fbpx
تمارينالعضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس)تمارين الجيمتمارين الظهرتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين لعضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس) : الجزء الرابع (بالصور و الفيديو)

هل تعبت من البحث عن افضل تمارين العضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس) و تريد فقط ان تعرف الطريقة الصحيحة لاداء هذه التمارين او تبحث عن مزيد من المعلومات حول تمارين العضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس) وكيفية تكبير العضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس) فانت في المكان المناسب.

سوف تجد في هذه المقالة اهم عشرة تمارين العضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس) الاساسية و معلومات مفصلة و شاملة عنها تهم المبتدئين و المحترفين من الرجال و النساء بمختلف الاعمار على حد سواء. وسوف تضم هذه المقالة بعض من النصائح الهامة لتجنب الاصابات الشائعة اثناء القيام بتمارين العضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس).

فمن منا لا يحب تمارين العضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس) و هي من احدى امتع التمارين في عالم تمارين المقاومة ان لم تكن امتعها على الاطلاق.

عموماً تمارين عضلات العضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس) ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

فالعضلة الظهرية العريضة أعرض عضلة من عضلات الظهر، وهي رفيعة، ثلاثية الشكل، تلعب دور مهم في مد وبسط الذراعين من عند الكتفين، وفي دعم أداء الحركة في عدد من التمارين، أو في سحب شيء من على رف مثلاً.

فمرحبا بك في الجزء الرابع من تمارين العضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس) , حيث ستتعرف كما العادة , على ثمانية تمارين لتقوية و شد العضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس).

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من العضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس) التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

الكلمات الدلالية

تمارين الظهر
تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي
علاج التمزق العضلي في الظهر
علاج تقلص عضلات الظهر
علاج الشد العضلي في الظهر بالصور
علاج الم عضلات الظهر
تمارين لتقوية عضلات الظهر
علاج تمزق عضلات الظهر
علاج الام عضلات الظهر
تقوية عضلات الظهر
تمارين تقوية عضلات الظهر
تمارين عضلات الظهر
تمارين تقوية الظهر
تمارين لتقوية الظهر
تمرين ظهر
افضل تمارين الظهر
العضلة الظهرية العريضة
اللاتس
عضلات الظهر
تمارين اسفل الظهر كمال اجسام
تقوية العمود الفقري
تمارين اطالة الظهر بالصور
اجهزة تمارين الظهر
تمارين انحناء الرقبة
تمارين عضلات اسفل الظهر
تمارين الظهر كمال اجسام
الم اسفل الظهر بعد التمارين
عضلة المجنص بالانجليزي
تمارين سويدي للظهر للرجال
جدول تمارين الظهر بالصور
تمرين ظهر بالدمبل
تمارين اطالة اسفل الظهر
تمارين دهون الظهر
تمارين لتقوية اسفل الظهر
اطالة عضلات الظهر
تمارين الاستطالة للظهر
رياضة لدهون الظهر
تمارين تطويل الظهر بالصور
التشريح العضلي للظهر
تيبس عضلات الظهر
تمرين ظهر سوبر
علاج التمزق في الظهر
تمارين الظهر والاكتاف
تمارين شد الظهر
تمارين اطالة عضلات الظهر
تمارين تقوية الظهر للرجال
تشريح عضلات الظهر بالصور
تمارين تخسيس دهون الظهر
تمارين حدبة الرقبة
تمارين تضخيم الظهر
افضل تمارين ظهر
تمارين الانزلاق الفقاري
رياضة لتنحيف الظهر
تمارين كمال الاجسام الظهر
تمارين لازالة شحوم الظهر
علاج تشنج عضلات الظهر السفلية
تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء
تمارين منزلية للظهر
تمارين اعلى الظهر
تمارين عضلات الظهر السفلية
تمارين القطنية بالصور المتحركة
تمرين العقلة للظهر
تمارين استطالة الظهر
تمارين لشد الظهر بالصور المتحركه
تمارين اسفل الظهر بالصور
تمارين للزنود والظهر
تمارين لتقوية عضلات الظهر بالصور المتحركة
تمارين تقوية عضلات الظهر السفلية
تمرينات تقوية عضلات الظهر
تمارين الظهر السفلي
تمرين ظهر كامل بالصور
افضل تمارين الظهر كمال اجسام
تمارين تقوية الفقرات القطنية
تمارين الظهر حديد
تمارين لتضخيم عضلات الظهر بالصور
تقوية عضلات اسفل الظهر
تمارين ظهر منزلية
تمرين ظهر للمبتدئين
تمارين انحناء الكتف
تمارين توسيع الظهر
تمارين استطالة عضلات الظهر
تمارين عضلة المجنص
تمارين الظهر في البيت
تمارين مرونة العمود الفقري
تمارين لشد عضلات الظهر
تمارين لشحوم الظهر
تمزق عضلات الظهر السفلي
عضلة الظهر الخلفية
تقوية اسفل الظهر
تمرينات الظهر فى الجيم
تمارين الظهر بالترتيب
تمرين القطنية
تمرين ظهر كمال اجسام
عضلات العمود الفقري
تقوية عضلات الظهر السفلية
اهم تمارين الظهر
تمرين ظهر ضخامه
تقوية عضلات الظهر في المنزل
اقوى تمارين الظهر كمال اجسام
كيف اقوي عضلات الظهر
جدول تمارين الظهر
تمارين الظهر فى الجيم بالصور المتحركة
تمرين ظهر كامل بالترتيب
تمارين الظهر فى البيت
تشريح عضلات الظهر للاعب كمال الاجسام
علاج تمزق عضلات اسفل الظهر
تمارين ليونة العمود الفقري
تمرين المجنص بالدمبل
تمارين الظهر للنساء
تمارين استقامة العمود الفقري بالصور
تمارين لتقوية الظهر والعمود الفقري
افضل تمارين لعضلات الظهر
عضلات الظهر بالصور
تمارين العمود الفقري بالصور
تمارين عضلة الظهر
تمارين الظهر للمبتدئين
تمارين لتقوية عضلات الظهر العلوية
تمارين تقوية العمود الفقري
تمارين لاذابة دهون الظهر
مجموعة تمارين الظهر
تمارين الاكتاف والظهر
تمارين لتقوية فقرات الظهر
تمارين ارنولد للظهر
تمارين تضخيم عضلات الظهر
عضلات الظهر تمارين
تمرين ظهر كامل
تمارين لشد الاكتاف والظهر
افضل تمارين تعريض الظهر
تمرين ظهر في البيت
تمارين الظهر كامل
تمارين ظهر بالبيت
تمارين ماكنزي للظهر
تمارين الظهر كمال اجسام للمبتدئين
تمارين الاطالة للظهر
تمارين تخسيس الذراعين والظهر
رياضة الظهر بالصور المتحركة
تمرينات عضلات الظهر
تمارين استقامة الظهر بالصور
عضلات الظهر الم
ادوية لتقوية عضلات الظهر
علاج تمزق عضلة الظهر
تمرين ظهر سوبر سيت
تمرينات لتقوية عضلات الظهر
عضله الظهر
اقوى تمرين ظهر
تمارين للعمود الفقري
تمارين زوائد الظهر
تمزق عضلات اسفل الظهر
تدريب عضلات الظهر
تمارين تجعل الظهر مستقيم
اعراض الام عضلات الظهر
تمارين اطاله الظهر
تمارين انبساط الظهر
تمارين لشد الظهر والاكتاف
تمرين ظهر كامل رونى كولمان
عضلة الظهر مشدودة

التمرين 31 : Kipping Muscle Up

Kipping Muscle Up هو تمرين لعضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس), يستهدف في المقام الأول العضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو اشرطة بالحلقات .

كيفية القيام بتمرين Kipping Muscle Up

  • امسك الحلقات ، مع قاعدة راحة يدك أعلى الحلقات.
  • ابدأ بحركة تتأرجح ساقيك للخلف قليلاً.
  • قم بمقاومة هذه الحركة عن طريق تحريك ساقيك للأمام وللأعلى ، والرجوع بالذقن والصدر ، وشد نفسك بكلتا ذراعيك أثناء القيام بذلك. عندما تصل إلى الموضع العلوي للسحب ، اسحب الحلقات إلى الإبطين أثناء تحريك كتفيك للأمام ، مما يسمح لمرفقيك بالتحرك مباشرة خلفك. هذا يضعك في الموضع المناسب للاستمرار في الجزء تراجع من الحركة.
  • حاول الحفاظ على السيطرة والاستقرار ، و امتد من خلال الكوع لاستكمال الحركة.
  • توخي الحذر عند خفض نفسك على الأرض.




التمرين 32 : Wide-Grip Pulldown Behind The Neck

Wide-Grip Pulldown Behind The Neck هو تمرين لعضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس), يستهدف في المقام الأول العضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Lat pull-down machine .

كيفية القيام بتمرين Wide-Grip Pulldown Behind The Neck

  • اجلس على آلة السحب مع شريط واسع تعلق على أعلى بكرة. تأكد من ضبط وسادة الركبة للآلة لتناسب طولك. سوف تمنع هذه الفوط جسمك من المقاومة للشريط.
  • امسك الشريط براحة يديك التي تواجه الأمام باستخدام المقبض المحدد.

ملاحظة على المقابض: للحصول على قبضة عريضة ، يجب وضع يديك على مسافة أكبر من عرض كتفك. من أجل قبضة متوسطة ، يجب وضع يديك على مسافة مساوية لعرض كتفك وقبضة قريبة على مسافة أصغر من عرض كتفك.

  • نظرًا لتمديد ذراعيك أمامك وأنت تمسك الشريط بعرض القبضة الذي تم اختياره ، ادفع الجذع إلى الأمام. فكر في خط وهمي من وسط الشريط إلى أسفل رقبتك. هذا هو موقع بدايتك.
  • أثناء التنفس ، اسحب الشريط لأسفل حتى يلمس الجزء الخلفي من رقبتك عن طريق رسم الكتفين والذراعين العلويين لأسفل وظهره.

نصيحة: ركز على الضغط على عضلات الظهر بمجرد وصولك إلى الوضع المتعاقد عليه بالكامل. يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتًا ويجب أن تتحرك الذراعين فقط. يجب ألا يقوم الساعون بأي عمل آخر باستثناء الضغط على الشريط ؛ لذلك لا تحاول هدم الشريط باستخدام الساعدين.

  • بعد ثانية على الموضع المتعاقد عليه تضغط على شفرات كتفك معًا ، ارفع الشريط ببطء إلى وضع البداية عندما تكون ذراعيك ممتدة تمامًا وتمتد الأغطية تمامًا. يستنشق خلال هذا الجزء من الحركة.
  • كرر هذه الحركة للكمية المحددة من التكرار.




التمرين 33 : London Bridges

London Bridges هو تمرين لعضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس), يستهدف في المقام الأول العضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو smith machine و بار و حبل .

كيفية القيام بتمرين London Bridges

  • علق حبل التسلق إلى عارضة عالية . تحتها ، تأكد من أن البار على smith machine مغلق في مكانه  ولا يمكنه الحركة. بدلاً من ذلك ، يمكن أيضًا استخدام صندوق آمن.
  • قف على البار مستخدماً الحبل لموازنة نفسك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أبقِ جسمك مستقيماً ، استند إلى الوراء وقم بتخفيض جسمك عن طريق التمرير ببطء باليد باستخدام الحبل.
  • استمر حتى تكون عموديًا على الأرض.
  • أبقِ جسمك مستقيماً ، وعكس الحركة ، واعد يديك إلى موضع البداية.




التمرين 34 : One Arm Against Wall

One Arm Against Wall هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول العضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس).

كيفية القيام بتمرين One Arm Against Wall

  • من وضع الوقوف ، ضع ذراعًا مثنيًا على الحائط .
  • قم بالميل ببطء نحو ذراعك حتى تشعر بالامتداد في حركاتك.




التمرين 35 : Catch and Overhead Throw

Catch and Overhead Throw هو تمرين لعضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس), يستهدف في المقام الأول العضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Medicine Ball. (ان كنت تريد شراء Medicine Ballلكي تتدرب بها في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Catch and Overhead Throw

  • ابدأ بالوقوف بينما تواجه حائطًا أو شريكًا.
  • باستخدام كلتا يديك ، ضع الكرة خلف رأسك ، وتمتد قدر الإمكان ، ورمي الكرة بقوة للأمام.
  • تأكد من متابعة رميك ، والاستعداد لتلقي ارتدادك من رميتك. إذا كنت ترمي على الحائط ، فتأكد من أنك تقف بالقرب من الحائط لتلقي الارتداد ، وتهدف أعلى قليلاً مما كنت مع شريك.




التمرين 36 : Dynamic Back Stretch

Dynamic Back Stretch هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول العضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس).

كيفية القيام بتمرين Dynamic Back Stretch

  • قم بالوقوف مع قدميك عرض الكتفين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • حافظ على ذراعيك مستقيميًا ، وقم بإدارةهما بشكل مستقيم أمامك من 5 إلى 10 مرات ، مما يزيد من نطاق الحركة في كل مرة حتى تكون ذراعيك فوق رأسك.

التمرين 37 : Latissimus Dorsi-SMR

Latissimus Dorsi-SMR هو تمرين لعضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس), يستهدف في المقام الأول العضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو لفافة الرغوة .

كيفية القيام بتمرين Latissimus Dorsi-SMR

  • بينما ترقد على الأرض ، ضع لفافة الرغوة أسفل ظهرك وعلى جانب واحد ، خلف حفرة ذراعك مباشرةً. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابق ذراع الجانب ممتدًا إلى الخلف وإلى جانبك وأنت ترفع وزنك على شحميك ، وتبقي الجزء العلوي من جسمك بعيدًا عن الأرض. تمسك لمدة 10-30 ثانية ، ثم قم بتبديل الجانبين.




التمرين 38 : One Handed Hang

Latissimus Dorsi-SMR هو تمرين لعضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس), يستهدف في المقام الأول العضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو chinup bar .

كيفية القيام بتمرين One Handed Hang

  • امسك على chinup bar بيد واحدة ، باستخدام قبضة مبطنة. حافظ على قدميك على الأرض أو خطوة. اسمح لغالبية وزنك بالتعليق من تلك اليد ، مع الحفاظ على قدميك على الأرض. تمسك لمدة 10-20 ثانية ثم قم بتبديل الجانبين.




التمرين 39 : Chair Lower Back Stretch

Chair Lower Back Stretch هو تمرين لعضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس), يستهدف في المقام الأول العضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو كرسي .

كيفية القيام بتمرين Chair Lower Back Stretch

  • اجلس منتصبا على كرسي.
  • اثني على جانب واحد مع ذراعك فوق رأسك. يمكنك التمسك بالكرسي بيدك المجانية.
    انتظر لمدة 10 ثوانٍ ، وكرر على الجانب الآخر.




التمرين 40 : Overhead Lat

Overhead Lat هو تمرين لعضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس), يستهدف في المقام الأول العضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس).

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو شريك في التمرين .

كيفية القيام بتمرين Overhead Lat

  • قم بالجلوس بشكل مستقيم على الأرض مع شريكك في التمرين وراءك. ارفع ذراعًا واحدًا بشكل مستقيم ، وقم بثني الكوع ، محاولًا لمس يدك في ظهرك. يجب أن يحمل شريكك عضلة ثلاثية الرؤوس (البايسبس) والمعصم. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • حاول أن تسحب ذراعك العليا إلى جانبك لأن شريكك يمنعك من فعل ذلك.
  • بعد 10-20 ثانية ، استرخ في الذراع واسمح لشريكك بتمديد خطوط الطول عن طريق تطبيق ضغط لطيف على ثلاثية الرؤوس. استمر لمدة 10-20 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.




و هنا نختتم الجزء الرابع من تمارين العضلة الظهرية العريضة (عضلة اللاتس),  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .