fbpx
التغديةمقالات

ما هو كارب سايكل و كيف يعمل؟

مقدمة حول كارب سايكل 

كثر القيل و القال في مجال التغدية للرياضيين . أولاً ، كان الناس خائفين من تناول الكثير من الدهون. ثم بدأت تتحول المحادثة  الى شيطنة الكربوهيدرات.

بطريقة ما ، خوفنا من الكربوهيدرات منطقي. تشكل الكربوهيدرات جزءًا كبيرًا من السعرات الحرارية اليومية ، وتناول الكثير من هذا النوع الغير جيد ، مثل المشروبات السكرية والخبز الأبيض و الكوكيز ، يمكن أن يكون مشكلة إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن أو الحصول على صحة أكثر.

لذلك قد تختار التخلص من الكربوهيدرات تمامًا ، لكن هذا النوع من التقييد ليس ضروريًا تمامًا. إن تناول النوع الصحيح من الكربوهيدرات ، مثل الشوفان والأرز البني ، يزود جسمك بالوقود الذي تحتاجه ليس فقط لتدريباتك بل أيضًا في يومك بشكل عام. هذا هو السبب في أن بعض الناس يختارون استراتيجية تدعى كارب سايكل carb cycling ، مما يعني أنهم يتناوبون في بعض الأيام كربوهيدرات عالية وفي أيام اخرى كربوهيدرات المنخفض.

ماهو كارب سايكل carb cycling ؟

إن كارب سايكل carb cycling يعني أنك تأكل كمية أكبر من الكربوهيدرات في يوم ما ، تليها كمية أقل من الكربوهيدرات في اليوم التالي. تستمر في التبديل بين الاثنين طوال الأسبوع ، اعتمادًا على مستويات نشاطك في كل يوم.

الأساس المنطقي وراء ذلك قوي للغاية: تقوم برفع كمية الكربوهيدرات خلال الأيام التي تتدرب فيها ، تقوم بتخفيض كمية الكربوهيدرات عندما لا تكون متدربا في ذلك اليوم .

عند ممارسة الرياضة ، يستخدم جسمك في مخازن الكربوهيدرات الخاصة بك للحصول على الطاقة ، لذلك من الطبيعي أن تتوافق أيامك عالية الكربوهيدرات مع أيام التدريب ، حيث يمكن لجسمك استخدام هذا الوقود على أفضل وجه. قد يكون ذلك شيئًا رائعًا ، لأن زيادة الضغط أثناء التمرين تعني أنه يمكنك بذل جهد أكبر لفترة أطول ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام. اما في أيام راحتك ، يمكنك تغيير حجم الكربوهيدرات الخاص بك كوسيلة لتقليل السعرات الحرارية الفارغة دون الشعور بالقيود المفرطة لبقية الأسبوع.

و للعلم ، فانه لا يوجد كمية محددة لعدد الكربوهيدرات المسموح لك باستخدامها في أيام الكربوهيدرات المرتفعة أو المنخفضة. هذا يعتمد إلى حد كبير على أنواع التدريبات التي تقوم بها ، وعدد مرات القيام بها. كما هو الحال مع معظم الوجبات الغذائية ، هناك مجموعة متنوعة من “وصفات” كارب سايكل carb cycling المتاحة على شبكة الإنترنت ، ولكن في نهاية المطاف ينبغي أن تكون كمية الكربوهيدرات الخاصة بك مصممة خصيصا لك ولاحتياجاتك.

4 أشياء يجب معرفتها قبل تجربة كارب سايكل carb cycling

كارب سايكل

تتطلب كارب سايكل carb cycling تخطيطًا أكثر قليلاً مما يفضله معظم الناس ، لأنك تحتاج إلى وزن وقياس وعدد الجرامات. يمكن أن يساعد استخدام تطبيق مثل My Fitness Pal في تسهيل ذلك ، ولكن إذا كنت تفضل المرونة في نظامك الغذائي ، فقد يكون كارب سايكل carb cycling مشدودًا جدًا بالنسبة لك.

ومع ذلك ، إذا كنت تريد التعرف الإرشادات أو “القواعد” التي يجب اتباعها ، فيمكن أن تكون كارب سايكل carb cycling ذات قيمة عالية بالنسبة لك.

إليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار قبل تجربة كارب سايكل carb cycling .

  • معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها

حدد هدفًا من السعرات الحرارية يوميًا تستهدفه طوال الأيام.

يمكنك حساب عدد السعرات بواسطة هذه الاداة :

حاسبة السعرات الحرارية

Basal Metabolic Rate

Total Daily Energy Expenditure

ft
in
lbs
lbs
yrs
days
%
%
%
--

BMR

--

TDEE

--

Workout Calories

--

Weight Class

Before using the data obtained using this calculator, please consult with doctor.

  • حقق توازن خارج وحدات الماكرو

قسّم هذه السعرات الحرارية بين العناصر الغذائية الرئيسية: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. يوفر كل من الكربوهيدرات والبروتين 4 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام.

بالإضافة إلى كارب سايكل carb cycling الخاصة بك ، استهدف حوالي 1,6 غرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم. و تعويض ما تبقى من الدهون الصحية. (للحصول على خطة أكثر تفصيلاً ، إليك كيفية حساب وحدات الماكرو لفقدان الوزن.)

لذا في الأيام الغنية بالكربوهيدرات ، سترفع الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، مع الحفاظ على البروتين والدهون على حالها. و على الجانب الآخر ، ستخفض كمية الكربوهيدرات من السعرات الحرارية ، مع الحفاظ على البروتين والدهون كما هي. تذكر أن الأمر يتعلق بتناول كميات أقل من السعرات الحرارية .

  • حافظ على الالياف

عندما تأكل كميات أقل من الكربوهيدرات ، تأكد من الحفاظ على الألياف. لا تعتبر الأيام قليلة الكربوهيدرات عذرًا لإلقاء القرنبيط والتفاح. ركز بشكل أساسي على إزالة السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة الأخرى ، مثل الكعك والخبز ، من نظامك الغذائي. و ركز على الخضار الغنية بالألياف والمواد الغذائية والفواكه والفاصوليا والشوفان والكينوا وغيرها من الحبوب عالية الجودة.

  • قم بأكل ما يكفي ، حتى في الأيام منخفضة الكربوهيدرات

يعمل عقلك على الكربوهيدرات ، أو بشكل أكثر تحديدًا ، على مستوى السكر في جلوكوز. وعندما لا يكون هناك اي من جلوكوز، يتعين على جسمك أن يستخدمه باستخدام مصادر أخرى ، مثل البروتين ، والتي يمكن أن تكون أخبارًا سيئة إذا كان هدفك بناء والحفاظ على العضلات . لهذا السبب من المهم جدًا تناول أكثر من 130 غرامًا من الكربوهيدرات في أيام “الكربوهيدرات المنخفضة”. أطعم عقلك حتى لا تكون في ضباب طوال اليوم .

إذاً ، ما الذي يجب ان تأكله فعلاً إذا كنت في فترة كارب سايكل carb cycling

كارب سايكل

في يوم يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات: من الأمثلة على تناول الطعام لشخص يبلغ وزنه 79 كيلو يهدف إلى تناول 350 جرامًا من الكربوهيدرات قد تشمل 1 كوب من الشوفان في الصباح مصنوعًا من الحليب وحفنة صغيرة من الزبيب وقليلًا من السكر البني ؛ قطعة من الفواكه والزبادي لتناول وجبة خفيفة ؛ شطيرة أساسية (مع شريحتين من الخبز وبعض البروتين) ؛ موز وزبدة الفول السوداني لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ؛ 2 إلى 2.5 كوب من المكرونة المطبوخة مع الخضار للعشاء ؛ ثم ربما بعض الفشار لتناول وجبة خفيفة في المساء. و في هذا النظام نحن نبحث عن تناول الكربوهيدرات و ليس الأطعمة الغنية بالبروتين . إنها أيضًا توصية فضفاضة ، لذا فهي ليست دقيقة من حيث إجمالي الكربوهيدرات ، ولكن يجب أن تعطيك إحساسًا بمقدار الكربوهيدرات الذي تبحث عنه في يوم غني بالكربوهيدرات.

في يوم قليل الكربوهيدرات: على الجانب الآخر ، فإن نصف كمية الكربوهيدرات – 175 جرامًا أو نحو ذلك – يعني ببساطة تقسيم بعض الكميات المعطاة لأعلى من النصف ، لذلك ربما نصف كوب من الشوفان فقط ؛ 1 إلى 1.5 كوب من المكرونة المطبوخة ؛ المزيد من الخضروات وبعض الفواكه منخفضة الكربوهيدرات ، مثل التوت.

اما بالنسبة لنظام الكيتو الدايت ؟

يحتوي تناول “كيتو” على قواعد محددة للغاية حول ما يمكنك تناوله ومقدار ما يمكنك تناوله . تتمثل الفكرة العامة لهذا الأسلوب في تناول الطعام في التأكد من أن الكربوهيدرات لديك منخفضة بدرجة كافية وأن الدهون مرتفعة بدرجة كافية بحيث يعمل جسمك على الكيتونات. الكثير من الكربوهيدرات ، وعندما تتبول على عصا الكيتو ، سترى أن جسمك حوّل مصدر الوقود إلى الجلوكوز.

على الجانب الآخر ، “الكربوهيدرات المنخفضة” ليس له تعريف محدد ، وإذا سألت 10 أشخاص ، فقد تحصل على 10 إجابات مختلفة عما تعنيه. ومع ذلك ، توصي معظم الإرشادات بالإبقاء على الكربوهيدرات أقل من حوالي 150 غرام يوميًا . لوضع الأمور في نصابها الصحيح ، تحتوي قطعة فاكهة نموذجية على حوالي 15 جرامًا تقريبًا ، وشريحة من خبز السندوتشات ، وكوب واحد من معظم الحبوب حوالي 30 جرامًا. بالطبع ، هذا يختلف باختلاف العلامات التجارية ونوع وحجم الأطعمة ، ولكن هذه معايير عامة.

و هنا نختتم مقالتنا حول ما هو كارب سايكل و كيف يعمل؟ ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!