fbpx
تمارينتمارين البطنتمارين الجيم

تعرف على أفضل 10 تمارين البطن : الجزء الثالث (فيديو وصور)

مرحبابك في الجزء الثالث من تمارين البطن , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات البطن , بالاضافة الى التخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن .

ان لم تتصفح الجزء الأول و الثاني من تمارين البطن , فننصحك بمطالعة أفضل عشرة تمارين للبطن الجزء الأول و الجزء الثاني حيث ستجد فيه بعضا من التمارين التي تتميز بسهولة حركاتها و جودة نتائجها , كما هو الحال مع التمارين التي ستتعرف عليها من هذه المقالة .

ملاحظة : ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين البطن التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

  • الكلمات الدلالية

    • تمارين شد البطن للنساء بعد الولادة
    • تمارين بطن للمبتدئات
    • تمارين البطن في البيت للنساء
    • تمارين اسفل البطن للرجال
    • تمارين شد البطن للمبتدئين
    • تمارين البطن للرجال المبتدئين
    • فوائد تمارين البطن للرجال
    • تمارين البطن السفلية في المنزل
    • تمارين شد الجسم للمبتدئين للنساء
    • تمارين اسفل البطن المترهل
    • تمارين شد البطن والارداف والخصر
    • تمارين البطن والارداف للرجال
    • افضل تمارين لشد البطن والخصر
    • تمارين البطن في البيت للاطفال
    • تمارين البطن السفلية بعد الولادة
    • تمارين عضلات البطن للمبتدئين لحرق الدهون وتقسيم عضلات
    • تمارين البطن والارداف للنساء
    • تمارين عضلات البطن السفلية للرجال
    • تمارين البطن للمبتدئين
    • تمارين البطن للكرش
    • تمارين لشد عضلات البطن في اسبوع
    • برنامج تمارين البطن في البيت
    • تمارين البطن للنساء
    • تمارين البطن السفلية للبنات
    • تمارين البطن السفلية
    • تمارين تخسيس البطن والارداف فى اسبوع
    • تمارين البطن للمبتدئين للنساء
    • تمارين البطن المنزلية
    • جدول تمارين عضلات البطن
    • تمارين البطن فى الجيم
    • تمارين عضلات البطن للمبتدئين
    • تمارين البطن للرجال
    • تمارين لشد البطن في اسبوع بالصور
    • تمارين البطن في البيت
    • جدول تمارين البطن للنساء
    • تمارين لازالة الكرش والارداف
    • تمارين للتخسيس للرجال
    • تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت
    • تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
    • تمارين البطن للنساء سهله
    • تمارين البطن بالصور
    • تمارين شد البطن للمبتدئين للبنات
    • تمارين البطن للرجال فى الجيم
    • تمارين البطن للنساء المبتدئين
    • تمارين اسفل البطن للنساء
    • تمارين البطن جيم بوست
    • تمارين شد البطن في الجيم للنساء
    • تمارين البطن الجانبية
    • تمارين البطن فى الجيم للبنات
    • علاج عضلات البطن السفلى
    • تمارين تخسيس البطن والارداف والمؤخرة
    • تمارين البطن والارداف بالصور
    • تمارين البطن في البيت للرجل
    • تمارين البطن والارداف
    • تمارين البطن في البيت للبنات
    • افضل 5 تمارين رياضة شد البطن وازالة الكرش سهلة للنساء في البيت

التمرين 21 : Exercise Ball Pull-In

تمرين Exercise Ball Pull-In من التمارين الاساسية لتقوية عضلات البطن للمبتدئين , يمكنك القيام بتمرين Exercise Ball Pull-In في صالة الجيم او في المنزل عبر توفرك على هذه الكرة , و قد وفرنا رابط لشراء الكرة من آمازون لمن لا يتوفر عليها و يود الحصول على كرة ذات جودة عالية .

خطوات للقيام بتمرين Exercise Ball Pull-In :

  • ضع كرة تمرين بقربك وأجلس على الأرض أمامها مع وضع يديك على الأرض كما في الصورة أعلاه.
  • الآن ضع قدميك أعلى كرة التمرين.

نصيحة: في هذه المرحلة ، يجب تمديد ساقيك تمامًا مع قدميك الموجودة أعلى الكرة ، ويجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم في وضع دفع لأعلى يدعمه ذراعيك الموسعتان أمامك. وسوف يكون هذا موقف البداية.

  • مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا وثابتًا في الجزء العلوي من الجسم ، اسحب ركبتيك نحو صدرك أثناء الزفير ، مما يتيح للكرة أن تتحرك للأمام تحت كاحليك. قم بضغط عضلات البطن الخاصة بك و ابقى على هذا الموقف لثانية واحدة.
  • قم الآن باستقامة ساقيك ببطء ، واستعد الكرة إلى وضع البداية وأنت تستنشق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

شراء الكرة من أمازون

 

التمرين 22 : Cable Crunch

 

تمرين Cable Crunch من التمارين المهمة ان كنت تريد شد عضلات البطن , فكل ما عليك هو اتباع التعليمات التالية لإتقان التمرين .

خطوات للقيام بتمرين Cable Crunch :

  • قم بالركوع تحت بكرة عالية تحتوي على مرفق حبل.
  • امسك مرفق حبل الكبل وقم بخفض الحبل حتى توضع يديك بجوار وجهك.
  • اثني الوركين قليلاً . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مع ثبات الوركين ،قم بثني الخصر مع تقلص عضلات البطن حتى المرفقين باتجاه منتصف الفخذين. زفر أثناء قيامك بتنفيذ هذا الجزء من الحركة مع الاستمرار في الانكماش لثانية واحدة.
  • عد ببطء إلى موضع البداية وأنت تستنشق.

نصيحة: تأكد من الحفاظ على التوتر المستمر على القيمة المطلقة طوال الحركة. أيضا ، لا تختار وزناً ثقيلاً عليك لمي لا تؤدي أسفل الظهر .

  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
  • الاختلافات: يمكنك إجراء هذا التمرين باستخدام مقبض بدلاً من ذلك بحيث يمكنك التركيز على كل جانب من عضلات البطن بشكل منفصل عن طريق إجراء التمرين على الجانب.

التمرين 23 : Barbell Ab Rollout

تمرين Barbell Ab Rollout هو يحتاج الى قوة و تحمل أكثر من أغلبية التمارين الاخرى , لكنه يعطي نتائج فعالة و جيدة على عضلات البطن, يمكنك القيام بالتمرين في صالة الجيم او في المنزل إن كنت تتوفر على البار و الاوزان , و في حالة عدم التوفر عليها و كنت تريد شراء بار و اوزان ذات جودة جيدة فننصحك بالشراء في امازون عبر الرابط بالاسفل من الخطوات .

خطوات القيام بتمرين Barbell Ab Rollout :

  • في هذا التمرين ، ستحتاج إلى الدخول في وضع pushup position ، لكن بدلاً من وضع يديك على الأرض ، ستمسكان بالبار الحديدي (المحمّل بـ 5-10 رطل من كل جانب) . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مع الإبقاء ظهرك على شكل قوس خفيف ، ارفع الوركين واسحب البار باتجاه قدميك أثناء الزفير.

نصيحة: أثناء قيامك بالحركة ، يجب أن تظهر مؤخرتك ، ويجب أن تبقي عضلات البطن ضيقة وأن تحافظ على وضعك الخلفي في جميع الأوقات. كما يجب أن تكون ذراعيك متعامدة على الأرض طوال الحركة. إذا لم تفعل ، فستعمل على أكتافك وتتمو أكثر من عضلات البطن .

  • بعد الانكماش الثاني في الأعلى ، ابدأ في إعادة تدوير الحديد إلى الأمام إلى وضع البداية ببطء عندما تستنشق.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

تحذير: هذا تمرين صعب للأشخاص الذين لديهم مشاكل صحية بالظهر.

التباين: هذا تمرين ، مثله مثل pushup ، يمكن إجراؤه أيضًا على ركبتيك للرياضيين الأقل تقدماً.

رابط شراء Barbell

التمرين 24 : Hanging Leg Raise

 

تمرين Hanging Leg Raise من التمارين الاساسية لعضلة البطن , كل ما عليك فعله ان كنت تريد اتقان تمرين Hanging Leg Raise هو اتباع الخطوات التالية .

خطوات القيام بتمرين Hanging Leg Raise :

  • تعلق من chin-up bar مع ذراعين ممتدتين الى الاعلى , باستخدام إما قبضة واسعة أو قبضة متوسطة. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة إلى أسفل مع تدحرج الحوض إلى الخلف قليلاً. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ارفع ساقيك حتى تجعل الجذع بزاوية 90 درجة مع الأرجل. زفر أثناء قيامك بهذه الحركة مع الاستمرار في التقلص لثانية واحدة أو نحو ذلك.
  • ارجع ببطء إلى وضع البداية وأنت تتنفس.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

تحذير: قم بإجراء هذا التمرين ببطء وبشكل متعمد , حيث يتطلب الأمر التعود عليه. أيضا ، لا تتسرع باستخدام الأوزان في المرة الأولى ؛ سيكون لديك ما يكفي من  خلال رفع وزنك , وتعلم أيضًا كيفية تحقيق التوازن بين نفسك بحيث تتجنب تأرجح جذعك. كلما تقدمت أكثر ، يمكنك حمل الدمبل بين قدميك. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا جدًا عند إضافة وزنك إلى هذا التمرين كما لو كنت تضيف الكثير بسرعة أكبر فقد يحدث لك فتق.

الاختلافات: يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين باستخدام مقعد عمودي يجعل التمرين أسهل من خلال دعم ظهرك العلوي في مكانه والسماح لك بوضع مرفقيك وذراعيك على الفانيل الجانبية.

تمرين 25 : Kneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twists

 

تمرين Kneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twists من التمارين المهمة لشد و تقوية عضلات البطن خصوصا للمبتدئين, حيث يمكنك القيام به في صالة الرياضة عبر اتباع الخطوات التالية .

خطوات القيام بتمرين Kneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twists :

  • قم بتوصيل مرفق حبل بكبل بكرة عالية ووضع حصيرة على الأرض أمامه.
  • أمسك الحبل بكلتا يديك واسجد , قدمك تقريبًا من البرج.
  • ضع الحبل خلف رأسك يديك بجانب أذنيك.
  • احتفظ بيديك في نفس المكان ، قم بتقليص عضلات البطن واسحب للأسفل على الحبل في حركة طاحنة حتى يصل مرفقيك إلى ركبتيك.
  • توقف مؤقتًا لفترة وجيزة في الأسفل وارفع بطريقة بطيئة ومسيطر عليها حتى تصل إلى وضع البداية.
  • كرر نفس الحركة الهبوطية حتى تنتهي في منتصف الطريق ، وفي ذلك الوقت سوف تبدأ في تدوير أحد المرفقين حتى الركبة المعاكسة.
  • مرة أخرى ، توقف لفترة وجيزة في الأسفل وترتفع بطريقة بطيئة وخاضعة للتحكم حتى تصل إلى وضع البداية.
  • كرر نفس الحركة كما كان من قبل ، ولكن بدل الكوع الآخر إلى الركبة المقابلة.
  • واصل هذه السلسلة من الحركات إلى الاتقان .

نصيحة: حافظ على المرفقين في إحكام عند القيام بحركة الطحن العادية ، لكن مدهم للخارج عند القيام باللف المائل. هذه التقنية ستفتح جسمك لمزيد من الدوران ، وكذلك تسمح لكوعك بالرجوع للخلف بقوة أكبر.

التمرين 26 :  Ab Roller

 

تمرين Ab Roller من تمارين البطن سهلة للمبتدئين, يمكنك القيام به في صالة الرياضة او في البيت ان كنت تتوفر على Ab Roller , و ان لم تكن تتوفر عليها , يمكنك شراء Ab Roller عبر امازون بالضغط على الرابط بالاسفل من الخطوات .

خطوات القيام بتمرين Ab Roller : 

  • امسك Ab Roller بكلتا يديك واسجد على الأرض.
  • الآن ضع Ab Roller على الأرض أمامك بحيث تكون على كل يديك وركبتيك (كما هو الحال في وضع رفع الركوع). وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • لف ببطء Ab Roller إلى الأمام مباشرة ، و مدد جسمك في وضع مستقيم.

نصيحة: انزل إلى أقصى حد ممكن دون لمس الأرض بجسمك. تنفس في خلال هذا الجزء من الحركة.

  • بعد توقف مؤقت في الموضع الممتد ، ابدأ في سحب نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء التنفس.

نصيحة: اذهب ببطء وشد عضلات البطن في جميع الأوقات.

تحذير: لا ينصح بهذا التمرين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر أو الفتق.

الاختلافات: إذا كنت متقدمًا ، يمكنك أداء التمرين بتحريك الأسطوانة إلى الجانبين بطريقة قطرية بدلاً من الأمام المستقيم. هذا الإصدار يضع المزيد من التركيز على عضلات البطن الجانبية .

رابط شراء Ab Roller for Abs Workout من امازون

التمرين 27 : Barbell Ab Rollout – On Knees

 

تمرين Barbell Ab Rollout – On Knees من التمارين المتقدمة كما سبق ان قلنا في تمرين Barbell Ab Rollout , لذلك ننصح بإتقان تمرين Barbell Ab Rollout اولا قبل التمرن على التمرين .

خطوات القيام بتمرين Barbell Ab Rollout – On Knees : 

  • في هذا التمرين ، ستحتاج إلى الدخول في وضع pushup position ، لكن بدلاً من وضع يديك على الأرض ، ستمسكان بالبار الحديدي (المحمّل بـ 5-10 رطل من كل جانب) مع الركوع على الارض . وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • الآن ضع البار على الأرض أمامك بحيث تكون على كل يديك وركبتيك (كما هو الحال في وضع رفع الركوع). وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • لف البار ببطء إلى الأمام مباشرة ، ومدد جسمك في وضع مستقيم.

نصيحة: انزل إلى أقصى حد ممكن دون لمس الأرض بجسمك. تنفس في خلال هذا الجزء من الحركة.

  • بعد توقف مؤقت في الموضع الممتد ، ابدأ في سحب نفسك مرة أخرى إلى موضع البداية وأنت تتنفس.

نصيحة: اذهب ببطء واحتفظ بتقاسم المنافع في جميع الأوقات.

تحذير: هذا التمرين مخصص للرياضيين المتقدمين فقط. كما لا ينصح للأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر أو الفتق كما أخبرناك سابقا في تمرين Barbell Ab Rollout . 

الاختلافات: إذا كنت متقدمًا بالفعل ، يمكنك إجراء التمرين بدون ثني الركبتين.

رابط شراء Barbell

التمرين 28 : Weighted Crunches

تمرين Weighted Crunches من التمارين التي تعطي فعالية في تقوية و شد عضلات البطن , كل ما عليك هو اتباع التعليمات التالية .

خطوات القيام بتمرين Weighted Crunches :

  • استلق على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض أو اجلس على مقعد مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
  • احمل الوزن على صدرك ، أو قد تمسك به فوق جذعك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • الآن ، زفر وابدأ ببطء في تحريك كتفيك عن الأرض. يجب أن تخرج كتفيك عن الأرض حوالي 4 بوصات بينما يظل أسفل ظهرك على الأرض.
  • في الجزء العلوي من الحركة ، قم بثني منطقة البطن واستمر في التوقف لفترة قصيرة.
  • استنشق ثم اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.

التمرين 29 : Reverse Crunch

 

تمرين Reverse Crunch من تمارين البطن التي يمكنك القيام بها صالة الرياضة او في البيت بعد التسخينات بالطبع , تجنبا لأي إصابات , فكل ما عليك هو اتباع التعليمات التالية .

خطوات القيام بتمرين Reverse Crunch :

  • قم الاستلقاء على الأرض مع ساقيك ممدودتين بالكامل والذراعين إلى جانب الجذع الخاص بك مع راحة اليد على الأرض. يجب أن تكون ذراعيك ثابتة لكامل التمرين.
  • حرك ساقيك لأعلى بحيث يكون فخذيك متعامدة على الأرض , والقدمين متوازيان مع الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
  • أثناء الاستنشاق ، حرك ساقيك نحو الجذع وأنت تدحرج الحوض للخلف وترفع الوركين عن الأرض. في نهاية هذه الحركة سوف تلمس ركبتيك صدرك.
  • ابقِ الانكماش لثانية واحدة وحرك ساقيك إلى وضع الانطلاق أثناء الزفير.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 30 : Air Bike

تمرين Air Bike من التمارين أيضا التي تقوي عضلات البطن و تقوم بشد منطقة البطن , كل ما عليك هو اتباع التعليمات التالية .

خطوات القيام بتمرين Air Bike : 

  • استلق على الأرض مع الضغط على ظهرك السفلي على الأرض. لهذا التمرين ، ستحتاج إلى وضع يديك بجانب رأسك. كن حذرا حتى لا تجهد مع الرقبة أثناء القيام بها. الآن ارفع كتفيك إلى وضعية الطحن .
  • ارفع الركبتين حيث تكون عموديًا على الأرض ، مع انخفاض ساقيك بالتوازي مع الأرض. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • الآن في نفس الوقت ، مر ببطء من خلال حركة دواسة دائرية وهي تدفع إلى الأمام بالساق اليمنى وترجع ركبة الساق اليسرى. اجلب كوعك الأيمن بالقرب من ركبتك اليسرى عن طريق الطحن في الجانب ، أثناء التنفس.
  • ارجع إلى الموضع الأولي بينما تتنفس.
  • انزلق إلى الجانب الآخر أثناء قيامك بدورة ساقيك وقرب كوعك الأيسر من ركبتك اليمنى وزفيرك.
  • استمر بالتناوب بهذه الطريقة حتى يتم إكمال كل التكرار الموصى به لكل جانب.

ملاحظات: بينما لا يمكنك إضافة مقاومة لهذا التمرين ، يمكنك التركيز على التنفيذ المثالي والسرعة البطيئة.

و هنا نختتم الجزء الثالث من تمارين البطن , و في صدد العمل على الجزء الرابع من تمارين البطن إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل , و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك انت منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء الرابع من تمارين البطن

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .​

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!