fbpx
تمارينتمارين البطنتمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين البطن : الجزء السابع (بالصور و الفيديو)

مرحبا بك في الجزء السابع من تمارين البطن , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات البطن , بالاضافة الى التخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن .

ان لم تتصفح الاجزاء من تمارين البطن , فننصحك بمطالعة الاجزاء السابقة من تمارين البطن عبر هذا الرابط , حيث ستجد فيه بعضا من التمارين التي تتميز بسهولة حركاتها و جودة نتائجها , كما هو الحال مع التمارين التي ستتعرف عليها من هذه المقالة .

ملاحظة : ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين البطن التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

  • الكلمات الدلالية

    • تمارين شد البطن للنساء بعد الولادة
    • تمارين بطن للمبتدئات
    • تمارين البطن في البيت للنساء
    • تمارين اسفل البطن للرجال
    • تمارين شد البطن للمبتدئين
    • تمارين البطن للرجال المبتدئين
    • فوائد تمارين البطن للرجال
    • تمارين البطن السفلية في المنزل
    • تمارين شد الجسم للمبتدئين للنساء
    • تمارين اسفل البطن المترهل
    • تمارين شد البطن والارداف والخصر
    • تمارين البطن والارداف للرجال
    • افضل تمارين لشد البطن والخصر
    • تمارين البطن في البيت للاطفال
    • تمارين البطن السفلية بعد الولادة
    • تمارين عضلات البطن للمبتدئين لحرق الدهون وتقسيم عضلات
    • تمارين البطن والارداف للنساء
    • تمارين عضلات البطن السفلية للرجال
    • تمارين البطن للمبتدئين
    • تمارين البطن للكرش
    • تمارين لشد عضلات البطن في اسبوع
    • برنامج تمارين البطن في البيت
    • تمارين البطن للنساء
    • تمارين البطن السفلية للبنات
    • تمارين البطن السفلية
    • تمارين تخسيس البطن والارداف فى اسبوع
    • تمارين البطن للمبتدئين للنساء
    • تمارين البطن المنزلية
    • جدول تمارين عضلات البطن
    • تمارين البطن فى الجيم
    • تمارين عضلات البطن للمبتدئين
    • تمارين البطن للرجال
    • تمارين لشد البطن في اسبوع بالصور
    • تمارين البطن في البيت
    • جدول تمارين البطن للنساء
    • تمارين لازالة الكرش والارداف
    • تمارين للتخسيس للرجال
    • تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت
    • تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
    • تمارين البطن للنساء سهله
    • تمارين البطن بالصور
    • تمارين شد البطن للمبتدئين للبنات
    • تمارين البطن للرجال فى الجيم
    • تمارين البطن للنساء المبتدئين
    • تمارين اسفل البطن للنساء
    • تمارين البطن جيم بوست
    • تمارين شد البطن في الجيم للنساء
    • تمارين البطن الجانبية
    • تمارين البطن فى الجيم للبنات
    • علاج عضلات البطن السفلى
    • تمارين تخسيس البطن والارداف والمؤخرة
    • تمارين البطن والارداف بالصور
    • تمارين البطن في البيت للرجل
    • تمارين البطن والارداف
    • تمارين البطن في البيت للبنات
    • افضل 5 تمارين رياضة شد البطن وازالة الكرش سهلة للنساء في البيت

التمرين 61 : Weighted Sit-Ups – With Bands

Weighted Sit-Ups – With Bands هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Weighted Sit-Ups – With Bands الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: كرسي مائل و شريط تمرين band (ان كنت تريد شراء شريط تمرين band لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Weighted Sit-Ups – With Bands

  • ابدأ بربط الأشرطة حول قاعدة مقعد الهبوط. ضع المقابض نحو الجزء الداخلي من مقعد الهبوط بحيث يمكنك الوصول إلى كلاهما عند الاستلقاء.
  • ضع ساقيك من خلال آلة الهبوط حتى يجب تأمينها. حاول الوصول الى الاشرطة بكلتا يديك. استخدم قبضة (راحة اليد إلى الأمام) لاحكام القبضة. ضعهم بالقرب من عظمة الترقوة وقم بتدوير معصمك إلى قبضة محايدة (راحة اليد التي تواجه الجذع).

ملاحظة: يجب أن تظل ذراعيك ثابتة طوال التمرين. هذه هي نقطة الانطلاق.

  • حرك جذعك لأعلى حتى يكون الجزء العلوي من جسمك عموديًا على الأرض أثناء الزفير. ابقِ الانكماش لثانية واحدة وقم بتخفيض الجزء العلوي من جسمك لأسفل إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

 

التمرين 62 : Wind Sprints

Wind Sprints هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Wind Sprints الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: عمود لكي تتعلق منه

كيفية القيام بتمرين Wind Sprints

  • تعلق من عمود السحب باستخدام قبضة pronated grip. يجب تمديد ذراعيك وساقيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ برفع ركبة واحدة بسرعة عالية قدر الإمكان. لا تأرجح جسمك أو الساقين
  • اعكس الحركة على الفور ، مع إعادة تلك الساق إلى وضع البداية. ارفع في وقت واحد الركبة المعاكسة على أعلى مستوى ممكن.
  • استمر بالتناوب بين الأرجل حتى تكتمل المجموعة.

التمرين 63 : Smith Machine Hip Raise

Smith Machine Hip Raise هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Smith Machine Hip Raise الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: مقعد و Smith Machine

كيفية القيام بتمرين Smith Machine Hip Raise

  • ضع مقعدًا في الحامل وحمل الشريط بالوزن المناسب. استلقي على المقعد ، و ضع أسفل قدميك ضد العارضة. افتح البار وقم بتمديد ساقيك. قد تحتاج إلى استخدام يديك لمساعدتك. لمزيد من الثبات ، أدرك جوانب آلة Smith. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة عن طريق تدوير الحوض ، وثني العمود الفقري لرفع الوركين عن المقعد. حافظ على انحناء طفيف في الركبتين طوال الحركة.
  • بعد توقف قصير ، أعد الوركين إلى المقعد.
  • كرر العدد المطلوب من التكرار.

التمرين 64 : Alternate Heel Touchers

Alternate Heel Touchers هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كيفية القيام بتمرين Alternate Heel Touchers

  • استلقي على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض حوالي 45-60 سنتمتر عن بعضها البعض. يجب تمديد ذراعيك بجانبك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اضغط جذعك للأمام لما يصل إلى 10 سنتمتر على الجانب الأيمن و المس كعبك الأيمن وأنت تمسك بالانكماش لثانية واحدة. لا تنسى الزفير أثناء أداء هذه الحركة.
  • عد الآن ببطء إلى وضع البداية وأنت تستنشق.
  • الآن ، عليك الضغط على الجذع للأمام وما يصل إلى حوالي 10 سنتمتر على الجانب الأيسر ولمس كعبك الأيسر وأنت تمسك بالانكماش لثانية واحدة. ازفر أثناء إجراء هذه الحركة ثم عد إلى موضع البداية وأنت تستنشق. الآن بعد أن تم لمس الكعبين ، يعتبر هذا تكرارًا واحدًا.
  • استمر بالتناوب على الجانبين بهذه الطريقة حتى تتم التكرار المحدد.

التمرين 65 : Pallof Press With Rotation

Pallof Press With Rotation هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Pallof Press With Rotation الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: الة بالكابل

كيفية القيام بتمرين Pallof Press With Rotation

  • قم بتوصيل المقبض القياسي بالبرج ، ثم ضع الكبل على ارتفاع الكتف.
  • جانبك إلى الكبل ، امسك المقبض بيد واحدة و ابتعد عن البرج. يجب أن يكون طول الذراع تقريبًا بعيدًا عن البكرة ، مع توتر الوزن على الكابل. محاذاة الذراع الممدودة مع كابل.
  • مع وضع قدميك على مفصل عرض مفصل الورك ، اسحب الكابل الى صدرك وامسك بالمقبض بيدك الأخرى. يجب أن تكون كلتا يديك على المقبض في هذا الوقت.
  • يجب ان تواجه الأمام ، اضغط على الكابل بعيدا عن صدرك. يجب أن تكون عضلات البطن مشاركة .
  • ابقِ الوركين مستقيمين ، قم بتحريك جذعك بعيدًا عن البكرة حتى تحصل على ربع دورة كاملة.
  • حافظ على موقفك الصلب وذراعيك المستقمتين . ثم عد إلى الموقف المحايد بطريقة بطيئة وخاضعة للتحكم. يجب تمديد ذراعيك أمامك.
  • مع استمرار الضغط على حوضك ، ارفع يديك إلى صدرك واضغط على الفور للخارج إلى وضع ممتد بالكامل.
  • ثم ، أعد و ضع وكرر نفس سلسلة الحركات على الجانب الآخر.

نصيحة: كلما أبقيت قدميك متقاربين ، زاد التنشيط الأساسي. قاعدة عريضة تضع الضغط على ساقيك بدلاً من حوضك.

التمرين 66 : Suspended Reverse Crunch

Suspended Reverse Crunch هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Suspended Reverse Crunch الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: اشرطة مع مقابض

كيفية القيام بتمرين Suspended Reverse Crunch

  • قم بتأمين مجموعة من أشرطة تعليق مع مقابض معلقة حول القدم بعيدا عن الأرض. حرك نفسك إلى وضع لوح تمرين مواجهًا بعيدًا عن الحامل.
  • ضع قدميك في المقابض. يجب عليك الحفاظ على وضعية مستقيمة ، وعدم السماح للوركين بالتراجع. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة من خلال ثني الركبتين والوركين ، مع سحب الركبتين إلى الجذع. أثناء قيامك بذلك ، قم بإمالة الحوض بشكل أمامي ، مما يسمح لعمودك الفقري بالثني.
  • في الجزء العلوي من الحركة التي تسيطر عليها ، ثم عد وضع البداية .

التمرين 67 : Flat Bench Leg Pull-In

Flat Bench Leg Pull-In هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Suspended Reverse Crunch الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: كرسي تمرين

كيفية القيام بتمرين Flat Bench Leg Pull-In

  • استلق على حصيرة التمرين أو مقعدً مسطح مع وضع ساقيك في النهاية.
  • ضع يديك إما تحت الارداف مع راحة يدك أو على الجانبين ممسكة على المقعد . تمديد ساقيك أيضا على التوالي. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اثني ركبتيك و اسحب الفخذين العلويين الى وسط جسمك أثناء التنفس. استمر في هذه الحركة حتى تكون ركبتيك بالقرب من صدرك. اصمد لثانية .
  • أثناء التنفس ، عد ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

الاختلافات: كلما تقدمت أكثر ، يمكنك حمل الدمبل بين ساقيك. يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين على مقاعد البدلاء.

التمرين 68 : Cable Seated Crunch

Cable Seated Crunch هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Cable Seated Crunch الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: الة بالكابل

كيفية القيام بتمرين Cable Seated Crunch

  • اجلس على مقعد مسطح و ظهرك يواجه بكرة عالية.
  • أمسك مرفق حبل الكابل بكلتا يديك (مع كف اليد التي تواجه كل منهما الآخر) و ضع يديك بشكل آمن على كلا الكتفين.

نصيحة: اسمح للوزن بإفراط في زيادة أسفل الظهر قليلاً. وسوف يكون هذا الموقف البداية.

  • مع ثابت الوركين ، اثني الخصر حتى يسير المرفقين نحو الوركين. تنفس وأنت تقوم بهذه الخطوة.
  • أثناء استنشاقك ، عد إلى الموضع الأولي ببطء.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 69 : Frog Sit-Ups

Frog Sit-Ups هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كيفية القيام بتمرين Frog Sit-Ups

  • استلق و ظهرك المسطح على الأرض ومدد ساقيك أمامك.
  • الان انحتي على الركبتين و ضع الجانب الخارجي للفخد بالقرب من الأرض وأنت تجعل باطن قدميك تلامس بعضها البعض.
  • الآن ، ادفع ذراعيك أمامك عن طريق لمس الكتفين المعاكس. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أثناء الزفير سطح أسفل ظهرك إلى الأرض بينما تجعد الجذع لأعلى.

نصيحة: سيكون هذا مثل أداء أول حركة 1/4 من الجلوس. امسك في الموضع العلوي لثانية واحدة.

  • أثناء استنشاقك ، قم بالرجوع ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

 

التمرين 70 : Kettlebell Windmill

Kettlebell Windmill هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Kettlebell Windmill الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: Kettlebell (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Kettlebell Windmill

  • ضع Kettlebell أمام قدمك ثم ارفعها بذراعك للاعلى مع تمديد الساقين والوركين وأنت ترفع kettlebell فوق كتفيك. و لا تنسى تدوير معصمك ، بحيث تكون راحة اليد الأمام. و مارس بعض الضغط علة عضلات البطن عن طريق تمديد الكوع.
  • قم بإبقاء kettlebell مغلق في جميع الأوقات ، اقلب قدميك للخارج بزاوية خمسة وأربعين درجة من الذراع مع kettlebell المغلقة. انحني في الورك إلى جانب واحد ،و التصق بعقبك ، تميل ببطء حتى تتمكن من لمس الارض بيدك. و لا تنسى ان تبقي عينيك على kettlebell التي فوق رأسك في جميع الأوقات.
  • توقف لمدة ثانية بعد الوصول إلى الأرض و اعكس الحركة مرة أخرى إلى وضع البداية.

و هنا نختتم الجزء السابع من تمارين البطن , و في صدد العمل على الجزء الثامن من تمارين البطن إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل , و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك انت منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح تمارين الجزء الثامن من تمارين البطن

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .​

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!