fbpx
تمارينتمارين البطنتمارين الجيمتمارين منزلية

تعرف على افضل 10 تمارين البطن : الجزء العاشر (بالصور و الفيديو)

مرحبا بك في الجزء العاشر من تمارين البطن , حيث ستتعرف كما العادة , على عشرة تمارين لتقوية و شد عضلات البطن , بالاضافة الى التخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن .

ان لم تتصفح الاجزاء من تمارين البطن , فننصحك بمطالعة الاجزاء السابقة من تمارين البطن عبر هذا الرابط , حيث ستجد فيه بعضا من التمارين التي تتميز بسهولة حركاتها و جودة نتائجها , كما هو الحال مع التمارين التي ستتعرف عليها من هذه المقالة .

ملاحظة : ان كنت تبحث سواء في محركات البحث أو على وسائل التواصل الاجتماعي أو على اليوتيوب على هذه الكلمات الدلالية التالية , فهده السلسلة من تمارين البطن التي نقدمها لك تغنيك عن البحث :

  • الكلمات الدلالية

    • تمارين شد البطن للنساء بعد الولادة
    • تمارين بطن للمبتدئات
    • تمارين البطن في البيت للنساء
    • تمارين اسفل البطن للرجال
    • تمارين شد البطن للمبتدئين
    • تمارين البطن للرجال المبتدئين
    • فوائد تمارين البطن للرجال
    • تمارين البطن السفلية في المنزل
    • تمارين شد الجسم للمبتدئين للنساء
    • تمارين اسفل البطن المترهل
    • تمارين شد البطن والارداف والخصر
    • تمارين البطن والارداف للرجال
    • افضل تمارين لشد البطن والخصر
    • تمارين البطن في البيت للاطفال
    • تمارين البطن السفلية بعد الولادة
    • تمارين عضلات البطن للمبتدئين لحرق الدهون وتقسيم عضلات
    • تمارين البطن والارداف للنساء
    • تمارين عضلات البطن السفلية للرجال
    • تمارين البطن للمبتدئين
    • تمارين البطن للكرش
    • تمارين لشد عضلات البطن في اسبوع
    • برنامج تمارين البطن في البيت
    • تمارين البطن للنساء
    • تمارين البطن السفلية للبنات
    • تمارين البطن السفلية
    • تمارين تخسيس البطن والارداف فى اسبوع
    • تمارين البطن للمبتدئين للنساء
    • تمارين البطن المنزلية
    • جدول تمارين عضلات البطن
    • تمارين البطن فى الجيم
    • تمارين عضلات البطن للمبتدئين
    • تمارين البطن للرجال
    • تمارين لشد البطن في اسبوع بالصور
    • تمارين البطن في البيت
    • جدول تمارين البطن للنساء
    • تمارين لازالة الكرش والارداف
    • تمارين للتخسيس للرجال
    • تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت
    • تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة
    • تمارين البطن للنساء سهله
    • تمارين البطن بالصور
    • تمارين شد البطن للمبتدئين للبنات
    • تمارين البطن للرجال فى الجيم
    • تمارين البطن للنساء المبتدئين
    • تمارين اسفل البطن للنساء
    • تمارين البطن جيم بوست
    • تمارين شد البطن في الجيم للنساء
    • تمارين البطن الجانبية
    • تمارين البطن فى الجيم للبنات
    • علاج عضلات البطن السفلى
    • تمارين تخسيس البطن والارداف والمؤخرة
    • تمارين البطن والارداف بالصور
    • تمارين البطن في البيت للرجل
    • تمارين البطن والارداف
    • تمارين البطن في البيت للبنات
    • افضل 5 تمارين رياضة شد البطن وازالة الكرش سهلة للنساء في البيت

التمرين 91 : Standing Lateral Stretch

Suitcase Crunch هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كيفية القيام بتمرين Standing Lateral Stretch

  • اتخد موقف أوسع قليلا من موقف الورك مع ثني ركبتيك قليلا.
  • ضع يدك اليمنى على الفخذ الأيمن لدعم العمود الفقري.
  • ارفع ذراعك اليسرى بخط عمودي وضع يدك اليسرى خلف رأسك. احتفظ بها هناك وأنت تميل جذعك إلى اليمين.
  • حافظ على وزنك موزعًا بالتساوي بين كلتا الساقين (لا تميل إلى الفخذ الأيسر). ثم قم بتبديل الجوانب.

التمرين 92 : Double Kettlebell Windmill

Double Kettlebell Windmill هو تمرين لعضلات البطن , يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

معدات Double Kettlebell Windmill الوحيدة التي تحتاجها حقًا هي ما يلي: Kettlebell (ان كنت تريد شراء Kettlebell لكي تدرب به في المنزل يمكنك شراءه من أمازون عبر الضغط على هذا الرابط ).

كيفية القيام بتمرين Double Kettlebell Windmill

  • ضع kettlebell أمام قدمك الأمامية  وارفع  على رأس kettlebell بذراعك المعاكس. قم بحمل kettlebell على كتفك عن طريق تمديد الساقين والوركين وأنت تسحب kettlebell نحو كتفيك. قم بتدوير معصمك ، بحيث تواجه راحة اليد الأمام.
  • قم بإبقاء kettlebell محكم في جميع الأوقات ، ادفع بعقبك في اتجاه kettlebell المحكم . اقلب قدميك بالخارج بزاوية خمسة وأربعين درجة من الذراع مع kettlebell .
  • انحني للورك إلى جانب واحد ، والتصق بالعقب ، و تميل ببطء حتى تتمكن من استرداد kettlebell من الأرض. و يجب ان تبقي عينيك على kettlebell التي تكون فوق رأسك في جميع الأوقات.
  • توقف مؤقتًا لمدة ثانية بعد استرداد kettlebell من الأرض و اعكس الحركة مرة أخرى إلى وضع البداية.

التمرين 93 : Hip Crossover

Hip Crossover هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كيفية القيام بتمرين Hip Crossover

  • استلق بظهرك على حصيرة التمارين وذراعيك بشكل مستقيم من جانبيك .
  • بعد ذلك ، ارفع الساقين لأعلى حتى تشكل ساقيك السفلية وفخذيك زاوية بزاوية 90 درجة عند الركبة. يجب أن تكون مغلقة الساقين معا.
  • ابدأ التمرين عن طريق خفض ساقيك المغلقتين إلى الجانب الأيسر ، مع إبقاء الوركين مسطحة على الأرض قدر الإمكان .
  • اصمد ، ثم اعكس الحركة إلى الجانب الآخر.

التمرين 94 : Plank with Twist

Plank with Twist هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كيفية القيام بتمرين Plank with Twist

  • هذا من تمارين البطن الهامة. ادخل في وضع متمدد على الأرض ، و ادعم وزنك على أصابع قدميك وساعديك. ذراعيك مقوسة وتحت الكتف مباشرة.
  • حافظ على جسمك مستقيما في جميع الأوقات. قم بالتمركز على جانب واحد ، و ارفع الذراع رأسيًا فوقك وأنت تلتف.
  • قف ثم عد إلى وضع البداية ، ثم كرر على الجانب الآخر.

التمرين 95 : Suitcase Crunch

Suitcase Crunch هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كيفية القيام بتمرين Suitcase Crunch

  • ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة وممدودة ذراعيك خلف رأسك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • لأداء الحركة ، شد الركبتين نحو صدرك ، وقم بتدوير الحوض لرفع الارداف عن الأرض. أثناء قيامك بذلك ، اثني العمود الفقري ، و اجلب ذراعيك للخلف فوق رأسك لأداء حركة متزامنة.
  • بعد توقف قصير ، ارجع إلى موضع البداية.

التمرين 96 : Seated Scissor Kick

Seated Scissor Kick هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كيفية القيام بتمرين Seated Scissor Kick

  • للبدء ، استلق و اضغط ظهرك على الأرض أو على حصيرة التمارين (اختياري). يجب أن تمد ذراعيك بالكامل إلى الجانبين بحيث تكون راحة يدك متجهة لأسفل.

ملاحظة: يجب أن تكون العضلات ثابتة طوال الوقت.

  • مع منحنى خفيف عند الركبتين ، ارفع ساقيك لأعلى بحيث يكون كعبك حوالي 15سنتمتر عن الأرض. قم بتقليص عضلات بطنك واجعل ظهرك بعيدًا عن الأرض.
  • اركل الساقين للخارج ، كما لو كنت تفتح زوجًا من المقص. أعد ساقيك إلى المركز وعبرهما فوق بعضهما البعض (اغلاق المقص).
  • قم بأداء ركلة مقص بالتناوب ، وحافظ على عضلات بطنك ثابثة في جميع الأوقات.
  • كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين 97 : Cross Crunch

Cross Crunch هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كيفية القيام بتمرين Cross Crunch

  • تبدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك.
  • ارفع كتفيك عن الأرض ، لكن لا تستلقي بشكل كامل. يجب أن تستعرض عضلاتك.
  • من هذا الموضع ، حاول الوصول لركبتك اليمنى بيدك اليسرى. يجب ان تلامس يدك اليسرى ركبتك نحو أسفل مفصل الورك بينما تصل إلى ركبتك اليسرى بيدك اليمنى.
  • استمر في التبديل مع إبقاء عضلاتك البطن مثنية.

التمرين 98 : Straight-Legged Hip Raise

Straight-Legged Hip Raise هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كيفية القيام بتمرين Straight-Legged Hip Raise

  • ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة وذراعيك على جانبك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • لأداء الحركة ، قم بتدوير ورفع الحوض لرفع الارداف من الأرض.
  • بعد توقف قصير ، ارجع إلى موضع البداية.

التمرين 99 : Partner Facing Planks With Alternating High-Five

Cross Crunch هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو شريك في التمرين .

كيفية القيام بتمرين Partner Facing Planks With Alternating High-Five

  • قم بوضع اللوح الخشبي مع توزبع الوزن بالتساوي على المرفقين وأصابع قدميك ، وحافظ على ظهرك مستقيما والوركين تمشيا مع ظهرك.
  • يجب أن يعكس شريكك وضع جسمك على بعد حوالي قدمين أمامك ومواجهتك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • حافظ على وزن جسمك على ثلاثة أطراف ، ارفع إحدى يديك أمام جسمك وقم بالوصول إليها للاستفادة من يد شريكك.
  • انخفض وقم بإعادة موقف اللوح واستكماله على الجانب الآخر.

التمرين 100 : Partner 3-Touch Motion Russian Twist

Partner 3-Touch Motion Russian Twist هو تمرين تستخدم فيه فقط جسمك دون مساعدة اي اداة خارجية,  يستهدف في المقام الأول عضلات البطن.

كل ما ستحتاجه في هذا التمرين هو شريك في التمرين .

كيفية القيام بتمرين Partner 3-Touch Motion Russian Twist

  • قم بموازنة وزن جسمك على الوركين مع ساقيك شبه ممتدة وخارج الأرضية. استند  بحيث يكون الجذع بزاوية 45 درجة على الأرض ، مع التأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيماً وغير مستدير. يجب أن تكون على بعد حوالي 6 أقدام من شريكك في التمرين .
  • امسك كرة دوارة مرجحة بين يديك مباشرة فوق صدرك. وسوف يكون هذا موقف البداية.
  • قم بتدوير جدعك على طول الطريق إلى اليمين ، والعودة إلى اليسار ، وإلى اليمين مرة أخرى .
  • مع عودة الكرة أمامك ، مرر إلى شريكك في التمرين ، الذي يقوم بنفس الحركة ثلاثية اللمس قبل تمريرها مرة أخرى.

و هنا نختتم الجزء العاشر من تمارين البطن , و في صدد العمل على الجزء الحادي عشر من تمارين البطن إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل , و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك انت منظم لها لتعم الفائدة و لتكون من داعمينا لإنشاء أول دليل عربي شامل لجميع تمارين عضلات الجسم بالشرح و الصور و الفيديو (مجانا) .

تصفح الجزء الحادي عشر من تمارين البطن

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .​

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!