fbpx
تمارينتمارين البطنتمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين البطن : الجزء السادس (بالصور و الفيديو)

مرحبابك في الجزء السادس من تمارين البطن , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات البطن , بالاضافة الى التخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن .

ان لم تتصفح الاجزاء من تمارين البطن , فننصحك بمطالعة الاجزاء السابقة من تمارين البطن عبر هذا الرابط , حيث ستجد فيه بعضا من التمارين التي تتميز بسهولة حركاتها و جودة نتائجها , كما هو الحال مع التمارين التي ستتعرف عليها من هذه المقالة .

ملاحظة : ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين البطن التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

  • الكلمات الدلالية

    • تمارين شد البطن للنساء بعد الولادة
    • تمارين بطن للمبتدئات
    • تمارين البطن في البيت للنساء
    • تمارين اسفل البطن للرجال
    • تمارين شد البطن للمبتدئين
    • تمارين البطن للرجال المبتدئين
    • فوائد تمارين البطن للرجال
    • تمارين البطن السفلية في المنزل
    • تمارين شد الجسم للمبتدئين للنساء
    • تمارين اسفل البطن المترهل
    • تمارين شد البطن والارداف والخصر
    • تمارين البطن والارداف للرجال
    • افضل تمارين لشد البطن والخصر
    • تمارين البطن في البيت للاطفال
    • تمارين البطن السفلية بعد الولادة
    • تمارين عضلات البطن للمبتدئين لحرق الدهون وتقسيم عضلات
    • تمارين البطن والارداف للنساء
    • تمارين عضلات البطن السفلية للرجال
    • تمارين البطن للمبتدئين
    • تمارين البطن للكرش
    • تمارين لشد عضلات البطن في اسبوع
    • برنامج تمارين البطن في البيت
    • تمارين البطن للنساء
    • تمارين البطن السفلية للبنات
    • تمارين البطن السفلية
    • تمارين تخسيس البطن والارداف فى اسبوع
    • تمارين البطن للمبتدئين للنساء
    • تمارين البطن المنزلية
    • جدول تمارين عضلات البطن
    • تمارين البطن فى الجيم
    • تمارين عضلات البطن للمبتدئين
    • تمارين البطن للرجال
    • تمارين لشد البطن في اسبوع بالصور
    • تمارين البطن في البيت
    • جدول تمارين البطن للنساء
    • تمارين لازالة الكرش والارداف
    • تمارين للتخسيس للرجال
    • تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت
    • تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
    • تمارين البطن للنساء سهله
    • تمارين البطن بالصور
    • تمارين شد البطن للمبتدئين للبنات
    • تمارين البطن للرجال فى الجيم
    • تمارين البطن للنساء المبتدئين
    • تمارين اسفل البطن للنساء
    • تمارين البطن جيم بوست
    • تمارين شد البطن في الجيم للنساء
    • تمارين البطن الجانبية
    • تمارين البطن فى الجيم للبنات
    • علاج عضلات البطن السفلى
    • تمارين تخسيس البطن والارداف والمؤخرة
    • تمارين البطن والارداف بالصور
    • تمارين البطن في البيت للرجل
    • تمارين البطن والارداف
    • تمارين البطن في البيت للبنات
    • افضل 5 تمارين رياضة شد البطن وازالة الكرش سهلة للنساء في البيت

التمرين 51 : Russian Twist

Russian Twist هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Russian Twist الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: الوزن

كيفية القيام بتمرين Russian Twist

  • استلق على الأرض وضع قدميك تحت أي شيء لن يتحرك أو عن طريق وجود شريك يحتجزهم. يجب ثني ساقيك على الركبتين.
  • ارفع الجزء العلوي من جسمك بحيث يخلق شكل V بأفخاذك. يجب أن تمد ذراعيك تمامًا أمامك بشكل عمودي على جدعك وبأيدي مثبتة. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • قم بتحريك جذعك إلى الجانب الأيمن حتى تكون ذراعيك متوازيين مع الأرضية أثناء التنفس.
  • امسك الانكماش لثانية واحدة ثم العودة إلى وضع البداية أثناء التنفس. انتقل الآن إلى الجانب الآخر باستخدام نفس التقنيات التي طبقتها على الجانب الأيمن.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التغيير: كلما تقدمت أكثر ، يمكنك حمل ثقل بكلتا ذراعيك للمقاومة.

التمرين 52 : Oblique Crunches

Oblique Crunches هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Oblique Crunches الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: كرسي

كيفية القيام بتمرين Oblique Crunches

  • استلق على الأرض مع الضغط على ظهرك السفلي بالأرض. في هذا التمرين ، ستحتاج إلى وضع إحدى يديك بجانب رأسك والأخرى على الجانب مقابل الأرضية.
  • تأكد من ارتفاع قدميك والراحة على سطح مستو.
  • الآن ارفع الكتف الذي تلمس فيه يدك رأسك.
  • ما عليك سوى رفع كتفك وجسمك لأعلى حتى تلمس ركبتك. على سبيل المثال ، إذا كانت يدك اليمنى إلى جانب رأسك ، فأنت تريد رفع جسمك للأعلى حتى يمسك كوعك الأيمن في ركبتك اليسرى. يمكن تطبيق نفس الاختلاف أثناء القيام بالعكس واستخدام كوعك الأيسر للمس ركبتك اليمنى.
  • بعد أن تلمس ركبتك كوعك ، قم بخفض جسمك حتى تصل إلى وضع البداية.
  • تذكر أن تتنفس أثناء التمرين .
  • استمر بالتناوب بهذه الطريقة حتى يتم إكمال كل التكرار الموصى به لكل جانب.

ملاحظة: بينما لا يمكنك إضافة مقاومة لهذا التمرين ، يمكنك التركيز على التنفيذ المثالي والسرعة البطيئة.

التمرين 53 : Advanced Kettlebell Windmill

Advanced Kettlebell Windmill هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Advanced Kettlebell Windmill الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: kettlebell

كيفية القيام بتمرين Advanced Kettlebell Windmill

  • أمسك kettlebell في يدك اليمنى واحفظ اليسرى في ظهرك في جميع الأوقات طوال التمرين.
  • اضغط على kettlebell على كتفك عن طريق تمديد الساقين والوركين.
  • حافظ على kettlebell مغلق في جميع الأوقات و ادفع الوركين إلى الخلف في اتجاه kettlebell.
  • انخفض إلى جانبك الأيسر  مع بقاء عينيك مركزة على kettlebell طوال الحركة.
  • ستبقى الذراع الممتدة مع kettlebell في اليد عموديًا على الأرض طوال التمرين.
  • توقف مؤقتًا لثانية وعكس الحركة إلى موضع البداية.

التمرين 54 : Barbell Rollout from Bench

Barbell Rollout from Bench هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Barbell Rollout from Bench الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: البار و كرسي

كيفية القيام بتمرين Barbell Rollout from Bench

  • ضع البار المحمل على الأرض ، بالقرب من نهاية مقعد. اركع بكلتا الساقين على المقعد ، و اتخذ قبضة متوسطة لتضييق على البار . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • للبدء ، مدد عبر الوركين ليدور البار ببطء للأمام. بينما تقوم باللف ، اربط الكتف لتدوير البار فوق رأسك. تأكد من بقاء ذراعيك ممتدة طوال الحركة.
  • عندما تم دفع البار إلى الأمام قدر الإمكان ، عد إلى موضع البداية.

التمرين 55 : Butt-Ups

Butt-Ups هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كيفية القيام بتمرين Butt-Ups

  • ابدأ في وضع pushup position مع وجود المرفقين على الأرض . يجب ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة.
  • قوس ظهرك للخارج قليلاً بدلاً من الحفاظ على ظهرك مستقيم تمامًا.
  • ارفع الارداف للفوق ، وقم بضغط القيمة المطلقة بإحكام لإغلاق المسافة بين القفص الصدري والوركين. ستكون النتيجة النهائية هي أنك ستنتهي في موقع مرتفع. الزفير كما كنت أداء هذا الجزء من الحركة.
  • اسحب لأسفل ببطء إلى وضعك الاول أثناء التنفس.

نصيحة: لا تدع ظهرك ينخفض.

  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 56 : Cable Reverse Crunch

Cable Reverse Crunch هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كيفية القيام بتمرين Cable Reverse Crunch

  • قم بتوصيل مرفق حزام الكاحل بكبل بكرة منخفض ووضع حصيرة على الأرض أمامه.
  • اجلس مع قدميك نحو البكرة و قم بتوصيل الكابل إلى كاحليك.
  • استلقِ ، ارفع ساقيك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب محاذاة ساقيك للكابل. إذا لم يكن كذلك ، فاضبط البكرة لأعلى أو لأسفل حتى تكون كذلك.
  • مع وضع يديك خلف رأسك ، اجلب ركبتيك إلى الداخل على الجذع وارفع الوركين عن الأرض.
  • توقف مؤقتًا للحظة وبطريقة بطيئة ومسيطرة ، اسقط الوركين واحضر ساقيك إلى زاوية البدء البالغة 90 درجة. يجب أن يكون لديك ضغط على عضلات في وضع الراحة.
  • كرر نفس الحركة إلى أن تتعب .

نصيحة: لا تضغط على رقبتك عندما تكون يديك خلف رأسك. هذا الموقف هو فقط للحفاظ على ظهرك العلوي مرتفع قليلا حتى تشارك عضلات البطن . إذا قمت بتعديل عنقك ، فقم بوضع ذراعيك على جانبك.

التمرين 57 : Standing Cable Wood Chop

Standing Cable Wood Chop هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Standing Cable Wood Chop الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: الة بالكابل

كيفية القيام بتمرين Standing Cable Wood Chop

  • قم بتوصيل المقبض القياسي بالبرج ، وانقل الكبل إلى أعلى موضع بكرة.
  • جانبك إلى الكبل ، امسك المقبض بيد واحدة وابتعد عن البرج. يجب أن يكون طول الذراع تقريبًا بعيدًا عن البكرة ، مع ضغط الوزن على الكابل. يجب محاذاة الذراع الممدودة مع الكابل.
  • مع وضع قدميك على مفصل عرض الكتفين ، توصل إلى الأعلى بيدك الأخرى وامسك بالمقبض بكلتا يديك. يجب أن  تكون ذراعيك لا تزال ممتدة بالكامل.
  • في حركة واحدة ، اسحب المقبض للأسفل و جرها عبر جسمك إلى ركبتك الأمامية أثناء تدوير جذعك.
  • حافظ على ظهرك وذراعيك مستقيمين و الحوض ضيق أثناء تثبيت قدمك الخلفية و اثني ركبتيك للحصول على مجموعة كاملة من الحركة.
  • حافظ على وضعك وذراعيك مستقيمتين . ثم عد إلى الموقف المحايد بطريقة بطيئة وخاضعة للتحكم.
  • كرر الى ان تتعب .
  • ثم ، كرر نفس سلسلة الحركات على الجانب الآخر.

نصيحة: سوف تقوم بلوي جسمك بالكامل من خلال هذا التمرين ، ولكن عليك التركيز حقًا على الحصول على أقصى قدر من دوران الجذع وإحكام قوي في نهاية الحركة. لضمان اتصال جيد بين العضلات والعقل ، حافظ على الضغط في جميع الأوقات.

التمرين 58 : Bent-Knee Hip Raise

Bent-Knee Hip Raise هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كيفية القيام بتمرين Bent-Knee Hip Raise

  • استلق على الأرض مع ذراعيك بجانبيك.
  • الآن اثني ركبتيك بزاوية 75 درجة ورفع قدميك عن الأرض بنحو 5 سنتمتر.
  • باستخدام انخفاض عضلات البطن ، اسحب ركبتيك نحوك وأنت تحافظ على ثني زاوية 75 درجة في ساقيك. استمر في هذه الحركة حتى ترفع الوركين عن الأرض عن طريق تحريك الحوض للخلف. تنفّس أثناء أداء هذا الجزء من الحركة.

نصيحة: في نهاية الحركة يجب ان تكون ركبتيك فوق صدرك.

  • اضغط على عضلات البطن في الجزء العلوي من الحركة لثانية واحدة ثم قم بالعودة إلى وضع البداية ببطء أثناء التنفس.

نصيحة: حافظ على حركة خاضعة للتحكم في جميع الأوقات.

  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

الاختلافات: يمكنك استقامة ساقيك لجعلها أكثر صعوبة أو ارتداء أوزان الكاحل.

التمرين 59 : Cable Russian Twists

Cable Russian Twists هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Cable Russian Twists الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: كرة التمرين

كيفية القيام بتمرين Cable Russian Twists

  • قم بتوصيل مرفق مقبض قياسي ، و ضع الكبل إلى موقع البكرة الوسطى.
  • استلق على كرة تمرين متعامدة على الكابل وامسك بالمقبض بيد واحدة. يجب أن يكون طول الذراع تقريبًا بعيدًا عن البكرة ، مع ضعط الوزن على الكابل.
  • امسك المقبض بكلتا يديك وقم بتمديد ذراعيك بالكامل فوق صدرك. يجب أن تكون يديك متماشية مباشرة مع البكرة. إذا لم يكن كذلك ، فاضبط البكرة لأعلى أو لأسفل حتى تكون كذلك.
  • حافظ على ارتفاع الوركين وانسجام عضلات البطن مع التمرين . قم بتدوير جدعك بعيدا عن البكرة لربع دوران كامل. يجب أن يكون جسمك مسطحًا من الرأس إلى الركبتين.
  • توقف مؤقتًا للحظة وبأسلوب بطيء ومسيطر عليه ثم عد إلى موضع البداية. يجب أن لا يزال لديك ضغط جانبي على الكبل في وضع الراحة.
  • كرر نفس الحركة إلى ان تتعب .
  • ثم ، أعد وضع وكرر نفس سلسلة الحركات على الجانب الآخر.

نصيحة: من المهم للغاية الحفاظ على ارتفاع الوركين أثناء هذا التمرين. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فسوف يكون ظهرك العلوي على الكرة ، لكن ظهرك السفلي والارداف لن تكون مدعومة تمامًا. إن الحفاظ على رفع الوركين سيجعل حوضك منسجما مع التمرين، ويجعل التمرين أكثر فعالية.

التمرين 60 : Ab Crunch Machine

Ab Crunch Machine هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Ab Crunch Machine الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: Ab Crunch Machine

كيفية القيام بتمرين Ab Crunch Machine

  • حدد مقاومة خفيفة ثم اجلس على الماكينة و ضع قدميك أسفل الفوط المقدمة وتمسك بالمقابض العلوية. يجب ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة عند وضعك على عضلات الترايسيبس على الفوط المقدمة. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
  • في نفس الوقت ، ابدأ برفع الساقين لأعلى أثناء الضغط على جذعك العلوي. تنفس وأنت تقوم بهذه الحركة. نصيحة: تأكد من استخدام حركة بطيئة ومسيطر عليها. ركز على استخدام القيمة المطلقة لتحريك الوزن أثناء استرخاء الساقين والقدمين.
  • بعد توقف مؤقت ، عد ببطء إلى وضع البداية أثناء التنفس.
  • كرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.

تحذير : بالنسبة لهذا التمرين ، حدد دائمًا الوزن الذي يمكنك التعامل معه بسهولة لأن استخدام الكثير من الوزن يمكن أن يؤدي بسهولة إلى الإصابة.

و هنا نختتم الجزء السادس من تمارين البطن , و في صدد العمل على الجزء السابع من تمارين البطن إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل , و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك انت منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء السابع من تمارين البطن

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .​

 

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!