fbpx
تضخيم العضلات

10 نصائح سريعة لبناء الكتلة العضلية !

تضخيم الكتلة العضلية هي ما يبحث عنه اغلب لاعبي كمال الاجسام. حيث تتكون معادلة بناء العضلات من ثلاثة مكونات: استراتيجية النظام الغذائي الصحيحة ، والتدريب الشاق والمكملات ذات الجودة العالية. إنه ليس علم الصواريخ ، ولكن هناك حيل لذلك.

لتوفير الوقت والجهد ، لقد التزمت بعشر نصائح لبدء عملية الابتنائية وإنشاء توازن نيتروجين إيجابي – لتعبئة كتلة العضلات ، تحتاج إلى تناول المزيد من النيتروجين عبر البروتين والتدريب أكثر مما تفرزه من خلال عملية التمثيل الغذائي الطبيعي.

لنبدأ

  • التأكيد على الحركة السلبية في التمارين

تكبير الكتلة العضلية
نمو العضلات هو الناتج الثانوي المنطقي لتقلص العضلات. يتم التركيز كثيرًا على المرحلة المركزة من التمرين حيث تقصر العضلات أثناء تقلصها. لكن تمدد العضلات أثناء المرحلة غير المركزية ، أو السلبية ، حيث تطول العضلات مع الحفاظ على التوتر يمكن أن يسبب تضخمًا مباشرًا للعضلات أيضًا. إن التأكيد على الحركة السلبية هو أسلوب سهل لإرهاق العضلات وتعزيز المكاسب الجذرية في الكتلة.

  • تناول السمك

تكبير الكتلة العضلية
الأسماك التي تحتوي على كميات أكبر من الدهون – السلمون ، على سبيل المثال – تزودنا بأحماض أوميجا 3 الدهنية الشائعة. لماذا هذا مهم؟ أوميغا 3 تجعل العضلات أكثر حساسية للأنسولين. وبالتالي ، فإنها تغذي تخزين الجليكوجين ودخول الأحماض الأمينية إلى العضلات مع الحفاظ أيضًا على مخازن الجلوتامين.

  • زيادة تناول الصوديوم

تكبير الكتلة العضلية
انا لا امزح. الصوديوم معدن أساسي لا بد منه لنمو العضلات. حيث يعزز الصوديوم تخزين الكربوهيدرات وامتصاص الأحماض الأمينية مع تحسين استجابة العضلات للأنسولين.

  • أوقف جميع تمارين الايروبيك

تكبير الكتلة العضلية
تمارين الايروبيك لها تأثير ضار على بناء الكتلة العضلية . تتداخل تمارين الايروبيك مع مكاسب القوة و الاستشفاء أثناء حرق الجليكوجين القيم والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAA). إضافة الكتلة العضلية هي أفضل طريقة لرفع معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) ؛ هو أن RMR مرتفع ، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية ومن الأسهل البقاء هزيلاً.

  • ارفع بشكل متفجر

برنامج تدريبي
تتناسب كمية القوة التي تولدها العضلات مع كمية نمو العضلات التي ستتمكن من تكوينها. يتم تعريف القوة على أنها الكتلة (الوزن الذي تستخدمه) مضروبًا في التسارع (السرعة التي تدفع بها الوزن مقابل المقاومة). لتوليد المزيد من القوة ، قم بزيادة الوزن بشكل تدريجي أثناء الرفع بشكل متفجر – في هذا السياق ، فإنك في الواقع تزيد السرعة خلال النصف الثاني من التكرار .

  • زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير لمدة ثلاثة أيام

سايكل كارب
لن تحقق توازنًا إيجابيًا في النيتروجين مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يأخذ المواد الخام – الكربوهيدرات والبروتين والدهون – لبناء كتلة عضلية جديدة ودعم الاستشفاء. زيادة سعراتك الحرارية بنسبة 50٪ (من 3000 إلى 4500 يوميًا على سبيل المثال) لمدة ثلاثة أيام يمكن أن يحفز النمو مع إضافة القليل من دهون الجسم إن وجدت. المفتاح هو تحديد السعرات الحرارية الزائدة إلى فترة ثلاثة أيام محددة ؛ ستتمكن من تحفيز النمو من خلال تحسين حساسية العضلات للأنسولين ومن خلال توفير المزيد من الكربوهيدرات لتخزين الجليكوجين.

إذا كنت في حالة تدريب مفرط – وإذا لم تكسب أي كتلة عضلية جديدة ، فمن المحتمل أن يكون هذا هو الحال – فالسعرات الحرارية الإضافية ستعزز الابتنائية قبل أن يتمكن تخزين الدهون من البدء. لهذا السبب تريد الحد من 50٪ زيادة لمدة ثلاثة أيام. بعد ذلك الوقت ، عد إلى الكمية المعتادة من السعرات الحرارية اليومية ؛ سوف تحفز نموًا جديدًا دون إضافة الدهون غير المرغوب فيها.

  • الراحة


لا يستطيع العديد من لاعبي كمال الأجسام أن يحزموا على نطاق واسع لأنهم يتدربون دائمًا ، وبالتالي يتعافون دائمًا من تلك التدريبات الشاقة. يمكن أن يؤدي أخذ إجازة لبضعة أيام إلى استعادة الجليكوجين وزيادة معدل الابتنائية والسماح للمؤشرات الهرمونية مثل التستوستيرون والكورتيزول بالعودة إلى المستويات المثلى.

  • تناول الطعام في منتصف الليل

Pre Workout
يعتمد الابتناء على زيادة السعرات الحرارية. كما تعلم جيدًا ، يأكل لاعبو كمال الأجسام أربع إلى ست مرات يوميًا لزيادة امتصاص العناصر الغذائية ولتوفير تدفق مستمر من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. التوسع في أربع إلى ست وجبات في اليوم هو تضمين مشروب بروتين في منتصف الليل يمكن أن يشجع على نمو إضافي.

  • زيادة القوة من خلال رفع الاثقال

andrei deiu
تستجيب عضلاتك للتدريب بثلاث طرق. عندما تتدرب مع تكرارات عاليين (أكثر من 15) ، هناك زيادة في التحمل دون أي تحسن جوهري في الحجم أو القوة. مجموعة من ستة إلى اثني عشر تكرار- النطاق الذي يعتمد عليه جميع لاعبي كمال الأجسام الكبار – يعزز زيادة في الحجم والقوة. عادةً ما تبقى أجهزة رفع الأثقال مع تكرارات منخفضة ، من اثنين إلى أربعة لكل مجموعة ، مما يكمل القوة مع اختلافات طفيفة في الحجم.

ومع ذلك ، إذا خصصت أسبوعًا واحدًا من التدريب لتجميع الأوزان مع تكرارات منخفضة ، فإن التحسن اللاحق في القوة سيجعلك أقوى عندما تعود إلى روتين التكرار من ستة إلى اثني عشر.

  • خد المكملات الغدائية : الجلوتامين والكرياتين و BCAA

بروتين الكازين
الجلوتامين يعرف باسم المناعة الأمينية. إذا كنت مرهقًا بشكل مفرط من النظام الغذائي أو التدريب ، فإن الجهاز المناعي يبدأ ، ويطلق الجلوتامين في مجرى الدم. سيؤدي انخفاض مستويات الجلوتامين إلى تثبيط نمو العضلات – وهذا هو سبب أهمية المكمل بالجلوتامين.

يرتبط الكرياتين بالقوة المضافة والقدرة على إنتاج المزيد من الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) – مصدر الوقود الكيميائي للتدريب والنمو. مكمل الكرياتين يسمح للاعبي كمال الأجسام برفع مستويات الكرياتين في العضلات – وبالتالي تعزيز القوة و ATP – بدون الدهون غير المرغوب فيها التي ستشعر بالحزن من خلال الحصول على جميع الكرياتين من الطعام حصريًا.

تعمل الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة كمصدر مفيد للوقود عندما تكون مخازن الجليكوجين منخفضة. ستؤدي إضافة BCAA إلى برنامجك الغذائي إلى زيادة توازن النيتروجين الخاص بك مع منع حالة التقويض اللعين التي تنجم عن الإفراط في التدريب أو الإفراط في تناول الطعام.

و هنا نختتم مقالتنا حول 10 نصائح سريعة لبناء الكتلة العضلية ! ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!