fbpx
تمارينتمارين البطنتمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين البطن : الجزء الرابع (بالصور و الفيديو)

مرحبابك في الجزء الرابع من تمارين البطن , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات البطن , بالاضافة الى التخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن .

ان لم تتصفح الاجزاء من تمارين البطن , فننصحك بمطالعة الاجزاء السابقة من تمارين البطن عبر هذا الرابط , حيث ستجد فيه بعضا من التمارين التي تتميز بسهولة حركاتها و جودة نتائجها , كما هو الحال مع التمارين التي ستتعرف عليها من هذه المقالة .

ملاحظة : ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين البطن التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

  • الكلمات الدلالية

    • تمارين شد البطن للنساء بعد الولادة
    • تمارين بطن للمبتدئات
    • تمارين البطن في البيت للنساء
    • تمارين اسفل البطن للرجال
    • تمارين شد البطن للمبتدئين
    • تمارين البطن للرجال المبتدئين
    • فوائد تمارين البطن للرجال
    • تمارين البطن السفلية في المنزل
    • تمارين شد الجسم للمبتدئين للنساء
    • تمارين اسفل البطن المترهل
    • تمارين شد البطن والارداف والخصر
    • تمارين البطن والارداف للرجال
    • افضل تمارين لشد البطن والخصر
    • تمارين البطن في البيت للاطفال
    • تمارين البطن السفلية بعد الولادة
    • تمارين عضلات البطن للمبتدئين لحرق الدهون وتقسيم عضلات
    • تمارين البطن والارداف للنساء
    • تمارين عضلات البطن السفلية للرجال
    • تمارين البطن للمبتدئين
    • تمارين البطن للكرش
    • تمارين لشد عضلات البطن في اسبوع
    • برنامج تمارين البطن في البيت
    • تمارين البطن للنساء
    • تمارين البطن السفلية للبنات
    • تمارين البطن السفلية
    • تمارين تخسيس البطن والارداف فى اسبوع
    • تمارين البطن للمبتدئين للنساء
    • تمارين البطن المنزلية
    • جدول تمارين عضلات البطن
    • تمارين البطن فى الجيم
    • تمارين عضلات البطن للمبتدئين
    • تمارين البطن للرجال
    • تمارين لشد البطن في اسبوع بالصور
    • تمارين البطن في البيت
    • جدول تمارين البطن للنساء
    • تمارين لازالة الكرش والارداف
    • تمارين للتخسيس للرجال
    • تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت
    • تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
    • تمارين البطن للنساء سهله
    • تمارين البطن بالصور
    • تمارين شد البطن للمبتدئين للبنات
    • تمارين البطن للرجال فى الجيم
    • تمارين البطن للنساء المبتدئين
    • تمارين اسفل البطن للنساء
    • تمارين البطن جيم بوست
    • تمارين شد البطن في الجيم للنساء
    • تمارين البطن الجانبية
    • تمارين البطن فى الجيم للبنات
    • علاج عضلات البطن السفلى
    • تمارين تخسيس البطن والارداف والمؤخرة
    • تمارين البطن والارداف بالصور
    • تمارين البطن في البيت للرجل
    • تمارين البطن والارداف
    • تمارين البطن في البيت للبنات
    • افضل 5 تمارين رياضة شد البطن وازالة الكرش سهلة للنساء في البيت

التمرين 31 : 3/4 Sit-Up

3/4 Sit-Up هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن .

كيفية القيام بتمرين 3/4 Sit-Up

  • استلقي على الأرض و قم بتأمين قدميك. يجب ثني ساقيك على الركبتين.
  • ضع يديك خلفك أو إلى جانب رأسك. سوف تبدأ مع ظهرك على الأرض. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • اثني الوركين والعمود الفقري لرفع جذعك نحو ركبتيك.
  • في الجزء العلوي من الانكماش يجب أن يكون جذعك عموديًا على الأرض. عكس الحركة ، والذهاب فقط ثلاث ارباع  من الطريق إلى أسفل.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 32 : Otis-Up

Otis-Up هو تمرين لمتوسطي الخبرة في الرياضة , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Otis-Up الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: الوزن

كيفية القيام بتمرين Otis-Up

  • قم بتأمين قدميك على الأرض. يجب عليك ثني ركبتيك. احمل وزنا بكلتا يديك على صدرك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة عن طريق ثني الوركين والعمود الفقري لرفع الجذع عن الأرض.
  • كلما تقدمت للأعلى ، اضغط على الوزن لأعلى بحيث يكون أعلى من رأسك .
  • أعد الوزن إلى صدرك أثناء عكس حركة الجلوس ، مع التأكد من عدم السير على الأرض.

التمرين 33 : Crunches

Crunches هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن .

كيفية القيام بتمرين Crunches

  • استلق على ظهرك وقدميك مسطحة على الأرض ، أو اجلس على مقعد مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. إذا كنت تضع قدميك على مقعد ، فقم بفصلهما بين ثلاث إلى عشرة سنتمتر وقم بتوجيه أصابع قدميك إلى الداخل حتى تلمس.
  • الآن ضع يديك على جانبي رأسك مع الحفاظ على المرفقين.

نصيحة: لا تغلق أصابعك خلف رأسك.

  • مع دفع صغير لأسفل ظهرك من على الأرض لتحسين عزل عضلات البطن ، ابدأ في تحريك كتفيك عن الأرض.
  • استمر في الضغط لأسفل بأقصى ما تستطيع مع أسفل ظهرك وأنت تتقلص عضلاتك وتقوم بالزفير. يجب ألا تخرج كتفيك عن الأرض إلا حوالي عشرة سنتمتر ، ويجب أن يظل أسفل ظهرك على الأرض. في الجزء العلوي من الحركة ، قم بتقليص عضلاتك بقوة واحتفظ بالانكماش لثانية واحدة.

نصيحة: ركز على الحركة البطيئة التي تسيطر عليها – لا تغش في نفسك باستخدام الزخم.

  • بعد انقباض ثانية واحدة ، ابدأ في النزول ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية وأنت تستنشق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

الاختلافات: هناك العديد من الاختلافات لتمرين. يمكنك إجراء التمرين باستخدام الأوزان ، أو أعلى كرة التمرين أو على مقاعد البدلاء.

التمرين 34 : Dumbbell Side Bend

Dumbbell Side Bend هو تمرين للاوزان الحرة يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Dumbbell Side Bend الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: الدمبل (ان كنت تريد شراء الدمبل لكي تتدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Dumbbell Side Bend

  • قف مستقيماً مع إمساك دمبل على اليد اليسرى (كف اليد يجب ان تواجه الجذع) لأن لديك اليد اليمنى ممسوكة بخصرك. يجب ان يكون وضع قدميك في عرض الكتف. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مع الحفاظ على ظهرك مستقيما ورأسك لأعلى ، انحنى فقط عند الخصر إلى اليمين إلى أقصى حد ممكن. تنفس وأنت تنحني إلى الجانب. ثم اصمد لثانية و عد إلى وضع البداية أثناء الزفير.

نصيحة: حافظ على بقية الجسم ثابتة.

  • كرر الآن الحركة ولكن الانحناء إلى اليسار بدلاً من ذلك. احتفظ لثانية و عد إلى وضع البداية.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار ثم قم بتغيير الأيدي.

تمرين 35 : Rope Crunch

Rope Crunch هو تمرين للالة يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Rope Crunch الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: cable machine 

كيفية القيام بتمرين Rope Crunch

  • اركع أمام نظام الكابل مع حبل المرفق.
  • بعد اختيار الوزن المناسب ، أمسك الحبل بكلتا يديك. يجب أن يكون جذعك منتصباً في وضع البداية.
  • توقف مؤقتًا في أسفل الحركة ، ثم عد ببطء إلى موضع البداية.

تمرين 36 : Standing Rope Crunch

Standing Rope Crunch هو تمرين للالة يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Rope Crunch الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: Standing Rope Crunch 

كيفية القيام بتمرين Standing Rope Crunch

  • نعلق حبل إلى بكرة عالية وحدد الوزن المناسب.
  • قف مع ظهرك إلى برج الكابلات. خذ الحبل بكلتا يديك على كتفيك ، وتمسك به في أعلى الصدر كما في الصورة. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بأداء الحركة من خلال ثني العمود الفقري ، و سحب الوزن إلى أقصى حد ممكن.
  • تمسك للحظة قبل العودة إلى وضع البداية.

تمرين 37 : Dead Bug

Dead Bug هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن .

كيفية القيام بتمرين Dead Bug

  • ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك فوقك نحو السقف.
  • أحضر قدميك و ركبتيك و الوركين حتى 90 درجة.
  • ازفر بقوة لإدخال القفص الصدري الخاص بك وشد ظهرك على الأرض ، مع تدوير الحوض والضغط على الارداف. قم بهذه الحركة طوال التمرين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ التمرين عن طريق مد ساق واحدة ، واستقامة الركبة والورك لإحضار الساق فوق الأرض مباشرة.
  • حافظ على موضع أسفل الظهر والحوض أثناء قيامك بالحركة ، لأن ظهرك يريد ان يتقوس .
  • ابق مشدودًا وأعد الساق المشغولة إلى وضع البداية.
  • كرر على الجانب الآخر ، بالتناوب حتى اكتمال المجموعة.

تمرين 38 : Crunch – Hands Overhead

Crunch – Hands Overhead هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن .

كيفية القيام بتمرين Crunch – Hands Overhead :

  • استلق على الأرض مع ظهرك مستوي وقم بثني الركبتين بزاوية 60 درجة بين أوتار الركبة والعجول.
  • حافظ على قدميك مسطحة على الأرض و مدد ذراعيك فوق رأسك مع تقاطع راحة يدك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بدفع الجزء العلوي من جسمك للأمام و رفع شفرات الكتف بعيدًا عن الأرض. في جميع الأوقات ، حافظ على ذراعيك بالمحاذاة مع رأسك والعنق والكتف. لا تحركهم للأمام من هذا الموقف. قم بالزفير أثناء قيامك بتنفيذ هذا الجزء من الحركة مع الاستمرار في الانكماش لثانية واحدة.
  • انخفض ببطء إلى وضع البداية وأنت تستنشق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

تمرين 39 : Knee/Hip Raise On Parallel Bars

Knee/Hip Raise On Parallel Bars هو تمرين للالة يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Knee/Hip Raise On Parallel Bars الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: Parallel Bars 

كيفية القيام بتمرين Knee/Hip Raise On Parallel Bars

  • ضع جسمك على مقعد الماكينة كما في الصورة , ثم ارفع الساقين بحيث تستقر سواعدك على الجانب من الكرسي و تمسك بالمقابض. سيتم ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة.
  • يجب أن يكون الجذع مستقيمًا مع الضغط على الظهر السفلي مقابل لوحة الماكينة وتمتد الأرجل باتجاه الأرض. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • الآن وأنت تتنفس ، ارفع ساقيك لأعلى وأنت تبقيها ممتدة. استمر في هذه الحركة حتى تكون ساقيك متوازيين تقريبًا مع الأرضية ثم استمر في التقلص لثانية واحدة.

نصيحة: لا تستخدم أي قوة دفع أو تأرجح أثناء أداء هذا التمرين.

  • عد ببطء إلى وضع البداية وأنت تتنفس.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

الاختلافات: كلما أصبحت أكثر تقدماً ، يمكنك البدء في تدوير الحوض للأمام في الجزء العلوي من الحركة لإشراك عضلات البطن السفلية. يمكنك أيضا استقامة ساقيك لزيادة صعوبة هذه الحركة.

تمرين 40 : Sledgehammer Swings

Sledgehammer Swings هو تمرين للالة يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Sledgehammer Swings الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: إطار ومطرقة ثقيلة

كيفية القيام بتمرين Sledgehammer Swings :

  • ستحتاج إلى إطار ومطرقة ثقيلة لهذا التمرين. قف أمام الإطار على بعد حوالي قدمين منه .
  • إذا كنت تستخدم اليد اليمنى ، يجب أن تكون يدك اليسرى في أسفل المقبض ، ويجب أن تكون يدك اليمنى تمسك بالقرب من الرأس.
  • أثناء رفع المطرقة ، تنزلق يدك اليمنى نحو الرأس. وأنت تتأرجح لأسفل ، سوف تنزلق يدك اليمنى للانضمام إلى يدك اليسرى. قم بالسيطرة على ارتداد المطرقة من الإطارات.
  • كرر على الجانب الآخر.

و هنا نختتم الجزء الرابع من تمارين البطن , و في صدد العمل على الجزء الخامس من تمارين البطن إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل , و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك انت منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء الخامس من تمارين البطن

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .​

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!