fbpx
التغديةللمرأة

خطة الوجبات الغدائية لزيادة الوزن لمدة 7 أيام (للنساء)

خطة الوجبات الغدائية لزيادة الوزن لمدة 7 أيام

من الواضح أن التغذية الجيدة أمر حيوي لأي شخص يحاول الحصول على صحة و قوة الجسم ، ولكنها مهمة بشكل خاص للاعبي كمال الاجسام و الفتنس.

لكي تقوم باستهلاك العدد الصحيح من السعرات الحرارية.

عليك أن تتأكد من أن السعرات الحرارية التي تستهلكها ذات جودة عالية.

على الرغم من عدم زيادة الوزن او الدهون بسهولة ، ابذل قصارى جهدك للتغاضي عن الأطعمة المليئة بالسكر والكربوهيدرات البسيطة.

اختر المزيد من الكربوهيدرات التي تأتي من مصادر غذائية كاملة وغنية بالألياف.

يعد دمجها مع بروتين عالي الجودة من مصادر طبيعية مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات دليلًا رائعًا.

تأكد أيضًا من تضمين الخضروات ذات السعرات الحرارية مثل الأفوكادو والبطاطا والفاصوليا الحلوة.

تميل الكربوهيدرات العالية والبروتين المعتدل والدهون المعتدلة إلى أن تكون وصفة نجاح .

وكما ذكرنا سابقًا ، هذه ليست موافقة على الإفراط في تناول الطعام  ، في الواقع ، هو العكس تمامًا.

تريد التأكد من أن كل الطعام الذي تدخله إلى جسمك يضيف قيمة غذائية إلى نظامك الغذائي. فيما يلي بعض وصفات الطعام لزيادة الوزن الصحي.

توزيع الوجبات طوال اليوم

  • اهدف إلى 5 إلى 7 وجبات موزعة على مدار يومك.
  • لا تتخطي هده الوجبات
  • حافظ على سرعة التمثيل الغذائي الخاص بك .لذلك يجب أن تأكل كل 2-3 ساعات.
  • تناول بروتين بطيء الهضم قبل النوم
  • احدر من الهدم العضلي (عملية انهيار أنسجة العضلات) شائع جدًا في الأورام الظاهرة ، وخاصة بين عشية وضحاها.
قد تكون خطة الوجبات الغدائية التي سوف نقترحها عليك قد تكون مكلفة للبعض لكن اعتبرها كاسثثمار في جسمك لمدة اسبوع و سوف تظهر النتائج المرضية ان شاء الله

خطة الوجبات الغدائية لزيادة الوزن لمدة 7 أيام

الاثنين :

النظام الغدائي

  • وجبة رقم 1

وعاء دقيق الشوفان:

2/3 كوب شوفان (مطبوخ في حليب كامل أو حليب لوز)
ممزوج بمسحوق بروتين 1 سكوب
مغطاة بـ 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز وموز مقطع
اختياري: يرش ب1 ملعقة كبيرة من العسل

  • وجبة 2

3 بيض مسلوق
1 حبة خبز بالقمح الكامل

  • وجبة 3

معكرونة بالدجاج المشوي :

6 أوقية من صدر دجاج مشوي
1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون
1 كوب خضار (طماطم ، أفوكادو ، فلفل ، سبانخ ، الخ)
1 كوب معكرونة بالقمح الكامل
1 ملعقة صغيرة. ثوم مفروم

  • وجبة 4

1 كوب من الجزر
½ كأس حمص

  • وجبة 5

سلمون ، أرز + خضار:

4 أوقيات. سلمون مشوي
½ كوب أرز بني
1 كوب سلطة خضراء مختلطة
1 ملعقة كبيرة من صلصة الخل

  • وجبة 6

 مثلجات بالكريما :

آيس كريم الموز
1 موزة كبيرة ناضجة ، مجمدة.
(ضعه في معالج الطعام وامزج حتى يصبح كريمي)

1 ملعقة صغيرة. حبيبات الكاكاو الخام (يمكن مزجها في خليط الموز)
1 ملعقة صغيرة. زبدة الجوز ، غير مملح (يمكن مزجها في خليط الموز)
1 ملعقة كبيرة. رقائق جوز الهند غير المحلاة

  • وجبة 7 (قبل النوم)

بروتين الكازين المخفوق

مجموع الماكروز في يوم الاثنين :

السعرات الحرارية: 2021سعرة حرارية | الدهون: 59.3 غرام | الكربوهيدرات: 167.2 غرام | البروتين: 193.7 غرام

الثلاثاء :

النظام الغدائي

  • وجبة 1

بيض , ديك رومي + جريب فروت:

3 بيض مخفوق أو مقلية
3 شرائح لحم ديك رومي المقدد
1 جريب فروت كبير
2 خبرة كاملة من الحبوب أو توست حزقيال

  • وجبة 2

جبنة قريش بالخضار + عنب:

¾ كوب جبن قريش
1 كوب عنب أحمر
كوب من الجزر الصغير

  • وجبة 3

ساندوتش ديك رومي :

½ كوب أفوكادو
1 خبز القمح الكامل
1 شريحة جبن قليل الدسم
3 أوقيةمن صدور الديك الرومي
الخس
طماطم
1 ملعقة صغيرة من الخردل

  • وجبة 4

ستيك و أرز:

8 أونصةمن شريحة لحم الخاصرة
1 كوب أرز أسمر
1 بطاطا حلوة

  • وجبة 5

التفاح مع زبدة اللوز:

1 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز
1 تفاحة

  • وجبة 6 (قبل النوم)

بروتين الكازين المخفوق

مجموع الماكروز في يوم الثلاثاء :

السعرات الحرارية: 2136 سعرة حرارية | الدهون: 69.8 غرام | الكربوهيدرات: 169.6 غرام | البروتين: 191 غرام

الاربعاء :

النظام الغدائي

  • وجبة 1

دقيق الشوفان:

2/3 كوب شوفان (مطبوخ في حليب كامل أو حليب اللوز)
ممزوج بمسحوق بروتين 1 سكوب (الواي بروتين)
مغطاة بـ 1 ملعقة كبيرة. من زبدة اللوز وموز مقطع

  • وجبة 2

سلطة التونة مع البسكويت:

1 علبة سمكة تونة ، مصفاة
1 ملعقة صغيرة. خل حمض التفاح
½ ملعقة شاي. مسحوق الخردل
½ ملعقة شاي. مسحوق الثوم
1 علبة من البسكويت بالحبوب الكاملة

  • وجبة 3

دجاج مع كينوا و البهارات :

1 كوب كينوا
8 أونصة. صدر دجاج
1 كوب بروكلي
¼ بصل مفروم
صلصة

  • وجبة 4

1 كوب توت
½ كوب زبادي يوناني
1 جرانولا

  • وجبة 5

سمك ابيض مع بطاطا و خضار:

8 أونصة سمك البلطي
1 بطاطا حلوة
1 كوب فاصوليا خضراء
2 شريحة أفوكادو

  • وجبة 6 (قبل النوم)

بروتين الكازين المخفوق

مجموع الماكروز في يوم الاربعاء :

السعرات الحرارية: 2098 سعرة حرارية | الدهون: 61.8 غرام | الكربوهيدرات: 201.3 غرام | البروتين: 192.4 غرام

الخميس :

النظام الغدائي

  • وجبة 1

الجبن والبيض المخفوق مع الفاكهة:

3 بيض مخفوق
¼ كوب جبن شيدر
1 كوب سبانخ
2 شريحة لحم ديك رومي مقدد ، مفتتة
1 موزة أو تفاح

  • وجبة 2

عصير البروتين PB&J:

8 أونصة. حليب
1 ملعقة كبيرة. زبدة الجوز
1 ملعقة صغيرة. بذور الشيا
1 سكوب من مسحوق بروتين (الواي البروتين)
½ كأس عنب

  • وجبة 3

تشيز برجر:

8 أونصة. برجر
1 شريحة جبن
خس ، طماطم ، بصل
1 ملعقة صغيرة. مايونيز
1 ملعقة صغيرة. خردل
1 خبز قمح كامل

  • وجبة 4

حفنة من المكسرات النيئة

  • وجبة 5

وعاء دجاج تاكو:

8 أونصة. صدر دجاج
3 أوقية من الصلصة
2 أونصة. الكريمة الحامضة
1 أوقية. جبنة جاك
½ كوب أرز
¼ كوب ذرة
بصل أحمر

  • وجبة 6 (قبل النوم)

بروتين الكازين المخفوق

مجموع الماكروز في يوم الخميس :

السعرات الحرارية: 2214 سعرة حرارية | الدهون: 71.8 غرام | الكربوهيدرات: 198.2 غرام | البروتين: 196.1 غرام

الجمعة :

النظام الغدائي

  • وجبة 1

بياض البيض مع الشوفان والتوت:

3 بياض بيض مخفوق
الشوفان مطبوخ مع 2 ملعقة صغيرة من زبدة اللوز غير المملحة
1 كوب توت

  • وجبة 2

1 كوب جزر
½ كأس حمص

  • وجبة 3

BLT Wrap :

2 شرائح ديك رومي المقدد
2 أوراق كبيرة من الخس
شرائح الطماطم
2 أونصة. دجاج مشوي
3 أوقية. جبنة مبروشة
2 ملعقة صغيرة. مايونيز
2 لفائف تورتيلا القمح الكامل

  • وجبة 4

1 طبق من الحمص

  • وجبة 5

دجاج مشوي:

1 صدر دجاج مشوي
1 كوب معكرونة بالقمح الكامل
¼ كوب صلصة مارينارا
1 شريحة جبن موزاريلا قليل الدسم

  • وجبة 6 (قبل النوم)

بروتين الكازين المخفوق

مجموع الماكروز في يوم الجمعة :

السعرات الحرارية: 2191 سعرة حرارية | الدهون: 64.8 غرام | الكربوهيدرات: 189 غرام | البروتين: 167.8 غرام

السبت :

النظام الغدائي

  • وجبة 1

½ لفائف الشوفان الملفوف
½ كوب حليب اللوز
1 ملعقة صغيرة. بذور الشيا
1 ملعقة صغيرة. شراب القيقب النقي
رش القرفة

1 ملعقة صغيرة. زبدة الجوز
½ موز
2 شرائح فراولة

  • وجبة 2

3 بيض مسلوق
1 حبة خبز كاملة

  • وجبة 3

Quesadilla:

1 تورتيلا قمح كامل
½ كوب فاصوليا سوداء
4 أوقيات من دجاج مقطع
¼ كوب جبن جاك
2 ملعقة كبيرة من الصلصة
½ الأفوكادو

  • وجبة 4

مثلجات بالكريمة :

1 آيس كريم الموز
1 موزة كبيرة ناضجة ، مجمدة
(ضعه في معالج الطعام وامزج حتى يصبح كريمي)

1 ملعقة صغيرة. حبيبات الكاكاو الخام (يمكن مزجها في خليط الموز)
1 ملعقة صغيرة. زبدة الجوز ، غير مملح (يمكن مزجها في خليط الموز)
1 ملعقة كبيرة. رقائق جوز الهند غير المحلاة

  • وجبة 5

برجر ديك رومي مع بطاطا حلوة:

1 شرائح الدجاج
خس ، طماطم ، بصل
1 أوقية من جواكامول
1 خبز قمح كامل
1 بطاطا حلوة مخبوزة

  • وجبة 6 (قبل النوم)

بروتين الكازين المخفوق

مجموع الماكروز في يوم السبت :

السعرات الحرارية: 2282 سعرة حرارية | الدهون: 72.1 جرام | الكربوهيدرات: 201.2 جرام | البروتين: 158.3 جرام

الاحد :

النظام الغدائي

  • وجبة 1

3 بياض بيض مخفوق مع ½ كوب سبانخ ، بصل مقطع و 1 ملعقة كبيرة. جبنة فيتا
1 شريحة خبز حزقيال
½ موز أو 1 كوب توت

  • وجبة 2

كعك الأرز وزبدة الفول السوداني:

2 كيك أرز
2 ملعقة صغيرة. زبدة الفول السوداني
رشة من القرفة

  • وجبة 3

الدجاج والأرز + الخضر:

1 صدر دجاج مشوي
½ كوب أرز بني
سلطة خضار مشكلة مع ملعقتين كبيرتين من الخل البلسمي

  • وجبة 4

8 أونصة من الجبن
1 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز

  • وجبة 5

سلطة مع ستيك:

8 أونصة. شريحة لحم
2 كوب سلطة خضراء
½ الأفوكادو
2 ملعقة كبيرة. عصير ليمون
1 ملعقة كبيرة زيت الزيتون

  • وجبة 6 (قبل النوم)

بروتين الكازين المخفوق

مجموع الماكروز في يوم الاحد :

السعرات الحرارية: 2049 سعرة حرارية | الدهون: 62 جرام | الكربوهيدرات: 198.3 جرام  | بروتين: 161.9 جرام

يمكن أن يكون اكتساب الوزن صعبًا مثل محاولة فقدانه. ولكن لا يجب أن يكون مرهقًا ومعقدًا.

خطة وجبة زيادة الوزن مبسطة وصديقة للميزانية. كل ما عليك فعله الآن هو البدء في تنفيذه والحصول على هذه العضلات المثيرة. 🙂

و هنا نختتم خطة الوجبات الغدائية لزيادة الوزن لمدة 7 أيام (للنساء) ,  إن كان لديك اي اقتراحات أو تساؤل اطرحه علينا عبر التعليقات بالاسفل .

و لا تنسى دعمنا بتعليق محفز أو تساؤل و مشاركة المقالة مع أصدقائك او عبر مجموعة فايسبوك منظم لها لتعم الفائدة .

روابط قد تفيدك

  • انضم لمجموعتنا على الفايسبوك أو تلغرام : يمكنك طرح تساؤلاتك على المجموعة او مساعدة الاخرين بالاجابة عن تساؤلاتهم او نشر منشورات مفيدة . “نحاول بناء مجتمع رقمي رياضي محترم و مفيد”

             رابط الانضمام للمجموعة على الفايسبوك      رابط الانضمام للمجموعة على تلغرام

  • ان اعجبك محتوى الموقع و تريد دعمه سواء ماديا او معنويا او بأي طريقة , فقد خصصنا صفحة فيها العديد من الخيارات لدعم المحتوى و تحفيزنا لتقديم الافضل لك. “اضغط هنا
  • اشترك بالنشرة البريدية للمدونة لكي تتوصل بجديد المقالات على المدونة  “اضغط هنا للاشتراك ” أو تفعيل اشعارات المتصفح لكي يصلك اشعار بأي تحديث في المدونة .

الكلمات الدلالية

نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب
نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات
نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لزيادة الوزن
نظام غذائي للتسمين من أخصائية تغذية
نظام غذائي 3000 سعرة حرارية كمال اجسام
نظام غذائي 3500 سعرة حرارية
وجبات لزيادة الوزن للنساء
فطور يسمن الجسم
نظام غذائي لزيادة الوزن سالي فؤاد
جدول لزيادة الوزن مجرب
زيادة الوزن في أسبوع بدون اكل
وصفات لزيادة الوزن بسرعة هائلة
زيادة الوزن في اسبوع بالأعشاب
زيادة الوزن في أسبوع بالحلبة
نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب
نظام غذائي لزيادة الوزن pdf
نظام غذائي صحي لا يزيد الوزن
نظام غذائي لزيادة الوزن والعضلات
نظام غذائي لزيادة الوزن للاطفال
وجبات لعلاج النحافة
وصفة غذائية لزيادة الوزن
نظام غذائي للتسمين عالم حواء
أسرع طريقة لزيادة الوزن للرجال
كيف تزيد وزن
تمارين زيادة الوزن
كريم علي النحافة
علاج النحافة
علاج سحر النحافة
برنامج غذائي 2000 سعر حراري
نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب
نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات
نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لزيادة الوزن
نظام غذائي للتسمين من أخصائية تغذية
نظام غذائي 3000 سعرة حرارية كمال اجسام
نظام غذائي 3500 سعرة حرارية
وجبات لزيادة الوزن للنساء
فطور يسمن الجسم
نظام غذائي لزيادة الوزن سالي فؤاد
جدول لزيادة الوزن مجرب
زيادة الوزن في أسبوع بدون اكل
وصفات لزيادة الوزن بسرعة هائلة
زيادة الوزن في اسبوع بالأعشاب
زيادة الوزن في أسبوع بالحلبة
نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب
نظام غذائي لزيادة الوزن pdf
نظام غذائي صحي لا يزيد الوزن
نظام غذائي لزيادة الوزن والعضلات
نظام غذائي لزيادة الوزن للاطفال
وجبات لعلاج النحافة
وصفة غذائية لزيادة الوزن
نظام غذائي للتسمين عالم حواء
أسرع طريقة لزيادة الوزن للرجال
كيف تزيد وزن
تمارين زيادة الوزن
كريم علي النحافة
علاج النحافة
علاج سحر النحافة
برنامج غذائي 2000 سعر حراري
نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب
نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات
نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لزيادة الوزن
نظام غذائي للتسمين من أخصائية تغذية
نظام غذائي 3000 سعرة حرارية كمال اجسام
نظام غذائي 3500 سعرة حرارية
وجبات لزيادة الوزن للنساء
فطور يسمن الجسم
نظام غذائي لزيادة الوزن سالي فؤاد
جدول لزيادة الوزن مجرب
زيادة الوزن في أسبوع بدون اكل
وصفات لزيادة الوزن بسرعة هائلة
زيادة الوزن في اسبوع بالأعشاب
زيادة الوزن في أسبوع بالحلبة
نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب
نظام غذائي لزيادة الوزن pdf
نظام غذائي صحي لا يزيد الوزن
نظام غذائي لزيادة الوزن والعضلات
نظام غذائي لزيادة الوزن للاطفال
وجبات لعلاج النحافة
وصفة غذائية لزيادة الوزن
نظام غذائي للتسمين عالم حواء
أسرع طريقة لزيادة الوزن للرجال
كيف تزيد وزن
تمارين زيادة الوزن
كريم علي النحافة
علاج النحافة
علاج سحر النحافة
برنامج غذائي 2000 سعر حراري

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تحجب الاعلانات التي تساهم في تطوير محتوى المدونة

مرحبا، لاحظنا انك تستخدم مانع إعلانات (Adblocker)، نعلم انك لا تحب الإعلانات، و نحن لا نوفر الا بعضها في هذه الصفحة، ما ستقرأه الآن قد إشتغل عليه أزيد من شخص في الكتابة و التدقيق و التسويق و التصميم و الأرشفة و النشر، و جزائهم الوحيد هو الإعلانات التي ستظهر لك، ففضلا لا أمرا قم بتعطيل مانع الإعلانات حتى نوفر دائما محتوى أفضل . شكرا لك .
error: تنبيه: المحتوى محمي بموجب قانون الألفية للملكية الرقمية DMCA !!