fbpx
تمارينتمارين الجيمتمارين منزليةعضلة الساعدين

تعرف على افضل 8 تمارين لعضلة الساعدين : الجزء الاخير (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين عضلة الساعدين و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين عضلة الساعدين و كيفية تكبير عضلة الساعدين فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين عضلة الساعدين الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين عضلة الساعدين .

فمن منا لا يحب تمارين عضلة الساعدين و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

عموماً تمارين عضلة الساعدين ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فالعديد من الشباب يحلم بالحصول على عضلات كبيرة في الساعدين والقبضة، وهو ما يضطرهم إلى حمل المزيد من الوزن أثناء تمارين رفع الوزن، وهو ما يمكن أن يساعد مع عزل العضلة في بناء ساعد أكبر.

وبإلقاء نظرة تشريحية على عضلات الساعد نجد أنها تنقسم إلى ثلاث فئات الأولى العضلة علوية، ثم الوسطى، ثم العميقة، وهي مسؤولة عن الانقباض والانبساط، بالإضافة إلى تمديد الرسغ والأصابع.

فمرحبا بك في الجزء الاخير من تمارين عضلة الساعدين , حيث ستتعرف كما العادة , على ثمانية تمارين لتقوية و تكبير عضلة الساعدين .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من عضلة السمانة التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

عضلات الساعد
عضلة الرست
تمارين الساعدين
عضلة الساعد بالانجليزي
تمارين الساعد والرست
تقوية عضلات الساعد
تمارين عضلة الساعد
تمارين عضلات الساعد
تمارين عضلة الرست
تقوية عضلة الرست
تقوية عضلة الساعد
تضخيم عضلة الساعد
تمرين عضلة الساعد
تسمين الساعدين
تقوية عضلة الساعد في البيت

التمرين 11 : Standing Olympic Plate Hand Squeeze

Standing Olympic Plate Hand Squeeze هو تمرين عضلة الساعدين , يستهدف في المقام الأول عضلة الساعدين .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو لوحة الوزن .

كيفية القيام بتمرين Standing Olympic Plate Hand Squeeze

  • للبدء ، قف مستقيماً وأنت تمسك بلوحة الوزن عند الحافة بطول الذراع في كل يد باستخدام قبضة محايدة (كف اليد). يجب أن يكون قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر عن بعضها البعض. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بخفض الألواح حتى يتم تمديد الأصابع تقريبًا ولكن لا يزال بإمكانها الاحتفاظ بالأوزان. استنشق كما كنت خفض لوحات.
  • الآن ارفع اللوحات مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الزفير بإغلاق يديك.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار المنصوص عليها في البرنامج.

التمرين 12 : Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl

Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl هو تمرين عضلة الساعدين , يستهدف في المقام الأول عضلة الساعدين .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl

  • ابدأ بوضع اثنين من الدمبل على الأرض أمام مقعد مسطح.
  • قم بالجلوس على حافة المقعد مع ساقيك في حوالي عرض الكتفين. تأكد من الحفاظ على قدميك على الأرض.
  • استخدم ذراعيك للاستيلاء على كل من الدمبل وإحضارها حتى يستريح ذراعيك على فخذيك مع راحة يديك باتجاه الأسفل. يجب أن تكون معصميك معلقة على حافة الفخذين.
  • ابدأ بشباك معصمك لأعلى ولا تنسى الزفير.
  • اخفض معصميك ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. تأكد من أن استنشق خلال هذا الجزء من التمرين.

تلميح: يجب أن تكون ذراعيك ثابتة لأن معصمك هو الحركة الوحيدة اللازمة لأداء هذا التمرين.

  • كرر للعدد الموصى به من التكرار.
  • عند الانتهاء ، ببساطة اخفض الدمبل على الأرض.

التمرين 13 : Seated One-Arm Dumbbell Palms-Down Wrist Curl

Seated One-Arm Dumbbell Palms-Down Wrist Curl هو تمرين عضلة الساعدين , يستهدف في المقام الأول عضلة الساعدين .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Seated One-Arm Dumbbell Palms-Down Wrist Curl

  • قم بالجلوس على مقعد مسطح مع الدمبل في يدك اليمنى.
  • ضع قدميك مسطحة على الأرض ، على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
  • تميل إلى الأمام ووضع الساعد الأيمن على أعلى الفخذ الأيمن العلوي مع راحة يدك.

تلميح: تأكد من أن الجزء الخلفي من المعصم تقع على أعلى ركبتيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.

  • اخفض الدمبل إلى أقصى حد ممكن كما كنت تبقي قبضة ضيقة على الدمبل. استنشق وأنت تقوم بهذه الحركة.
  • الآن حليقة الدمبل على أعلى مستوى ممكن كما كنت التعاقد مع الساعدين وأنت تقوم بالزفير. حاول الحفاظ على انكماش لثانية واحدة قبل أن ينخفض مرة أخرى.

تلميح: يجب أن تحدث الحركة الوحيدة في الرسغ.

  • قم أداء للحصول على كمية الموصى بها من التكرار ، و قم بتبديل العضلات وتكرار الحركة.

التمرين 14 : Bottoms-Up Clean From The Hang Position

Bottoms-Up Clean From The Hang Position هو تمرين عضلة الساعدين , يستهدف في المقام الأول عضلة الساعدين .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell . (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Bottoms-Up Clean From The Hang Position

  • ابدء التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع kettlebell في يد واحدة.
  •  تأرجح kettlebell مرة أخرى بقوة ثم عكس الحركة بقوة. امسك مقبض kettlebell بأقصى قوة ممكنة وارفع kettlebell إلى كتفك.

التمرين 15 : Cable Wrist Curl

Cable Wrist Curl هو تمرين عضلة الساعدين , يستهدف في المقام الأول عضلة الساعدين .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Cable Wrist Curl

  • ابدأ بوضع مقعد مسطح أمام كابل بكرة منخفض يحتوي على شريط مستقيم.
  • استخدم ذراعيك للامساك بشريط الكابل مع قبضة مستقيمة ضيقة العرض (راحة اليد) وإحضارها بحيث يستريح ذراعيك على الجزء العلوي من الفخذين. يجب أن تكون معصميك معلقة خلف ركبتيك.
  • ابدأ بشباك معصمك لأعلى والزفير. قم بالحفاظ على انكماش لثانية واحدة.
  • اخفض معصميك ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
  • يجب أن تكون ذراعيك ثابتة لأن معصمك هو الحركة الوحيدة اللازمة لأداء هذا التمرين.
  • كرر للعدد الموصى به من التكرار.

التمرين 16 : Finger Curls

Finger Curls هو تمرين عضلة الساعدين , يستهدف في المقام الأول عضلة الساعدين .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Finger Curls

  • امسك البار بكلتا يديك وراحة يديك في مواجهة ؛ أيدي متباعدة حول عرض الكتف.
  • ضع قدميك مسطحة على الأرض ، على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اخفض البار إلى أقصى حد ممكن عن طريق مد الأصابع. قم بالسماح للبار بتدحرج اليدين ، والتقاط البار بالمفصل النهائي في الأصابع.
  • الآن حليقة البار تصل أعلى مستوى ممكن عن طريق إغلاق يديك أثناء الزفير. امسك الانكماش في الأعلى.

التمرين 17 : Wrist Circles

Wrist Circles هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلة الساعدين .

كيفية القيام بتمرين Wrist Circles

  • ابدأ بالوقوف مباشرة مع قدميك عرض الكتف بغض النظر عن بعضها البعض. ارفع ذراعيك إلى جانبك حتى يتم تمديدها بالكامل ومتوازي مع الأرض على ارتفاع يتماشى بالتساوي مع كتفيك.

تلميح: يجب أن يشكل جذعك وذراعيك الحرف “T: يجب أن تكون راحة يدك متجهة لأسفل. هذا هو موضع البداية.

  • حاول الحفاظ على كامل جسمك ثابتًا باستثناء المعصمين ، ابدأ في تدوير كلا المعصمين للأمام في حركة دائرية.

تلميح: تظاهر أنك تحاول رسم دوائر باستخدام يديك كفرشاة. تنفس بشكل طبيعي أثناء أداء هذا التمرين.

  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 18 : Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench

Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench هو تمرين عضلة الساعدين , يستهدف في المقام الأول عضلة الساعدين .

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench

  • ابدأ بوضع اثنين من الدمبل على جانب واحد من مقعد مسطح.
  • اركع على ركبتيك بحيث يواجه جسمك المقعد المسطح.
  • استخدم ذراعيك للامساك بكل من الدمبل مع قبضة وضوحا (راحة اليد تتجه لأسفل) وإحضارها بحيث يستريح ذراعيك على مقعد مسطح. يجب أن تكون معصميك معلقة على الحافة.
  • ابدأ بشباك معصمك لأعلى والزفير.
  • اخفض معصميك ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
  • يجب أن تكون ذراعيك ثابتة لأن معصمك هو الحركة الوحيدة اللازمة لأداء هذا التمرين.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

و هنا نختتم الجزء الاخير من تمارين عضلة الساعدين ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!