تعتبر عضلات البطن جزء لا يتجزأ من العضلات الاساسية التي تعطي جمالية و قوة للجسم و التي ينبغي أن تكون من التمارين الاساسية لك في برنامجك التدريبي , و ذلك لما لها من فوائد كثيرة من تقوية لعضلات الجسم بشكل عام و جعله أقل عرضة للإصابات و المساعدة في حماية و دعم الظهر و العديد من الفوائد التي لا حصر لها و التي سنتطرق لها في مقالة مقبلة , لكن في هذه المقالة سنتحدث عن عشرة تمارين للبطن و التي تعتبر الجزء الأول من سلسلة تمارين البطن و التي سنحاول بناء موسوعة عربية شاملة لجميع تمارين البطن و العضلات الأخرى بالشرح و الصورة و الفيديو .

ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين البطن التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

التمرين 1 : Landmine 180’s

تمرين تم إنشاؤه لعضلات البطن الجانبية و الامامية بأكملها ، وهو يشبه إلى حد كبير تمرين التواء ، ولكنه يختلف عن ذلك لأنه يتم إجراؤه باستخدام القضيب الحديدي ويخصص في البداية لعضلات البطن المائلة .

شرح تمرين Landmine 180’s :

• ضع قضيبا حديديا في مثبث أرضي أو اربطه بأمان في زاوية. قم بتحميل القضيب بالوزن المناسب.
• ارفع القضيب من الأرضية ، واحمله على ارتفاع الكتف بكلتا يديك وذراعيك ممددين أمامك. مع توسيع المسافة بين رجليك قليلا . وسوف يكون هذا الموقف هو بداية تمرين Landmine 180’s .
• قم بإجراء الحركة عن طريق تدوير الجذع والوركين أثناء تأرجح الوزن طوال الطريق إلى جانب واحد. حافظ على ذراعيك ممتدة طوال التمرين.
• قم بعكس الحركة لتغيير الوزن طوال الطريق إلى الجانب الآخر.
• استمر بالتناوب على الحركة حتى تكتمل المجموعة.

التمرين 2 : Suspended Fallout

 

شرح تمرين Suspended Fallout :

• اضبط الأشرطة بحيث تكون المقابض على ارتفاع مناسب ، أسفل مستوى الخصر.
• ابدأ بالوقوف واستيعاب المقابض. اتكئ على الأشرطة ، وانتقل إلى وضع الدفع المنحدر. وسوف يكون هذا موقف البداية.
• ابقِ ذراعيك مستقيميًا ، وانحني أكثر في أحزمة التعليق ، بحيث تقرب جسمك من الأرض ، وتسمح لكتفيك بالتمديد ، ورفع ذراعيك إلى أعلى وفوق رأسك.
• حافظ على العمود الفقري بقية الجسم مستقيمة ، كتفيك هي المفاصل الوحيدة المسموح لها بالتحرك.
• توقف مؤقتًا أثناء ذروة الانكماش ، ثم عد إلى موضع البداية.

https://www.youtube.com/watch?v=wTdZZ-wJj4k

التمرين 3 : Plank

تمرين plank او البلانك هو تمرين الذي لن تستخدم فيه أي اداة خارجية لمساعدتك في التمرين فقط جسمك كما سنشرحه عبر التعليمات بالاسفل .

شرح خطوات تمرين بلانك plank :

• ادخل في وضع المنبطح على الأرض ، و ادعم وزنك بواسطة أصابع قدميك وساعديك. ذراعيك يجب أن تكون منحنية وتحت الكتف مباشرة.
• اجعل جسمك مستقيماً في جميع الأوقات ، واحتفظ بهذا الوضعية  لأطول فترة ممكنة. لزيادة الصعوبة ، يمكن رفع الذراع أو الساق.

تمرين 4 : Cross-Body Crunch

من بين التمارين التي اخترناها لك في هذا الجزء من تمارين البطن و التي تعطي فعالية كبيرة من أجل اظهار عضلات البطن بعد اتباع الارشادات التالية :

• استلق على ظهرك وإثني ركبتيك حوالي 60 درجة.
• حافظ على قدميك مسطحة على الأرض وضع يديك بشكل مشبك خلف رأسك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
• قم الآن بلفه وجلب كوعك الأيمن وكتفك عبر جسمك مع إحضار ركبتك اليسرى باتجاه كتفك الأيسر في نفس الوقت. تواصل مع كوعك وحاول أن تلمس ركبتك. و لا تنسى موازنة الشهيق و الزفير مع حركات التمرين.

نصيحة: حاول رفع كتفك نحو ركبتك بدلاً من كوعك فقط وتذكر أن المفتاح هو تفاعل عضلات بطنك مع التمرين ؛ ليس فقط لتحريك الكوع.

• عد الآن إلى موضع البداية وأنت تستنشق وتكرر باستخدام الكوع الأيسر والركبة اليمنى.
• استمر بالتناوب بهذه الطريقة حتى تتم كل التكرارات المحددة.

التمرين 5 : تمرين Standing Cable Lift

تمرين Standing Cable Lift من بين أبرز التمارين التي يمكن للمبتدئين القيام بها و تعطي نتائج جيدة في منطقة البطن كل ما عليك لإتقان هذا التمرين اتباع التعليمات التالية .

ارشادات لإتقان تمرين Standing Cable Lift

• ربط المقبض ببرج آلة التمرين . ثم قم بنقل الكابل إلى الأعلى .
• من جانبك إلى الكبل ، امسك المقبض بيد واحدة وابتعد عن البرج. يجب أن يكون طول الذراع تقريبا بعيد عن البكرة ، مع وضع ضغط الوزن على الكابل. يجب محاذاة الذراع الممدودة مع الكابل.
• مع وضع قدميك على مفصل عرض الكتفين ، القرفص لأسفل وأمسك المقبض بكلتا يديك. يجب أن تكون ذراعيك ممتدة بالكامل.
• في حركة واحدة ، اسحب المقبض لأعلى فوق جسمك حتى تكون ذراعيك في وضع ممتد بالكامل فوق رأسك.
• حافظ على استقامة ظهرك وذراعيك بالقرب من جسمك وأنت تقوم بتدوير قدمك الخلفية و اعتدال ساقيك للحصول على أكبر استفادة من الحركة.
• اسحب ذراعيك ثم جسمك. ثم عد إلى الموقف المحايد بطريقة بطيئة و متحكم فيها و لا تسمح للوزن ان يتحكم بك .
• كرر المحاولة حتى تكمل المجموعة و كرر نفس سلسلة الحركات على الجانب الآخر.

نصيحة: سوف تقوم بلوي جسمك بالكامل من خلال هذا التمرين ، ولكن عليك التركيز على الحصول على أقصى قدر من دوران الجذع وإحكام قوي في نهاية الحركة. لضمان اتصال جيد بين العضلات والعقل ، حافظ على التوتر في كل الأوقات.

التمرين 6 : Bottoms Up

كما هو الحال مع التمرين الثالث تمرين plank او البلانك , فتمرين Bottoms Up لن تحتاج فيه أي أدوات و يمكنك عمله في البيت بعد التسخين كل ما عليك اتباع هذه التعليمات .

ارشادات لعمل تمرين Bottoms Up :

• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة وذراعيك على جانبك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
• لأداء الحركة ، شد الركبتين نحو صدرك عن طريق ثني الوركين والركبتين. بعد ذلك ، مد ساقيك فوقك مباشرةً بحيث تكون متعامدة على الأرض. قم بتدوير ورفع الحوض الخاص بك لرفع الألوية الخاصة بك من الأرض.
• بعد توقف قصير ، ارجع إلى موضع البداية.

التمرين 7 : Spell Caster

كيفية القيام بتمرين Spell Caster : 

• امسك الدمبل (ثقالات حديد)في كل يد بقبضة مثبتة. يجب أن تكون قدميك عريضة مع تمديد الوركين والركبتين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
• ابدأ الحركة بسحب كلاً من الدمبل إلى جانب واحد بجوار مفصل الفخذ ، مع تدوير جذعك.
• حافظ على ذراعيك مستقيمة والأصابع الدمبل موازية للأرض ، قم بتدوير الجذع الخاص بك لإحالة الأوزان إلى الجانب الآخر.
• استمر بالتناوب ، بالتناوب من جانب إلى آخر حتى تكتمل المجموعة.

التمرين 8 : Dumbbell V-Sit Cross Jab

في تمرين Dumbbell V-Sit Cross Jab سوف تستخدم فيه الدمبل كما التمرين السابق لكن بشكل مختلف كما هو في التعليمات بالاسفل .

كيفية عمل Dumbbell V-Sit Cross Jab :

• ابدأ جالسًا مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. قم برفع الجزء العلوي من جسمك لتشكيل زاوية بزاوية 45 درجة مع الأرضية. ارفع قدميك عن الأرض بحيث يشبه جسمك شكل V.
• امسك الدمبل في كل يد وقم بتقريبهما لصدرك . وسوف يكون هذا موقف البداية.
• بينما تحافظ على جسمك محكما وتحافظ على موضع V في جسمك ، قم بتمديد ذراعك الأيسر للخارج سريعًا (على نحو يشبه ضربة بالكوع) ثم أعده إلى وضع البداية بينما يلكم الذراع اليمنى بشكل متزامن.
• قد يدور جذعك وساقيك قليلا جنبا إلى جنب مقابل يديك طوال الحركة – هذا جيد.
• لكمة مع كل يد تعتبر التكرار الكلي. كرر العدد الموصى به من التكرار.

شراء Dumbbell من أمازون

التمرين 9 : Decline Reverse Crunch

تمرين Decline Reverse Crunch هو من أهم تمرينات اكتساب القوة المفيدة لتخفيف الوزن والحصول على عضلات الجسم . و يعتبر تمرينًا صعبًا حتى بالنسبة لأولئك الذين لديهم خبرة في أداء التمارين الأخرى لكن مع الوقت يصبح سهلا بالنسبة لك , فقط إتبع التعليمات التالية .

كيفية عمل Decline Reverse Crunch

• استلق على ظهرك على مقعد هبوط وتمسك بأعلى المقعد بكلتا يديك. لا تدع جسمك ينزلق من هذا الموقف.
• امسك ساقيك بالتوازي مع الأرض باستخدام عضلات جسمك لإبقائهما هناك مع الحفاظ على ركبتيك وقدميكما معًا. نصيحة: يجب تمديد ساقيك بالكامل مع ثني خفيف على الركبة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
• أثناء الزفير ، حرك ساقيك نحو الجذع وأنت تدفع الحوض للخلف وترفع الوركين عن المقعد. في نهاية هذه الحركة سوف تلمس ركبتيك صدرك.
• امسك الانكماش لثانية واحدة وحرك ساقيك إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
• كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

الاختلافات: يمكنك القيام بالحركة على سطح مستوٍ وكلما تقدمت أكثر ، يمكنك استخدام أوزان الكاحل.

التمرين 10 : Spider Crawl

و نختم في هذا الجزء بهذا التمرين و الذي لن تحتاج فيه لأي أداة مساعدة لذلك يمكنك عمله في البيت او في أي مكان بعد التسخين تجنبا لأي اصابة , كل ما عليك اتباع التعليمات التالية .

كيفية عمل Spider Crawl :

• تبدأ في وضع الانبطاح على الأرض. ادعم وزنك على يديك وأصابعك ، مع قدميك معا وجسمك مستقيم. يجب ثني ذراعيك إلى 90 درجة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
• ابدأ الحركة برفع قدم واحدة عن الأرض. قم بتدوير الساق خارجيًا وحرك الركبة باتجاه كوعك ، إلى الأمام قدر الإمكان.
• أعد هذه الساق إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

و هنا نختتم الجزء الأول من تمارين البطن , و في صدد العمل على الجزء الثاني من تمارين البطن إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل , و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .