fbpx
تمارينتمارين الارجلتمارين الجيمتمارين منزليةعضلة السمانة

تعرف على افضل 8 تمارين لعضلة السمانة : الجزء الاخير (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين عضلة السمانة و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين عضلة السمانة و كيفية تكبير عضلة السمانة فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين عضلة السمانة الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين عضلة السمانة .

فمن منا لا يحب تمارين عضلة السمانة و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

عموماً تمارين عضلة السمانة ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فعضلة السمانة تتكون من عضلتين مختلفتين يجب تدريبهما حتى ينمو حجمها، وهما عضلتا الساق والنعلية. الخبر السعيد أنه يُمكنك تمرين وتنمية كلا العضلتين في المنزل او في صالة الرياضة بفعالية . ستصبح مستعدًا قريبًا لقهر أعلى الجبال وأطول مسارات الجري بسمانتك الفولاذية؛ فقط اتبع النصائح والبرنامج التدريبي الذي نستعرضه في التمارين التي سنقوم بوضعها في هذه المقالة .

فمرحبا بك في الجزء الاخير من تمارين عضلة السمانة , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلة السمانة .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من عضلة السمانة التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

السمانة
عضلة السمانة
عضلة البطة
تمارين السمانة
عضله السمانه
تمارين لتقوية عضلة السمانة في البيت
علاج تمزق عضلة السمانة
عضلات السمانة
تمزق عضلة السمانة
تمرين السمانة
تمارين سمانه
تمارين لتكبير السمانة للبنات
تمارين السمانه
تمارين تخسيس السمانة بالصور
علاج عضلة السمانة
تمارين عضلة السمانة
شد في عضلة السمانة
اسباب شد عضلة السمانة
علاج تمزق السمانة
تقوية عضلة السمانة
كيفية علاج شد عضلة السمانة
ما هي عضلة السمانة
تمارين تكبير السمانه
تمارين عضلة السمانة بالصور
فوائد عضلة السمانة
تمارين لعضلة السمانة
اسباب شد عضلة السمانة اثناء النوم
ماهي السمانه
تكبير عضلة السمانة
اعراض تمزق عضلة السمانة
تمرين السمانه
اصابة عضلة السمانة
تضخيم عضلة السمانة
تكبير السمانة
تمارين السمانة فى المنزل
كيفية علاج تمزق عضلة السمانه
تمرين عضلة السمانة
كيفية تخسيس السمانة
عضلة السمانة ويكيبيديا
علاج عضلة الربلة
تنحيف السمانة
تمارين لتكبير السمانة
تمارين لتسمين السمانة
ماهي السمانة
تمارين تخسيس السمانة
تمارين السمانة في البيت
وظيفة عضلة السمانة

التمرين 21 : Calf Stretch Elbows Against Wall

Calf Stretch Elbows Against Wall هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كيفية القيام بتمرين Calf Stretch Elbows Against Wall

  • قف في مواجهة الحائط من مسافة قدمين.
  • اتكئ على الحائط وضع وزنك على ذراعيك
  • قم بمحاولة للحفاظ على كعبك على الأرض. عقد لمدة 10-20 ثانية. يمكنك تحريك الجدار أبعد أو أكثر ، مما يجعله أكثر أو أقل صعوبة ، على التوالي.




التمرين 22 : Calf Raises – With Bands

Calf Raises – With Bands هو تمرين عضلة السمانة , يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Bands . (ان كنت تريد شراء Bands لكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Calf Raises – With Bands

  • أمسك بشريط التمرين واقف عليه بأصابع قدميك مع التأكد من أن طول الشريط بين القدم والذراعين هو نفسه لكلا الجانبين.
  • بينما تمسك بمقابض النطاق ، ارفع الذراعين إلى جانب رأسك كما لو كنت تستعد لإجراء ضغط على الكتف. يجب أن تكون راحة اليد متجهة للأمام مع ثني المرفقين وعلى الجانبين. هذه الحركة سوف تخلق التوتر على الشريط. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابق يديك على كتفك ، واقف على أصابع قدميك أثناء الزفير وارفع عضلة السمانة بقوة في الجزء العلوي من الحركة.
  • بعد انقباض ثانية واحدة ، انتقل ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 23 : Calf Raise On A Dumbbell

Calf Raise On A Dumbbell هو تمرين عضلة السمانة , يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Calf Raise On A Dumbbell

  • تشبث بجسم قوي لتحقيق التوازن والوقوف على مقبض الدمبل ، ويفضل أن يكون ذلك مزودًا بلوحات دائرية حتى تدور كما يجب أن تعمل بجد أكبر لتحقيق الاستقرار في نفسك ؛ وبالتالي زيادة فعالية التمرين.
  • الآن قم بلف قدمك إلى الأمام قليلا بحيث يمكنك الحصول على امتداد لطيف من ربلة الساق. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ارفع السمانة أثناء لف قدمك أعلى المقبض حتى تحصل على امتداد كامل. الزفير أثناء تنفيذ هذه الحركة. تمسك السمانة الثابت في الأعلى و تمسك لثانية واحدة.

نصيحة: عندما تصعد ، لف الدمبل للخلف قليلاً.

  • استنشق الآن وأنت تدحرج الدمبل للأمام قليلاً بينما تنزل للحصول على امتداد أفضل.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.




التمرين 24 : Standing Soleus And Achilles Stretch

Standing Soleus And Achilles Stretch هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كيفية القيام بتمرين Standing Soleus And Achilles Stretch

  • قف مع قدميك بعيدًا عن مفصل الفخذ ، قدم واحدة قليلاً أمام الآخر.
  • اثني الركبتين ، مع الحفاظ على كعب ظهرك على الأرض. قم بتبديل الجوانب.




التمرين 25 : Seated Calf Stretch

Seated Calf Stretch هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كيفية القيام بتمرين Seated Calf Stretch

  • قم بالجلوس مباشرة على حصيرة ممارسة الرياضة .
  • اثني الركبة واحدة و ضع هذا القدم على الأرض لتحقيق الاستقرار في الجذع.
  • قم بتصويب ساقك الأخرى واثني كاحلك.
  • باستخدام شريط أو منشفة أو يدك إذا أمكن الوصول إليها ، اسحب أصابع القدم نحوك. استمر لمدة 10 إلى 20 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.




التمرين 26 : Peroneals Stretch

Peroneals Stretch هو تمرين عضلة السمانة , يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Bands . (ان كنت تريد شراء Bands لكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Peroneals Stretch

  • في وضعية الجلوس ، قم بحزام حزام أو حبل أو حزام حول قدم واحدة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مع تمديد الساق والكعب من الأرض ، اسحب الحزام حتى يتم قلب القدم ، مع سحب الجزء الداخلي من القدم نحوك. استمر لمدة 10-20 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.

التمرين 27 : Foot-SMR

Foot-SMR هو تمرين عضلة السمانة , يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو كرسي و قسم صغير من الأنابيب البلاستيكية .

كيفية القيام بتمرين Foot-SMR

  • ابدأ في الجلوس مع إزالة حذائك. باستخدام كرة القدم ، مثل قسم صغير من الأنابيب البلاستيكية ، ضع قدمك ضد الأسطوانة عبر قوس قدمك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اضغط لأسفل بثبات ، وقم بالتدوير عبر قوس قدمك. انتظر لمدة 10-30 ثانية ، ثم بدّل القدمين.




التمرين 28 : Posterior Tibialis Stretch

Posterior Tibialis Stretch هو تمرين عضلة السمانة , يستهدف في المقام الأول عضلة السمانة .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Bands . (ان كنت تريد شراء Bands لكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Posterior Tibialis Stretch

  • في وضعية الجلوس ، قم بحزام حزام أو حبل أو حزام حول قدم واحدة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مع تمديد الساق والكعب من الأرض ، اسحب الحزام بحيث تكون القدم ممدودة ، مع سحب الجزء الخارجي من القدم نحوك. استمر لمدة 10-20 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.




و هنا نختتم الجزء الاخير من تمارين عضلة السمانة ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .