fbpx
تمارينتمارين البطنتمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين البطن : الجزء التاسع (بالصور و الفيديو)

مرحبا بك في الجزء التاسع من تمارين البطن , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات البطن , بالاضافة الى التخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن .

ان لم تتصفح الاجزاء من تمارين البطن , فننصحك بمطالعة الاجزاء السابقة من تمارين البطن عبر هذا الرابط , حيث ستجد فيه بعضا من التمارين التي تتميز بسهولة حركاتها و جودة نتائجها , كما هو الحال مع التمارين التي ستتعرف عليها من هذه المقالة .

ملاحظة : ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين البطن التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

  • الكلمات الدلالية

    • تمارين شد البطن للنساء بعد الولادة
    • تمارين بطن للمبتدئات
    • تمارين البطن في البيت للنساء
    • تمارين اسفل البطن للرجال
    • تمارين شد البطن للمبتدئين
    • تمارين البطن للرجال المبتدئين
    • فوائد تمارين البطن للرجال
    • تمارين البطن السفلية في المنزل
    • تمارين شد الجسم للمبتدئين للنساء
    • تمارين اسفل البطن المترهل
    • تمارين شد البطن والارداف والخصر
    • تمارين البطن والارداف للرجال
    • افضل تمارين لشد البطن والخصر
    • تمارين البطن في البيت للاطفال
    • تمارين البطن السفلية بعد الولادة
    • تمارين عضلات البطن للمبتدئين لحرق الدهون وتقسيم عضلات
    • تمارين البطن والارداف للنساء
    • تمارين عضلات البطن السفلية للرجال
    • تمارين البطن للمبتدئين
    • تمارين البطن للكرش
    • تمارين لشد عضلات البطن في اسبوع
    • برنامج تمارين البطن في البيت
    • تمارين البطن للنساء
    • تمارين البطن السفلية للبنات
    • تمارين البطن السفلية
    • تمارين تخسيس البطن والارداف فى اسبوع
    • تمارين البطن للمبتدئين للنساء
    • تمارين البطن المنزلية
    • جدول تمارين عضلات البطن
    • تمارين البطن فى الجيم
    • تمارين عضلات البطن للمبتدئين
    • تمارين البطن للرجال
    • تمارين لشد البطن في اسبوع بالصور
    • تمارين البطن في البيت
    • جدول تمارين البطن للنساء
    • تمارين لازالة الكرش والارداف
    • تمارين للتخسيس للرجال
    • تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت
    • تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
    • تمارين البطن للنساء سهله
    • تمارين البطن بالصور
    • تمارين شد البطن للمبتدئين للبنات
    • تمارين البطن للرجال فى الجيم
    • تمارين البطن للنساء المبتدئين
    • تمارين اسفل البطن للنساء
    • تمارين البطن جيم بوست
    • تمارين شد البطن في الجيم للنساء
    • تمارين البطن الجانبية
    • تمارين البطن فى الجيم للبنات
    • علاج عضلات البطن السفلى
    • تمارين تخسيس البطن والارداف والمؤخرة
    • تمارين البطن والارداف بالصور
    • تمارين البطن في البيت للرجل
    • تمارين البطن والارداف
    • تمارين البطن في البيت للبنات
    • افضل 5 تمارين رياضة شد البطن وازالة الكرش سهلة للنساء في البيت

التمرين 81 : Toe Touchers

Toe Touchers هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كيفية القيام بتمرين Toe Touchers

  • للبدء ، استلق على الأرض أو حصيرة تمارين مع ضغط ظهرك على الأرض. يجب أن تكون ذراعيك مستلقية على جانبيك مع راحة اليد نحو الأسفل.
  • يجب أن تلامس ساقيك بعضها البعض. ارفع ساقيك ببطء في الهواء حتى تكون عموديًا تقريبًا على الأرض مع ثني خفيف عند الركبتين. يجب أن تكون قدميك موازية للأرض.
  • حرك ذراعيك بحيث يتم تمديدها بالكامل بزاوية 45 درجة من الأرضية. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • مع الحفاظ على ضغط أسفل الظهر على الأرض ، ارفع الجذع ببطء واستخدم يديك لمحاولة لمس أصابع قدميك. تذكر أن الزفير أثناء أداء هذا الجزء من التمرين مهم .
  • ابدأ ببطء في خفض الجذع والذراعين إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. تذكر أن تبقي ذراعيك مستقيمة وموجهة نحو أصابع قدميك.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 82 : Lower Back Curl

Lower Back Curl هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كيفية القيام بتمرين Lower Back Curl

  • استلق على بطنك وذراعيك على جانبيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • باستخدام عضلات أسفل الظهر ، مدّ عمودك الفقري لرفع صدرك عن الأرض. لا تستخدم ذراعيك لدفع نفسك للأعلى. حافظ على رأسك أثناء الحركة. كرر لمدة 10-20 التكرار.

التمرين 83 : Weighted Ball Side Bend

Weighted Ball Side Bend هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Weighted Ball Side Bend الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: كرة التمرين (ان كنت تريد شراء كرة التمرين لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Weighted Ball Side Bend

  • للبدء ، استلق على كرة تمرين مع ضغط جانبك الأيسر من الجذع (الخصر والوركين والكتف) على الكرة.
  • يجب أن تكون قدميك على الأرض بينما تكون ساقيك متقاطعة ومعلقة من الكرة. امسك صفيحة موزونة بيدك اليمنى مباشرة على الجانب الأيمن من رأسك.

نصيحة: تأكد من أن الجانب السلس للوحة يستقر على رأسك.

  • ضع ذراعك الأيسر على الجذع بحيث يكون راحة يدك مائلة. يجب أن تكون هناك زاوية قائمة بين الساعد الأيسر والذراع العلوي. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • ارفع جانب الجذع الخاص بك عن طريق الثني أفقيا على الخصر أثناء الزفير.
  • ابقِ الانكماش لثانية واحدة وقم بتخفيض نفسك ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
  • قم بالتبديل بين الجانبين وكرر التمرين.

تحذير: إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، فمن الأفضل القيام به دون أي أوزان حتى تتطور بشكل جيد.

التمرين 84 : Bent Press

Bent Press هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Bent Press الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: kettlebell (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Bent Press

  •  ضع kettlebell على كتفيك عن طريق تمديد الساقين والوركين وأنت ترفع kettlebell نحو كتفك. يجب أن تدور المعصم . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأي في الميل إلى الجانب المقابل من kettlebell ، واستمر حتى تتمكن من لمس الأرض بيدك الاخرى ، مع إبقاء عينيك على kettlebell. أثناء قيامك بذلك ، اضغط على الوزن عموديًا ويمتد عبر الكوع ، مع إبقاء ذراعك متعامدًا مع الأرض.
  • ارجع إلى وضع مستقيم ، مع kettlebell فوق رأسك. ثم اعد kettlebell إلى الكتف وكرر للحصول على العدد المطلوب من التكرار.

التمرين 85 : Supine Two-Arm Overhead Throw

Supine Two-Arm Overhead Throw هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Supine Two-Arm Overhead Throw الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: كرة

كيفية القيام بتمرين Supine Two-Arm Overhead Throw

  • استلق على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك.
  • أمسك الكرة بكلتا يديك ، مدّ العضلات بالكامل خلف رأسك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة من الكتف ، و ارمي الكرة للأمام مباشرةً وأنت جالس ، و حاول رميها لأقصى مسافة.
  • يمكن رمي الكرة على شريك أو ارتداد على الحائط.

التمرين 86 : Torso Rotation

Torso Rotation هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Torso Rotation الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: كرة التمرين (ان كنت تريد شراء كرة التمرين لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Torso Rotation

  • قف منتصبا و انت تحمل كرة تمرين بكلتا يديك . مد ذراعيك حتى تكون الكرة مباشرة أمامك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بتدوير جدعك إلى جانب واحد ، و حافظ على عينيك على الكرة وأنت تتحرك. الآن ، ثم عد إلى الاتجاه المعاكس. كرر لمدة 10-20 التكرار.

التمرين 87 : Cable Judo Flip

Cable Judo Flip هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Cable Judo Flip الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: الة بالكابل

كيفية القيام بتمرين Cable Judo Flip

  • قم بتوصيل مرفق الحبل ببرج ، وانقل الكبل إلى أدنى موضع بكرة. قف بجانبك إلى الكبل بموقف واسع ، وأمسك الحبل بكلتا يديك.
  • قم بلف جسمك بعيدًا عن البكرة أثناء إحضار الحبل على كتفك كما لو كنت تقوم بلعبة الجودو.
  • قم بنقل وزنك لبين قدميك أثناء الدوران وانحني إلى الأمام ، واسحب الكابل إلى أسفل.
  • ارجع إلى وضع البداية وكرر حتى الفشل.
  • ثم ، أعد وضع وكرر نفس سلسلة الحركات على الجانب الآخر.

نصيحة: على الرغم من أن هذه يجب أن تكون حركة واحدة مستمرة ، فكر في الأمر كحركتين منفصلتين .

التمرين 88 : Seated Barbell Twist

Seated Barbell Twist هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Seated Barbell Twist الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: البار (ان كنت تريد شراء البار لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Seated Barbell Twist

  • ابدأ بالجلوس في نهاية المقعد المسطح على أعلى الفخذين. يجب أن يكون قدميك بعرض الكتف .
  • امسك البار براحة يدك لأسفل وتأكد من أن يديك أوسع من عرض الكتفين عن بعضها البعض. ابدأ برفع البار فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
  • الآن اخفض الحديد خلف رأسك حتى يستريح على طول قاعدة رقبتك. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • مع الحفاظ على ثبات قدميك ورأسك ، انقل خصرك من جانب إلى آخر حتى تشعر عضلاتك المائلة بالانكماش. تحرك فقط من جانب إلى آخر بقدر ما يسمح لك خصرك بالرحيل. قد يؤدي الامتداد أو التحرك بعيدًا إلى حدوث إصابة.

نصيحة: استخدم حركة بطيئة ومسيطر عليها.

  • تذكر أن تتنفس أثناء التواء جسمك على الجانب وعند العودة إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 89 : Seated Overhead Stretch

Seated Overhead Stretch هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كيفية القيام بتمرين Seated Overhead Stretch

  • اجلس مباشرة على حصيرة . و المس باطن قدميك مع قدميك من 15 إلى 20 سنتمتر أمام الوركين.
  • ضع يدك على الأرض بجانبك ويدك الأخرى خلف رأسك.
  • ارفع كوعك إلى الفوق وأنت تميل جذعك إلى الجانب الآخر. استمر لمدة 10 إلى 20 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.

التمرين 90 : Overhead Stretch

Overhead Stretch هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كيفية القيام بتمرين Overhead Stretch

 

  • قف بشكل مستقيم ، اربط أصابعك معًا وافتح راحة يدك للفوق . حافظ على كتفيك باستمرار كما يجب تمديد الذراعين.
  • لإنشاء امتداد جذع كامل ، اسحب عظمة الذنب لأسفل واستقر جذعك . قم بتمديد العضلات على كل من الجزء الأمامي والخلفي من الجذع.

و هنا نختتم الجزء التاسع من تمارين البطن , و في صدد العمل على الجزء العاشر من تمارين البطن إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل , و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك انت منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء العاشر من تمارين البطن

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .​

 

 

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!