fbpx
تمارينتمارين البطنتمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين البطن : الجزء الخامس (بالصور و الفيديو)

مرحبابك في الجزء الخامس من تمارين البطن , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات البطن , بالاضافة الى التخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن .

ان لم تتصفح الاجزاء من تمارين البطن , فننصحك بمطالعة الاجزاء السابقة من تمارين البطن عبر هذا الرابط , حيث ستجد فيه بعضا من التمارين التي تتميز بسهولة حركاتها و جودة نتائجها , كما هو الحال مع التمارين التي ستتعرف عليها من هذه المقالة .

ملاحظة : ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين البطن التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

  • الكلمات الدلالية

    • تمارين شد البطن للنساء بعد الولادة
    • تمارين بطن للمبتدئات
    • تمارين البطن في البيت للنساء
    • تمارين اسفل البطن للرجال
    • تمارين شد البطن للمبتدئين
    • تمارين البطن للرجال المبتدئين
    • فوائد تمارين البطن للرجال
    • تمارين البطن السفلية في المنزل
    • تمارين شد الجسم للمبتدئين للنساء
    • تمارين اسفل البطن المترهل
    • تمارين شد البطن والارداف والخصر
    • تمارين البطن والارداف للرجال
    • افضل تمارين لشد البطن والخصر
    • تمارين البطن في البيت للاطفال
    • تمارين البطن السفلية بعد الولادة
    • تمارين عضلات البطن للمبتدئين لحرق الدهون وتقسيم عضلات
    • تمارين البطن والارداف للنساء
    • تمارين عضلات البطن السفلية للرجال
    • تمارين البطن للمبتدئين
    • تمارين البطن للكرش
    • تمارين لشد عضلات البطن في اسبوع
    • برنامج تمارين البطن في البيت
    • تمارين البطن للنساء
    • تمارين البطن السفلية للبنات
    • تمارين البطن السفلية
    • تمارين تخسيس البطن والارداف فى اسبوع
    • تمارين البطن للمبتدئين للنساء
    • تمارين البطن المنزلية
    • جدول تمارين عضلات البطن
    • تمارين البطن فى الجيم
    • تمارين عضلات البطن للمبتدئين
    • تمارين البطن للرجال
    • تمارين لشد البطن في اسبوع بالصور
    • تمارين البطن في البيت
    • جدول تمارين البطن للنساء
    • تمارين لازالة الكرش والارداف
    • تمارين للتخسيس للرجال
    • تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت
    • تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
    • تمارين البطن للنساء سهله
    • تمارين البطن بالصور
    • تمارين شد البطن للمبتدئين للبنات
    • تمارين البطن للرجال فى الجيم
    • تمارين البطن للنساء المبتدئين
    • تمارين اسفل البطن للنساء
    • تمارين البطن جيم بوست
    • تمارين شد البطن في الجيم للنساء
    • تمارين البطن الجانبية
    • تمارين البطن فى الجيم للبنات
    • علاج عضلات البطن السفلى
    • تمارين تخسيس البطن والارداف والمؤخرة
    • تمارين البطن والارداف بالصور
    • تمارين البطن في البيت للرجل
    • تمارين البطن والارداف
    • تمارين البطن في البيت للبنات
    • افضل 5 تمارين رياضة شد البطن وازالة الكرش سهلة للنساء في البيت

التمرين 41 : Jackknife Sit-Up

Jackknife Sit-Up هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن .

كيفية القيام بتمرين Jackknife Sit-Up

  • استلق على ظهرك كما في الصورة مع تمديد ذراعيك مباشرة إلى الخلف خلف رأسك وتمديد ساقيك للامام أيضًا. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • أثناء الزفير ، انحنى عند الخصر بينما ترفع ساقيك وذراعيك في نفس الوقت لتلتقي كما في الصورة اعلاه .

نصيحة: يجب تمديد الساقين ورفعهما بزاوية 35-45 درجة تقريبًا من الأرضية ويجب تمديد الذراعين وان تكون الساقين متوازيتان. يجب أن يكون الجذع العلوي بعيدا عن الأرض.

  • أثناء الاستنشاق ، اخفض ذراعيك وساقيك إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التغيير: إذا كنت متقدمًا بالفعل ، يمكنك استخدام كرة التمرين لمقاومة إضافية.

التمرين 42 : Decline Oblique Crunch

Decline Oblique Crunch هو تمرين للالة , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معداتDecline Oblique Crunch الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: كرسي مائل

كيفية القيام بتمرين Decline Oblique Crunch

  • ثبّت ساقيك في نهاية مقعد الهبوط واستلق ببطء على المقعد.
  • ارفع الجزء العلوي من جسمك بعيدًا عن المقعد حتى يبلغ الجذع حوالي 35-45 درجة إذا تم قياسها من الأرض.
  • ضع يدك بجانب رأسك والأخرى على فخذك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء من موضع البدء أثناء تحويل الجذع إلى اليسار. استمر في التقدّم أثناء الزفير حتى يلمس كوعك الأيمن ركبتك اليسرى. اصمد لثانية واحدة.

نصيحة: ركز على الحفاظ على عضلات البطن مشدودة و قم بالحفاظ على الحركة بطيئة و سيطر عليها.

  • اخفض جسمك للأسفل ببطء إلى وضع البداية أثناء استنشاقك.
  • بعد إكمال مجموعة واحدة على اليمين للحصول على مقدار التكرار الموصى به ، قم بالتبديل إلى الجانب الأيسر.

نصيحة: ركز على التواء جذعك والشعور بالانكماش عندما تكون في وضع الصعود.

الاختلافات: يمكنك إجراء هذا التمرين على سطح مستو أو يمكنك أيضًا التبديل من جانب إلى آخر في كل تكرار.

التمرين 43 : Stomach Vacuum

Stomach Vacuum هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن .

كيفية القيام بتمرين Stomach Vacuum

  • لتبدأ ، قف بشكل مستقيم . ضع يديك على الوركين. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • استنشق الآن أكبر كمية ممكنة من الهواء ثم ابدأ في الزفير بأكبر قدر ممكن مع ادخال معدتك إلى أقصى حد ممكن و اصمد قليلا في هذا الموقف. حاول تخيل ان السرة الخاصة بك تلمس عمودك الفقري.
  • تقلص واحد متساوي القياس حوالي 20 ثانية. خلال فترة الانتظار 20 ثانية ، حاول التنفس بشكل طبيعي. استنشق ثم استعد معدتك إلى موضع البداية.
  • بمجرد ممارسة هذا التمرين ، حاول تنفيذ هذا التمرين لمدة تزيد عن 20 ثانية.

نصيحة: يمكنك العمل حتى 40 إلى 60 ثانية.

  • كرر للكمية الموصى بها من مجموعات.

التمرين 44 : Press Sit-Up

Press Sit-Up هو تمرين للالة , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Press Sit-Up الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: كرسي مائل و بار (ان كنت تريد شراء بار لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Press Sit-Up

  • لتبدأ ، استلق على مقعد مع وجود بار على صدرك. ضع ساقيك حتى تكون آمنة على امتداد مقعد البطن. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • أثناء الاستنشاق ، شد عضلاتك و الارداف . قم في وقت واحد بلف جذعك كما تفعل عند إجراء الجلوس وادفع البار إلى الاعلى أثناء الزفير.

نصيحة: استخدم ذراعيك لدفع البار للخارج أثناء قيامك بهذا التمرين مع التركيز على عضلات البطن.

  • قم بخفض الجزء العلوي من جسمك لأسفل إلى وضع البداية مع إعادة البار إلى الجذع. تذكر أن تتنفس في حين خفض الجسم.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

الاختلافات: يمكنك أيضًا استخدام مقعد الانخفاض عندما تكون أكثر تقدمًا.

التمرين 45 : Bosu Ball Cable Crunch With Side Bends

Bosu Ball Cable Crunch With Side Bends هو تمرين للالة , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Bosu Ball Cable Crunch With Side Bends الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: Bosu Ball و الة بكابل (ان كنت تريد شراء Bosu Ball لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Bosu Ball Cable Crunch With Side Bends

  • قم بتوصيل مقبض قياسي بكل ذراع لآلة الكبلات ، ثم ضعها في أكثر المواضع نزولًا.
  • احصل على Bosu Ball وضعها في مقدمة ووسط آلة الكابل.
  • استلقي على كرة Bosu و يجب أن يكون اسفل ظهرك قريبا من الأرضية دون لمسه.
  • بكلتا يديك ، امسك بكل مقبض كابل كما في الفيديو .
  • مع وضع قدميك في موقف واسع ، مدّ ذراعيك مباشرة أمامك و بين ركبتيك. يجب أن تكون يديك على مستوى الركبة.
  • حافظ على ذراعيك مستقيمة ومتماشية مع الزاوية الصاعدة للكابل. ارفع جذعك في حركة الطحن دون إسقاط أو ثني ذراعيك.
  • الحفاظ على موقف صلب مع ذراعيك. إنحدر ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية مع تقوس ظهرك حول Bosu Ball و تمدد عضلاتك.
  • كرر نفس سلسلة الحركات.
  • حافظ على إحكام الوصول إلى عضلات البطن و ارفع جذعك إلى وضع plank position بحيث يرتفع ظهرك عن كرة Bosu.
  • اخفض ذراعيك وصولا الى جانب ثم ابدء في القيام بالتناوب بين الانحناءات الجانبية. حاول الوصول إلى الكعب الخاص بك! ستركز هذه الحركة النهائية على منحنياتك.

تمرين 46 : Tuck Crunch

Tuck Crunch هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كيفية القيام بتمرين Tuck Crunch

  • للبدء ، استلق على الأرض أو حصيرة تمارين مع ضغط ظهرك على الأرض. يجب أن تكون ذراعيك مستلقية على جانبيك مع راحة اليد نحو الأسفل.
  • يجب تتقاطع ساقيك عن طريق لف كاحل حول الأخرى. ارفع ساقيك ببطء في الهواء حتى يصبح فخذيك عموديًا على الأرض مع ثني خفيف عند الركبتين.

ملاحظة: يجب أن تكون ركبتيك وأصابع قدميك متوازيين مع الأرض مقابل الفخذين.

  • حرك ذراعيك من الأرض و اعبرها حتى تبقى على صدرك. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • مع الحفاظ على ضغط أسفل الظهر على الأرض ، ارفع الجذع ببطء. تذكر الزفير أثناء أداء هذا الجزء من التمرين.
  • ابدأ ببطء في خفض الجذع لأسفل إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

الاختلافات: يمكن إجراء هذا التمرين باستخدام لوحة موزونة على صدرك مع وضع ذراعيك عليها. هذا يمكن أن يكون تحديا بعض الشيء لأولئك الذين لم يؤد هذا التمرين مع الأوزان. جرب التمرين دائمًا بدون أوزان قبل الانتقال إلى الألواح المرجحة.

التمرين 47 : Pallof Press

Pallof Press هو تمرين للالة , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Pallof Press الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: الة بكابل

كيفية القيام بتمرين Pallof Press

  • قم بتوصيل المقبض القياسي بالبرج ، ثم ضع الكبل على ارتفاع الكتف. إذا لم يكن كذلك ، فإن بكرة المنخفضة كافية.
  • من جانبك إلى الكبل ، امسك المقبض بكلتا يديك وابتعد عن البرج. يجب أن يكون طول الذراع تقريبًا بعيدًا عن البكرة ، مع ضغط الوزن على الكابل.
  • مع وضع قدميك على مفصل عرض مفصل الفخذ والركبتين منحنيان قليلاً ، أمسك الكبل في منتصف صدرك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اضغط على الكابل بعيدًا عن صدرك ، مدد ذراعيك تمامًا.
  • استمر في التكرار لعدة ثوان قبل العودة إلى وضع البداية.
  • في ختام المجموعة ، كرر تمرين الاتجاه الآخر.

التمرين 48 : Flat Bench Lying Leg Raise

Flat Bench Lying Leg Raise هو لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Flat Bench Lying Leg Raise الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: مقعد طويل كما في الصوة

كيفية القيام بتمرين Flat Bench Lying Leg Raise

  • استلق بظهرك بشكل مسطح على مقعد ومدد ساقيك أمامك بعيدًا .
  • ضع يديك إما تحت الارداف مع راحة يدك أو من جانب الجوانب التي تمسك بالمقعد. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • بينما تحافظ على تمديد ساقيك ، مستقيمة قدر الإمكان مع ثني ركبتيك قليلاً ولكن مغلقًا ، ارفع ساقيك حتى تصبح بزاوية 90 درجة مع الأرض. ازفر أثناء قيامك بتنفيذ هذا الجزء من الحركة مع الاستمرار في الانكماش في الجزء العلوي لمدة ثانية.
  • الآن ، وأنت تستنشق ، اخفض ساقيك ببطء إلى الوراء إلى وضع البداية.

الاختلافات: يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين على الأرض أعلى حصيرة التمرين. يمكنك أيضًا إضافة وزن من خلال تثبيت الدمبل بين قدميك كلما تقدمت أكثر.

التمرين 49 : Seated Flat Bench Leg Pull-In

Seated Flat Bench Leg Pull-In  هو لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Seated Flat Bench Leg Pull-In الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: مقعد

كيفية القيام بتمرين Seated Flat Bench Leg Pull-In

  • اجلس على مقعد والساقين ممدودتان أمامك أقل بقليل من التوازي وذراعيك تمسك على جانبي مقعد . يجب أن يميل جذعك للخلف بزاوية 45 درجة من المقعد. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اجلب الركبتين نحوك وأنت تقرب جذعك اليه في نفس الوقت. يجب ان تتنفس وأنت تقوم بهذه الحركة.
  • بعد فترة توقف ثانية ، عد إلى وضع البداية وأنت تستنشق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

الاختلافات: يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين على حصيرة على الأرض بمجرد وضع ذراعيك على الجانبين. في هذه الحالة ، سيتم تمديد الساقين ورفعهما قليلاً على الأرض. أيضًا ، كلما أصبحت أكثر تقدماً ، يمكنك حمل الدمبل بين قدميك أو إرفاق بكرة بهما لمزيد من المقاومة. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا جدًا عند إضافة وزنك إلى هذا التمرين  فقد يحدث لك فتق.

التمرين 50 : Exercise Ball Crunch

Exercise Ball Crunch هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Exercise Ball Crunch الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: كرة تمرين (ان كنت تريد شراء كرة تمرين لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Exercise Ball Crunch

  • استلق على كرة تمرين مع انحناء أسفل الظهر مضغوطًا على السطح الكروي للكرة. يجب ثني قدميك عند الركبة وضغطهما بشدة على الأرض. يجب أن يكون الجذع العلوي معلقًا في أعلى الكرة. يجب أن يظل الذراعين بجانب الجسم أو متقاطعتين على أعلى صدرك لأن هذه المواقف تتجنب اجهاد الرقبة (على عكس الأيدي خلف مؤخرة وضع الرأس).
  • اخفض جدعك في موقف تمدد للحفاظ على الرقبة ثابتة في جميع الأوقات. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مع ثابت الوركين ، اثني الخصر عن طريق انكماش في عضلات البطن و الكتفين والجذع العلوي حتى تشعر بانكماش لطيف على البطن. يجب أن يبقى أسفل الظهر دائمًا على اتصال بالكرة. و لا تنسى الزفير أثناء أداء هذه الحركة و من ثم الصمود لثانية واحدة.
  • عندما تستنشق ، عد إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

تحذير: قم بإجراء هذا التمرين ببطء وبشكل متأن حيث يتطلب الأمر التعود عليه. أيضا ، لا تتسرع و تحاول استخدام الأوزان في المرة الأولى ؛ سيكون لديك ما يكفي من يديك لتعلم كيفية تحقيق التوازن بين نفسك. وأيضًا ، فكلما تقدمت أكثر ، يمكنك حمل دمبل أو لوحة وزن (مثبتة على طول الذراعين) أعلى صدرك. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا جدًا عند زيادة وزنك في هذا التمرين ، لأنه إذا أضفت الكثير بسرعة كبيرة جدًا ، فيمكن وقوع فتق.

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=zzJy8fyLjbY[/embedyt]

و هنا نختتم الجزء الخامس من تمارين البطن , و في صدد العمل على الجزء السادس من تمارين البطن إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل , و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك انت منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء السادس من تمارين البطن

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .​

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!