fbpx
تمارينتمارين الجيمتمارين الظهرتمارين منزليةعضلة منتصف الظهر

تعرف على افضل 5 تمارين لعضلة منتصف الظهر : الجزء الاخير (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين عضلة منتصف الظهر و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين عضلة منتصف الظهر وكيفية تكبير عضلة منتصف الظهر فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين عضلة منتصف الظهر الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين عضلة منتصف الظهر.

فمن منا لا يحب تمارين عضلة منتصف الظهر و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

عموماً تمارين عضلة منتصف الظهر ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فعضلات الظهر هي مجموعة العضلات الرئيسية في الجسم، واستهدافها بتمارين فعالة يمكن أن يحرق السعرات الحرارية ويعزز من عملية التمثيل الغذائي. بإمكانك الحصول على تمارين شاملة للظهر في المنزل حتى لو لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو كنت لا تستطيع الاشتراك بعضوية في هذه الصالات

فمرحبا بك في الجزء الاخير من تمارين عضلة منتصف الظهر , حيث ستتعرف كما العادة , على ثمانية تمارين لتقوية و شد عضلة منتصف الظهر .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من عضلة منتصف الظهر التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين الظهر
عضلة منتصف الظهر
تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي
علاج التمزق العضلي في الظهر
علاج تقلص عضلات الظهر
علاج الشد العضلي في الظهر بالصور
علاج الم عضلات الظهر
تمارين لتقوية عضلات الظهر
علاج تمزق عضلات الظهر
علاج الام عضلات الظهر
تقوية عضلات الظهر
تمارين تقوية عضلات الظهر
تمارين عضلات الظهر
تمارين تقوية الظهر
تمارين لتقوية الظهر
تمرين ظهر
افضل تمارين الظهر
العضلة الظهرية العريضة
اللاتس
عضلات الظهر
تمارين اسفل الظهر كمال اجسام
تقوية العمود الفقري
تمارين اطالة الظهر بالصور
اجهزة تمارين الظهر
تمارين انحناء الرقبة
تمارين عضلات اسفل الظهر
تمارين الظهر كمال اجسام
الم اسفل الظهر بعد التمارين
عضلة المجنص بالانجليزي
تمارين سويدي للظهر للرجال
جدول تمارين الظهر بالصور
تمرين ظهر بالدمبل
تمارين اطالة اسفل الظهر
تمارين دهون الظهر
تمارين لتقوية اسفل الظهر
اطالة عضلات الظهر
تمارين الاستطالة للظهر
رياضة لدهون الظهر
تمارين تطويل الظهر بالصور
التشريح العضلي للظهر
تيبس عضلات الظهر
تمرين ظهر سوبر
علاج التمزق في الظهر
تمارين الظهر والاكتاف
تمارين شد الظهر
تمارين اطالة عضلات الظهر
تمارين تقوية الظهر للرجال
تشريح عضلات الظهر بالصور
تمارين تخسيس دهون الظهر
تمارين حدبة الرقبة
تمارين تضخيم الظهر
افضل تمارين ظهر
تمارين الانزلاق الفقاري
رياضة لتنحيف الظهر
تمارين كمال الاجسام الظهر
تمارين لازالة شحوم الظهر
علاج تشنج عضلات الظهر السفلية
تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء
تمارين منزلية للظهر
تمارين اعلى الظهر
تمارين عضلات الظهر السفلية
تمارين القطنية بالصور المتحركة
تمرين العقلة للظهر
تمارين استطالة الظهر
تمارين لشد الظهر بالصور المتحركه
تمارين اسفل الظهر بالصور
تمارين للزنود والظهر
تمارين لتقوية عضلات الظهر بالصور المتحركة
تمارين تقوية عضلات الظهر السفلية
تمرينات تقوية عضلات الظهر
تمارين الظهر السفلي
تمرين ظهر كامل بالصور
افضل تمارين الظهر كمال اجسام
تمارين تقوية الفقرات القطنية
تمارين الظهر حديد
تمارين لتضخيم عضلات الظهر بالصور
تقوية عضلات اسفل الظهر
تمارين ظهر منزلية
تمرين ظهر للمبتدئين
تمارين انحناء الكتف
تمارين توسيع الظهر
تمارين استطالة عضلات الظهر
تمارين عضلة المجنص
تمارين الظهر في البيت
تمارين مرونة العمود الفقري
تمارين لشد عضلات الظهر
تمارين لشحوم الظهر
تمزق عضلات الظهر السفلي
عضلة الظهر الخلفية
تقوية اسفل الظهر
تمرينات الظهر فى الجيم
تمارين الظهر بالترتيب
تمرين القطنية
تمرين ظهر كمال اجسام
عضلات العمود الفقري
تقوية عضلات الظهر السفلية
اهم تمارين الظهر
تمرين ظهر ضخامه
تقوية عضلات الظهر في المنزل
اقوى تمارين الظهر كمال اجسام
كيف اقوي عضلات الظهر
جدول تمارين الظهر
تمارين الظهر فى الجيم بالصور المتحركة
تمرين ظهر كامل بالترتيب
تمارين الظهر فى البيت
تشريح عضلات الظهر للاعب كمال الاجسام
علاج تمزق عضلات اسفل الظهر
تمارين ليونة العمود الفقري
تمرين المجنص بالدمبل
تمارين الظهر للنساء
تمارين استقامة العمود الفقري بالصور
تمارين لتقوية الظهر والعمود الفقري
افضل تمارين لعضلات الظهر
عضلات الظهر بالصور
تمارين العمود الفقري بالصور
تمارين عضلة الظهر
تمارين الظهر للمبتدئين
تمارين لتقوية عضلات الظهر العلوية
تمارين تقوية العمود الفقري
تمارين لاذابة دهون الظهر
مجموعة تمارين الظهر
تمارين الاكتاف والظهر
تمارين لتقوية فقرات الظهر
تمارين ارنولد للظهر
تمارين تضخيم عضلات الظهر
عضلات الظهر تمارين
تمرين ظهر كامل
تمارين لشد الاكتاف والظهر
افضل تمارين تعريض الظهر
تمرين ظهر في البيت
تمارين الظهر كامل
تمارين ظهر بالبيت
تمارين ماكنزي للظهر
تمارين الظهر كمال اجسام للمبتدئين
تمارين الاطالة للظهر
تمارين تخسيس الذراعين والظهر
رياضة الظهر بالصور المتحركة
تمرينات عضلات الظهر
تمارين استقامة الظهر بالصور
عضلات الظهر الم
ادوية لتقوية عضلات الظهر
علاج تمزق عضلة الظهر
تمرين ظهر سوبر سيت
تمرينات لتقوية عضلات الظهر
عضله الظهر
اقوى تمرين ظهر
تمارين للعمود الفقري
تمارين زوائد الظهر
تمزق عضلات اسفل الظهر
تدريب عضلات الظهر
تمارين تجعل الظهر مستقيم
اعراض الام عضلات الظهر
تمارين اطاله الظهر
تمارين انبساط الظهر
تمارين لشد الظهر والاكتاف
تمرين ظهر كامل رونى كولمان
عضلة الظهر مشدودة

التمرين 41 : Barbell Deadlift Bent Row Complex

Barbell Deadlift Bent Row Complex هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Barbell Deadlift Bent Row Complex

  • اقترب من البار بحيث يتم توسيطه على قدميك ووضع قدميك في موقف عرض الورك.
  • انحنى في الفخذ لضبط المقبض باستخدام قبضة جانبية حتى تكون ذراعيك خارج ركبتيك وفخذيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • حافظ على صدرك للأعلى وظهرك مستقيمًا ، وابدأ في الضغط على كعبك لتحريك البار لأعلى. بعد أن يمرر الشريط الركبتين ، اسحب البار بقوة إلى الخلف ، وسحب شفرات كتفك معًا وأنت تدفع الوركين إلى الأمام داخل البار .
  • اخفض البار عن طريق الانحناء في الوركين وتوجيهه إلى الأرض.
  • بعد ذلك ، انتقل بسرعة إلى موضع صف البار عن طريق الانحناء عند الوركين بحيث يكون صدرك متوازياً تقريبًا مع الأرض.
  • قم بتنفيذ صف البار عن طريق سحب البار إلى صدرك. ابقِ قلبك محكمًا ، وظهرًا مستقيمًا أثناء ثنيك على المرفقين لرفع البار للأعلى إلى عظمك. اخفض البار إلى الأرض عن طريق مد ذراعيك. هذا هو التكرار الكامل.
  • كرر deadlift  و subsequent barbell row لإكمال التكرار الثاني. كرر العدد الموصى به من التكرار.

التمرين 42 : Sled Row

Sled Row هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو مزلقة متصلة بواسطة حبل .

كيفية القيام بتمرين Sled Row

  • علق مقابض مزدوجة إلى مزلقة متصلة بواسطة حبل أو سلسلة. قم بتحميل الزلاجة إلى الوزن المناسب. واجه الزلاجة ، تراجع حتى يكون هناك بعض التوتر في الحبل.
  • باستخدام مقبض في كل يد ، ثني الركبتين قليلاً ، واحتفظ برأسك وصدرك لأعلى ، وابدأ بتمديد ذراعيك.
  • لبدء الحركة ، قم بثني الكوع أثناء سحب شفرات كتفك ، وسحب الزلاجة باتجاهك.
  • اتخذ خطوة أو خطوتين للخلف للحصول على توتر في الحبل وكرر.

التمرين 43 : Plate Row

Plate Row هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو اللوحات الموزونة .

كيفية القيام بتمرين Plate Row

  • قم بتكديس العدد المطلوب من اللوحات الموجودة أعلى صفيحة صغيرة على الأرض ، مما يسمح لك بإمساك الحافات بسهولة.
  • قم باعتماد موقف عرض الكتفين أمام لوحات. اثني على الفخذ مع ثني ركبتيك قليلا ، والحفاظ على ظهرك مسطح.
  • أمسك بالأوزان من الجانب ودعها تتدلى أسفل صدرك ، ممدودة الذراعين. سيكون هذا هو وضع بدايتك.
  • حاول الحفاظ على ظهر مسطح ، و اسحب الأوزان على صدرك عن طريق ثني المرفقين. لا تقوم برعش الوزن.
  • أعد الوزن إلى موضع البداية وكرر للحصول على العدد المطلوب من التكرار.

التمرين 44 : Partner Facing Plank With Band Row

Partner Facing Plank With Band Row هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Bands و شريك في التمرين . (ان كنت تريد شراء Bands لكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Partner Facing Plank With Band Row

  • شارك في وضع اللوح الخشبي وزنك وزعت بالتساوي على المرفقين وأصابع قدميك ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم  والوركين تمشيا مع ظهرك. يجب أن تنتشر قدميك قليلا لتحقيق التوازن. يجب أن يعكس شريكك في التمرين وضع جسمك على بعد حوالي 5 أقدام أمامك ومواجهتك.
  • يجب أن يمسك كل شخص طرفًا واحدًا من شريط مرن مع اليد اليمنى. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • حافظ على وزن جسمك على ثلاثة أطراف ، ارفع اليد اليمنى واسحب الكوع في نفس الوقت باتجاه الفخذ بحركة تجديف.
  • ارجع إلى وضع البدء مما يسمح لك الكوع بإعادة الاتصال بالأرضية.
  • اكمل العدد المطلوب من التكرارات لجانب واحد قبل التبديل للجانبين.

التمرين 45 : Yates Row

Yates Row هو تمرين عضلة منتصف الظهر, يستهدف في المقام الأول عضلة منتصف الظهر.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Yates Row

  • امسك البار بقبضة واضحة أكثر قليلاً من عرض الكتفين. أبقِ قدميك بعيدا عن عظام الفخذ وركبتيك مثنيًا قليلاً.
  • انحنى إلى الأمام قليلاً عند الخصر وحافظي على ظهرك مستقيمًا وصدرك مستقيماً. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اسحب البار إلى الجذع عن طريق ثني المرفقين وسحب شفرات الكتف. تجنب الرجف إلى الوراء عن طريق تمديد ظهرك أو الوركين.
  • اعكس الحركة لإعادة الوزن إلى وضع البداية.

و هنا نختتم الجزء الاخير من تمارين عضلة منتصف الظهر,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!