fbpx
تمارين الترايسبستمارينتمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين الترايسبس (عضلة التراي) : الجزء السادس (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين الترايسبس (عضلة التراي) و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين الترايسبس (عضلة التراي) وكيفية تكبير عضلات الترايسبس (عضلة التراي) فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين الترايسبس (عضلة التراي) الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين الترايسبس (عضلة التراي).

فمن منا لا يحب تمارين الترايسبس (عضلة التراي) و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

عموماً تمارين عضلات الترايسبس (عضلة التراي) ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

على الرغم من أن عضلات الترايسبس (عضلة التراي) صغيرة الحجم، إلا أنها من العضلات التي تعطي شكل جذاب وتمنح صاحبها مظهر القوة، ومع ذلك يهملها الكثير من الأشخاص ولا يرون أن لها أي أهمية. فنحن لا نتكلّم عادةً عن عضلة الترايسبس (عضلة التراي)دون ذكر عضلة الباي فهما عضلتان منفصلتان متقابلتان تقعان وسط الذراع حيث تحتلّ الباي الجزء العلوي بينما تتمركز التراي في الجزء السفلي.
تصنّف عضلة التراي على أنّها عضلة ثلاثية الرؤوس، أي لها ثلاثة أقسام وتكون بشكل طولي يُعطي منظر الذراع الذي نعرفه وتكمن وظيفتها الأساسية بالحفاظ على توازن مفصل الكتف والمساعدة في ثني الذراع عند الكوع. غالبًا ما يركّز المتدربين والمدرّبين على عضلة الباي مما يعطي نتائج بطيئة لأنَّ عضلة التراي تحتاج إلى مجهود وتركيز أكثر وتُساهم بعد بنائها في إعطاء شكل مناسب للذراع أكثر من عضلة الباي
لذا من المهم جدًا الاهتمام بعضلات الترابيس خاصة أنها تمريناتها سهلة وبسيطة ولا تحتاج لجهد أو وقت طويل، بل تحتاج فقط إلى التركيز والتكتيك السليم.

فمرحبا بك في الجزء السادس من تمارين الترايسبس (عضلة التراي) , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات الترايسبس (عضلة التراي).

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين الترايسبس  التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

الترايسبس
عضلة التراي
عضلة الترايسبس
تمارين البايسبس والترايسبس
ما هي عضلة الترايسبس
تشريح عضلة التراي
تضخيم الترايسبس
عضلة ترايسبس
تمارين عضلة الترايسبس
تمارين تضخيم التراي
تمارين ترايسبس
ماهو الترايسبس
تمارين لعضلة التراي
عضلات الباي والتراي
تمارين الترايسبس بالصور المتحركة
تضخيم عضلة الترايسبس
تشريح عضلة الترايسبس
ترايسبس سيقان
تضخيم التراي
تمارين تضخيم الترايسبس
تمرين ترايسبس كامل
افضل تمارين ترايسبس
ترايسبس
تمارين ترايسبس بالصور والشرح
ما هي عضلة التراي
تمارين ترايسبس في المنزل
تمرين عضلة التراي
تمرين ترايسبس
عضلات الترايسبس
تمارين عضلة التراي

التمرين 51 : Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin

Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و كرسي . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin

  • أثناء الضغط على البار مع قبضة مبطنة (راحة اليد متجهة للأمام) ، استلق على ظهرك على مقعد مسطح مع وضع رأسك في نهاية المقعد.

نصيحة: إذا كنت تحمل حاملًا ، امسكه باستخدام قبضة عرض الكتفين وإذا كنت تستخدم bar E-Z ، امسكه على المقابض الداخلية.

  • مد ذراعيك أمامك وأنت تمسك البار على صدرك. يجب أن تكون الذراعين متعامدة على جذعك (زاوية 90 درجة). وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أثناء استنشاقك ، قم بخفض البار بحركة شبه دائرية من خلال الانحناء عند المرفقين مع الحفاظ على الجزء العلوي من الذراع والمرفقين. استمر في خفض البار حتى يمس ذقنك برفق.
  • أثناء الزفير ، أعد البار إلى وضع البداية من خلال دفع البار لأعلى بحركة شبه دائرية. تماسك مع عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) بشدة في الجزء العلوي من الحركة لمدة ثانية.

نصيحة: مرة أخرى ، يجب أن يتحرك فقط الساعدين. يجب أن تظل العضلات العليا ثابتة في جميع الأوقات.

  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.


التمرين 52 : Standing Low-Pulley One-Arm Triceps Extension

Dumbbell Step Ups هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الة بالكابل .

كيفية القيام بتمرين Standing Low-Pulley One-Arm Triceps Extension

  • أمسك بمقبض واحد بذراعك اليسرى بجانب آلة البكرة المنخفضة. ابتعد عن الماكينة مع الحفاظ على المقبض إلى جانب جسمك مع تمديد ذراعك بالكامل الآن استخدم كلتا يديك لرفع المقبض المفرد أعلى الرأس مباشرةً مع مواجهة راحة اليد للأمام اجعل ذراعك العلوي عموديًا بالكامل (عموديًا على الأرض) ، وضع يدك اليمنى على كوعك الأيسر للمساعدة في الحفاظ على ثباته. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • ابقِ ذراعيك العلويين بالقرب من رأسك (المرفقين) وعموديًا على الأرض ، قم بخفض المقاومة بحركة نصف دائرية خلف رأسك حتى تلمس ذراعيك العضلة ذات الرأسين.

نصيحة: يجب أن تظل الذراعين العلويتان ثابتتين ويجب أن تتحرك الساعدين فقط. تنفس أثناء قيامك بهذه الخطوة.

  • عد إلى موضع البداية باستخدام عضلة ثلاثية الرؤوس(الترايسبس) لرفع المقبض الفردي. تنفس وأنت تقوم بهذه الخطوة.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
  • قم بتبديل العضلات وكرر التمرين.


التمرين 53 : Body-Up

Body-Up هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كيفية القيام بتمرين Body-Up

  • قم بموقف اللوح الخشبي على الأرض. يجب أن تدعم وزن جسمك على أصابع قدميك وساعدين مع إبقاء الجذع مستقيماً. يجب أن يكون ذراعيك متقاطعين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بالضغط على راحة يدك بقوة في الأرض ، و امتد من خلال المرفقين لرفع جسمك من الأرض.حاول الحفاظ على الجذع ثابث أثناء أداء الحركة.
  • قم بخفض سواعدك ببطء إلى الأرض عن طريق السماح للمرفقين بالثني. كرر العدد المطلوب من التكرار.


التمرين 54 : Smith Machine Close-Grip Bench Press

Smith Machine Close-Grip Bench Press هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار و smith machine . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Smith Machine Close-Grip Bench Press

  • ضع مقعدًا مسطحًا أسفل Smith Machine. ضع البار على ارتفاع يمكنك الوصول إليه عند الاستلقاء وتمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا. بمجرد تحديد الوزن الذي تحتاجه ، استلق على المقعد المسطح. باستخدام قبضة متقنة (راحة اليد متجهة للأمام) حول عرض الكتفين ، افتح البار من الحامل وأمسكه مباشرة مع قفل ذراعيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • بينما تتنفس ، انزل ببطء حتى تشعر بالحانة في صدرك الأوسط. نصيحة: تأكد من أنه بدلاً من الضغط على المقعد بشكل منتظم ، فإنك تبقي المرفقين بالقرب من الجذع في جميع الأوقات من أجل زيادة مشاركة عضلة ثلاثية الرؤوس(الترايسبس).
  • بعد فترة توقف ثانية ، أعد البار إلى وضع البداية أثناء التنفس واضغط على البار باستخدام عضلات ثلاثية الرؤوس(الترايسبس). اقفل ذراعيك في الموقف المتعاقد عليه ، و تمسك لثانية واحدة ثم البدء في الهبوط ببطء مرة أخرى.

نصيحة: يجب أن يستغرق الأمر ما لا يقل عن ضعف الوقت المطلوب للنزول.

  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.
  • عند الانتهاء ، قم بإغلاق البار في الحامل.


التمرين 55 : Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension

Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل  . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension

  • مع وجود دمبل في اليد و راحة اليد التي يواجه جذعك ، اثني ركبتيك قليلاً وادفع جذعك للأمام ، من خلال الانحناء عند الخصر ، مع إبقاء الظهر مستقيمة حتى تكون متوازية مع الأرض تقريبًا. تأكد من الحفاظ على رأسك للأعلى.
  • يجب أن يكون الذراع العلوي قريبًا من الجذع وموازياً للأرض بينما يشير الساعد باتجاه الأرض حيث تحمل اليد الوزن.

نصيحة: يجب أن يكون هناك زاوية 90 درجة بين الساعد والذراع العلوي. هذا هو موقع بدايتك.

  • مع الحفاظ على ثبات الذراعين العلويين ، استخدم عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) لرفع الأثقال أثناء الزفير حتى تتوازي الساعدين مع الأرض ويمتد الذراع بالكامل. مثل العديد من تمارين الذراع الأخرى ، يتحرك الساعد فقط.
  • بعد الانكماش الثاني في الأعلى ، اخفض الدمبل ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء استنشاقك.
  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.
  • قم بتبديل العضلات وكرر التمرين.


التمرين 56 : Board Press

Board Press هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Board Press

  • ابدأ بالاستلقاء على المقعد ، و ضع رأسك خارج البار إن أمكن. يمكن دمج اللوح الواحد إلى خمس لوحات ، المصنوع من 2 × 6 ، معًا ويوضع في مكانه من قِبل شريك تدريبي .
  • دس قدميك تحتك و قوس ظهرك. باستخدام البار للمساعدة في دعم وزنك ، ارفع كتفك عن المقعد و اسحبه ، مع الضغط على شفرات الكتف معًا. استخدام قدميك لدفع  فخاخك في المقعد . حاول الحفاظ على هذا الموقف ضيق الحوض طوال الحركة.
  • يمكنك أن تأخذ قبضة المقعد القياسية ، أو عرض الكتف للتركيز على عضلة ثلاثية الرؤوس(الترايسبس). اسحب البار خارج الرف دون أن تطول كتفيك. يجب أن يظل البار والمعصم والمرفق في طوابير طوال الوقت. ركز على الضغط على البار ومحاولة تفكيكه.
  • قم بخفض البار إلى اللوحات ، ثم ارفع البار بأعلى قوة ممكنة. يجب أن يكون المرفقان مدسوسين حتى الإغلاق.


التمرين 57 : Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension

Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو الدمبل و كرسي . (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension

  • قم بالجلوس في نهاية مقعد مسطح مع الدمبل في ذراع واحدة باستخدام قبضة محايدة (كف اليد التي تواجهك).
  • اثني ركبتيك قليلاً وادفع جذعك للأمام ، عن طريق الثني عند الخصر ، مع الحفاظ على الظهر مستقيماً حتى يكون متوازياً تقريبًا مع الأرض. تأكد من الحفاظ على رأسك للأعلى.
  • يجب أن يكون الذراع العلوي مع الدمبل على مقربة من الجذع ومحاذاة له (يتم رفعه إلى أن يكون موازياً للأرض بينما تشير الذراعين نحو الأرض بينما تحمل الأيدي الأوزان).

نصيحة: يجب أن يكون هناك زاوية 90 درجة بين الساعدين والذراع العلوي. هذا هو موقع بدايتك.

  • مع الإبقاء على الذراع العلوي ثابتًا ، استخدم عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) لرفع الوزن أثناء الزفير حتى يتوازي الساعد مع الأرض ويمتد الذراع بالكامل. مثل العديد من تمارين الذراع الأخرى ، يتحرك الساعد فقط.
  • بعد الانكماش الثاني في الأعلى ، اخفض الدمبل ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء استنشاقك.
  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.
  • قم بتبديل العضلات وكرر التمرين.

التمرين 58 : Machine Triceps Extension

Machine Triceps Extension هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Machine Triceps Extension

كيفية القيام بتمرين Machine Triceps Extension

  • اضبط المقعد على الارتفاع المناسب وقم باختيار وزنك. ضع ذراعيك العلويين على الوسادات و امسك المقابض. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بإجراء الحركة بتمديد الكوع ، و اسحب ذراعك السفلي بعيدًا عن ذراعك العلوي.
  • توقف مؤقتًا عند اكتمال الحركة ، ثم أعد الوزن ببطء إلى وضع البداية.
  • تجنب إعادة الوزن طوال الطريق إلى نقاط التوقف حتى تكتمل المجموعة للحفاظ على التوتر في العضلات التي تعمل.


التمرين 59 : Incline Push-Up Close-Grip

Incline Push-Up Close-Grip هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Incline Push-Up Close-Grip

  • قف في مواجهة البار على Smith machine أو منصة مرتفعة قوية على ارتفاع مناسب.
  • ضع يديك بجانب بعضهما البعض على البار.
  • ضع قدميك مرة أخرى من البار بالأذرع والجسم مباشرة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أبقِ جسمك مستقيماً ، وقم بخفض صدرك إلى البار عن طريق ثني الذراعين.
  • عد إلى وضع البداية بتمديد المرفقين ، والضغط على نفسك.


التمرين 60 : One Arm Floor Press

One Arm Floor Press هو تمرين لعضلات الترايسبس (عضلة التاي), يستهدف في المقام الأول عضلات الترايسبس (عضلة التاي).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو البار . (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين One Arm Floor Press

  • استلقِ على سطح مستوٍ و اضغط ظهرك على الأرض أو بساط التمارين. تأكد من ثني ركبتيك.
  • اجعل شريكًا يدك على البار من جهة. عند البدء ، يجب أن يكون ذراعك ممتدًا تمامًا. ومع ذلك ، هذه المرة سوف تكون قبضتك محايدة (راحة اليد تواجه جذعك).
  • تأكد من وضع اليد التي لا تستخدمها لرفع الوزن بجانبك.
  • ابدأ التمرين عن طريق خفض البار حتى يلمس كوعك الأرض. تأكد من التنفس .
  • ثم ابدأ في رفع البار مرة أخرى إلى وضع البداية الأصلي. تذكر أن تتنفس أثناء التمركز (رفع جزء من التمرين).
  • كرر ذلك حتى تنتهي من التكرار الموصى به.
  • قم بتبديل العضلات وكرر الحركة.


و هنا نختتم الجزء السادس من تمارين الترايسبس (عضلة التاي),  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!