fbpx
مقالات

كل ما تحتاج معرفته حول الاستشفاء العضلي

الاستشفاء العضلي

في هذا اليوم وهذا العصر ، تحيط بنا الضغوطات. من الأطعمة التي نتناولها ، إلى الأماكن التي نعيش فيها ، إلى أنماط الحياة التي نقودها. في عالم نتطلع فيه باستمرار إلى تحقيق المزيد في وقت أقل ، من الأهمية بمكان أن ندرس كيفية تحقيق أقصى قدر من الوقت الضئيل الذي لدينا في حياتنا اليومية ؛ على وجه التحديد عندما يتعلق الأمر بالاستشفاء.

يمكن أن تأخذ أشكال الاستشفاء مجموعة متنوعة من الأشكال – سواء كان ذلك لفترة طويلة من وجع العضلات المتأخر (DOMS) أو المفاصل المؤلمة أو التعب المفرط أو الأرق أو عدم النوم أو الحالة المزاجية السلبية أو قلة الدافع في الصالة الرياضية أو حتى ضعف جهاز المناعة. لحسن الحظ ، هناك شيء يمكنك القيام به – قم بتطبيق النصائح التالية على صحة النوم والتغذية والتأمل والإضافات والتقنيات المتنوعة ، والتي من المؤكد أنها ستحسّن من شفائك داخل وخارج الصالة الرياضية.

يعتبر االنوم أمرًا أساسيًا لاستعادة العضلات واستعادة الذاكرة وتحسين اليقظة على المدى القصير.

على الرغم من أن الكافيين يمكن أن يزيد من اليقظة على المدى القصير ، وقدرة الجري اللاهوائي ، وإنتاج الطاقة لدى الأفراد الأصحاء ، إلا أنه يمكن أن يزيد أيضًا من مستويات ضغط الدم ومعدل ضربات القلب والكورتيزول (إعادة: هرمون الإجهاد).

لدى ركّز على تناول الكافيين قبل النشاط البدني ويفضل أن تستهلك آخر منتج يحتوي على الكافيين قبل 6 ساعات من وقت النوم. سيساعد ذلك في زيادة فوائد تعزيز الكافيين إلى الحد الأقصى وتقليل الآثار الجانبية مثل الأرق. أنا أشجعك على أن تبدأ بحذر مع كمية الكافيين وتوقيته ، وتعديلها بناءً على استجابتك له .

الامتناع عن النظر إلى شاشة رقمية 1-2 ساعات قبل النوم.

الاستشفاء

يتداخل الضوء الاصطناعي مع إيقاع جسمك الطبيعي و يقوم بإطلاق الميلاتونين. إذا كان عليك العمل على حاسوبك في المساء ، ففكر في تنصيب بعض برامج مجانية مثل f.lux ، والتي “تجعل لون شاشة حاسوبك يتكيف مع وقت النهار ، و دافئ في الليل وما شابه ضوء الشمس خلال اليوم.”

إنشاء طقوس ما قبل النوم.

الاستشفاء

غالبًا ما أتحدث مع أشخاص يستخدمون سريرهم للقراءة والدراسة والعمل وتصفح الويب على هواتفهم الذكية ، ثم أتساءل لماذا لا يمكنهم النوم. من خلال أداء كل هذه الأنشطة في السرير ، فإنك تنشئ رابطة عقلية مع هذا الموقع. لقد وجدت أن استخدام سريري بشكل حصري للنوم والجنس يساعد في تكوين علاقة إيجابية مع بيئة نومي ، وهذا بدوره يساعدني على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع. الآن قد تتساءل ما الذي يشكل طقوس ما قبل السرير المناسبة. أميل إلى استخدام الخطوات التالية:

  • قراءة كتاب ، ويفضل أن يكون إصدارًا غير رقمي ، لكنني وجدت القراءة باللونين الأبيض والأسود ، لا تتداخل Kindle مع نومي بنفس الطريقة التي تعمل بها القراءة من هاتف ذكي أو شاشة كمبيوتر.
  • التأمل لمدة 5 إلى 30 دقيقة لتطهير العقل وإبطاء معدل ضربات القلب وتقليل مستويات التوتر المتصورة.
  • قم بالاستحمام الدافئ الذي ينشط آلية تبريد الجسم لتقليل درجة حرارة الجسم الأساسية مما يساعد معظم الناس على النوم بشكل أسرع وفي نوم أعمق وأكثر راحة.
  • الأخذ في الاعتبار درجة حرارة غرفة النوم والظلام والضوضاء وراحة المراتب. ينام معظم الناس بأكثر درجات الحرارة عندما تكون درجة حرارة الغرفة بين 54 و 75 فهرنهايت. [2] أجد أن درجة حرارة الغرفة من 68 إلى 70 فهرنهايت هي الأفضل بالنسبة لي.
  • أطفئ جميع الإضاءة ، بما في ذلك الإضاءة الليلية لضمان إطلاق الميلاتونين الطبيعي. إذا كانت غرفة نومك لا يزال فيها ضوء يدخل ، فقم بإضافة ستائر معتمة لتغطية النوافذ أو استخدم قناعًا للنوم.
  • استخدام سدادات الأذن أو آلة الضوضاء البيضاء. سدادات الأذن غير مكلفة ومحمولة ولكنها قد تسقط من أذنيك طوال الليل. توفر آلة الضوضاء البيضاء تقليلًا ثابتًا للضوضاء الخارجية ولكنها تتطلب تشغيل الكهرباء وهي أعلى تكلفة بكثير من سدادات الأذن.
  • الاستلقاء على السرير مع ملاحظة الثبات الأمثل للفراش ، بالنسبة للفرد ، ولكن إذا أصبحت فرشة رأسك ناعمة ومرهقة ، فإنني أشجعك على الاستثمار في فرشة جديدة في أسرع وقت ممكن – الفوائد تفوق بكثير التكاليف المالية .

تهدف إلى ما لا يقل عن 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد دون انقطاع كل ليلة. إذا كان الجدول الزمني الخاص بك يسمح ، قيلولة 15-30 دقيقة منتصف النهار. معظمنا يعمل في المكتب 9 صباحا إلى 5 مساءا غير قادر على اخد قيلولة خلال أسبوع العمل ، على الأقل ، قيلولة 15 إلى 30 دقيقة يومي السبت والأحد. هذه القيلولة ستحسن الانتعاش العضلي ، واستعادة الذاكرة ، واليقظة على المدى القصير.  لا أعرف عنك ، لكن مع هذه الفوائد ، أبحث عن أقرب أريكة لأخذ غفوة!

  • الاهتمام بالتغذية

سايكل كارب

التغذية السليمة أمر حاسم لتحقيق الاستشفاء داخل وخارج الصالة الرياضية. بالتأكيد ، يمكنك تجربة نظام غذائي رديء لفترة قصيرة من الزمن ، لكنني أشجعك على النظر إلى الصورة الأكبر. إذا كان روتينك وراحتك في حالة جيدة ولكن نظامك الغذائي رديء و غير منتظم ، توقع انخفاض الانتعاش والتقدم في نشاط اللياقة البدنية الذي تختاره.

يعتبر البروتين ، الذي يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، أكثر العناصر الغذائية التي تمت مناقشتها في مجتمع اللياقة. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية ، والتي تستخدم لتخليق البروتين واستعادة العضلات. إذا كنت رياضيًا أو شخصًا نشطًا للغاية ، فعليك تناول 1.5-2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

و عادة ما يتم تحويل البروتين الزائد إلى جلوكوز يستخدمه الجسم في الطاقة ويوفر البروتين أعلى درجة من الشبع لجميع المغذيات الكبيرة الثلاثة.

إن تناول كميات كافية من الدهون بمعدل 9 سعرات حرارية لكل جرام يعد أمرًا مهمًا للإنتاج الهرموني الأمثل ، كما يمكن أن تقلل الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون من مستويات هرمون تستوستيرون في الدم و 4 مستويات أندروستنديون ، مما قد يقلل من الرغبة الجنسية والمزاج واستعادة العضلات.  للوهلة الأولى ، قد يسيء متابعي مقالاتي معتقدين أنه يجب عليهم تناول وجبات منخفضة الدسم لأن التستوستيرون سيجعلها كبيرة وضخمة. هذا لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. حتى عندما يتم تحسين مستويات هرمون تستوستيرون ، على افتراض أن قرائي من الإناث متدربات طبيعيات ، فإن هذه المستويات لن تصل إلا إلى جزء صغير من نظيرها من الذكور. يمكن أن تؤثر الوجبات الغذائية قليلة الدهن لفترات طويلة سلبًا على دورات الحيض لدى المتدربات مما يؤدي إلى زيادة حالات عدم انتظام الدورة الشهرية. يوصى بما لا يقل عن 0.4 إلى 0.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم لضمان الوظيفة الهرمونية المناسبة.  لا تخف من الدهون ؛ إنه أمر أساسي لتحقيق الانتعاش ، والمزاج ، والطاقة ، والرغبة الجنسية.

تعتبر الكربوهيدرات ، التي تبلغ 4 سعرات حرارية لكل جرام ، مصدرًا استثنائيًا للطاقة على المدى القصير ، ويمكن أن تساعد في تجديد مخازن الجليكوجين بعد التمرين المكثف. يمكن للكربوهيدرات زيادة قدرة التحمل ، واستعادة قدرة التحمل ، وتحسين توازن البروتين الصافي بعد التدريب على المقاومة. لا توجد صيغة واضحة لتحديد عدد الكربوهيدرات المثالية بالنسبة لك. يجب أن يختلف المدخول بناءً على عمرك ونوع جنسك وتاريخ التدريب ومستوى النشاط والهدف . أنا أشجعك على اختيار كمية معقولة من الكربوهيدرات وضبطها بناءً على كيفية استجابة جسمك.

من الناحية النفسية ، من الممتع أكثر أن تبدأ عند تناول متحفظ وتعديل تصاعدي بدلاً من تجاوز احتياجات المرء الخاصة والحاجة إلى خفض الكربوهيدرات. أنا شخصيا أجد أن تناول غالبية الكربوهيدرات (النشوية) قبل / أثناء / بعد التمرين يحسن من مستويات طاقتي طوال اليوم ، والأداء في صالة الألعاب الرياضية ، والاستشفاء من جلسات رفع الأثقال. أثناء زيادة مستوى اقوة في روتيني ، عادة ما أزيد من كمية الكربوهيدرات الخاصة بي مع الحفاظ على مآخذ الدهون والبروتين ثابتة.

  • التأمل: أداة الاسترداد المنسية

الاستشفاء

 

التأمل هو تقنية ممتازة لتحسين الشفاء البدني والنفسي. تشير دراسات متعددة إلى أن التأمل يمكن أن يساعد في تقليل ضغط الدم ، وتقليل مستويات الكورتيزول ، وتقليل الإجهاد المتصور ، وتحسين وظيفة الجهاز المناعي. تتمثل أهداف جلسات التأمل في إلغاء تشويش أفكارك وتوضيح عقلك والتركيز على الحاضر.

تشمل أكثر أنواع التأمل شيوعًا ما يلي: التأمل الموجه ، والتأمل المانترا ، والتأمل الذهن ، وتشى قونغ ، وتاي تشي ، والتأمل التجاوزي ، واليوغا.  أشجعك على تجربة جميع الأشكال مرة واحدة على الأقل للعثور على الأفضل لك.

من حيث مدة جلسة التأمل ، تتراوح التوصيات من 5 إلى 60 دقيقة من التأمل 1-2 مرات في اليوم ؛ أنا أشجعك على البدء بشكل متحفظ وزيادة الوقت الذي تشعر فيه بالراحة عند القيام بذلك. أهدف إلى التأمل لمدة 15 دقيقة كل صباح ، قبل أن أتحقق من هاتفي أو حاسوبي . أجد أنه كلما سرعان ما أتأمل بعد الاستيقاظ ، كلما شعرت أنني أستطيع أن أخلي تفكيري وأعيش في الوقت الحاضر وأسترخي.

إذا كنت قلقًا بشأن فقدان الوقت ، فاضبط مؤقتًا مدته 15 دقيقة على هاتفك أو حاسوبك او التأمل في غرفة أخرى أو في الزاوية المقابلة للغرفة ، وبهذه الطريقة لا تميل إلى الاستيقاظ والتحقق من الوقت. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن 15 دقيقة خلال الجلسات القليلة الأولى ستشعر وكأنها ساعات ، ولكن بمجرد دخولك إلى روتين ، سوف تطير 15 دقيقة!

  • المكملات الغدائية و الاستشفاء

بروتين

السؤال الأول الذي يسألني العديد من المتدربين بشأن الاستشفاء هو “ما هي المكملات الغذائية التي أحتاجها لزيادة الاستشفاء ؟” لا يسعني سوى قول ؛ تم تصميم المكملات لتكملة ما قمته به حيال التدريب والتغذية والنوم .

تجنب اخد وصفة دواء النوم إلا إذا كان لديك حالة موجودة مسبقًا مثل الأرق ، ومتلازمة تململ الساق ، وما إلى ذلك … يمكن أن يسبب الاعتماد على دواء النوم ليس فقط التبعية ، ولكن أيضا إدمان. يوصف دواء النوم عادة للمشاكل قصيرة الأجل وإذا استمرت مشكلة النوم بعد هذا الإطار الزمني القصير الأجل ، فسيكون من الأفضل لك أن ترى أخصائي النوم لأنه قد يكون هناك عوامل إضافية لا تعرفها .

بدلًا من تناول دواء النوم ، جرب معززات النوم الطبيعية مثل ZMA ، الميلاتونين ، 5-HTP ، جذور حشيشة الهر ، أو L-Theanine. في هذا السياق ، فإن مُحسِّن النوم عبارة عن مكملات بدون وصفة طبية (OTC) مصممة لمساعدة المستخدم على الاسترخاء والتعامل مع التوتر والنوم والحفاظ على إيقاعات الساعة البيولوجية الطبيعية.

مو قع Examine.com ، موقع شهير لتجميع المقالات التي راجعها الخبراء حول المكملات الغذائية ، يقترح أيضًا استخدام HMB و Citrulline و L-Carnitine للمساعدة في استعادة العضلات.  يعد استخدام المكملات اختياريًا ، ولكن إذا كانت التغذية والراحة والروتين متناسقة ، فيمكنها توفير “القليل” الإضافي لمساعدتك على التقدم في مرحلة التدريب. توصيات الجرعات هي كما يلي – أخذ 3 غرام من حمض HMB المجاني قبل 15 إلى 30 دقيقة من التدريب ؛ 8 غرام من السترولين ، ويفضل أن يكون ذلك في شكل مالات ، يؤخذ قبل التمرين أو أثناءه ؛ و 2-4 جرام من L-Carnitine تؤخذ قبل أو أثناء التمرين. لم أجرب هذا المزيج ، لكن ان جربته مسبقا الرجاء إخبارنا في قسم التعليقات!

وأخيراً وليس آخراً ، لدينا المكملات الغذائية ذات الخصائص المضادة للالتهابات ، بما في ذلك زيت السمك والكركمين والعقاقير المضادة للالتهابات غير الستيرويدية ، على سبيل المثال . باستخدام زيت السمك ، استهدف 6 غرامات موزعة على مدار اليوم. مع الكركمين ، تهدف إلى استهلاك 80 إلى 16000 ملليغرام في اليوم ؛ تستهلك جرعات أقل إذا كنت تستخدم معززات الامتصاص مثل الفلفل الأسود والجرعات العالية إن لم يكن.

للحصول على واحد من مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية الأكثر شيوعا، إيبوبروفين ، تستهلك 400 ملغ كل 4 إلى 6 ساعات حسب الحاجة. على الرغم من أنني لا أوصي بمضادات الالتهاب غير الستيروئيدية كخط الدفاع الأول لتحسين الشفاء ، إلا أنه دواء تم البحث فيه بشكل كبير وثبت دور في تقليل الأوجاع والآلام.

و هنا نختتم مقالتنا حول كل ما تحتاج معرفته حول الاستشفاء العضلي ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

الكلمات الدلالية

الاستشفاء العضلي بالانجليزي
اكلات تساعد على الاستشفاء العضلي
الاستشفاء العضلي بعد المباريات
تمارين الاسطوانة الرغوة
ادوية استشفاء العضلات
كم تمرين للعضلة الكبيرة والصغيرة
بعد التمارين
كيفية ترميم العضلات
الاستشفاء بالثلج
كيف تستشفي العضلات
كيف اخسر عضل
سن توقف نمو العضلات
اضرار تمارين الرجل
وسائل الاستشفاء الرياضي
افضل المكملات الغذائية 2019
الاستشفاء العضلي بالماء البارد
مكمل bcaa
اهم المكملات الغذائية لكمال الاجسام
موقع لياقه
افضل موقع للياقة البدنية
ريكفري للعضلات
استشفاء بالانجليزي
الاستشفاء العضلي بالانجليزي
اكلات تساعد على الاستشفاء العضلي
الاستشفاء العضلي بعد المباريات
تمارين الاسطوانة الرغوة
ادوية استشفاء العضلات
كم تمرين للعضلة الكبيرة والصغيرة
بعد التمارين
كيفية ترميم العضلات
الاستشفاء بالثلج
كيف تستشفي العضلات
كيف اخسر عضل
سن توقف نمو العضلات
اضرار تمارين الرجل
وسائل الاستشفاء الرياضي
افضل المكملات الغذائية 2019
الاستشفاء العضلي بالماء البارد
مكمل bcaa
اهم المكملات الغذائية لكمال الاجسام
موقع لياقه
افضل موقع للياقة البدنية
ريكفري للعضلات
استشفاء بالانجليزي

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!