fbpx
تمارينتمارين البطنتمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين البطن : الجزء الحادي عشر (بالصور و الفيديو)

مرحبا بك في الجزء الحادي عشر من تمارين البطن , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات البطن , بالاضافة الى التخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن .

ان لم تتصفح الاجزاء من تمارين البطن , فننصحك بمطالعة الاجزاء السابقة من تمارين البطن عبر هذا الرابط , حيث ستجد فيه بعضا من التمارين التي تتميز بسهولة حركاتها و جودة نتائجها , كما هو الحال مع التمارين التي ستتعرف عليها من هذه المقالة .

ملاحظة : ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين البطن التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

  • الكلمات الدلالية

    • تمارين شد البطن للنساء بعد الولادة
    • تمارين بطن للمبتدئات
    • تمارين البطن في البيت للنساء
    • تمارين اسفل البطن للرجال
    • تمارين شد البطن للمبتدئين
    • تمارين البطن للرجال المبتدئين
    • فوائد تمارين البطن للرجال
    • تمارين البطن السفلية في المنزل
    • تمارين شد الجسم للمبتدئين للنساء
    • تمارين اسفل البطن المترهل
    • تمارين شد البطن والارداف والخصر
    • تمارين البطن والارداف للرجال
    • افضل تمارين لشد البطن والخصر
    • تمارين البطن في البيت للاطفال
    • تمارين البطن السفلية بعد الولادة
    • تمارين عضلات البطن للمبتدئين لحرق الدهون وتقسيم عضلات
    • تمارين البطن والارداف للنساء
    • تمارين عضلات البطن السفلية للرجال
    • تمارين البطن للمبتدئين
    • تمارين البطن للكرش
    • تمارين لشد عضلات البطن في اسبوع
    • برنامج تمارين البطن في البيت
    • تمارين البطن للنساء
    • تمارين البطن السفلية للبنات
    • تمارين البطن السفلية
    • تمارين تخسيس البطن والارداف فى اسبوع
    • تمارين البطن للمبتدئين للنساء
    • تمارين البطن المنزلية
    • جدول تمارين عضلات البطن
    • تمارين البطن فى الجيم
    • تمارين عضلات البطن للمبتدئين
    • تمارين البطن للرجال
    • تمارين لشد البطن في اسبوع بالصور
    • تمارين البطن في البيت
    • جدول تمارين البطن للنساء
    • تمارين لازالة الكرش والارداف
    • تمارين للتخسيس للرجال
    • تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت
    • تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
    • تمارين البطن للنساء سهله
    • تمارين البطن بالصور
    • تمارين شد البطن للمبتدئين للبنات
    • تمارين البطن للرجال فى الجيم
    • تمارين البطن للنساء المبتدئين
    • تمارين اسفل البطن للنساء
    • تمارين البطن جيم بوست
    • تمارين شد البطن في الجيم للنساء
    • تمارين البطن الجانبية
    • تمارين البطن فى الجيم للبنات
    • علاج عضلات البطن السفلى
    • تمارين تخسيس البطن والارداف والمؤخرة
    • تمارين البطن والارداف بالصور
    • تمارين البطن في البيت للرجل
    • تمارين البطن والارداف
    • تمارين البطن في البيت للبنات
    • افضل 5 تمارين رياضة شد البطن وازالة الكرش سهلة للنساء في البيت

التمرين 101 : Partner Side-To-Side Russian Twist & Pass

Partner Side-To-Side Russian Twist & Pass هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو شريك في التمرين و كرة .

كيفية القيام بتمرين Partner Side-To-Side Russian Twist & Pass

  • قم بموازنة وزن جسمك على الوركين مع ساقيك شبه ممتدة وخارج الأرضية. استند بحيث يكون الجذع بزاوية 45 درجة على الأرض ، مع التأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيماً وغير مستدير. يجب أن تجلس بجوار شريك التمرين، على بعد حوالي 4 أقدام.
  • امسك كرة دوارة مرجحة بين يديك مباشرة فوق صدرك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بتدوير بعيدا عن شريك التمرين، والعودة إلى الداخل ، ثم العودة إلى الخارج قبل تمرير الكرة إلى شريك التمرين. تأكد من انك تتقيد مائلك للالتواء ، لا تتحرك فقط عند الكتفين.
  • يجب على كل شخص القيام بثلاث لمسات قبل تمرير كرة التمرين.

التمرين 102 : Partner Hanging Knee Raise With Throw Down

Partner Hanging Knee Raise With Throw Dow هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو شريك في التمرين و شريط لتعلق منه .

كيفية القيام بتمرين Partner Hanging Knee Raise With Throw Down

  • تعلق من شريط السحب مع تمديد ذراعيك وقدميك معا (استخدم الأشرطة إذا كانت قبضتك ضعيفة). قم بقفل ثني طفيف في ركبتيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • دون إحداث تغيير في جسمك ، قم بتقليص حجم عضلات البطن السفلية لرفع ركبتيك بعد أن يكون فخذيك متوازيين مع الأرض.
  • عندما يبدأ الحوض في الانحناء للأعلى ، يجب أن يضغط شريكك بقوة لأسفل ركبتيك مباشرة لدفع ساقيك إلى وضع البداية.
  • قم بإشراك عضلات بطنك وقم بمحاولة مقاومة الحركة. من خلال الأيدي ، يمكن لشريكك الضغط على أسفل ظهرك لضمان عدم تأرجح جسمك.

التمرين 103 : Medicine Ball Rotational

Medicine Ball Rotational هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو كرة Medicine Ball .

كيفية القيام بتمرين Medicine Ball Rotational

  • قف بجانبك عدة أقدام بعيدا عن الحائط. امسك كرة التمرين بكلتا يديك في موقف رياضي. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ بتدوير كتفيك بعيدًا عن الحائط الذي ينتهي به الأمر استعدادًا للرمي. عكس الاتجاه على الفور ، و حول كتفيك و قم باطلاق الكرة على الحائط بأسرع ما يمكن.
  • تلقي الكرة بعد ان ترتد لك وكرر التمرين لعدد التكرار المطلوب.

التمرين 105 : Suspended Crunch

Suspended Crunch هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو شريط بالمقابض .

كيفية القيام بتمرين Suspended Crunch

  • اضبط الأشرطة بحيث تكون المقابض على ارتفاع مناسب. قم بوضع push up أمام نظام التعليق ، ثم ضع قدميك في المقابض. ابدأ بساقيك بشكل مستقيم ومدد الوركين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ الحركة عن طريق ثني الوركين والركبتين ، ورسم ركبتيك نحو صدرك. توقف مؤقتًا أثناء ذروة الانكماش ، ثم عد إلى موضع البداية.

التمرين 106 : Bosu Ball Crunch

Bosu Ball Crunch هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو كرة Bosu Ball .

كيفية القيام بتمرين Bosu Ball Crunch

  • استلقي بأسفل ظهرك على الجانب الدائري من كرة Bosu. يجب ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع ذراعيك عبر صدرك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم أداء الحركة عن طريق ثني العمود الفقري و رفع الجذع. و لا تقم بثني الوركين.
  • في الجزء العلوي من وقفة الحركة ، قم بالعودة إلى وضع البداية.

التمرين 107 : Stability Ball Pike With Knee Tuck

Stability Ball Pike With Knee Tuck هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو كرة التمرين .

كيفية القيام بتمرين Stability Ball Pike With Knee Tuck

  • قم وضع push-up مع عرض يديك على الكتف ، مع تأمين كرة ثبات كبير أسفل الأرباع السفلية. يجب أن يكون جسمك مستقيمًا تقريبًا مع قدميك بعيدًا عن الأرض. هذا هو موقف البداية.
  • قم بتقليص عضلات البطن السفلية لرفع الوركين لديك قدر الإمكان ، مما يسمح للكرة بالتدحرج إلى ساقيك تحت السيطرة وجلب ركبتيك إلى صدرك.
  • ادفع ركبتيك للخلف واسمح لعضلات البطن بالاسترخاء بدفع الكرة في الاتجاه المعاكس.
  • كرر العدد المطلوب من التكرارات المطلوبة.

التمرين 108 : Kettlebell 3-Point Extension

Kettlebell 3-Point Extension هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو Kettlebell .

كيفية القيام بتمرين Kettlebell 3-Point Extension

  • ضع Kettlebell على الأرض ، على بعد مسافة الأرجل من جسمك. ابدأ على الأرض في وضع جالس مع وضع يديك خلفك بشكل أوسع قليلاً من مسافة الكتف. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، اسحب ركبتيك نحو صدرك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • مد ساقيك إلى جانب واحد من kettlebell. بينما تمد ساقيك للخارج ، اثني المرفقين والظهر. اسحب ركبتيك إلى الخلف أثناء إحضار صدرك نحو ساقيك. قم بتمديد ساقيك مباشرة خارجا على kettlebell. أعد ركبتيك إلى الأمام نحو صدرك ، ثم مدهم للخارج إلى الجانب الآخر من kettlebell. هذا هو التكرار واحد. أكمل العدد الموصى به من التكرار.

التمرين 109 : Breakdancer

Breakdancer هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كيفية القيام بتمرين Breakdancer

  • انحنى بحيث تكون يديك على الأرض وقدميك قدميه جزءًا كما في الصورة اعلاه . يجب ملاء كتفيك على معصميك ، اثني ركبتيك إلى 90 درجة ، ظهرك مسطح ، و عضلات بطنك منسجمة مع التمرين. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ارفع إحدى يديك عن الأرض وارفع قدمك المقابل عن الأرض. قم بتدوير الوركين عندما كنت تجلب ساقك من خلال الركل بها إلى الجانب الآخر.
  • قم بتدوير الوركين إلى الخلف و اركل قدمك المعاكس أثناء تبديل وضع اليد على الأرض.
  • كرر العدد الموصى به من التكرار.

التمرين 110 : Partner Target Sit-Up

Partner Target Sit-Up هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو شريك في التمرين .

كيفية القيام بتمرين Partner Target Sit-Up

  • استلق على ظهرك على الأرض ، قم بثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض حول عرض مفصل الورك. اعبر أطراف أصابعك وارفع يديك فوق رأسك بينما يقوم شريكك بإمساك قدميك بعناية عن طريق الضغط على أصابع قدميك.
  • يجب أن يمد شريكك يدًا أمامهم وفوق ركبتيك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • ابدأ بالحركة عن طريق انكماش عضلات البطن لرفع شفرات كتفك عن الأرض ، والوصول إلى لمس يد شريكك. استخدم قوة عضلات البطن للدفع أعلى ، وليس مجرد الوصول إلى ذراعيه.
  • لا تسمح لشفرات كتفك بالهبوط الكامل للحفاظ على التوتر في العضلات. يمكن لشريكك نقل النقطة المستهدفة أعلى أو أقل ، وإلى جانب واحد أو آخر ، لزيادة التحدي.

و هنا نختتم الجزء الحادي عشر من تمارين البطن , و في صدد العمل على الجزء الاخير من تمارين البطن إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل , و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك انت منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .​

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!