fbpx
مقالات

اليك اهم الاسباب لأهمية النوم للاعبي كمال الاجسام

النوم

بصفتنا لاعبين كمال أجسام ، نبحث باستمرار عن طرق جديدة وفعالة لاكتساب العضلات. افضل المكملات الغدائية ، نظام تدريبي فعال ، نظام غذائي جديد.  كل هذه الأشياء مهمة للغاية ولكن الأهم من ذلك كله هو النوم.

إن أفضل برنامج تدريب روتيني ونظام غذائي ومكمل لن يعوض شيئا عن عدم كفاية الراحة ، والنوم هو أفضل وسيلة (فقط في بعض الحالات) للحصول على هذا الاستراحة.

أثناء النوم ، يتم إنتاج هرمون النمو ويحدث تخليق البروتين (شريطة استهلاك البروتين قبل النوم). هذه ليست سوى اثنين من الجوانب المفيدة للنوم. يعد تقليل استهلاك الطاقة واستعادة خلايا المخ جانبين مهمين بنفس القدر لبناة الأجسام.

خلال هذه المقالة سأشرح مراحل النوم المختلفة وآثارها على كمال الأجسام. كما سيتم تحديد فوائد النوم من حيث استعادة العضلات والنمو.

لماذا ننام؟
يخدم النوم العديد من الوظائف الحيوية. للاعبي كمال الأجسام الوظائف الرئيسية هي النمو واليقظة العقلية. النوم يوفر هذه الآثار مباشرة. بدون النوم الكافي ، قد يضيع الوقت الذي قضيته صالة التدريب إلى حد كبير. فيما يلي وظائف مهمة للنوم.

فوائد النوم للاعبي كمال الاجسام

 

إصلاح العضلات والأنسجة الأخرى ، واستبدال الخلايا الميتة

النوم

النوم لمدة 8 إلى 10 ساعات في الليلة يشبه الصوم ، وهذا تقويضي لنمو العضلات. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد تناول الطعام قبل النوم مباشرة على عكس هذه العملية وزيادة تخليق البروتين. يحدث تخليق البروتين في ظروف النوم ولكنه يحدث في الجهاز الهضمي ، وليس في العضلات.

يتم تقسيم العضلات بالفعل في ظل هذه الظروف لتزويد المعدة بالأحماض الأمينية خلال فترة الجوع هذه. الأكل قبل النوم أمر بالغ الأهمية في تعويض هذا. تشير بعض التقارير إلى الاستيقاظ في منتصف الليل لتناول الطعام (الأكل الليلي).

كما يتم إفراز هرمون النمو البشري تحت ظروف النوم. عند الرجال ، يحدث 60 ٪ إلى 70 ٪ من إفراز هرمون النمو البشري اليومي أثناء النوم المبكر والذي يحدث عادة عندما تحدث أعمق دورات النوم. النوم السيئ يمكن أن يؤثر سلبا على مستويات هرمون النمو البشري.

تشير الأبحاث إلى أنه أثناء النوم السريع لحركة العين السريعة (REM): بعد النوم ، يكون الجسم قادرًا على استعادة الأعضاء والعظام والأنسجة. تجديد الخلايا المناعية. وتعميم هرمون النمو البشري. النوم له تأثير عميق على نمو العضلات .

أثناء النوم يتم تقليل استهلاك الطاقة

بروتين

انخفاض استهلاك الطاقة هو آلية بيولوجية لحفظ الموارد. سنحتاج إلى العديد من الوجبات في اليوم (بدلاً من المعتاد على 4-6 لاعبي كمال الأجسام) إذا لم نحصل على قسط كاف من النوم.

تساعد عدة وجبات على مدار اليوم على النمو ، ويساعد النوم على ضمان استخدام الطعام لاستبدال الطاقة وإعادة بناء العضلات (تساعد وجبات ما قبل النوم والأكل الليلي على تكثيف هذا التأثير).

النوم لإعادة شحن الدماغ

النوم

يستخدم Adenosine (ناقل عصبي ينتج ATP ، جزيء تخزين الطاقة الذي يشغل معظم التفاعلات الكيميائية الحيوية داخل الخلايا) كإشارة لإخبار الدماغ بأنه يحتاج إلى الراحة. تشير التركيزات المرتفعة والمنخفضة للأدينوزين إلى أن الدماغ يستريح بالفعل أثناء النوم بالنظر إلى أن إفراز الأدينوزين يعكس نشاط الدماغ.

أثناء النوم ، تنخفض مستويات الأدينوزين. ثبت أن منع الأدينوزين في الدماغ يزيد من اليقظة ، لذلك يشير هذا إلى أن المخ يعيد شحنه أثناء النوم. خلال اليوم ، تشير المستويات المرتفعة من الأدينوزين ، وخصوصًا في نهاية اليوم ، إلى أن الدماغ يتعب.

استراحة الدماغ لها آثار واضحة على كمال الأجسام بالنظر إلى أن اليقظة العقلية مطلوبة خلال اليوم ، خاصة أثناء التدريب. مستويات التحفيز هي أعلى عندما يكون اليقظة العقلية أعلى. تشير الدراسات إلى أنه أثناء نوم حركة العين السريعة يتم مساعدة الأداء السليم للدماغ واليقظة.

مراحل النوم

النوم

يتبع الدماغ دورات أثناء النوم ، تستغرق كل منها ما بين 90 و 100 دقيقة. نوعان مختلفان من النوم هما REM و non-REM sleep . تبدأ دورة النوم بأربع مراحل من النوم بخلاف حركة العين السريعة قبل أن تنعكس وتبدأ نوم حركة العين السريعة. معظم الناس تقوك بتجربة حوالي 5 من هذه الدورات في الليلة الواحدة.

إن معرفة مراحل النوم مهمة بالنسبة لبناة الأجسام لأن المراحل تتبع عادةً نمطًا محددًا ولتستعيد بشكل كافٍ (الحصول على ليلة نوم جيدة ، وتنمو) يجب على المخ تجربة كل هذه المراحل.

يعد قلة حركة العين السريعة والمرحلة الثالثة والرابعة مشكلة خاصة لأنه خلال هذه الفترات يكمل الجسم والدماغ الراحة الكاملة (المرحلتان الثالثة والرابعة) ويحدث دمج الذاكرة (REM). خلال المراحل الثالثة والرابعة ، يستريح الجسم والدماغ تمامًا بسبب تباطؤ نشاط الدماغ.

بسبب تنشيط الناقل العصبي لأسيتيل كولين في the pons ، والذي بدوره ينشط النخاع ، أثناء نوم حركة العين السريعة ، يصبح الجسم مشلولًا. وذلك لأن النخاع يثبط الخلايا العصبية الحركية ويؤدي إلى حدوث الأذى (الجمود التام). يخضع الأطفال حديثي الولادة لحوالي 50 ٪ من حركة العين السريعة في الليلة.

ينخفض ​​هذا المستوى مع تقدم عمر واحد ، إلى أن يبلغ معدل حركة العين السريعة بعد البلوغ 20 إلى 25٪ من النوم في الليلة. إن النمو الهائل الذي يحدث عندما ينتقل الطفل إلى مرحلة الطفولة ، ثم إلى مرحلة البلوغ ، يشير إلى أن حركة العين السريعة مفيدة للنمو. أبحاث النوم ليست حاسمة في هذه النقطة ، لكن العديد من لاعبي كمال الأجسام سوف يشهدون على فوائد ليلة كاملة من النوم دون انقطاع (8-10 ساعات).

المراحل

  • المرحلة الأولى: تعتبر المرحلة الانتقالية بين النوم واليقظة ، والنوم الأول من غير حركة العين السريعة هو أقصر فترة (2-5٪) من النوم في دورة النوم / الاستيقاظ.
  • المرحلة الثانية: تعتبر أساس النوم ، وتمثل المرحلة الثانية من نوم حركة العين السريعة 45-60٪ من النوم.
  • المرحلتان الثالثة والرابعة: مدة النوم المحددة في delta sleep ، والنوم بخلاف حركة العين السريعة هي المراحل الثالثة والرابعة لمدة تصل إلى 40٪ من وقت النوم. هذه هي أعمق مراحل النوم والأكثر ترميمًا للمخ.
  • REM Sleep : المرحلة الأكثر نشاطا في النوم تمثل حركة نوم الريم 20-25 ٪ من نوم الليالي الطبيعي. يتنفس ومعدل ضربات القلب في ونشاط الدماغ في المستوى الطبيعي خلال هذه المرحلة.

كيفية الحصول على النوم الكافي

النوم

في كثير من الأحيان يكون من الصعب الحصول على ليلة نوم جيدة. حتى عندما تكون نائما ، قد لا تكون نوعية النوم كافية. يمكن أن تساعد الطرق التالية في الحصول على النوم الليلي الجيد ثم فوائده.

  • عدم الإفراط في النوم: قد يؤدي الإفراط في النوم إلى ضبط الساعة على دورة مختلفة. هذا سيجعل محاولة النوم أصعب بكثير.
  • خذ حمامًا دافئًا: حمام دافئ سوف يهدئك ويجعلك تسترخي. ومع ذلك ،في بعض الاحيان سيكون للاستحمام تأثير عكسي عليك ، لذا يجب تجنبه انداك .
  • التمرين: التمارين الرياضية ، وخاصة الأيروبكس ، خلال النهار سوف تتعب بما فيه الكفاية ليوم واحد وسيحصل النوم بشكل أسرع في الليل. سيكون لجلسات التدريب المكثفة في وقت متأخر من المساء تأثير عكسي.
  • تجنب تناول الكحول والكافيين والأطعمة الغنية بالتيروزين في الليل: الكافيين يسبب فرط النشاط واليقظة.اما الأطعمة الغنية بالتيروزين تحفز المخ وقد تبقي مستيقظا. و الكحول يعطل النوم بشكل كبير عن طريق التدخل في مراحل النوم.
  • تجنب الحبوب المنومة: قد تعمل هذه الأدوية مؤقتًا ولكن على المدى الطويل سوف تتسبب في حدوث أنماط نوم مزعجة.
  • بيئة النوم الصحيحة: حافظ على برودة غرفتك (حوالي 60 درجة). الرطوبة قد تسبب اضطراب النوم. قد يساعد تشغيل مروحة أو موسيقى خلفية هادئة على الاسترخاء وتشجيع النوم.
  • لا تشاهد التلفزيون في السرير. هذا قد يزيد أيضا اليقظة. قد يقرر الدماغ أيضًا أن وقت النوم مخصص لمشاهدة التلفزيون ورفضه للنوم.

و هنا نختتم مقالتنا حول اهم الاسباب لأهمية النوم للاعبي كمال الاجسام ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!