستريح البار فوق فخذيك. يجب تمديد ذراعيك مع منحنى خفيف في المرفقين وظهرك مستقيم. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • استخدم كتفيك الجانبية لرفع شريط الكابل أثناء الزفير. يجب أن يكون البار قريبًا من الجسم أثناء تحريكه للأعلى.
  • استمر في رفعه حتى يمس ذقنك تقريبًا.

تلميح: وينبغي أن المرفقين دفع الحركة. عندما ترفع البار ، يجب أن يكون مرفقيك أعلى دائمًا من ذراعيك. أيضا ، حاول الحفاظ على جذعك ثابتة وقفة لمدة ثانية في الجزء العلوي من الحركة.

  • اخفض البار لأسفل ببطء إلى وضع البداية. استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 05 : Clean Shrug

Clean Shrug هو تمرين عضلة الترابيس, يستهدف في المقام الأول عضلة الترابيس .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Clean Shrug

  • ابدأ بعرض الكتف ، وقبضة مزدوجة أو خطاف ، مع تعليق البار في منتصف الفخذ. يجب أن تكون ظهرك مستقيمًا ويميل إلى الأمام قليلاً.
  • ارفع كتفيك نحو أذنيك. في حين أن هذا التمرين يمكن عادةً أن يكون محملاً بوزن أثقل ، تجنب التحميل الزائد إلى الحد الذي يبطئ فيه التنفيذ.




التمرين 06 : Scapular Pull-Up

Scapular Pull-Up هو تمرين عضلة الترابيس, يستهدف في المقام الأول عضلة الترابيس.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو شريط السحب .

كيفية القيام بتمرين Scapular Pull-Up

  • خذ قبضة pronated على شريط السحب.
  • من وضع التعليق ، ارفع نفسك بضع بوصات دون استخدام ذراعيك. قم بذلك عن طريق الضغط على حزام كتفك في حركة عكسية.
  • توقف عند اكتمال الحركة ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية قبل إجراء المزيد من التكرار.

التمرين 07 : Snatch Shrug

Snatch Shrug هو تمرين عضلة الترابيس, يستهدف في المقام الأول عضلة الترابيس.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Snatch Shrug

  • أبدأ مع قبضة واسعة ، مع البار المعلق في منتصف الفخذ الموقف. يمكنك استخدام ربط أو قبضة اليد. يجب أن تكون ظهرك مستقيمًا ويميل إلى الأمام قليلاً.
  • ارفع كتفيك نحو أذنيك. في حين أن هذا التمرين يمكن عادةً أن يكون محملاً بوزن أثقل ، تجنب التحميل الزائد إلى الحد الذي يبطئ فيه التنفيذ.




التمرين 08 : Barbell Shrug

Barbell Shrug هو تمرين عضلة الترابيس, يستهدف في المقام الأول عضلة الترابيس.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Barbell Shrug

  • قم بالوقوف بشكل مستقيم مع قدميك على عرض الكتف وأنت تحمل البار بكلتا يديك أمامك باستخدام قبضة pronated (راحة اليد تواجه الفخذين).

نصيحة: يجب أن تكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يمكنك استخدام لفات المعصم لهذا التمرين للحصول على قبضة أفضل. وسوف يكون هذا موقف البداية.

  • ارفع كتفيك إلى أقصى حد ممكن كما تتنفس مع الاستمرار في الانكماش لثانية واحدة. نصيحة: الامتناع عن
  • قم بمحاولة رفع البار باستخدام العضلة ذات الرأسين.
  • ارجع ببطء إلى وضع البداية وأنت تتنفس.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 09 : Smith Machine Shrug

Smith Machine Shrug هو تمرين عضلة الترابيس, يستهدف في المقام الأول عضلة الترابيس.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و Smith Machine . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Smith Machine Shrug

  • للبدء ، قم بضبط ارتفاع البار على Smith Machine حول منتصف الفخذين. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار ، امسك البار باستخدام عرض كتف قبضة (راحة اليد مواجهة لك) وبصرف النظر عن بعضها البعض.
  • ارفع البار لأعلى وقم بتمديد ذراعيك بالكامل مع ظهرك مستقيمًا. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • أثناء الزفير ، ارفع البار عن طريق رفع كتفيك حتى يقتربان من لمس أذنيك.
  • امسك الانكماش لثانية واحدة قبل خفض البار لأسفل إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 10 : Standing Dumbbell Upright Row

Standing Dumbbell Upright Row هو تمرين عضلة الترابيس, يستهدف في المقام الأول عضلة الترابيس .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Standing Dumbbell Upright Row

  • امسك الدمبل في كل يد بقبضة (راحة اليد إلى الأمام) أقل قليلاً من عرض الكتف. يجب أن تكون الدمبل ترقد فوق فخذيك. يجب تمديد ذراعيك مع منحنى خفيف في المرفقين وظهرك مستقيم. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • استخدم كتفيك الجانبية لرفع الدمبل أثناء الزفير. يجب أن تكون الدمبل قريبة من الجسم أثناء تحريكه للأعلى ويجب أن تقود المرفقين الحركة. استمر في رفعها حتى تلمس ذقنك تقريبًا.

تلميح: وينبغي أن للمرفقين دفع الحركة. أثناء رفع الدمبل ، يجب أن يكون المرفقان لديك دائمًا أعلى من ذراعيك. أيضا ، الحفاظ على جذعك ثابتة وقفة لمدة ثانية في الجزء العلوي من الحركة.

  • اخفض الدمبل لأسفل ببطء إلى وضع البداية. استنشق وأنت تقوم بهذا الجزء من الحركة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 11 : Smith Machine Behind the Back Shrug

Smith Machine Behind the Back Shrug هو تمرين عضلة الترابيس, يستهدف في المقام الأول عضلة الترابيس.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و Smith Machine . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Smith Machine Behind the Back Shrug

  • مع البار في مستوى الفخذ ، قم بتحميل الوزن المناسب.
  • قف مع العارضة خلفك ، وأخذ قبضة عرضية على الكتف ، وقم بفك الوزن. يجب أن تكون واقفا بشكل مستقيم مع رأسك وصدرك وأعلى ذراعيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • بدء الحركة من خلال تجاهل كتفيك بشكل مستقيم. لا تقم بثني الذراعين أو الرسغ أثناء الحركة.
  • بعد توقف قصير ، قم بإعادة الوزن إلى وضع البداية.
  • كرر للعدد المطلوب من التكرار قبل إشراك الخطافات لرفع الوزن.




التمرين 12 : Cable Shrugs

Cable Shrugs هو تمرين عضلة الترابيس, يستهدف في المقام الأول عضلة الترابيس .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Cable Shrugs

  • امسك مرفق شريط الكبل الموصول ببكرة منخفضة بعرض كتف أو قبضة جانبية أكبر قليلاً (راحة اليد لأسفل).
  • قم بالوقوف منتصبا بالقرب من بكرة مع ذراعيك ممددة أمامك عقد العارضة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ارفع البار عن طريق رفع الكتفين لأعلى مستوى ممكن عند الزفير. عقد الانكماش في الجزء العلوي لثانية واحدة.

تلميح: يجب أن تظل العضلات ممتدة في جميع الأوقات. قم بالامتناع عن استخدام العضلة ذات الرأسين للمساعدة في رفع البار . فقط الكتفين يجب أن تتحرك صعودا وهبوطا.

  • اخفض البار إلى الموضع الأصلي.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




و هنا نختتم هذه المقالة من تمارين عضلة الترابيس,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .