fbpx
التغديةالدليل الشامل للمكملاتمقالات

كل ما تود معرفته حول الكاربوهيدرات

الكربوهيدرات موضوع مثير للجدل بين الأشخاص الذين يحاولون انقاص وزنهم . نظرًا لأن الاحتياجات الفردية من الكربوهيدرات ليست بحجم واحد يناسب الجميع ، فقد وضعنا دليلًا شاملاا لمساعدتك في تحسين استهلاكك للكربوهيدرات واختيار خيارات صحية , مهما كانت اهدافك .

اساسيات الكاربوهيدرات

توجد الكربوهيدرات في جميع الأطعمة تقريبًا وتوفر 4 سعرات حرارية لكل جرام. كما يمكنك أن تتخيل ، و ليس كل الكربوهيدرات يتم إنشاؤها على قدم المساواة. الكربوهيدرات المختلفة تؤثر على جسمك بشكل مختلف. تحتوي الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات عمومًا على مزيج من نوعين من الكربوهيدرات: بسيطة ومعقدة.

الكربوهيدرات البسيطة

الكربوهيدرات البسيطة تعرف أيضًا باسم “السكر”. إنه مصنوع من ما يصل إلى اثنين من لبنات بناء السكر المتصلة في سلسلة. يمكن أن تكون اللبنات الأساسية هي الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز. نظرًا لأن هذه السلاسل قصيرة ، فمن السهل أن تتحلل ، وهذا هو سبب ذوقها الحلو عندما تضرب لسانك. كما يتم هضمها واستيعابها في مجرى الدم بسرعة.

تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة مواد التحلية (سكر المائدة ، شراب ، عسل) والحلوى والهلام والمربيات والدقيق المكرر. تحتوي الفواكه والخضروات والفاصوليا ومنتجات الألبان على الكربوهيدرات البسيطة أيضًا ، ولكنها تأتي مع الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى الألياف و / أو البروتين ، لذلك فهي لا تزال خيارات صحية.

الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن تكون إما “نشا” أو “ليف”. يتكون هذا الكربوهيدرات من ثلاثة سكريات أو أكثر متصلة في سلسلة ؛ كما أنها تحتوي على الألياف وتميل إلى تناول الأطعمة التي تحتوي أيضًا على البروتين و / أو الدهون الصحية ، وكذلك الفيتامينات والمعادن. يستخدمون نفس لبنات بناء السكر مثل الكربوهيدرات البسيطة ، لكن السلاسل أطول وتستغرق مزيدًا من الوقت لتحطيمها . كما تعمل السلاسل الأطول على إبطاء عملية الهضم وبالتالي امتصاص السكريات الأحادية التي يتم تقسيمها إلى جميع الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى استجابة أنسولين أكثر تدريجيًا ، فضلاً عن زيادة الشبع. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة تشمل الخبز والأرز والمعكرونة والفاصوليا والحبوب الكاملة والخضروات.

الألياف هي كربوهيدرات ، لكنها لا تسهم كثيراً في السعرات الحرارية لأنه لا يمكن للجسم أن يكسرها ويمتصها. بمجرد النظر إلى العلامات الموجودة على مواد التغذية ، سترى “الألياف الغذائية” و “السكر” مدرجين تحت “الكربوهيدرات الكلية” ، لكن الغرامات لا تكون كثيرة . ذلك لأن “الكربوهيدرات الكلية” تشمل جميع أنواع الكربوهيدرات: السكر والألياف والنشا. يحصل السكر والألياف على دور البطولة في ملصق التغذية لأننا نهتم بهما. ومع ذلك ، فإن النشا ليس كذلك ، لذا إذا كنت ترغب في معرفة مقدار النشا الذي يحتويه الطعام ، فعليك القيام ببعض الرياضيات باستخدام الصيغة التالية:

مجموع النشا (غرام) = إجمالي الكربوهيدرات  – الألياف الغذائية  – السكر

اختيار الكربوهيدرات الصحيحة

عندما يتعلق الأمر باختيار الكربوهيدرات عند تناول الطعام أو الشراب ، فإن المصادر كثيرة . فيما يلي ثلاث قواعد لمساعدتك في اختيار مصدر جيد. تحذير واحد: إذا كنت شخصًا رياضيًا للغاية وترغب في تحسين الأداء ، فلن تسري عليك جميع قواعد الكربوهيدرات هذه. لكن لا تخف لقد خصصنا لك جزءا في المقالة

1. تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة من مصادر الأغذية الكاملة

يجب أيضًا تضمين هذه الخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور وخبز 100٪ من الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز البني. هذه الأطعمة مصدر للألياف والفيتامينات والمعادن والبروتين.

2. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المعقدة من المصادر المكررة

تتم معالجة الأطعمة مثل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة التقليدية بشكل أكبر وتحتوي على عناصر غذائية صحية – وهي الألياف – التي يتم تجريدها منها.

3. أكل الكربوهيدرات البسيطة

تعتبر معظم مصادر الكربوهيدرات البسيطة “سعرات حرارية فارغة” لأنها غنية بالسعرات الحرارية ولكن تحتوي على القليل من المغذيات الدقيقة. و هو السبب المحتمل عندما يتعلق الأمر بارتفاع نسبة السكر في الدم. الفواكه والحليب استثناءات لهذه القاعدة لأنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن المفيدة.

استهداف احتياجات الكربوهيدرات

لأداء الوظائف الأساسية ، تحتاج أجسامنا إلى الكربوهيدرات ، خاصةً الجلوكوز لأنه الوقود المفضل للأنسجة والأعضاء – والوقود الوحيد لخلايا الدم الحمراء. بدون كمية كافية من الكربوهيدرات ، يقوم الجسم بتحطيم البروتين الذي تم الحصول عليه بشق الأنفس من العضلات والأعضاء لإنتاج جلوكوز قابل للاستخدام.

الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) للكربوهيدرات هي 130 جرامًا يوميًا. هذا هو الحد الأدنى للكمية اللازمة لتغذية الدماغ البالغ وخلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي المركزي على النحو الأمثل. بدون كمية كافية من الكربوهيدرات للحفاظ على نسبة السكر في الدم في مجموعة فعالة ، يبدأ الجسم في تحطيم البروتين – نسيج العضلات الهزيل – إلى جلوكوز لإعادة السكر في الدم إلى طبيعته.

وفقًا للإرشادات الهيئة الغذائية الخاصة بالأميركيين ، يجب أن تشكل الكربوهيدرات ما بين 45 إلى 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية في نظامنا الغذائي. إنها كمية كبيرة لأن أجسامنا مختلفة ولا يوجد دليل واحد يناسب الجميع حول الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها.

لتحديد احتياجاتك من الكربوهيدرات بالجرام:

  • حدد النسبة المئوية للكربوهيدرات التي تحتاجها وقم بتحويل هذا الرقم إلى رقم عشري (على سبيل المثال ، 50٪ هي 0.5).
  • اضرب “إجمالي السعرات الحرارية المستهدفة” حسب القيمة العشرية. هذا يعطيك عدد السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
  • قسّم هذا الرقم على 4 للحصول على غرامات من الكربوهيدرات.

إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن ، فابدأ من خلال الحفاظ على نسبة الكربوهيدرات من 45 إلى 50٪ من السعرات الحرارية. إذا كنت تمارس نشاطًا قويًا لأكثر من ساعة واحدة في اليوم أو تدرب على حدث تحمّل مثل الماراثون ، فقد يكون أداءك أفضل في نطاق 55-65٪.

ما الذي يجب معرفته عن الكربوهيدرات المنخفضة؟

النظام الغذائي التقليدي “منخفض الكربوهيدرات” يحتوي على 40 ٪ من السعرات الحرارية أو أقل من الكربوهيدرات. ليس هناك من ينكر أن الكثيرين قد فقدوا الوزن وحافظوا عليه بنجاح مع أسلوب الحياة هذا. إنه مشهور لسبب ما ، لكنه بالتأكيد ليست الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن – وقد لا تكون مناسبة للجميع.

يؤثر تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (وخاصةً نظامًا مقيدًا) على مستويات السكر في دمك ، والتي يمكن أن تسبب آثارًا جانبية غير مواتية لدى بعض الأشخاص ، بما في ذلك الشعور بعدم الراحة ، والرجاحة ، والتوتر أو القلق ، والقشعريرة ، والتهيج ، والدوار ، والصداع ، الجوع والغثيان والتعب ، وعدم وضوح الرؤية ، وعدم التنسيق وأكثر من ذلك. هذه الآثار والقيود المطلوبة يمكن أن تجعل من الصعب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

إذا اخترت تجربة تناول عدد أقل من الكربوهيدرات ، فإليك ستة نصائح لجعل عملية الانتقال مستدامة:

عليك التعامل مع انخفاض السكر في الدم

قد يكون من الصعب معرفة رد فعلك من انخفاض نسبة السكر في الدم لأنه يختلف من شخص لآخر. عند البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، كن حذرا من علامات وأعراض انخفاض السكر في الدم (انظر أعلاه). إذا واجهت ذلك ، تناول وجبة صغيرة من وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات مثل قطعة من الفاكهة أو شريحة من الخبز.

توفير سهولة في أسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات

استخدم تطبيق اللياقة البدنية لتتبع طعامك لمدة أسبوع على الأقل حتى يكون لديك فهم جيد لعدد غرامات الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا. بعد ذلك ، قم بالنزول ببطء من هدف تناول الكربوهيدرات بنسبة 5-10٪ (أو حوالي 30 إلى 50 جرامًا يوميًا) كل أسبوع حتى تصل إلى هدفك المنشود. تذكر أن تزيد من أهداف الدهون والبروتين لتعويض الكربوهيدرات التي تقللها من نظامك الغذائي.

مصادر مختارة ، أغذية مغذية

اجعل هذه الكربوهيدرات عن طريق اختيار الكربوهيدرات عالية الجودة – مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات – المليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن. اختر بروتينات عالية الجودة مثل البيض والبقوليات والدجاج والتوفو واللحوم الخالية من لحم البقر . اختر الدهون الصحية من الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة ، مثل الأسماك والمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون.

شرب الماء

إذا كنت تقوم بخفض نسبة الكربوهيدرات ، فغالبًا ما تأكل (وتهضم) المزيد من البروتين. لكي يتفكك جسمك ويستخدم البروتين على النحو الأمثل ، سوف يحتاج إلى الكثير من الماء. تحقق من هذه الطرق 20 لشرب المزيد من الماء.

كن حذرا من فقدان الوزن السريع

إذا فقدت أكثر من كيلوغرامين في الأسبوع ، فاحذر. من المحتمل أنك تفقد وزنا أكبر من الماء وقليلا من حجم العضلات. قم برفع السعرات الحرارية الخاصة بك لانقاص الوزن بوتيرة بطيئة مع حرق الدهون.

6. قم بقياس مستوى سعادتك

كن صريحًا مع نفسك: هل أنت سعيد بتناول وجبة منخفضة الكربوهيدرات؟ هل تشعر بحالة جيدة؟ يمكن أن تتكيف أجسامنا مع تناول كميات متفاوتة من الكربوهيدرات ، ولكن بالنسبة للبعض ، يمكن أن تكون الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات والآثار الجانبية لسكر الدم صراعات مستمرة. إذا كنت تشعر بأن نظامك الغذائي منخفض للغاية في الكربوهيدرات ، فلا تخف من إضافة بعض الأطعمة مرة أخرى. إن تخفيض نسبة الكربوهيدرات بقوة ليس هو الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن ، وبالتأكيد ليس للجميع. ضع ذلك في الاعتبار لأنك من المرجح أن تلتزم بأهدافك ، وأن تفقد وزنك وتضعه في حالة شعورك بالرضا والسعادة بما يدور في جسمك.

ماذا تعرف عن نظام الكربوهيدرات العالية

إن تناول نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مفيد للأداء في ممارسة التمارين الرياضية يوميًا في ممارسة الأيروبيك المعتدلة إلى القوية و الجري والسباحة وركوب الدراجات لأنه كلما زاد تناولك من الكربوهيدرات ، كلما سمحت لجسمك بتخزينه في صورة جليكوجين عضلي. كلما زادت كمية الجليكوجين التي تقوم بتخزينها ، زادت كمية الوقود المتوفرة لديك في نوبة التمرين التالية.

ننصحك بالتعرف على كارب سايكل ان كنت تريد بناء جسم رياضي

و هنا نختتم مقالتنا حول كل ما تود معرفته حول الكاربوهيدرات ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

 

المصدر
المصدر

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!