fbpx
تمارينتمارين البطنتمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين البطن : الجزء الثامن (بالصور و الفيديو)

مرحبا بك في الجزء الثامن من تمارين البطن , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات البطن , بالاضافة الى التخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن .

ان لم تتصفح الاجزاء من تمارين البطن , فننصحك بمطالعة الاجزاء السابقة من تمارين البطن عبر هذا الرابط , حيث ستجد فيه بعضا من التمارين التي تتميز بسهولة حركاتها و جودة نتائجها , كما هو الحال مع التمارين التي ستتعرف عليها من هذه المقالة .

ملاحظة : ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين البطن التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

التمرين 71 : Kettlebell Figure 8

Kettlebell Figure 8 هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Kettlebell Figure 8 الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: Kettlebell

كيفية القيام بتمرين Kettlebell Figure 8

  • ضع kettlebell بين ساقيك و انحنى عن طريق الدفع بعقبك .
  • التقط kettlebell وقم بتمريره إلى يدك الأخرى بين ساقيك. اليد المستقبلة يجب أن تمتد من وراء الساقين. ذهابا وإيابا حتى تنتهي من العدد المطلوب من التكرار.

التمرين 72 : Sit-Up

Sit-Up هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كيفية القيام بتمرين Sit-Up

  • استلق على الأرض وضع قدميك إما تحت أي شيء لن يتحرك أو عن طريق وجود شريك يحتجزهم. يجب ثني ساقيك على الركبتين.
  • ضع يديك خلف رأسك و اقفلها معًا عن طريق تشبيك أصابعك. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • ارفع الجزء العلوي من جسمك بحيث يخلق شكلًا V وهميًا بأفخاذك. تنفس عند إجراء هذا الجزء من التمرين.
  • بمجرد أن تشعر بالانكماش لثانية واحدة ، قم بخفض الجزء العلوي من جسمك لأسفل إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

الاختلافات: – يمكن إجراء هذا التمرين باستخدام صفيحة موزونة تمسك بها كلتا الذراعين على الصدر. طريقة إجراء هذا التمرين هي عبور ذراعيك عن طريق إجراء علامة X والاستيلاء على اللوحة الموزونة. قد يكون من الصعب تنفيذ هذا الاختلاف في البداية ، لذا ابدأ باستخدام أوزان قليلة أو معدومة حتى تشعر بالراحة تجاه الحركات.

التمرين 73 : Side Bridge

Side Bridge هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كيفية القيام بتمرين Side Bridge

  • اعمل على ميل حوضك مع استقرار عمودك الفقري . استلقِ على جانبك وادعم جسمك بين الساعد والركبة حتى قدميك. ثم اصمد لمدة 2-3 ثواني.
  • كرر على الجانب الآخر. بناء ما لا يقل عن 60 ثانية على كل جانب من الجسم!

التمرين 74 : Leg Pull-In

Leg Pull-In هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كيفية القيام بتمرين Leg Pull-In

  • استلقي على بساط التمرين مع تمديد ساقيك ويديك إما أن تكون متجهة لأسفل بجوارك أو تحت الارداف .

نصيحة: الأفضّل أن تكون يديك بجانبك. وسوف يكون هذا موقف البداية.

  • اثني ركبتيك و اسحب الفخذين العلويين الى وسط جسمك أثناء التنفس. استمر في الحركة حتى تكون ركبتيك حول مستوى الصدر. قم بالتعاقد على القيمة المطلقة الخاصة بك أثناء تنفيذ هذه الحركة مع الاستمرار لمدة ثانية في الأعلى. نصيحة: أثناء قيامك بالحركة ، يجب أن تظل الأرجل السفلية ( العجول) موازية دائمًا للأرضية.
  • ارجع إلى وضع البداية وأنت تستنشق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

الاختلافات: يمكنك تثبيت الدمبل بين قدميك لإضافة مقاومة أو يمكنك أيضًا استخدام مرفق الكاحل لإضافة وزن عبر آلة بكرة منخفضة. بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا استخدام أشرطة التمرين.

التمرين 75 : Crunch – Legs On Exercise Ball

Crunch – Legs On Exercise Ball هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Crunch – Legs On Exercise Ball الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: كرة التمرين

كيفية القيام بتمرين Crunch – Legs On Exercise Ball

  • استلق على ظهرك مع وضع قدميك على كرة التمرين وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
  • ضع قدميك على بعد 10 سنتمتر وقم بتوجيه أصابع قدميك إلى الداخل حتى تلمس بعضهما البعض.
  • ضع يديك برفق على جانبي رأسك مع الحفاظ على المرفقين.

نصيحة: لا تغلق أصابعك خلف رأسك.

  • اضغط على ظهرك لأسفل في الأرض من أجل عزل عضلات البطن بشكل أفضل. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ في تحريك كتفيك عن الأرض واستمر في الضغط لأسفل بأقصى قوة ممكنة في أسفل الظهر. يجب ألا تخرج كتفيك عن الأرض إلا حوالي 10 سنتمتر ، ويجب أن تظل أسفل ظهرك على الأرض. تنفّس وأنت تنفذ هذا الجزء من الحركة. اضغط على عضلات البطن بشدة في الجزء العلوي من الانكماش مع الاستمرار لمدة ثانية.

نصيحة: ركز على حركة بطيئة مسيطر عليها. و امتنع عن استخدام الزخم في أي وقت.

  • ارجع ببطء إلى وضع البداية وأنت تستنشق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التباين: بالنسبة للرياضيين الأكثر تقدماً ، يمكن وضع لوحة موزونة في يديك.

التمرين 76 : Side Jackknife

Side Jackknife هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كيفية القيام بتمرين Side Jackknife

  •  استلقِ على جانبك الأيمن وأبقِ ساقك اليسرى على يمينك ، ضع يدك اليمنى في مكان مريح وشبك يدك اليسرى خلف رأسك.
  • أحضر جذعك وساقك اليسرى نحو بعضهما البعض وأنت تسحب العضلة شبه منحرفة. اضغط للحظة ثم عد إلى وضع البداية. يمكنك استخدام أوزان الكاحل لجعلها أكثر صرامة!

التمرين 77 : Kettlebell Pass Between The Legs

Kettlebell Pass Between The Legs هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Kettlebell Pass Between The Legs الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: Kettlebell

كيفية القيام بتمرين Kettlebell Pass Between The Legs

  • ضع kettlebell بين ساقيك و انحنى عن طريق الدفع بعقبك .
  • التقط kettlebell وقم بتمريره إلى يدك الأخرى بين ساقيك ، بطريقة W. ذهابًا وإيابًا لعدة مرات.

التمرين 78 : Seated Leg Tucks

Seated Leg Tucks هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Seated Leg Tucks الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: كرسي

كيفية القيام بتمرين Seated Leg Tucks

  • اجلس على مقعد والساقين ممدودة أمامك أقل بقليل من التوازي وذراعيك تمسك على جانبي المقعد. يجب أن يميل جذعك للخلف بزاوية 45 درجة من المقعد. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اجلب الركبتين نحوك وأنت تقرب جذعك منهما في نفس الوقت. تنفس وأنت تقوم بهذه الحركة.
  • بعد فترة توقف ثانية ، عد إلى وضع البداية وأنت تستنشق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

الاختلافات: يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين على حصيرة على الأرض بمجرد وضع ذراعيك على الجانبين. في هذه الحالة ، سيتم تمديد الساقين ورفعهما قليلاً على الأرض. أيضًا ، كلما أصبحت أكثر تقدماً ، يمكنك حمل الدمبل بين قدميك أو إرفاق بكرة بهما لمزيد من المقاومة. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا جدًا عند إضافة وزنك إلى هذا التمرين كما لو كنت تضيف الكثير بسرعة أكبر فقد يحدث لك فتق.

التمرين 79 : Scissor Kick

Scissor Kick هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كيفية القيام بتمرين Scissor Kick

  • للبدء ، استلق و اضغط ظهرك على الأرض أو على حصيرة التمارين (اختياري). يجب أن تمد ذراعيك بالكامل إلى الجانبين بحيث تكون راحة يدك متجهة لأسفل.

ملاحظة: يجب أن تكون العضلات ثابتة طوال الوقت.

  • مع منحنى خفيف عند الركبتين ، ارفع ساقيك لأعلى بحيث يكون كعبك حوالي 15 سنتمتر عن الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • الآن ارفع ساقك اليسرى إلى زاوية 45 درجة تقريبًا بينما تقوم بخفض ساقك اليمنى حتى يصل الكعب إلى حوالي 7 سنتمتر من الأرض.
  • بدل الحركات برفع ساقك اليمنى لأعلى و اخفض ساقك اليسرى. تذكر أن تتنفس أثناء أداء هذا التمرين.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التغيير: كلما تقدمت أكثر ، يمكنك ارتداء أوزان الكاحل من أجل المقاومة.

التمرين 80 : Barbell Side Bend

Barbell Side Bend هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Barbell Side Bend الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: حاملً من الحديد

كيفية القيام بتمرين Barbell Side Bend

  • قف مستقيماً وأنت تحمل حاملًا من الحديد على ظهر كتفيك (أقل بقليل من الرقبة). يجب أن تكون قدميك بعرض الكتفين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مع الحفاظ على ظهرك مستقيما ورأسك لأعلى ، انحنى فقط عند الخصر إلى اليمين إلى أقصى حد ممكن. تنفس وأنت تنحني إلى الجانب. ثم احتفظ لثانية وأعد إلى وضع البداية أثناء الزفير.

نصيحة: حافظ على بقية الجسم ثابتة.

  • كرر الآن الحركة ولكن الانحناء إلى اليسار بدلاً من ذلك. احتفظ لثانية وأعد إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

تحذير: توخي الحذر إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر ، أو تجنب هذا التمرين تمامًا.

الاختلافات: يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس على مقعد أو دمبل في يديك.

و هنا نختتم الجزء الثامن من تمارين البطن , و في صدد العمل على الجزء التاسع من تمارين البطن إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل , و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك انت منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .​
الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!