fbpx
التغديةمقالات

كل ما تحتاج معرفته حول الأنسولين

منذ سنوات ، تمت مناقشة الأنسولين فقط في إشارة إلى مرض السكري. الأنسولين هو الهرمون الذي يخرج الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا ، والسكري هو فقدان القدرة على التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم. ومع ذلك ، فإن الأنسولين أكثر بكثير من مجرد هرمون يتحكم في الجلوكوز. لأحد ، هو الابتنائية للغاية ، مما يعني أنه أمر حاسم لبناء العضلات.

يحتوي الأنسولين أيضًا على جانب مظلم ، لأنه يمكن أن يزيد من تخزين الدهون. يكمن التحدي في معرفة كيفية زيادة الأنسولين من أجل التعافي على النحو الأمثل من التدريبات والنمو ، وفي الوقت نفسه تقويضه للابقاء على الجسم الرياضي.

في هذه المقالة سوف تعرف بعض الحقائق حول الأنسولين وكيفية استخدامها لصالحك .

الأنسولين والعضلات

الانسولين

الأنسولين هو في الواقع بروتين ، ويتم إنتاجه وإصداره من البنكرياس كلما أكلت الكربوهيدرات أو البروتين أو كليهما. (هذا ان كان البنكرياس يعمل بشكل صحيح). ولكن على عكس البروتينات التي تشكل اللبنات الأساسية للعضلات ، هذا بروتين وظيفي ، يشبه إلى حد كبير هرمون النمو.

مثل كل البروتينات الأخرى ، الأنسولين عبارة عن سلسلة من الأحماض الأمينية المتشابكة معًا. لكن الطريقة التي يتم بها طي سلسلة البروتين تجعلها تشبه آلية الإشارة أكثر من كونها لبنة بناء.

من البنكرياس ، يدخل الأنسولين في مجرى الدم وينتقل إلى الأنسجة المختلفة ، بما في ذلك الأنسجة العضلية. تصطف ألياف العضلات (أو الخلايا) بمستقبلات الأنسولين ، على غرار محطة الإرساء. بمجرد أن يتم تثبيت جزيء الأنسولين على المستقبلات ، فإنه يشير إلى خلية العضلات لفتح البوابات. يسمح ذلك بدخول الجلوكوز والأحماض الأمينية والكرياتين إلى العضلات. هذه العملية هي السبب الرئيسي وراء أهمية الأنسولين في بناء العضلات.

سبب آخر هو أنه عندما يصب الأنسولين على خلايا العضلات ، فإنه يحفز التفاعلات الكيميائية الحيوية في العضلات التي تزيد من تخليق البروتين ، وهو بناء العضلات من الأحماض الأمينية التي تدخل خلايا العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الأنسولين أيضًا من انهيار العضلات ، مما يزيد من نمو العضلات.

يساعد الأنسولين أيضًا بشكل غير مباشر في نمو العضلات عن طريق التسبب في استرخاء الأوعية الدموية وتمددها ، مما يسمح بزيادة تدفق الدم إلى العضلات. من خلال زيادة تدفق الدم ، يمكن للأنسولين أن يساعد في توصيل المزيد من العناصر الغذائية مثل الجلوكوز والأحماض الأمينية إلى العضلات. هذا هو السبب في أنك سوف ترى لاعبي كمال أجسام يأكلون الكربوهيدرات البسيطة في يوم المسابقة. لا يقتصر الأمر على أن الزيادة المناظرة في الأنسولين تدفع الكربوهيدرات إلى العضلات لإبقائها ممتلئة ، بل إنها تعزز أيضًا الأوعية الدموية.

الأنسولين والدهون

إن خروج الأنسولين من البنكرياس يشير إلى أن الجسم قد تم إطعامه للتو. نظرًا لأن الجسم يحاول دائمًا توفير الطاقة ، فإنه يوقف حرق الدهون المخزنة في الجسم ، بدلاً من التحول إلى العناصر الغذائية التي تم تناولها للتو. وفي الوقت نفسه ، يعمل الأنسولين أيضًا على خلايا دهنية مماثلة لكيفية عمله على خلايا العضلات ، مما يشير إلى أن البوابات تفتح وتبدأ تخزين المواد الغذائية.

تؤدي زيادة امتصاص الجلوكوز والدهون إلى تخزين الجسم للدهون أكثر. يتم تخزين المزيد من الدهون ، وحرق أقل – يمكنك أن ترى كيف يؤدي ارتفاع مستويات الأنسولين طوال اليوم إلى زيادة الدهون مع مرور الوقت.

وطالما أن مستقبلات الأنسولين تعمل حسب التصميم ، فإن ارتفاع مستويات الأنسولين يزيل غالبية الجلوكوز في الدم ، ويدفعه إلى خلايا العضلات والدهون.

هذا يقلل من مستويات الجلوكوز في الدم بطريقة منظمة ، إذا كان شخص ما لديه أيض الجلوكوز الصحي ، ولكن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى حدوث تصادم – إما بسبب ضعف تحمل الجلوكوز لدى الشخص ، أو استهلاك الكثير من الكربوهيدرات البسيطة في الحال. يُعرف انخفاض السكر في الدم الناتج عن الاصابة بنقص السكر في الدم.

سوف تجعلك تشعر أن مستويات الطاقة تنهار لديك. لا يعد هذا أمرًا سيئًا بالنسبة لرفاهيتك العامة فحسب ، بل يعد أمرًا سيئًا بالنسبة لجسمك أيضًا. ما هو أكثر من ذلك ، عندما تنهار طاقتك ، و تبدأ بالجوع . هذا غالبا ما يتسبب في الافراط في تناول الطعام. بالنسبة لمعظمنا ، هذا يعني الوصول إلى الكربوهيدرات البسيطة – والتي يمكن أن تؤدي إلى انهيار آخر.

كيفية السيطرة على مستويات الانسولين لديك

نظرًا لأن الأنسولين له جانب جيد وجانب سيئ ، فمن الأهمية معرفة كيفية استخدام الأنسولين لتكبير العضلات ، مع تجنب آثاره على زيادة الدهون. اتبع هذه القواعد الأربع وستكون جيدًا.

القاعدة 1: معرفة مستوى GI

يمكن أن تؤدي أنواع الكربوهيدرات التي تتناولها إلى تحطيم قدرتك على التحكم في الأنسولين. الكربوهيدرات يمكن تصنيفها إلى فئتين أساسيتين:

  1. High glycemic index (GI) carbs
  2. Low GI carbs.

يشير مؤشر نسبة السكر في الدم إلى مدى سرعة الكربوهيدرات في الطعام في نهاية المطاف مثل الجلوكوز في مجرى الدم.

الأطعمة عالية الهضمية هي تلك التي تمر بسرعة من خلال الجهاز الهضمي (أي الهضم السريع) وفي مجرى الدم. لأن هذه الأنواع من الكربوهيدرات تصل إلى مجرى الدم لديك بسرعة ، فإنها تزيد من مستويات السكر في الدم. هذا يؤدي إلى ارتفاع الأنسولين بحيث يمكن لجسمك استخدام الجلوكوز. الأطعمة المنخفضة في الجهاز الهضمي هي تلك التي تمر ببطء أكثر عبر الجهاز الهضمي (أي الهضم البطيء) وتدخل مجرى الدم تدريجياً ، مما يجعل مستويات الأنسولين أكثر اتساقًا.

عادةً ما تكون السكريات البسيطة مثل سكر المائدة (السكروز) عالية من الكربوهيدرات ، بينما معظم الكربوهيدرات المعقدة ، مثل البطاطا الحلوة ، تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، هناك العديد من الاستثناءات لهذه القاعدة. على سبيل المثال ، تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من سكر الفركتوز ، لكن معظم الفواكه تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات.

اطعمة ذات GI مرتفع و  GI منخفض

كارب سايكل

GI منخفض :

  • دقيق الشوفان
  • خبز العجين المخمر
  • معكرونة القمح الكامل
  • جرثومة القمح
  • معظم الذرة شمعي
  • معظم عصير الفاكهة
  • خبز الجاودار
  • البطاطا الحلوة
  • معظم الأرز البني
  • الكينوا
  • خبز الحبوب الكاملة / القمح
  • فاصوليا (أسود ، كلية ، بنتو)
  • معظم الفاكهة (التفاح والموز والبرتقال والخوخ)

GI مرتفع :

  • سكر المائدة
  • Vitargo
  • بطاطا بيضاء
  • الصودا العادية
  • سكر العنب
  • الكسكس
  • المعكرونة العادية
  • معظم الأرز الأبيض
  • الخبز الأبيض / الخبز العادي
  • كريسبيس الأرز ، رقائق الذرة
  • المشروبات الرياضية
  • الحبوب السكرية

والسبب في ذلك ذو شقين. لأحد ، معظم الفواكه الغنية بالألياف ، والتي تبطئ عملية الهضم إلى حد ما. أيضا ، لا يمكن استخدام سكر الفركتوز من قبل العضلات للحصول على الوقود. يجب أولاً تحويله إلى جلوكوز عن طريق الكبد. تستغرق هذه العملية بعض الوقت لإكمالها ، مع الاحتفاظ بمعظم الفواكه في فئة GI المنخفضة. الاستثناءات لذلك هي الشمامات والتواريخ والبطيخ ، والتي تميل إلى أن تكون ثمار GI أعلى من نظيراتها.

على الجانب الآخر من العملة المعدنية ، تعد البطاطس البيضاء عبارة عن كربوهيدرات معقدة ، ومع ذلك يتم هضمها بسرعة كبيرة وتوصيل الجلوكوز إلى مجرى الدم بسرعة ، مما يجعلها عبارة عن كربوهيدرات غلوتين معقدة عالية. يمكن قول الشيء نفسه عن الخبز الأبيض ومعظم أنواع الأرز الأبيض.

المادة 2: التركيز على الكربوهيدرات المنخفضة معظم الوقت

في معظم الوجبات ، تريد التركيز على الكربوهيدرات المنخفضة إذا كان لديك أي الكربوهيدرات على الإطلاق. سيؤدي ذلك إلى إبقاء مستويات الأنسولين منخفضة ، مما يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم ، وكذلك حرق الدهون. هذا ليس مجرد استنتاج يعتمد على ما نعرفه عن وظائف الأنسولين في الجسم. وقد ثبت في العديد من الدراسات السريرية.

واحدة من أكثر الأوقات الحرجة لاستخدام انخفاض الكربوهيدرات هو قبل التدريبات. لسنوات ، ذهب لاعبو كمال الأجسام بالكربوهيدرات العالية قبل التدريبات ، بحجة أنهم يحتاجون إلى طاقة سريعة. المشكلة في هذا التفكير هي أنهم حصلوا على تلك الطاقة السريعة بالضبط ، لكنها سرعان ما نفدت ، مما أدى إلى مقتل شدتها قبل انتهاء التمرين.

بالإضافة إلى ذلك ، توقفوا عن حرق الدهون أثناء التدريبات. إذا كنت تستهلك الكربوهيدرات قبل التمرين ، فاذهب مع 20-40 غراما من الكربوهيدرات المنخفضة في غضون 30 دقيقة قبل التمرين ، جنبا إلى جنب مع 20 غراما من مسحوق البروتين.

القاعدة 3: معرفة متى تحصل على GI مرتفع

تريد عمومًا الالتزام بالقاعدة رقم 3 ، ولكن هناك مرتين في اليوم يمكن أن تؤجج فيها الكربوهيدرات المرتفعة GI ثمارها. المرة الأولى هي في غضون دقائق من الاستيقاظ – ولكن فقط إذا كان هدفك هو كسب الكتلة.

عندما تستيقظ ، تحملت صيامًا ثابتًا لمدة 6-8 ساعات. وقد تسبب ذلك في انخفاض على مستوى العضلات والكبد الجليكوجين (شكل تخزين الكربوهيدرات في الجسم). يشير هذا الانخفاض في الجليكوجين إلى أن جسمك يدمر الأنسجة العضلية للحصول على الوقود.

إن تناول حوالي 20-40 جرامًا من الكربوهيدرات سريعة الهضم بمجرد خروجك من السرير سيعزز الأنسولين ويعيد تخزين مستويات الجليكوجين بسرعة ويوقف تدمير العضلات.

أوصي بالفاكهة في الصباح. جيث تقدم فوائد مثل مضادات الأكسدة وغيرها من المواد الكيميائية النباتية المفيدة. قد تكون اكلات GI المرتفع أسرع ، بالرغم من ان اكلات GI المنخفض جيدة.

الانسولين

السبب الرئيسي لانخفاض GI هو فركتوز ، والذي يحتاج إلى الذهاب إلى الكبد لتتم معالجته. ولكن بمجرد وصوله إلى الكبد ، فإنه يشير إلى الجسم للتوقف عن تحطيم العضلات. تأكد من تناول تلك الكربوهيدرات مع 20-40 غراما من البروتين سريعة الهضم ، مثل مصل اللبن ، والتي ستعيد العضلات المفقودة خلال الليل.

من ناحية أخرى ، إذا كنت تحاول زيادة نسبة فقدان الدهون ، فقد ترغب في تخطي الكربوهيدرات تمامًا في الصباح. نعم ، أنت تستيقظ في حالة تقويضية ، لكنك أيضًا تحرق الدهون بسبب انخفاض مستويات الجليكوجين. إن الحصول على جرعة بروتينية سيساعد في وقف بعض الانهيارات العضلية دون توقف حرق الدهون.

بغض النظر عما إذا كان هدفك هو زيادة الكتلة أو فقدان الدهون ، فإن الوقت المناسب الآخر لتأخذ نسبة عالية من الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات سريعة الهضم في غضون 30 دقيقة بعد التمرين. هنا ، سوف تحتاج إلى إطلاق النار لحوالي 30-80 غراما من تلك الكربوهيدرات جنبا إلى جنب مع 40 غراما من مسحوق البروتين. في هذا الوقت ، ستزيد الكربوهيدرات المرتفعة من الأنسولين ، مما سيدفع تلك الكربوهيدرات والأحماض الأمينية للبروتين ، وكذلك الكرياتين (على افتراض أنك تأخذ الكرياتين) في عضلاتك.

تعتبر الكربوهيدرات السريعة ضرورية لإعادة تخزين الجليكوجين العضلي بسرعة أثناء التمرين. الأحماض الأمينية سوف تعزز نمو العضلات ، وكذلك زيادة الأنسولين. والكرياتين ، حسنًا ، يجب أن تعرف الآن أنه سيعزز نمو العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، يشير الأنسولين إلى العضلات لتنشيط نمو العضلات ووقف انهيار العضلات.

القاعدة 4: الحصول على مساعدة من البروتين

الانسولين

تؤكد الأبحاث أنه عند تناول الكربوهيدرات المرتفعة مع البروتين سريع الهضم ، مثل مصل اللبن ، وبعد التدريبات ، ترتفع مستويات الأنسولين بشكل أكبر من مستويات الكربوهيدرات المرتفعة. تم اقتراح بروتين مصل اللبن في بعض الدراسات لزيادة مستويات الأنسولين التي تصل إلى نسبة الكربوهيدرات المرتفعة. وقد تسبب هذا في كثير من الناس يتساءلون عما إذا كان يجب عليهم استخدام بروتين مصل اللبن بين الوجبات وقبل التدريبات لأنه يزيد من الأنسولين. هل سيعيق هذا فقدان الدهون؟

يبدو أن مصل اللبن يزيد من الأنسولين ، ويرجع ذلك أساسًا إلى كمية حمض أميني السلسلة المتفرعة (BCAA) التي يحتويها ، ولكن لا يبدو أنه يعيق فقدان الدهون على المدى الطويل. تشير الدراسات إلى أن المكملات الغذائية باستخدام مصل اللبن أو BCAAs ، أو حتى فقط لوسين ، تساعد في الواقع في فقدان الدهون. يبدو أن هذه المكملات تزيد من حساسية الأنسولين ، وهو مقياس لمدى معرفة مستقبلات الأنسولين بالأنسولين. حساسية الأنسولين العالية جيدة لأنها تسمح للعضلات بتناول المزيد من الكربوهيدرات. ولأن الليوسين يضعف الجوع ، فإنك تأكل أقل على المدى الطويل.

و هنا نختتم مقالتنا حول كل ما تحتاج معرفته حول الأنسولين ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!