fbpx
تمارينتمارين الترايسبستمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين الترايسبس (عضلة التراي) : الجزء السابع (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الترايسبس (عضلة التراي) و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الترايسبس (عضلة التراي) وكيفية تكبير عضلات الترايسبس (عضلة التراي) فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الترايسبس (عضلة التراي) الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الترايسبس (عضلة التراي).

فمن منا لا يحب تمارين الترايسبس (عضلة التراي) و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

عموماً تمارين عضلات الترايسبس (عضلة التراي) ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

على الرغم من أن عضلات الترايسبس (عضلة التراي) صغيرة الحجم، إلا أنها من العضلات التي تعطي شكل جذاب وتمنح صاحبها مظهر القوة، ومع ذلك يهملها الكثير من الأشخاص ولا يرون أن لها أي أهمية. فنحن لا نتكلّم عادةً عن عضلة الترايسبس (عضلة التراي)دون ذكر عضلة الباي فهما عضلتان منفصلتان متقابلتان تقعان وسط الذراع حيث تحتلّ الباي الجزء العلوي بينما تتمركز التراي في الجزء السفلي.
تصنّف عضلة التراي على أنّها عضلة ثلاثية الرؤوس، أي لها ثلاثة أقسام وتكون بشكل طولي يُعطي منظر الذراع الذي نعرفه وتكمن وظيفتها الأساسية بالحفاظ على توازن مفصل الكتف والمساعدة في ثني الذراع عند الكوع. غالبًا ما يركّز المتدربين والمدرّبين على عضلة الباي مما يعطي نتائج بطيئة لأنَّ عضلة التراي تحتاج إلى مجهود وتركيز أكثر وتُساهم بعد بنائها في إعطاء شكل مناسب للذراع أكثر من عضلة الباي
لذا من المهم جدًا الاهتمام بعضلات الترابيس خاصة أنها تمريناتها سهلة وبسيطة ولا تحتاج لجهد أو وقت طويل، بل تحتاج فقط إلى التركيز والتكتيك السليم.

فمرحبا بك في الجزء السابع من تمارين الترايسبس (عضلة التراي) , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الترايسبس (عضلة التراي).

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الترايسبس  التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

الترايسبس
عضلة التراي
عضلة الترايسبس
تمارين البايسبس والترايسبس
ما هي عضلة الترايسبس
تشريح عضلة التراي
تضخيم الترايسبس
عضلة ترايسبس
تمارين عضلة الترايسبس
تمارين تضخيم التراي
تمارين ترايسبس
ماهو الترايسبس
تمارين لعضلة التراي
عضلات الباي والتراي
تمارين الترايسبس بالصور المتحركة
تضخيم عضلة الترايسبس
تشريح عضلة الترايسبس
ترايسبس سيقان
تضخيم التراي
تمارين تضخيم الترايسبس
تمرين ترايسبس كامل
افضل تمارين ترايسبس
ترايسبس
تمارين ترايسبس بالصور والشرح
ما هي عضلة التراي
تمارين ترايسبس في المنزل
تمرين عضلة التراي
تمرين ترايسبس
عضلات الترايسبس
تمارين عضلة التراي

التمرين 61 : Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell

Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell

  • استلق على الأرض وضع يديك على دمبل مستقيم. ادعم وزنك على أصابع قدميك ويديك ، مع الحفاظ على الجذع ثابت ومرفقيك في ذراعيك مستقيمة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اخفض جسمك ، مع السماح للمرفقين لثني بينما تستنشق. حافظ  على جسمك مستقيمًا ، ولا تسمح  بارتفاع الوركين أو الترهل.
  • اضغط على نفسك مرة أخرى حتى موقف البداية عن طريق تمديد المرفقين. تنفس وأنت تقوم بهذه الخطوة.
  • بعد توقف مؤقت في الموضع المتعاقد عليه ، كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.

التمرين 62 : Cable Incline Triceps Extension

Cable Incline Triceps Extension هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل و كرسي .

كيفية القيام بتمرين Cable Incline Triceps Extension

  • استلقِ على مقعد مائل بعيدًا عن آلة البكرة العالية التي تحتوي على قضيب مستقيم.
  • أمسك بالمرفق العلوي من الشريط المستقيم بقبضة ضيقة (علوية ؛ راحٍ أسفل) وقبضة ضيقة (أقل من عرض الكتفين) وحافظ على كوعيك مثبتين على جانبيك. يجب أن تخلق ذراعيك العلويتان بزاوية 25 درجة تقاس من الأرضية.
  • حاول الحفاظ على العضلات العلوية ثابتة ، قم بتمديد العضلات اثناء ثني ثلاثية الرؤوس (الترايسبس). تنفس خلال هذا الجزء من الحركة مع الاستمرار في الانكماش لمدة ثانية.
  • قم بالعودة ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 63 : Pin Presses

Pin Presses هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Pin Presses

  • يجب وضع المقعد في power rack . اضبط المسامير على النقطة المرغوبة في نطاق حركتك ، سواء كان ذلك مجرد قفل أو شبر من صدرك. يجب نقل البار إلى المسامير وإعداده للرفع.
  • ابدأ بالاستلقاء على المقعد ، حيث يكون البار أعلى نقطة الاتصال مباشرة أثناء مقعدك الاعتيادي. دس قدميك تحتك وتقوس ظهرك. باستخدام البار للمساعدة في دعم وزنك ، ارفع كتفك عن المقعد وسحبه ، مع الضغط على شفرات الكتف معًا. استخدام قدميك لدفع  فخاخك في المقعد . حاول الحفاظ على هذا الموقف ضيق الحوض طوال الحركة.
  • يمكنك أن تأخذ قبضة المقعد القياسية ، أو عرض الكتف للتركيز على عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) . يجب أن يظل البار والمعصم والمرفق في طوابير طوال الوقت. ركز على الضغط على البار ومحاولة تفكيكه.
  • ارفع البار بأعلى قوة ممكنة. يجب أن يكون المرفقان مدسوسين حتى الإغلاق.
  • اعد البار إلى المسامير ، والتوقف قبل البدء في التكرار التالي.

التمرين 64 : Standing Towel Triceps Extension

Standing Towel Triceps Extension هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو منشفة .

كيفية القيام بتمرين Standing Towel Triceps Extension

  • للبدء ، قف بكلتا الذراعين ممتدة تمامًا فوق الرأس ممسكا إحدى طرفي المنشفة بكلتا يديك. يجب أن يكون المرفقان في ذراعيك وعموديًا على الأرض مع مواجهة راحة يديك بينما يجب أن يكون قدميك بعرض الكتف بعيدًا عن بعضهما البعض. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • تكلم الآن مع شريكك حتى يتمكن من السيطرة على الجانب الآخر من المنشفة لتطبيق المقاومة. ابقِ ذراعيك العلويين بالقرب من رأسك (المرفقين) وعموديًا على الأرض ، قم بخفض المقاومة بحركة نصف دائرية خلف رأسك حتى تلمس ذراعيك العضلة ذات الرأسين.

نصيحة: يجب أن تظل الذراعين العلويتان ثابتتين ويجب أن تتحرك الساعدين فقط. تنفس أثناء قيامك بهذه الخطوة.

  • ارجع إلى وضع البداية باستخدام عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) لرفع المنشفة. تنفس وأنت تقوم بهذه الخطوة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 65 : Dumbbell Tricep Extension -Pronated Grip

Dumbbell Tricep Extension -Pronated Grip هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Tricep Extension -Pronated Grip

  • قم بالاستلقاء على مقعد مسطح عقد اثنين من الدمبل مباشرة فوق كتفيك. يجب تمديد ذراعيك تمامًا وتشكيل زاوية بزاوية 90 درجة من الجذع والأرض.
  • يجب أن تكون راحة يديك متجهة للأمام ، ويجب أن يكون المرفقان مدسوسين. سيكون هذا هو موضع البداية لديك.
  • الآن ، استنشق و اخفض ببطء الدمبل حتى تكون بالقرب من أذنيك. تأكد من الاحتفاظ بثبات ذراعيك العلويين ومرفقيك.
  • ثم ، لا تنسى الزفير واستخدام عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) لإعادة الوزن إلى وضع البداية.

التمرين 66 : Tricep Side Stretch

Tricep Side Stretch هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كيفية القيام بتمرين Tricep Side Stretch

  • أحضر ذراعك اليمنى عبر جسمك وفوق كتفك الأيسر ، وأمسك بالكوع بيدك اليسرى ، حتى تشعر بالتمدد في عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس). ثم كرر ذراعك الأخرى.

التمرين 67 : Triceps Stretch

Triceps Stretch هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كيفية القيام بتمرين Triceps Stretch

  • اوصل يدك وراء رأسك ، امسك مرفقك واسحبه برفق. استمر لمدة 10 إلى 20 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.

التمرين 68 : Overhead Triceps

Overhead Triceps هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو شريك في التمرين .

كيفية القيام بتمرين Overhead Triceps

  • اجلس بشكل مستقيم على الأرض مع شريك تمرين وراءك. ارفع ذراعًا واحدًا بشكل مستقيم ، وقم بثني الكوع ، محاولًا لمس يدك في ظهرك. يجب أن يحمل شريكك كوعك ومعصمك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • حاول مد الذراع مباشرة في الهواء لأن شريكك يمنعك من فعل ذلك.
  • بعد 10-20 ثانية ، استرخ في الذراع واسمح لشريكك بتمديد عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) عن طريق الضغط الرقيق على الرسغ. استمر لمدة 10-20 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.

التمرين 69 : Floor Press with Chains

Floor Press with Chains هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و سلاسل . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Floor Press with Chains

  • اضبط j-hooks بحيث تكون في الارتفاع المناسب لتعليق البار . في هذا التمرين ، قم بسحب السلاسل مباشرة عبر نهاية البار ، في محاولة لإبعاد النهايات عن اللوحات.
  • ابدأ الاستلقاء على الأرض ورأسك بالقرب من نهاية power rack. حافظ على شفرات كتفك متماسكة مع بعضها ، اسحب البار بعيدًا عن الخطافات.
  • قم بخفض البار باتجاه أسفل صدرك أو معدتك العليا ، واضغط على البار وحاول فكه . تأكد من شد المرفقين طوال الحركة. قم بخفض البار حتى تلامس ذراعك العلوي الأرض وتوقف مؤقتًا ، مما يمنع أي انتزاع للوزن أو الارتداد.
  • اضغط على البار بأسرع ما يمكن ، مع الحفاظ على البار والمعصمين والمرفقين في خط.

التمرين 70 : Speed Band Overhead Triceps

Speed Band Overhead Triceps هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Bands . (ان كنت تريد شراء Bands لكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Speed Band Overhead Triceps

  • لهذا التمرين ، اربط Band على الأرض. استخدمنا مقعد المنحدر وثبت Band إلى القاعدة ، والوقوف على المقعد. بدلاً من ذلك ، يمكن تنفيذ هذا على الوقوف على Band .
  • للبدء ، اسحب Band خلف رأسك ، وأمسكه بقبضة مبطنة ومرفقيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • لأداء الحركة ، قم بتمديد الكوع لتمرير ذراعيك ، مع التأكد من إبقاء ذراعك العلوي في مكانه.
  • توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى موضع البداية.

و هنا نختتم الجزء السابع من تمارين الترايسبس (عضلة التاي),  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!