fbpx
تضخيم العضلاتللمرأة

كيفية تكبير عضلات الساق للنساء: الدليل الكامل مع التدريبات

العديد من النساء يرغبن في تطوير الجزء السفلي من أجسادهن ، إلا أنه من المؤسف أن نرى عددًا قليلًا من النساء يستخدمن التمارين التي أظهرها البحث أنها الأكثر فاعلية في اكتساب العضلات والقوة.

لذلك فقد قمنا باعداد هذا الدليل الشامل من اجل تسليط الضوء على بعض النقاط التي يجب عليك معرفتها من أجل تكبير عضلات الجزء السفلي من جسدك .

و لكن قبل ان نبدأ هذه المقالة سوف تتطرق الى البرامج التدريبية فقط . و لكن لكي تصلي الى النتيجة التي تحلمين بها يجب عليك الاطلاع ايضا على هذه المقالات لكي تستفيدي اكثر :

لنبدأ

توظيف ألياف العضلات

تمارين الفخد

أكبر مشكلة في بعض التمارين هي أنها تحفز ألياف عضلية أقل بكثير من الحركات المركبة. من خلال دمج التمارين المركبة في برنامج التمرين بدلاً من بعض حركات العزل الحالية مثل the glute press ، يمكنك الاستفادة بشكل أكبر من كل تمرين ، وتقليص مقدار الوقت الذي تحتاجه لقضاء تدريب ساقيك.

خذ the hip adductor machine على سبيل المثال. تؤدي غالبية النساء هذا التمرين ، ولكنها تحفز فقط مقومات الساق مثل المقرب الشوكي ، المقرب الطويل ، و gracilis .

ألم تسمع عن هذه العضلات؟ وذلك لأنها صغيرة جدًا مقارنة بعضلات الساق الأخرى مثل الفخذ . من المفيد تدريب عضلات أصغر مثل مجموعة المقرب ، ولكن دعنا نقارن هذا التمرين بbarbell back squat.

يقوم القرفصاء ( السكوات) بتنشيط ألياف العضلات داخل الفحد ، وأوتار الركبة ، و الارداف ، والبطن ، وأسفل الظهر ، وبدرجة أقل إلى السمانة . لذلك ، باستخدام مجموعة واحدة فقط من القرفصاء ، يمكنك تنشيط ليس فقط العضلات التي يتم تحفيزها باستخدام the adductor machine ، ولكن أكثر من ذلك بكثير لتتماشى معها. بالنظر إلى هذه النقطة بمفردها ، من السهل معرفة السبب الذي يجعل تركيز برنامج على تمرين مثل تمرين القرفصاء مفيدًا لأنثى تحاول تحسين الجزء السفلي من جسدها.

Progressive Overload

تضخيم عضلات الارجل

خطأ آخر شائع جدًا بين أعضاء صالة الألعاب الرياضية بشكل عام ، ولكن النساء الجدد في صالة الألعاب الرياضية بشكل خاص ، لا يستخدمن مقاومة كافية لدفع العضلات للتكيف والنمو. يمكن أن يكون من السهل مراجعة الحركات وإيقاف مجموعة بمجرد ظهور أي نوع من الانزعاج. لكن أجسامنا متكيفة للغاية مع بيئتها.

إلى جانب ذلك ، فإن الأنسجة العضلية مكلفة للغاية بالنسبة للجسم – مما يعني أن بناء الأنسجة العضلية والحفاظ عليها يتطلب الكثير من الوقود. هذه هي الحالة ، بعد الحد الأدنى المطلوب للنشاط اليومي ، سيكون جسمك “عنيدًا” إلى حد ما عندما يُطلب منه إضافة المزيد من أنسجة العضلات التي سيتعين عليها بعد ذلك أن تقوم بتزويد الوقود والمحافظة عليه باستمرار.

هذا هو المكان الذي يجب أن تتدخل فيه وتعطيه القليل من التشجيع! من أجل إضافة أنسجة عضلية جديدة ، يجب أن يوفر المتدرب مقاومة كافية لإجبار الجسم على التكيف عن طريق إضافة أنسجة عضلية جديدة للمواكبة. بالنسبة لقراء هذا المقال ، هذا يعني أن عليك الاستعداد لدفع كل تمرين لرفع المزيد من الوزن ، أو المزيد من التكرار ، أمر ضروري لتطوير أنسجة عضلية جديدة وتحسين مظهر ساقيك بمرور الوقت.

النقطة الثانية التي يجب مراعاتها هي تجنيد ألياف العضلات. أعلاه ناقشنا تأثير تعقيد التمرين في تجنيد المزيد من الألياف العضلية. أحد العوامل الأخرى المحددة لتجنيد ألياف العضلات هو ، كما توقعت ، الحمل الزائد الكافي.

سواء كان ذلك من خلال رفع حمولة أثقل للتكرارات اقل ، أو حمل أخف لمزيد من التكرارات ، فقد ثبت أن مجموعة متنوعة من المرات تؤثر بشكل إيجابي على نمو العضلات إذا تم إجراؤها بكثافة كافية . ومع ذلك ، فإن السمة المشتركة بين أي برنامج تدريبي بشكل أساسي هي أخذ كل مجموعة إلى فشل عضلي مطلق أو قريب من مطلق.

عندما تبذل العضلات أقصى جهد ممكن ، ستصبح نسبة أكبر من أليافها نشطة. ومع ذلك ، عندما تتكيف العضلات أو المجموعة العضلية وتصبح أقوى ، ستبدأ فعليًا في تجنيد عدد أقل من الألياف لرفع حمولة معينة. في صالة الألعاب الرياضية ، هذا يعني أنه إذا كنت تجلس بشكل اعتيادي على 100 رطل لثلاث مجموعات من 10 تكرارات في التمرين ، فإن الأسبوعين الأولين سوف يتكيف جسمك من خلال أن يصبح أقوى. بعد هذا التعديل الأولي ، ستؤدي الجلسات اللاحقة للقرفصاء 3×10 مع 100 رطل إلى تنشيط عضلي أقل.

عند هذه النقطة ، سيحتاج المتدرب إلى البدء إما بإضافة الوزن إلى البار أو زيادة الحجم عن طريق إجراء المزيد من التكرار أو المجموعات أو كليهما بمرور الوقت. إذا كنت قد بدأت برنامجًا للتمارين الرياضية وشهدت في البداية تحسينات ملحوظة ، ولكن بعد الأسابيع القليلة الأولى تركت تحدق في المرآة تتساءل عن سبب عدم كبر العضلات ، فهذا هو السبب المحتمل .

الإنفاق من السعرات الحرارية

Pre Workout

لن يقتصر التركيز على الحركات المركبة على زيادة نمو العضلات فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء جلسات التدريب.

من المؤكد أن التمارين المركبة مثل القرفصاء ، عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح وبكثافة مناسبة ، ليست سهلة بالتأكيد. إنها تتطلب استقرار الجسم بالكامل ، وزيادة إنتاج قوة القلب ، وتتطلب المزيد من القوة لكي تمارسها مجموعات عضلية متعددة. بالإضافة إلى مساعدتك على إجراء تحسينات أكثر تناسقًا في قوة العضلات وحجمها ، فإن هذا يعني أيضًا استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

من خلال أداء الحركات الكبيرة باستمرار ، يمكنك اكتساب المزيد من العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحقيق فائدة أكبر في القلب والأوعية الدموية مقارنة بالتركيز فقط على حركات العزل. الآن بعد أن حرقت المزيد من السعرات الحرارية من خلال أداء الحركات المركبة بانتظام ، يمكنك بسهولة الحفاظ على لياقة بدنية أكثر رشاقة وأكثر رياضية على مدار السنة.

الاختلافات الهرمونية

weight-gainers

بعد قراءة عبارة “كن اكبر وأقوى” عدة مرات بالفعل في هذه المقالة ، قد تتساءل عن الكيفية التي يتوقع منك أي شخص أن تتدرب فيها على هذا النحو دون أن تصبح كبيرًا وضخمًا مثل معظم الرجال عند التدريب . القلق أمر مفهوم ، ولكن هناك فرق كبير بين الرياضيين الذكور والإناث يمكن أن يريح عقلك.

ليس فقط ان النساء من الزهرة والرجال من المريخ ، ولكن لديهم أيضًا ملامح هرمونية مختلفة إلى حد كبير. من حيث أداء الصالة الرياضية والمظهر الجسدي ، يعد التستوستيرون أحد العوامل اهمية عند تحديد قدرة بناء العضلات. بدون مستويات كافية من هرمون التستوستيرون ، يمكن أن تكون إمكانات بناء عضلات الإنسان محدودة للغاية.

بالنسبة للقراء الإناث ، يمكن أن يكون هذا بمثابة راحة كبيرة لأن الإناث بشكل عام لديهم تركيزات أقل بكثير من هرمون التستوستيرون من الرجال. لإعطائك فكرة عن مقدار الفرق ، يسرد الرسم البياني المرجعي المقدم من Mayo Clinic متوسط ​​عمر الذكور البالغ من العمر 19 عامًا أو أكثر على أنه يحتوي على تركيز إجمالي لهرمون التستوستيرون يبلغ 240 إلى 950 نانوغرام / ديسيلتر. على النقيض من ذلك ، فإن النساء من نفس الفئة العمرية لديهم تركيزات فقط من 8-60 نانوغرام / دل. هذا مجرد تركيز 3-6٪ من هرمون التستوستيرون لنظرائهم الذكور

بالطبع هذه نطاقات لأن تركيزات الهرمونات يمكن أن تتغير مع تقدمنا ​​في العمر ، وبدرجة أقل ، بناءً على عادات نمط الحياة. بالنسبة للأنثى المعنية ، نظرًا لأن مستويات هرمون التستوستيرون هي عامل رئيسي في احتمالية نمو العضلات ، فإن هذا يعني أنه حتى إذا رفعت ثقيلًا قدر الإمكان أسبوعًا بعد أسبوع ، فإن إمكانات بناء عضلاتك أقل بكثير من متوسط ​​الذكور.

الاستثناءات من ذلك هي النساء اللاتي يرجح أنهن أكثر عرضة وراثيًا لاكتساب العضلات (وهو أمر نادر جدًا) أو أولئك الذين يختارون استخدام الأدوية المعززة للأداء لتغيير ملفهم الهرموني لزيادة نمو العضلات.

بمعرفة هذا ، يمكن للقراء أن يطمئنوا إلى أن الأسطورة القديمة المتمثلة في تدريب الوزن التي تجعل المرأة ضخمة الحجم ليست دقيقة. اعلم أن الزيادات الصغيرة في حجم العضلات ستعمل على تحسين جسمك. طالما أن نظامك الغذائي تحت السيطرة ، ويتم الاحتفاظ بمستويات الدهون في الجسم ضمن نطاق معقول ، فإن أن تصبحي كبيرة وضخمة من الافضل ان تنسيه عندما تبدئين في دفع نفسك أكثر في غرفة الوزن.

تمارين الساق للنساء

من افضل تمارين تكبير عضلات الساق للنساء هو :

  1. Barbell Squats
  2. Romanian Deadlifts
  3. Walking Lunges
  4. Leg Press
  5. Barbell Hip Thrusts

هذه الحركات الخمس رائعة لعمل ضغط كل عضلات الجزء السفلي من الجسم ، وإنفاق المزيد من السعرات الحرارية في التمرين ، وحتى تدريب الحركات التي تنطبق على الحياة الواقعية مثل القرفصاء للمساعدة في الجلوس والوقوف طوال اليوم .

بمجرد بناء البرنامج حول هذه الحركات ، يمكن إضافة حركات العزل الأخرى مثل glute presses أو calf raises . فيما يلي بعض التمارين المختلفة التي يمكن استخدامها في مواقف مختلفة لمساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من كل تمرين و تكبير عضلات الساقين بالشكل الذي كنت تحلم بها.

برامج تدريبية لتكبير عضلات الساق للنساء

The Time Saver

العطلات ، مواكبة هؤلاء الأطفال المجانين ، و الالتزام بالمواعيد . يمكن أن تجعل أشياء لا حصر لها جدولًا مزدحمًا – حتى مع أفضل مهارات إدارة الوقت. ليس بالضرورة أن يكون الانشغال مرادفًا للجلوس. مع القليل من الإبداع ، يمكن إقصاء جلسات التمارين الرائعة تقريبًا مع أي مجموعة من المجموعات الفوقية أو التدريب على الدوائر أو فترات الراحة القصيرة.

سيسمح لك هذا البرنامج بالاستمرار في دمج تلك الحركات المركبة المفيدة المذكورة سابقًا ، مع توفير الوقت لرعاية الالتزامات الأخرى خلال الأوقات المزدحمة من السنة. ناهيك عن أن هذا التمرين سيكون رائعًا لزيادة الإجهاد الأيضي وتورم الخلايا من خلال كميات كبيرة من الدم التي تدخل إلى العضلات.

The Volumizer

إذا كان لديك المزيد من الوقت ، فإن تخصيص عدة أسابيع لبرنامج أكبر حجمًا بمزيد من المجموعات و التكرارات يمكن أن يكون رائعًا لتحفيز نمو العضلات .

و ان لم تكن هذه التمارين كافية لك فإليك اكثر من 500 تمرين مخصصة للارجل مشروحة بالخطوات و الصور و االفيديو :

و هنا نختتم مقالتنا حول كيفية تكبير عضلات الساق للنساء: الدليل الكامل مع التدريبات ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

الكلمات الدلالية

تمارين لتقوية عضلة السمانة في البيت
تمارين لتسمين الساقين والمؤخرة
تمارين لتقوية القدم الضعيفة
كريم تسمين الساقين من الصيدليه
تمارين البطات
تمارين لتسمين السمانة
تقوية عضلات القدم
تمارين لتقوية عضلات الفخذ للنساء
تمارين لتقوية عضلات الرجل للاطفال
تمارين لتقوية عضلات الركبة
عضلات القدم السفلى
تمارين لعضلة الساق الخلفية
جهاز تقوية العضلات بالنبضات
ضعف عضلات الفخذ والساق
تقوية عضلات الساقين في المنزل
علاج ضعف العضلات بالاعشاب
اسباب نحافة الساقين عند الرجال
علاج ضعف عضلات الظهر
الم الساقين والفخذين
الم الساق اليسرى من الخلف
علاج الم بطة الساق
اسباب الم الساقين قبل الدورة
الم الساق من الامام عند المشي
الم الساق اليمنى
الم في عضلة الساق من الخلف
صعوبة الوقوف بعد الجلوس
الم في عظمة الساق عند الضغط عليها
اسباب الم الفخذين
تمارين شد الساقين والفخذين
ترهلات الفخذين بالصور
خلطه لشد الارداف والافخاذ
افضل كريم لشد ترهلات الارداف
تجارب شد الفخذ
اعراض تمزق السمانه
الم السمانة اليسرى
اسباب الم السمانة عند الاطفال
تقلصات سمانة الرجل
سمانة القدم بالانجليزي
شد عضلة البطة
الم في بطة الساق عند النوم
تمارين لتقوية عضلة السمانة في البيت
تمارين لتسمين الساقين والمؤخرة
تمارين لتقوية القدم الضعيفة
كريم تسمين الساقين من الصيدليه
تمارين البطات
تمارين لتسمين السمانة
تقوية عضلات القدم
تمارين لتقوية عضلات الفخذ للنساء
تمارين لتقوية عضلات الرجل للاطفال
تمارين لتقوية عضلات الركبة
عضلات القدم السفلى
تمارين لعضلة الساق الخلفية
جهاز تقوية العضلات بالنبضات
ضعف عضلات الفخذ والساق
تقوية عضلات الساقين في المنزل
علاج ضعف العضلات بالاعشاب
اسباب نحافة الساقين عند الرجال
علاج ضعف عضلات الظهر
الم الساقين والفخذين
الم الساق اليسرى من الخلف
علاج الم بطة الساق
اسباب الم الساقين قبل الدورة
الم الساق من الامام عند المشي
الم الساق اليمنى
الم في عضلة الساق من الخلف
صعوبة الوقوف بعد الجلوس
الم في عظمة الساق عند الضغط عليها
اسباب الم الفخذين
تمارين شد الساقين والفخذين
ترهلات الفخذين بالصور
خلطه لشد الارداف والافخاذ
افضل كريم لشد ترهلات الارداف
تجارب شد الفخذ
اعراض تمزق السمانه
الم السمانة اليسرى
اسباب الم السمانة عند الاطفال
تقلصات سمانة الرجل
سمانة القدم بالانجليزي
شد عضلة البطة
الم في بطة الساق عند النوم
تمارين لتقوية عضلة السمانة في البيت
تمارين لتسمين الساقين والمؤخرة
تمارين لتقوية القدم الضعيفة
كريم تسمين الساقين من الصيدليه
تمارين البطات
تمارين لتسمين السمانة
تقوية عضلات القدم
تمارين لتقوية عضلات الفخذ للنساء
تمارين لتقوية عضلات الرجل للاطفال
تمارين لتقوية عضلات الركبة
عضلات القدم السفلى
تمارين لعضلة الساق الخلفية
جهاز تقوية العضلات بالنبضات
ضعف عضلات الفخذ والساق
تقوية عضلات الساقين في المنزل
علاج ضعف العضلات بالاعشاب
اسباب نحافة الساقين عند الرجال
علاج ضعف عضلات الظهر
الم الساقين والفخذين
الم الساق اليسرى من الخلف
علاج الم بطة الساق
اسباب الم الساقين قبل الدورة
الم الساق من الامام عند المشي
الم الساق اليمنى
الم في عضلة الساق من الخلف
صعوبة الوقوف بعد الجلوس
الم في عظمة الساق عند الضغط عليها
اسباب الم الفخذين
تمارين شد الساقين والفخذين
ترهلات الفخذين بالصور
خلطه لشد الارداف والافخاذ
افضل كريم لشد ترهلات الارداف
تجارب شد الفخذ
اعراض تمزق السمانه
الم السمانة اليسرى
اسباب الم السمانة عند الاطفال
تقلصات سمانة الرجل
سمانة القدم بالانجليزي
شد عضلة البطة
الم في بطة الساق عند النوم
تمارين لتقوية عضلة السمانة في البيت
تمارين لتسمين الساقين والمؤخرة
تمارين لتقوية القدم الضعيفة
كريم تسمين الساقين من الصيدليه
تمارين البطات
تمارين لتسمين السمانة
تقوية عضلات القدم
تمارين لتقوية عضلات الفخذ للنساء
تمارين لتقوية عضلات الرجل للاطفال
تمارين لتقوية عضلات الركبة
عضلات القدم السفلى
تمارين لعضلة الساق الخلفية
جهاز تقوية العضلات بالنبضات
ضعف عضلات الفخذ والساق
تقوية عضلات الساقين في المنزل
علاج ضعف العضلات بالاعشاب
اسباب نحافة الساقين عند الرجال
علاج ضعف عضلات الظهر
الم الساقين والفخذين
الم الساق اليسرى من الخلف
علاج الم بطة الساق
اسباب الم الساقين قبل الدورة
الم الساق من الامام عند المشي
الم الساق اليمنى
الم في عضلة الساق من الخلف
صعوبة الوقوف بعد الجلوس
الم في عظمة الساق عند الضغط عليها
اسباب الم الفخذين
تمارين شد الساقين والفخذين
ترهلات الفخذين بالصور
خلطه لشد الارداف والافخاذ
افضل كريم لشد ترهلات الارداف
تجارب شد الفخذ
اعراض تمزق السمانه
الم السمانة اليسرى
اسباب الم السمانة عند الاطفال
تقلصات سمانة الرجل
سمانة القدم بالانجليزي
شد عضلة البطة

 

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!